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A ver, a ver... vamos a hablar un poquito del cuerpo, ¿no? Que muchas veces nos olvidamos de él. Hay una frase por ahí, de Kerouac, que dice que saltar de piedra en piedra con una mochila pesada es más fácil de lo que parece, porque cuando encuentras el ritmo, simplemente no te caes. Y tiene toda la razón.
Durante mucho tiempo, el trabajo mental y el trabajo físico iban de la mano, como uña y carne, ¿sabes? La mente complementaba al cuerpo y viceversa, tanto en el trabajo como en el descanso, en el juego... Todo iba unido. De hecho, hay un documental buenísimo de la BBC, "The Life of Mammals", donde David Attenborough sigue a los San del Kalahari mientras cazan un kudú. Es impresionante ver cómo los cazadores rastrean al animal durante horas, a un ritmo constante, casi en trance. Y cuando el kudú se separa de la manada, uno de ellos, Karoha, sale corriendo tras él. De repente, las huellas desaparecen y Karoha se detiene, piensa, intenta reconstruir la trayectoria del animal en su cabeza. Es que los movimientos y pensamientos del cazador, la velocidad de su mente y la de su cuerpo, se reflejan perfectamente en cada fase de la caza. Es alucinante, eh.
Pero bueno, ¿qué pasó? Pues que empezamos a separar la mente del cuerpo con la llegada de las cadenas de montaje, donde el cuerpo trabajaba mientras la mente... bueno, pues eso, dormía. Y ahora, con el trabajo intelectual, hemos llegado al extremo opuesto: la mente trabaja mientras el cuerpo duerme. Y esta separación, esta bifurcación, ha privado a la mente de un montón de señales que venían del cuerpo y que ayudaban a afinarla. Sin esas señales, el cerebro tiene que esforzarse mucho más para estar en el estado correcto en el momento adecuado, y claro, inevitablemente, se equivoca.
Así que, ¿de qué vamos a hablar hoy? Pues de cómo los ritmos de tu cuerpo influyen en cómo funciona tu mente. Concretamente, vamos a ver dos vías: los movimientos de tu cuerpo y los movimientos de tus ojos. Sí, sí, como lo oyes.
Empecemos por los movimientos del cuerpo. Como decía, el documental de Attenborough nos muestra cómo la conexión entre cuerpo y mente era fundamental antes de la industrialización. Y aunque ahora no sea tan evidente, esta conexión sigue ahí. Por eso, cuando te entra el pánico, el cuerpo también lo nota. Y también por eso, puedes usar el cuerpo para modular la mente, aprovechando ese diálogo que existe entre ambos.
Una de las formas en que el estado de tu cuerpo afecta al estado de tu mente es a través del sistema nervioso autónomo, que es como un árbol gigante de conexiones nerviosas. Este sistema controla todo lo que haces y ajusta continuamente tu cuerpo a las exigencias del mundo, utilizando dos "brazos": uno (el simpático) acelera tu cuerpo y el otro (el parasimpático) lo desacelera. En cada momento, el mundo te pide más o menos acción, y los dos brazos te ajustan en consecuencia. Imagínate algo tan simple como levantarte y sentarte. Cuando te levantas, tu cuerpo tiene que esforzarse un poco más contra la gravedad para enviar sangre al cerebro, así que el sistema autónomo se acelera. Y cuando te vuelves a sentar, no necesita trabajar tanto, así que se desacelera.
Y aquí viene lo interesante: tu estado mental suele ir a la par con tu sistema nervioso autónomo. Por eso es imposible soñar despierto en medio de una carrera de 100 metros (cuando estás a tope, vamos) y por eso estirar el cuerpo relaja la mente (porque te pone en modo tranquilo).
Así que, si cambias tu estado autónomo, también cambias tu estado mental. Y como tu estado autónomo cambia cuando el mundo le pide más o menos acción a tu cuerpo, una forma de cambiar tu estado mental es dándole a tu cuerpo más o menos trabajo físico.
Por ejemplo, el ejercicio. Cualquier ejercicio que haga que tu cuerpo trabaje más de lo normal, te activa, ¿vale? Cuanto más intenso sea el ejercicio y más dure, más potente será ese efecto activador. Y ojo, que no te relajas en el momento en que paras. El efecto dura un ratito. Por eso te sientes más despierto después de hacer ejercicio, si antes te sentías aletargado. Unos treinta minutos de ejercicio moderado tienen beneficios medibles en la velocidad con la que piensas y en el rendimiento mental en general, durante al menos media hora después.
Este efecto del ejercicio puede ser especialmente importante para las personas con TDAH y otros trastornos de atención. Hay estudios que han encontrado una relación entre estos trastornos y problemas con la regulación del estado mental, y el ejercicio puede ayudar a entrar en ese estado de atención concentrada. En un estudio con adultos con TDAH, treinta minutos de ciclismo a intensidad moderada mejoraron la atención y la velocidad de procesamiento en tareas mentales que se realizaban en los cuarenta minutos siguientes. Y un protocolo similar ayudó a personas con TDAH a resistir las distracciones y las reacciones impulsivas.
Pero no hace falta que te mates en el gimnasio. Incluso algo tan simple como contraer los músculos puede ayudarte. En 1943, un estudio de la Universidad de Chicago descubrió que los estudiantes podían mejorar su rendimiento en problemas de aritmética y razonamiento simplemente contrayendo los músculos. Investigaciones posteriores han confirmado que el sistema autónomo tiende a acelerarse cuando contraes los músculos, y tu estado mental se activa. Así que puedes sentirte más despierto y activar tu mente casi al instante, simplemente tensando los músculos.
En un estudio de 2020, Mara Mather y su equipo de la Universidad del Sur de California demostraron que apretar periódicamente una "pelota antiestrés" con las manos durante dieciocho segundos, relajar las manos durante un minuto y luego repetir el proceso varias veces, mejoraba el rendimiento en una prueba mental de concentración y enfoque realizada poco después.
Y al igual que contraer los músculos activa el sistema autónomo, relajarlos después de contraerlos o estirarlos lo desacelera. Esta es la base del hatha yoga (que incorpora ambos mecanismos) y de la relajación muscular progresiva, que consiste en contraer y luego relajar los músculos de forma ordenada.
Otra cosa que afecta es la temperatura del cuerpo. El sistema nervioso autónomo regula la temperatura de tu cuerpo, y se pone en marcha cuando algo amenaza con subirla o bajarla demasiado. Por eso te sube el ritmo cardíaco en una sauna caliente o cuando te metes bajo una ducha helada. Aunque la sauna y la ducha fría cambian tu temperatura en direcciones opuestas, ambas provocan una respuesta correctiva del sistema nervioso autónomo, que activa tu mente y eleva los niveles de norepinefrina. Cualquier "choque" suave a tu temperatura corporal te activará, y tanto las duchas calientes como las frías te sacarán de un estado de letargo por la mañana.
Ahora, ojo, que un baño caliente tiene un efecto doble si te lo tomas antes de acostarte. El proceso de enfriamiento después del baño puede relajar tu mente y ayudarte a dormirte.
Y luego está la forma en que respiras. En 1976, Jacques Mayol se convirtió en la primera persona en la historia en bajar 100 metros bajo el mar sin respirar. A esa profundidad, cualquier aumento de la excitación mental puede aumentar tu necesidad de oxígeno y hacerte cruzar esa fina línea que separa la vida de la muerte. Una de las técnicas que Mayol utilizó para entrenarse fue la respiración yóguica.
La respiración lenta, y las exhalaciones prolongadas en particular, relajan tu mente. Hace unos años, investigadores de la Universidad de Stanford descubrieron una pista que puede explicar por qué ocurre esto: una vía nerviosa directa conecta tu red del "punto azul" con la parte del cerebro que regula el ritmo de la respiración, llamada complejo pre-Bötzinger. Cuando ralentizas uno, el otro también se ralentiza.
Respirar a un ritmo de unos diez segundos por respiración, aproximadamente un ciclo de cinco segundos de inhalación y cinco segundos de exhalación, la frecuencia utilizada en las técnicas de pranayama, puede estimular el nervio vago, una de las ramas "calmantes" del sistema nervioso autónomo. Nuevos hallazgos de la Universidad del Sur de California sugieren que estimular el nervio vago de esta manera puede cambiar directamente la red del "punto azul" a un patrón de activación diferente, uno más relajado. En la práctica, esto significa que respirar a un ritmo de unas cinco o seis respiraciones por minuto puede servirte para mantener la calma o volver rápidamente a ella en momentos críticos en los que la ansiedad o el estrés te alteran.
Y llegamos a un estado curioso, el de "calma alerta". Estar alerta y estar calmado son cosas contradictorias, en principio. Cuanto más relajado estás, menos vigilante te pones, y viceversa. Pero hay un punto intermedio en el que puedes estar a la vez muy tranquilo y muy atento. Una forma de llegar a este estado, en teoría, sería activando a la vez los dos "brazos" del sistema nervioso autónomo, el que acelera y el que desacelera. Y hay algunas actividades que parecen hacer esto.
Por ejemplo, los baños en agua fría. Cuando te sumerges en agua fría, se producen dos reacciones casi opuestas al mismo tiempo. Reaccionamos a la inmersión de la cara en agua fría con un reflejo conocido como reflejo de inmersión, que ralentiza nuestra fisiología activando la rama calmante del sistema nervioso autónomo. Pero el impacto del agua fría también activa la rama aceleradora del sistema nervioso autónomo, lo que provoca una respuesta de alerta, de "lucha o huida". Algunos investigadores creen que esto produce una especie de "confusión autonómica" en la que tanto el brazo de alerta como el de calma del sistema nervioso autónomo se activan al máximo a la vez. Esto puede explicar por qué muchas personas dicen que esta actividad les deja en un estado de máxima concentración y tranquilidad profunda al mismo tiempo.
Y algo parecido puede pasar con el yoga con calor, como el Bikram yoga. El hatha yoga desacelera el sistema nervioso autónomo mediante una serie de estiramientos y relajaciones, reforzados por una respiración lenta y controlada. Pero el ambiente caluroso (la temperatura en los estudios de Bikram yoga es de 42 grados Celsius) activa la rama aceleradora del sistema, que se esfuerza por mantener baja la temperatura de tu cuerpo. Yo, personalmente, me siento a la vez muy alerta y muy relajado después de cada sesión, una combinación extraña que no experimento con ninguna otra actividad.
Y ahora vamos a pasar a la segunda vía: los movimientos de tus ojos.
Muchas veces puedes saber cómo está una persona solo con mirarle a los ojos.
Si uno de tus antepasados cazadores se hubiera encontrado rodeado de diez pares de ojos de león una mañana soleada, su mirada probablemente habría saltado erráticamente de un par de ojos a otro. Este comportamiento habría enviado una señal de peligro a su red del "punto azul" y habría activado su mente. Pero si, en otra mañana, este mismo antepasado hubiera ido a buscar comida y hubiera descubierto un arbusto extraño que nunca había visto antes, su mirada podría haberse detenido en el arbusto durante mucho tiempo mientras lo estudiaba, entrando en un estado mental más relajado al fijarse en los detalles.
Y es que los patrones de tu mirada tienen una estrecha relación con tu estado mental, porque la forma en que miras las cosas afecta a cómo les prestas atención. A veces, puedes entrar en un estado de concentración total o en un estado mental creativo jugando con tu mirada.
Por ejemplo, estrechando tu mirada. Cuando estás ansioso o excitado, tus ojos se mueven mucho. Pero cuando estás concentrado, se quedan quietos. Así que, si fuerzas a tus ojos a quedarse quietos, fijando la mirada en un punto pequeño, potencias tu concentración y te metes en ese estado mental. Esta técnica, conocida como "Quiet Eye", se utiliza en situaciones de mucha tensión, desde competiciones de tiro con arco y baloncesto hasta prácticas de tiro y cirugías, cuando quieres bajar el ritmo y relajarte un poco. No es nada nuevo, los meditadores la llevan usando mucho tiempo para entrar en estados profundos de concentración.
Los cirujanos, francotiradores, cazadores e incluso los tenistas que fijan su mirada en un punto y la mantienen durante solo 100 milisegundos antes de apuntar rinden mejor que los que no lo hacen. Como dice W. Timothy Gallwey en "The Inner Game of Tennis", "he descubierto que la forma más eficaz de profundizar la concentración a través de la vista es centrarse en algo sutil, que no se percibe fácilmente. Es fácil ver la pelota, pero no es tan fácil notar el patrón exacto que forman sus costuras al girar... El patrón... es tan sutil que tiende a absorber la mente por completo".
Cuando los cirujanos, especialmente los microcirujanos como los oftalmólogos, neurocirujanos y cirujanos vasculares, operan, es importante que no les tiemblen las manos. Si se ponen demasiado nerviosos, se dificulta el control sobre sus manos y su capacidad para hacer nudos. La técnica "Quiet Eye" parece ayudar a evitar esto.
Si ya estás concentrado, forzar a tus ojos a quedarse quietos no marcará mucha diferencia. Pero si estás ansioso y sientes que estás perdiendo el control, esta práctica puede ayudarte a recuperar la concentración.
Y ahora vamos a lo contrario: ampliar tu mirada. Cuando te concentras mucho en algo, tiendes a no darte cuenta de las cosas que pasan a tu alrededor. Pues bien, algunas investigaciones sugieren que obligarte a prestar atención a un área más amplia de tu campo visual puede ayudarte a pensar de forma más creativa. En cierto modo, es lo opuesto a la técnica "Quiet Eye". Una razón por la que esto podría funcionar es que, cuando tu cerebro registra información en las zonas periféricas de tu campo visual, hace lo mismo con la información en las zonas periféricas de tu mente. Si amplías tu mente para que pueda mantener más ideas en foco al mismo tiempo, es más probable que encuentres conexiones de las que no eras consciente antes.
Algunas investigaciones incluso sugieren que tus expresiones faciales pueden influir en tu creatividad. En un experimento, los participantes a los que se les pidió que mantuvieran las cejas levantadas mientras intentaban encontrar usos nuevos para unas tijeras generaron muchas más ideas originales que los participantes a los que se les pidió que hicieran lo mismo mientras fruncían el ceño. Los investigadores creen que fruncir el ceño estrechó su campo de atención, mientras que levantar las cejas lo amplió. Es tentador pensar que por eso levantamos los ojos con asombro o sorpresa: podría hacernos pensar de forma más creativa y flexible para adaptarnos a una situación nueva o inesperada.
Y luego está la opción de desconectar la mirada. A veces, concentrarse demasiado en el trabajo no es útil. Te metes tanto en lo que estás haciendo que no ves más allá. Dar un paso atrás puede ayudarte a ganar perspectiva y a ver detalles que antes no podías ver.
Una forma de relajar la concentración es desconectar la mirada, y la forma más sencilla de hacerlo es cerrando los ojos.
Tus párpados son como cortinas: cerrarlos bloquea todo lo que te llama la atención en el mundo exterior. Cuando tus ojos están cerrados, tu atención se dirige hacia dentro, hacia tu mente, y es más fácil encontrar un recuerdo esquivo o resolver algo en tu cabeza. Por eso la gente suele cerrar los ojos cuando está pensando profundamente o cuando está a punto de tener una idea genial. Si te preocupa un problema en el trabajo, puedes bajar la intensidad imaginándolo en tu cabeza con los ojos cerrados, en lugar de mirándolo en la pantalla. Esto reduce la intensidad del problema y te da perspectiva.
Otra forma de desconectar la atención es "no mirar nada". Las paredes blancas y los espacios vacíos hacen que el mundo exterior sea demasiado aburrido para prestarle atención, así que tu atención se desvía y divaga.
Cualquier situación que no tenga nada que te llame la atención puede ayudar a tu mente a divagar. Las reuniones aburridas, las duchas largas y lavar los platos son algunos ejemplos. Cuando caminas o trotas, el mundo que te rodea está en constante movimiento; tu atención no puede fijarse en nada y se libera para dar un paseo y tropezar con momentos de inspiración.
Desconectar brevemente tu atención de lo que tienes delante puede ayudarte de tres maneras:
Te ayuda a empezar de cero, para que puedas dejar de preocuparte por un problema, verlo con otros ojos y ganar perspectiva.
Le da a tu mente la oportunidad de descansar y recargar energías.
Libera tu atención para que puedas reasignarla a otra tarea o para que divague en busca de ideas creativas.
Este último punto es especialmente importante en un entorno de trabajo en el que tienes que interrumpir lo que estás haciendo con frecuencia y cambiar tu atención a otra cosa. Si tu atención está muy metida en lo que estás haciendo, es difícil cambiarla al instante. Pero si la relajas antes de intentar moverla, se mueve mucho más fácil. Es como cambiar de marcha en un coche manual. Tienes que poner la palanca en el punto muerto antes de moverla a una nueva posición.
Pero ojo, desconectar la mirada sin dejar de estar "conectado". Si desconectas la atención durante demasiado tiempo, ya sea cerrando los ojos o "no mirando nada", puedes relajarte tanto que te desconectas del mundo y pierdes temporalmente la capacidad de concentrarte. Una forma de desconectar la atención sin desconectarte del mundo es usar una señal para mantenerte alerta mientras tu mente divaga. Una de las estrategias más antiguas y eficaces para lograr esto es caminar.
Caminar crea un estado mental único: deja que tu atención flote mientras te mantiene alerta. Esto lo consigue gracias a tres cosas:
Primero, el acto de caminar te mantiene alerta, pero no demasiado. Correr puede ponerte demasiado nervioso, lo que bloquea las ideas creativas, pero caminar normalmente no te hace llegar a ese punto. Esto puede explicar por qué hay más gente que tiene ideas nuevas mientras camina que mientras corre.
Segundo, mientras caminas, el mundo pasa lo suficientemente lento como para que puedas mirarlo, pero demasiado rápido como para que puedas fijar tu mirada en él. Le prestas atención, pero no puede mantener tu atención. Cuando tu atención flotante se adentra en el territorio de tu mente, puedes pensar en un problema en tu cabeza, pero no puedes meterte demasiado en el problema porque todavía tienes que dirigir tu atención hacia fuera, hacia la mecánica del movimiento, de vez en cuando. Esto te obliga a mantener una visión amplia de cualquier problema que estés intentando resolver y refresca tu perspectiva una y otra vez.
Tercero, cuando te mueves con respecto al mundo que te rodea, tu cerebro procesa más información visual procedente de la periferia de tu campo visual, lo que puede ampliar el alcance de tu atención.
El lugar donde caminas también importa. Caminar en una cinta de correr donde el mundo que te rodea está parado no amplía tu campo de atención como caminar sobre una superficie normal. Y la forma en que caminas también importa. Cuanto más controlado estés, más estrecho será tu enfoque. Caminar de forma controlada, siguiendo cuidadosamente una ruta establecida, no mejora el pensamiento creativo tanto como caminar de forma libre y sin restricciones.
Curiosamente, este efecto de "control" se aplica al movimiento del cuerpo en general. Si estás sentado de forma controlada y tienes que mantener la mirada fija, tus resultados creativos serán peores que si estás sentado como quieres estar. Incluso se aplica a los movimientos de las manos. Mover las manos libremente aumenta la puntuación en las pruebas de creatividad, mientras que dibujar líneas rectas no.
Y ya para terminar, hablemos de los estimulantes.
El té y el café son algunas de las herramientas más populares que utilizamos para sentirnos alerta y concentrados. Contienen cafeína, que te activa.
Se dice que la costumbre de tomarse un descanso para tomar café nació cuando una empresa fabricante de corbatas descubrió que, cuando los trabajadores se tomaban un descanso de diez o quince minutos y bebían café por la mañana y por la tarde, trabajaban más rápido y aumentaban los ingresos de la empresa. No es casualidad que el aumento de la popularidad del café en los siglos XIX y XX reflejara el ritmo de la revolución industrial. Una vez que el trabajo manual en cadena de montaje se convirtió en trabajo mental en cadena de montaje, el café siguió moviendo los engranajes de las fábricas de trabajo intelectual, como demuestra la abundancia de cafeterías en los centros de trabajo intelectual de todo el mundo.
Como estimulante, la cafeína te activa y puede potenciar el efecto de otras cosas que te activan, como las experiencias estresantes y el ejercicio. Tomar cafeína antes de hacer ejercicio puede provocar una mayor activación durante el ejercicio moderado y prolongar el tiempo durante el cual te sientes más activo después. Esta combinación de cafeína y ejercicio puede ayudarte a evitar que te aburras y te relajes demasiado, o simplemente a ponerte en el estado mental adecuado para concentrarte en el trabajo.
Aunque la cafeína te ayuda a concentrarte si estás relajado, si ya estás concentrado, la cafeína te hará más difícil concentrarte y te costará más distinguir lo importante de lo que no lo es. En este estado, estarás alerta pero distraído, y podrías trabajar más rápido, pero cometerás más errores, especialmente en trabajos que requieren una reflexión profunda. Estos efectos pueden ser impredecibles si ya estás acostumbrado a tomar cafeína.
El efecto de la cafeína en tu capacidad para pensar de forma creativa y resolver problemas es complejo. Te ayuda a juntar ideas para llegar a una explicación o solución, pero no te ayuda a pensar de forma innovadora o a tener ideas originales, para lo cual tu mente necesita divagar. En un experimento con personas que tomaban cafeína a diario, 200 miligramos de cafeína (aproximadamente el equivalente a una taza de café) mejoraron significativamente la capacidad de resolución de problemas convergentes, pero no mejoraron el pensamiento divergente ni la memoria de trabajo. La cafeína te activa, lo que puede dificultar que te relajes.
La cafeína es una herramienta útil en profesiones en las que la falta de sueño es frecuente y el riesgo de disminución de la atención es alto. Cuando diez miembros de las Fuerzas Especiales tomaron una dosis de 200 miligramos de cafeína cuatro veces al día (dos veces cada noche y dos veces cada mañana) durante un período de tres días en el que no durmieron por la noche y solo durmieron una siesta de cuatro horas cada tarde, tuvieron tiempos de reacción más rápidos y estuvieron más atentos y alertas que los miembros que tomaron un placebo. Si bien esta cantidad de consumo de cafeína puede ayudar a salvar vidas en el campo de batalla, no se recomienda para el típico trabajador intelectual.
Y qué decir de otros estimulantes...
La mayoría de los medicamentos estimulantes, como los que se recetan a las personas con trastornos de atención, te activan. Al reducir el esfuerzo necesario para estar activo, pueden hacer que el trabajo concentrado sea más fácil si estás cansado, privado de sueño o aburrido. Pero, aunque puedas sentir que piensas y te concentras mejor, la calidad de tus pensamientos con la ayuda de estimulantes puede no ser la óptima. Del mismo modo, aunque te hagan sentir más alerta y menos cansado, al menos temporalmente, los estimulantes no revierten la química del cansancio. No rejuvenecen tus recursos mentales si estás agotado; te activan para que tu rendimiento no se vea afectado por el cansancio.
Al anular el reflejo de tu cerebro de relajarte cuando estás cansado, el uso de estimulantes puede bloquear tu descanso al final del día, por lo que el insomnio es un efecto secundario conocido.