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えーと、今回ね、第20章、えー、「元気が出るまでの4週間」っていうテーマでお話ししようかな、と、思います。
シンプルな習慣、ま、例えば、その、加工されてない食品を食べるとか、十分な睡眠をとるとか、定期的に運動するとか、あと、ストレスを管理するとか、そういったことが、ものすごい変化をもたらすのに、なんで、こう、継続的に実行する人が少ないんだろうって、思いません？うん。もし、こういった簡単な行動が、人を幸せに、健康にするなら、みんなやってるはず、じゃないですか。ねえ。
思うに、この疑問って、たぶん、私たちの集合的な潜在意識の中に、こう、ひっかかってるんですよね。で、それが、「患者は怠惰だ」とか、「ライフスタイルの介入は失敗する」とか、「人は楽な道を求めている」みたいな、こう、医療制度における根深い考えを煽ってると思うんですよ。または、もっと複雑で、「革新的な」解決策こそが答えだってね。でも、こういった患者への批判って、都合のいいことに、何兆ドルものインセンティブが、超加工食品を食べさせたり、運動不足にさせたり、睡眠時間を減らさせたり、慢性の恐怖の中で生きるように、私たちを誘導してるって事実を、無視してるんですよね。
でね、真実は、シンプルな、その、元気が出る習慣を実践することこそが、ある意味、反逆行為だってことなんですよ。うん。この章では、最も重要な習慣を25個紹介して、それをあなたの生活に取り入れるための、4週間の計画を立てていきます。これらのシンプルな習慣に取り組むことで、あなたは、ほんと、細胞エネルギーの産生が最適でなくなることに関連する、うつ病とか、肥満とか、高コレステロール、高血圧、不妊症など、本当に多くの症状のリスクを最小限に抑えながら、こう、元気いっぱいに過ごせるようになるんです。
この計画の目標は、すべての習慣に一度にコミットすることじゃなくて、持続可能な、好奇心の道に乗り出すための、考え方のシフトを植え付けることなんです。うん。元気のために、現代文化のあらゆる有害な要素から身を守るために、人生全体を再設計して、健康的な習慣に、ありえないくらいの時間費やさなきゃいけない、みたいな、そんな風に感じるかもしれないんですけど、結局ね、私たちは、体を圧倒したり、元気のプロセスを邪魔するような選択肢（例えば、精製された砂糖とか、精製された穀物、植物油、環境毒素）を最小限に抑えて、回復力を高めて、体のニーズに合わせて、最適な機能をサポートする選択肢（例えば、質の高い睡眠とか、オメガ3脂肪酸、定期的な運動）を最大限に増やしたいんですよ。
回復力とサポート的な選択が、体のストレス要因を常に上回ると、気分が良くなって、元気に過ごせるようになるんです。私は毎日、エンジンの調整とか、生物学的な能力と回復力を高めて、細胞機能と健康の方向に天秤を傾けるために、できるだけ多くの、元気が出る習慣を組み合わせることを目指してます。同時に、過剰なアロスタシス負荷から身を守るように努めています。アロスタシス負荷っていうのは、慢性のストレス要因とか、人生の出来事が体に与える累積的な負担のことなんですけど。毎日、気分とか、状況、モチベーションに基づいて、元気が出る習慣の組み合わせは、ちょっとずつ違うかもしれないけど、それはそれでOKなんです。私たちはロボットじゃなくて、人間ですからね。成功の基盤は、どの習慣が代謝の健康をサポートするのに役立つかを知ってて、できるだけ一貫して、できるだけ多くの習慣を取り入れて、毎日を構築しようとすることなんです。一部の習慣は、第二の天性になって、楽に感じられるようになる一方、他の習慣は、毎日実行するのが大変かもしれないですね。
4週間の計画の1週目では、いくつかのアンケートを受けて、あなたが元気が出る習慣で、どこが優れてて、どこに改善の余地が最も大きいかっていう、基準となる評価を得ます。そして、「なぜ」を定義して、食事の記録システムを開始して、測定のフレームワークを確立して、アカウンタビリティシステムを構築します。2週目では、食事に焦点を当てて、最初の3つの元気が出る習慣を採用します。これらは、今後3週間、あなたが取り組むものです。つまり、悪いエネルギー食品の「不浄な三位一体」、精製された穀物、精製された砂糖、工業的な植物油を取り除くことです。さらに、他のすべての食事の習慣を紹介して、3週目と4週目に備えます。3週目と4週目には、自分で選んだ3つの元気が出る習慣を選んで、2週目からの3つの基本的な習慣に加えて、取り組むことになります。
繰り返しますが、この1か月の目標は、完璧であることとか、すべての習慣に一度にコミットすることではありません。元気が出る習慣に慣れて、それらをあなたの生活にもっと取り入れる自信をつけることです。そして、理想的には、この1か月で、元気が出る行動に関する「コンピテンスの階層」のカーブを上に移動することです。
無能の自覚ってことですね。たとえば、テレビをつけたまま寝てて、ブルーライトがメラトニンの分泌に深刻な影響を与えてるって知らなかったり、人工着色料入りの食品を食べてて、それらの多くが神経毒性があって、酸化ストレスを促進する可能性があるって認識してない、みたいな。この本全体で議論されてきたように、いくつかの業界は、私たちが不健康な習慣や選択肢を正常化したり、安くしたり、健康になろうとする人をエリート主義者と呼んだりする、他にも多くの手口を使って、私たちの健康行動において、私たちが無能になるように、そして、それについて無意識になるように、懸命に働いています。
有能、ですね。あなたは、自分の体で元気を作って、輝かしい健康を得るために、何をすべきか知ってるんだけど、すべての習慣を毎日実行できてるわけじゃない、みたいな。元気な生活の4週目が終わるまでに、あなたが選んだ3つの習慣と、3つのコアな元気が出る習慣（精製された穀物、砂糖、植物油を排除すること）について、レベル3（意識的な有能）に近づき始めることを目標にしましょう。時間の経過とともに、一貫した意識と実践によって、健康的な生活があなたの生き方そのものである、レベル4に移行します。
25個の元気が出る習慣の完全なリストをチェックして、それぞれのコンピテンスレベルを評価することをお勧めします。一部の人は、いくつかの習慣でレベル4で、他の習慣でレベル2かもしれないですよね。私は、マインドフルな食事と温熱療法については、レベル2です。（それらをやれば、私の細胞にとって良いことはわかってるんだけど、定期的にやってないんです。）睡眠の一貫性と睡眠時間については、レベル2とレベル3の間を行ったり来たりしてます。（これらの習慣は、通常はしっかりしてるんだけど、大きな課題で、毎日考えて、計画する必要があります。）そして、1日1万歩と筋力トレーニングで、最近、レベル3からレベル4に移行しました。（それほど苦労せずに達成できてて、ウォーキングミーティング、トレッドミルデスク、事前に支払い済みの、スケジュールに組み込まれた筋力トレーニングクラスなど、私の1日に組み込むシステムがあります。）私の強力なレベル4の習慣は、十分な食物繊維を摂取すること、精製された穀物、砂糖、植物油を食べないこと、定期的に自然に触れることです。これらのことは、今では私の生活の中で無意識の習慣になってて、それをしないのは難しいでしょうね。3週目と4週目に、現在レベル2（意識的な無能）である習慣から、3つの元気が出る習慣を選んで、2週間でレベル3（意識的な有能）まで上げられるかどうか試してみてください。
1週目、まず、基準となる指標を確立して、アカウンタビリティを確立します。
元気な旅の最初のステップは、あなたの「なぜ」を決定することです。あなたの貴重な人生で、なりたい人物に対する具体的な願望を明確に表現できないと、一貫して健康的な選択をすることが、はるかに難しいことに気づくでしょう。でも、非常に明確なアイデンティティを構築してることを知っていれば、モチベーションは、はるかに簡単に湧いてくるはずです。
細いことは、アイデンティティでも価値観でもないし、この目標だけでは、本当に健康な場所にたどり着けないことを保証します。長生きすることさえ、アイデンティティでも価値観でもないんですよね。これらの原則は、過去に私を動機づけたけど、私の経験からすると、目的のより深いテーマに触れる価値観ほど、持続可能ではないです。
価値観は、人生で何が重要か、なぜ生きたいのかについて、あなたの個人的で、ユニークな判断を反映しています。あなたの選択と行動は、世界に、そして、もっと重要なことに、自分自身に、それらの価値観が何であるかを示しています。行動と選択は、あなたの体が機能的で、十分に動力を供給されるかどうかを決定します。選択と価値観のずれは、より困難な生活の基盤になります。
私の場合、元気が出る選択をするのは、次のアイデンティティを構築してるからです。
人生、私の体、私の意識という、貴重な贈り物に価値を置く人
家族、親しい友人、そして世界にとって、プラスの力となるためのエネルギーと生物学的能力を持ちたい人
自分のために生きて考えて、私と世界中の人々を病気にして依存させることで、お金を稼いでる業界の力に、自分の体をコントロールされたくない人
土壌、地球、空気、動物の生物多様性と完全性を尊重する選択をする人
あなたの理由は、何ですか？細胞が元気を出すことは、あなたの人生に、どのようなアイデンティティをもたらしますか？あなたは、どのような価値観に従って生きたいですか？
今から15分かけて、細胞の機能を向上させて、十分に動力を供給したい理由のリストを作成してください。
次に、細胞が適切に細胞エネルギーを生成する最高のチャンスを与えるために、引く必要のあるレバーを検討してください。あなたの人生で、特に細胞を傷つけたり、助けたりしてる要因は何ですか？あなたにとって、そして、私にとって、それは非常に異なって見えるかもしれません。私は、睡眠と、1日を通して、より頻繁な運動を調整する必要があるかもしれないし、あなたは、家の環境毒素を取り除いて、超加工食品から離れる必要があるかもしれません。以下のクイズは、あなたが元気のスペクトル上のどこにいるかを特定して、あなたの人生のどの領域に、元気が出る習慣で最適化できる最大の余地があるかを絞り込むのに役立ちます。
指標：あなたは6.8％ですか？
注：これらの数値はすべて、年次健康診断で無料で入手できるはずです。
空腹時血糖値が100 mg/dL未満
トリグリセリドが150 mg/dL未満
HDLが40 mg/dL（男性）または50 mg/dL（女性）を超える
男性のウエスト周囲径が102 cm（40インチ）以下、女性が88 cm（35インチ）以下
血圧が120/80 mmHg未満
合計：____/5
このセクションで100％のスコアを獲得できない場合は、細胞内のエネルギー産生を最適化するために、やらなければならないことがある、アメリカ人の93.2％の一部です。
オプション：以下のテストを実施して、結果を第4章のガイドラインと比較することをお勧めします。
空腹時インスリンとHOMA-IRの計算
高感度CRP（hsCRP）
ヘモグロビンA1c
尿酸
肝酵素：アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ（AST）、アラニンアミノトランスフェラーゼ（ALT）、ガンマグルタミルトランスフェラーゼ（GGT）
ビタミンD
医師がこれらのテストを注文してくれない場合、または、より簡単な方法でこのテストを追求したい場合は、Function Healthの包括的なラボパネルに約500ドルでサインアップすることをお勧めします。
医師がこれらのテストは必要ないと言う場合は、次のメモを使用して、テストをリクエストできます。
全体的な代謝の健康状態をよりよく理解するために、以下のテストを注文するようにリクエストしています。主要な代謝バイオマーカーで、自分の状態を知り、時間の経過とともに追跡して、健康な範囲に保つように努めることを約束します。多くのマーカーは、臨床診断の閾値に達するずっと前に、微妙な機能不全を示す可能性があり、これらの変化が発生してる場合は、遅かれ早かれ知りたいと思っています。私の健康をよりよく理解するのに役立ってくれるあなたのサポートに感謝しており、結果を最適化するためにあなたと協力する機会を歓迎します。ありがとうございます。
元気のベースラインクイズ
次のクイズは、元気に向かうためにエネルギーを集中するのに役立つ場所を絞り込むのに役立ちます。目標は、ミトコンドリアと細胞の健康を最もサポートできる機会がある場所についての認識を高めることです。
食品
現在、食品と飲料の摂取量を監視するために、フードジャーナルまたはフードトラッカーを一貫して使用しています。
食品のリストが与えられた場合、未加工/最小限に加工された食品と超加工食品の違いを正確に識別できます。
購入するすべての包装製品の食品ラベルを注意深く読んでいます。
1日に10グラム未満の精製された砂糖を追加で摂取していると確信しています。（これには、果物の砂糖とか、未加工の食品の形で自然に発生する他の砂糖は含まれません。）
過去1か月に高果糖コーンシロップを摂取してないことを確信しています。
週に3回未満の食事で、レストランで食事をしたり、ファーストフードを食べたり、テイクアウトをしたりしています。
1日に少なくとも30グラムの繊維を摂取していると確信しています。
1週間に少なくとも30種類の植物性食品（果物、野菜、スパイス、ハーブ、ナッツ、種子、豆類の間）を摂取していると確信しています。
自宅でほとんどの食事を準備しています。
毎日少なくとも1つの甘くないプロバイオティクス食品（甘くないヨーグルト、キムチ、ザワークラウト、納豆、テンペ、味噌など）を食べています。
毎日少なくとも1サービングのアブラナ科野菜（ブロッコリー、芽キャベツ、カリフラワー、白菜、ケール、ルッコラ、キャベツ、大根、カブ、コールラビなど）を食べています。
毎日少なくとも3カップの濃い緑の葉野菜（ほうれん草、混合グリーン、ケールなど）を食べています。
家の外で食事をする場合は、どのような油が使用されてるか尋ねて、精製された植物油を使用した食品を避けています。
白い小麦粉で作られた食品（小麦粉トルティーヤ、白いパン、ハンバーガーまたはホットドッグのパン、ペストリー、ドーナツ、クッキー、ほとんどのクラッカーなど）は食べません。
あらゆる種類のソーダ（甘味料またはダイエット）を飲みません。
大きな「甘いもの好き」ではなく、砂糖を過剰に欲しがる傾向はありません。
提供された場合、パン、クラッカー、クッキー、ケーキ、ペストリー、ドーナツなどの、超加工された穀物を含む食品に、ノーと言うのは簡単です。これらの食品を切望しません。
提供された場合、ケーキ、クッキー、アイスクリームなどの、砂糖が添加されたデザートを食べるのを断るのは簡単です。
ソーダ、甘いお茶、レモネード、フルーツジュース、フラペチーノ、甘いコーヒー飲料、スラッシュ、チョコレートミルクなどの、精製された液体の砂糖を避けたり、拒否したりするのは簡単です。これらを飲むことはめったにありません。
天然または人工の甘味料なしで、コーヒーまたはお茶を飲みます。
アスパルテーム、イコール、スクラロースなどの人工甘味料は食べません。
日中は4時間以上食べなくても大丈夫で、過度の空腹感や渇望感はありません。
従来の/非オーガニック食品を避け、ほとんどがオーガニック食品または農家市場から直接食品を購入します。
雑食動物の場合：
養殖魚を避け、ほとんどが天然の魚を食べます。
従来の肉を避け、ほとんどがオーガニックの放牧された草で育てられた肉を食べます。
従来の卵を避け、ほとんどがオーガニックの放牧された卵を食べます。
放牧された草で育てられた牛から作られたオーガニックミルクとチーズを購入します。
合計：____/23
または雑食動物の場合は____/27
18/23（または雑食動物の場合は21/27）未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、食事を改善する余地がまだたくさんあります。これは、優先順位を付ける領域を選択する際に焦点を当てるべき領域です。
概日リズム
睡眠
一貫して睡眠追跡デバイスを使用しています。
毎晩7〜8時間睡眠をとっています。
一貫した就寝時間があり、通常は毎晩1時間以内に眠りにつきます。
一貫した起床時間があり、毎朝1時間以内に起きます。
ほとんど毎晩簡単に眠りにつくことができます。
一晩中眠り続けることができ、簡単に再び眠りにつくことができます。
不眠症ではありません。
日中は休息がとれてエネルギッシュに感じ、めったにだるさを感じたり、昼寝が必要だとは感じません。
いびきをかきません。
睡眠時無呼吸症候群と診断されたことはありません。
過去1年間に処方箋睡眠薬を服用したことはありません。
過去1年間に抗ヒスタミン系の睡眠薬（ユニソム、エクセドリンPM、タイレノールPM、ベナドリルなど）を服用したことはありません。
私の電話や他のデバイスは、音、光、または振動で睡眠を妨げることはありません。
合計：____/13
10/13未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、睡眠行動を改善する余地がまだたくさんあります。これは、優先順位を付ける領域を選択する際に焦点を当てるべき領域です。
食事のタイミングと習慣
難なく14時間絶食できます。
毎日一貫した食事時間（たとえば、ほとんどの日に午後5:00〜7:00の間に夕食をとるなど）に食事をします。
いつ食べるかを意識しており、一日中無意識に軽食をとったり、放牧したりする傾向はありません。
食べる前に一時停止して、食べ物に注意を払います。
食べる前に食べ物に感謝の意を表します。
ゆっくりと体系的に食事をし、飲み込む前にすべての噛み物を完全に噛み締めようとします。
座って食事をすることを意識しています。
食事中に電話を使用しません。
食事中にテレビを見たり、コンピューターを使用したりしません。
友人、家族、同僚など、他の人と一緒にほとんどの食事をとります。
就寝直前に食べないように気を付けており、就寝する3時間前に食べるのをやめようとします。
合計：____/11
8/11未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、食事のタイミングの行動を改善する余地がまだたくさんある可能性があります。
光
毎日起きてから1時間以内に少なくとも15分間、外で過ごします。
日中に少なくとも3回、それぞれ5分以上外に出ます。
週に少なくとも3日間、屋外で夕日を眺めます。
1日に少なくとも3時間、屋外で過ごします（散歩、ガーデニング、屋外での食事、子供と屋外で遊ぶなど、合計します）。
一貫して夜に家で赤色のライトを使用するか、日没後にブルーライトを遮断するメガネを使用します。
一貫して家のライトに調光器を使用し、夕方に下げます。
ブルーライトを遮断するメガネを使用せずに、夕方に画面を見ません。
私の電話、タブレット、コンピューターは、暗くなると「ナイトモード」または「ダークモード」に変わります。
私の寝室は完全に暗く、遮光カーテンを使用しています。
私の寝室には、テレビ、コンピューター、LED時計、またはその他の点灯した画面はありません。
合計：____/10
8/10未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、光に関連する行動を改善する余地がまだたくさんあることを意味します。
体にストレスをかける
運動
ウェアラブルステップトラッカーを毎日使用しています。
ウェアラブルデータに基づいて、毎日少なくとも7,000歩歩いていると確信しています。
一貫してウェアラブルトラッカーを使用して、安静時心拍数を追跡しています。
ウェアラブルデータに基づいて、過去1か月間の平均安静時心拍数が60 bpm未満であることがわかっています。
週に150分の中程度の有酸素運動（活発なウォーキングまたはより激しいウォーキングに相当）をしていることがわかっています。
週に少なくとも2回、1回あたり少なくとも30分間、ウェイトを持ち上げます。
1度に1時間以上座ることはありません。立ち上がって、少なくとも2分間、意図的に体を動かすことなしに。
週に少なくとも1回、スポーツまたは身体的なゲーム（たとえば、ピックルボール、卓球、バレーボール、サッカー、スパイクボール、バスケットボール、フリスビー、またはドッジボール）をする方法を見つけています。
合計：____/8
6/8未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、運動に関連する行動を改善する余地がまだたくさんあることを意味します。
温度
週に少なくとも1回、意図的に高温に身をさらします（たとえば、サウナまたはホットヨガ）。
週に少なくとも3回、1分以上、意図的に低温に身をさらします（たとえば、コールドプランジ、クライオセラピー、または冷水シャワー）。
健康上の利点のために、非常に寒くなるか、非常に暑くなる方法を探します。
合計：____/3
2/3未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、運動に関連する行動を改善する余地がまだあることを意味します。
心身
ストレス、人間関係、感情の健康
心拍変動を示すウェアラブルトラッカーを使用しています。
ウェアラブルデータに基づいて、アルコールや仕事のストレスなど、HRVに悪影響を与える要因をいくつか知っています。
毎日、意図的な深呼吸、ジャーナリング、瞑想、祈りなど、マインドフルネスの習慣を実践しています。
最適ではない行動パターンと思考パターンに対処するために、施術者（セラピストやコーチなど）またはプログラムと協力しており、これらを改善することに成功しています。
人生に明白または微妙に影響を与えている可能性のある、子供時代から成人期までの過去のトラウマに対処するために、施術者（セラピストやコーチなど）またはプログラムと協力しており、これらの経験との関係を大幅に改善しています。
心臓を落ち着かせるために、自分の体を使う能力に自信があります（たとえば、ウォーキング、呼吸法、または感情を管理するために指先で指圧ポイントを刺激する方法であるタッピング）。
体を落ち着かせるために、自分の心を使う能力に自信があります（たとえば、マントラ、ボディスキャン、または視覚化）。
ほとんどのトピックについて率直かつ正直に話すことができる、信頼できる人が少なくとも1人います。
自分の気持ちを正直かつ率直に重要な人に表現することに抵抗はありません。
ストレスを感じたり、刺激されたりしたときに、自分を落ち着かせるために使用できる明確な戦略がいくつかあります。
自分自身よりも大きな目的意識を持っています。
定期的に、裸足で地面に座ったり立ったりして「接地」します。
常に人生と周りの世界に畏敬の念を感じています。
自分のセルフトークを認識しており、意図的に愛情を込めて自分自身に伝え、そうでない場合は自分を捕まえます。
毎日、意図的に感謝に焦点を当てています。
将来について希望に満ち溢れて興奮しています。
ほとんどの場合、自分自身を本物らしく表現していると感じており、自分の個性や本当の自分を抑制する必要はありません。
自分の創造的なビジョンを実現できるアウトレット（たとえば、アート、音楽、執筆、工芸、料理、装飾、または活動や旅行の計画）があり、定期的にそれらに取り組んでいます。
何でも可能だと感じており、自分が望む人生を育むことができると信じています。
無限だと感じています。
宇宙のすべてのものとのつながりを感じています。
合計：____/21
16/21未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、ストレス、人間関係、感情の健康に関連する運動を改善する余地がまだあることを意味します。
毒素
摂取された毒素
逆浸透フィルターまたは高効率の木炭フィルター（たとえば、Berkey）で水道水をろ過し、ろ過されていない水を飲むことはめったにありません。
Environmental Working Group（EWG）データベースに対して水質をチェックし、特定の汚染物質が推奨レベルを超えてるかどうかを理解しています。
1日に体重1ポンドあたり少なくとも1/2オンスの水を飲みます。
家を出るときは、プラスチックではない（たとえば、ガラスまたは金属）ボトルにろ過された水を持参します。
使い捨てのペットボトルから水を飲むのは避けています。
天然香料または人工香料を含む食品は避けています。
人工着色料を含む食品は食べません。
めったに食品をプラスチック容器に入れたり、プラスチック容器で食品を購入したりせず、代わりに金属またはガラス製の保管容器を選びます。
1日に1つ以上のアルコール飲料を飲みません。（注：米国のアルコールの標準的なサービングは14グラムのアルコールと定義されており、これはあなたが思ってるよりも少ないかもしれません。これは5オンスのワイン、12オンスのビール、または1.5オンスの蒸留酒のシングルショットです。）
1週間に7つ以上のアルコール飲料を飲みません。
タバコや他のタバコ製品を吸いません。
噛みタバコまたは同様の形態の噛みやすいニコチンを使用しません。
葉巻を吸いません。
喫煙しません。
アセトアミノフェン、イブプロフェン、ジフェンヒドラミン、および/または酸抑制薬などの、市販薬を避けています。年間5回未満累積して服用します。
過去2年間に経口抗生物質を服用したことはありません。
経口ホルモン避妊薬は服用していません。
高水銀魚（マグロ、ロブスター、バス、メカジキ、オヒョウ、またはカジキ）を週に1回以上食べません。
合計：____/18
14/18未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、毒素への暴露を制限することに関連して、改善する余地がまだたくさんあります。
環境毒素
家全体の浄水器または取り付けられたシャワーヘッドフィルターでシャワー水をろ過します。
HEPAフィルターで家の空気をろ過します。
家で香り付きキャンドルを使用しません。
車、バスルーム、または家の他の部分で、芳香剤、香りディフューザー、プラグインの香り、または香り付きの部屋用スプレーを使用しません。
購入する家庭用またはパーソナルケア製品のラベルを読んで、清潔で無毒で、人工的に香りが付いていない成分を確保します。
私のシャンプーとコンディショナーは無香料（つまり、「香料」、「天然香料」、または「フレグランス」の成分を含まない）であるか、エッセンシャルオイルのみで香りが付けられています。
私の洗濯洗剤は無香料で、着色料や染料は含まれていません。
私の食器用洗剤は無香料で、着色料は含まれていません。
香り付きの洗濯シートや柔軟剤は使用しません。
私のクリーニング用品（万能クリーナースプレーや濃縮物など）は無香料で、着色料や染料は含まれていません。
香水やコロンは使用しません。
私のデオドラントは無香料（またはエッセンシャルオイルのみで香りが付けられています）。
私のデオドラントはアルミニウムフリーです。
私のローションは無香料（またはエッセンシャルオイルのみで香りが付けられています）で、着色料や染料は含まれていません。
私の石鹸またはボディウォッシュは無香料（またはエッセンシャルオイルのみで香りが付けられています）。
私の歯磨き粉はフッ化物フリーで、着色料や染料は含まれていません。
EWGなどのウェブサイトで、家庭用およびパーソナルケア製品の毒性評価を確認します。
私の衣服、下着、シーツ、およびその他のリネンの大部分は、ポリエステルや合成染料や化学物質で処理された生地ではなく、綿や竹などの天然のオーガニック素材で作られています。
合計：____/18
15/18未満のスコアだった場合は、元気を可能にするために、環境毒素への暴露を減らすことに関連して、改善する余地がまだあります。
—
元気を得るのに役立つ、生活のいくつかのカテゴリーを評価したので、行動を起こす準備をします。
フードジャーナルを作成し、初日から記録を開始します
第4章で学んだように、フードジャーナルは、減量の努力と健康的な食事への順守を大幅に向上させることが示されています。スマートフォンアプリケーションを使用するか、デジタルメモやドキュメントを使用するか、紙のジャーナルを使用するかを選択するかどうかにかかわらず、重要なポイントは、体に入ったものを記録することです。そうすることで、自分の体が何でできているか、元気を出すために必要なものがあるかどうかを確実に把握できます。
パンのかじり、フライドポテト1本、チョコレートの小さな四角形でも、口にするものはすべて書き留めてください。最高の健康状態を目指して努力する際には、食べ物との関係と、改善の余地がある場所を明確に把握する必要があります。
各摂取の時間を記録し、少なくともおおよその量を記録し、食べた包装食品のブランドを記録します。
次の3つの方法のいずれかを使用することをお勧めします。
専用の紙のジャーナルを使用して、フードログを手動で書き込み、どこにでも持ち歩きます。
スマートフォンまたはGoogleドキュメントで実行中のデジタルノートを保持します。
MacroFactor、MyFitnessPal、Levelsなどのアプリを使用します。
MacroFactorのようなフードロギングアプリの使用は簡単です。バーコードスキャナーを使用して、成分、1回分のサイズ、栄養情報を取得するためです。ほとんどの製品（多くの生鮮食品でさえ）にバーコードが付いており、スキャンしてログを記録するだけです。未加工食品からより複雑な食事を調理する場合は、デジタルノートまたはGoogleドキュメントを保持し、食事に含まれていたものを音声で口述する方が簡単かもしれません。
行動：
フードジャーナルを作成し、初日からすべての食品と飲料の摂取量を記録し始め、1か月間継続します。
毎週土曜日に、30分間フードジャーナルを見直し、体に入っているものを評価します。元気を出す食事で苦労している場所があるかどうかを特定し、それを実現する上での障壁を評価します。
ウェアラブルデバイスを注文する
活動、心拍数、睡眠の追跡
睡眠、歩数、心拍数、HRVを測定する安価なウェアラブル活動トラッカーを入手することを強くお勧めします。ウェアラブルトラッカーを装着すると、毎日の行動についての認識と実際に起こることの違いがわかります。第4章では、人々が平均して、実際にしているよりも1週間に6倍多くの身体活動をしていると推定しているというデータをお読みになりました。また、第8章では、1日に10,000歩歩くだけで、認知症のリスクが50％低下し、2型糖尿病のリスクが44％低下し、がんやうつ病のリスクが大幅に低下することを思い出してください。
ウェアラブルにより、睡眠や活動などの主要な柱で目標を達成していることを確実に知ることができます。その確実性がなければ、元気なライフスタイルを送っていると思ってても、そうではないかもしれません。
行動：
Fitbit Inspire 2（Amazon、Fitbit、Best Buy、Target、Walmartから入手可能）、Apple Watch、Oura Ring、またはGarmin Trackerを注文します。
私は多くのウェアラブルトラッカーを試しましたが、Fitbit Inspire 2が私のお気に入りです。シンプルで手頃な価格で、充電が長持ち（通常は1週間以上）、歩数と心拍数をリアルタイムで表示する画面があるからです。ほとんどの小売店で55〜60ドルかかります。Fitbitアプリには、歩数、心拍数、中程度の激しい身体活動量、睡眠データ、アクティブな時間、HRVなど、多くの指標の長期的なリアルタイムの傾向が表示されます。Apple Watchには多くの同様の機能がありますが、はるかに高価で、毎日充電する必要があります。Garmin TrackerやOura Ringは使用したことがありませんが、Fitbitと同様の機能があります。Whoopストラップは、ワークアウト、回復、睡眠、HRVを追跡するのに最適な製品ですが、歩数カウントは含まれていません。
オプション：グルコースモニタリング
前の章で説明したように、血糖値を追跡することは、元気を出すために努力する際に非常に役立ちます。2つのオプションがあります。1つは、毎朝、食事の45分後と2時間後に指を刺し、結果をフードジャーナルに手動で記録する標準的な血糖測定器です。より苦痛が少なく、より多くのデータが得られる簡単な方法は、持続グルコースモニタ（CGM）を使用することです。CGMを使用すると、行動と血糖反応の間の因果関係をより詳細に把握できます。血糖測定器は、Amazonなどの小売店だけでなく、どの薬局でも入手できますが、CGMを使用するには、米国では処方箋が必要です（ただし、他のほとんどの国では不要です）。1型または2型糖尿病がない限り、CGMの自己負担が必要になる可能性が高く、医師は処方箋を書くことをためらう可能性があります。CGMセンサーの費用は、1か月あたり75〜150ドル程度になる可能性があります。より合理化されたアプローチは、Levelsを介してCGMを取得することです。Levelsは、医師の診察、自宅に送られるCGM処方箋、グルコースデータを解釈するソフトウェアを提供しています。
行動：
血糖測定器を購入する（グルコースとケトンを測定するAmazonで入手可能なKeto-Mojo GK+をお勧めします）または、（医師またはLevelsを介して）CGMの処方箋を入手します。
アカウンタビリティシステムをセットアップする
アカウンタビリティとコミュニティのサポートは、健康への取り組みを大幅に増幅する可能性があり、これは豊富な科学的研究によって裏付けられています。その効果は劇的です。減量介入への順守を調べてるすべての研究のメタ分析では、成功に関連する3つの主要な要因のうちの2つが、監督された出席と社会的サポートであることが示されました。他の人が関わってるというだけで、習慣を守る可能性が高くなります。
アカウンタビリティを生活に組み込む方法の1つは、健康への旅に参加してる友人または同僚と提携するか、あなたの旅の証人およびサポーターになることをいとわず、あなたの進捗状況について定期的にチェックインすることを約束することです。
アカウンタビリティパートナーとの関係を確立してから1か月後：
1週間の平均歩数が49,601歩から80,966歩に増加しました。
1泊の平均睡眠時間が6時間42分から7時間35分に増加しました。
安静時心拍数が63 bpmから52 bpmに低下しました。
アカウンタビリティを確保するための2つ目の役立つ方法は、事前にウェルネス体験にお金を払うことです。そうすることで、それをしないことには、本当のコストがかかります。仕事で都市に旅行する場合、多くの場合、その都市の地元のスタジオでいくつかのワークアウトクラスをスケジュールします。これらのクラスの料金を事前に支払う必要があるため、ほぼ確実に参加することになります。また、数か月ごとにセラピーまたはコーチングセッションのパッケージを事前に支払うので、スケジュールするだけで済みます。旅行するときは、冷蔵庫があるため、ホテルではなくAirbnbに滞在するのが好きです。必ず初日に食料品を受け取るか配達してもらいます（これは常にレストランで食事をするよりも安価です）。
アカウンタビリティの3つ目の鍵は、可能な限り多くの活動を、社交、仕事、家族のイベント、食事など、元気が出る習慣を中心に計画することです。数人の人と会うことを知ってる都市に向かう場合は、友達と朝のコーヒーウォーキングを計画したり、ハイキングを企画したりします。家族の休日の間は、食事のいくつかを調理して、みんなのために元気が出る食事を準備することを申し出てください。友人と一緒に滞在するときは、健康的な食品（Daily Harvestが好きです）または食料品の箱を寛大な貢献として配達してもらいますが、健康を維持するために必要な食品があることを確認するためでもあります。訪問者がいる場合は、近所の散歩や地元の