Chapter Content
えーと、皆さん、今回は「恐れを知らないこと」っていうテーマでお話していこうかな、と思います。まあ、簡単に言うと、良いエネルギーを最大限に引き出すために、どうやって恐怖心と向き合っていくかっていうことなんですけどね。
人間って、そもそも恐怖とか不安、悲しみとか、そういうネガティブな感情を感じやすいように進化してきてるんですよね。それは、もちろん、危険から身を守るため。もし、周囲の脅威に反応できなければ、あっという間に命を落としてしまうわけですから。昔は、自然災害とか、蛇が家に侵入してくるとか、あるいは敵の襲来とか、そういう身近な脅威が多かったわけですけど、たった100年くらいの間に、僕らは世界中のあらゆる場所で起こる脅威を、24時間、ライブで、手のひらのスクリーンで見られるようになってしまった。つまり、80億人もの人々のトラウマや恐怖を、一晩で全部処理しなきゃいけなくなっちゃったってことですよね。
これって、めちゃくちゃ異常なことだと思うんですよ。現代人が直面する問題の中で、一番深刻かもしれない。超加工食品とか、座りすぎとか、人工的な光とか、温度変化の少ない生活とか、そういうのも確かに問題だけど、それ以上に、人間の心と体は、絶え間ない恐怖のメッセージにさらされるようにはできてないんですよね。しかも、今は、そのメッセージを避けることすら難しい（看板とか、新聞とか、SNSとか、テレビとか！）。で、なぜか、目をそらすこともできない。だって、僕らは生物学的に、脅威に注意を払うようにプログラムされてるから。テクノロジーのおかげで、完全にデジタルテロの時代に突入してしまったわけで、僕らは、なぜかそれに釘付けになってる。CNNの技術部長が言ったように、「血が流れれば、注目が集まる」。つまり、悲惨な話ほど、人の気を引くってことですよね。それに加えて、人は誰でも、人生で個人的な挑戦やトラウマを経験するわけで、メンタルヘルスのケアに対する社会的な偏見もあって、それを処理するためのリソースも限られている。こんな状況じゃ、押しつぶされちゃうのも無理ないですよね。
実際、アメリカの女性の40％近くが、生涯でうつ病と診断されたことがあるって言うし、アメリカ人の3分の1が、不安障害を抱えている。若いアメリカ人の4分の3が、毎日、危険を感じている。アメリカ疾病予防管理センター（CDC）が発表した調査によると、2021年には、高校生の女子の57％が、「過去1年間に、持続的な悲しみや絶望感を感じた」と回答していて、2011年の36％から大幅に増加している。アメリカ人の76％が、過去1ヶ月間に、ストレスによる健康への影響を感じていて、その主な原因は、健康への不安。他にも、うつ病、特に10代の若者の間で、うつ病が顕著に増加しているという調査結果がたくさんある。ちなみに、Instagramが登場したのは、2011年頃。
これらの統計を、ただ読み流してしまうのは簡単だけど、ちょっと立ち止まって考えてみてほしい。寿命も生活水準も、これまで以上に高まっているように見える時代に、人類史上最も豊かな国であるアメリカで、何億人もの人々が、子供も含めて、悲しみ、恐怖、深刻なストレスに苦しんでいる。もちろん、世界には常に苦しみがあったわけだけど、今は、その苦しみを、これまで以上にたくさん、一度に、ベッドや食卓で見る事ができる。
そこで、現代人は、ドーパミンによる「快楽」や気晴らしを求めて、あらゆるものに手を伸ばしている。例えば、加工された砂糖、アルコール、ソーダ、精製された炭水化物、ベイプ、タバコ、大麻、ポルノ、出会い系アプリ、メール、テキスト、カジュアルなセックス、オンラインギャンブル、ビデオゲーム、Instagram、TikTok、Snapchat、そして、絶え間ない新しい体験。ヨハン・ハリっていう作家が、「僕らは、自分の日常生活に耐えられず、一日中、薬を飲んで自分を麻痺させなければならないような文化を作り出してしまった」って言ってるけど、まさにその通りだと思う。現代の心理的な現実、そして、不健康な対処メカニズムの影響で、僕らの細胞が良いエネルギーを生み出す能力が低下して、悪循環に陥ってしまう。
慢性的な恐怖を感じている体の中にいる細胞は、十分に成長できない。細胞が持続的な危険を感知すると、持続可能な健康を生み出す通常の機能ではなく、防御と警報の経路にリソースを振り向けてしまう。だから、どんなに完璧な食事を摂っていても、どんなに運動していても、どんなに日光を浴びていても、どんなに質の高い睡眠をとっていても、細胞が、心理状態から生化学的な反応（ホルモン、神経伝達物質、炎症性サイトカイン、神経学的シグナル）に翻訳されたストレスのスープに浸されているとしたら、他の健康的な選択はすべて無駄になってしまう。
だからこそ、僕らの最も基本的な仕事は、自分の人生における持続的な恐怖のトリガーを把握して、それを癒したり、その影響を制限したりすること。境界線を設定したり、内省したり、瞑想したり、呼吸法を実践したり、セラピーを受けたり、植物療法を試したり、自然の中で過ごしたり、様々な方法がある。
ただ、自分の耳や目に入る情報を制限することと、現実から目を背けることを混同しないでほしい。そうじゃなくて、自分の生物学的な特性を理解して、それを守ることで、破滅を防ぐってこと。そうすることで、最大限のエネルギーを発揮して、世界に良い影響を与えることができる。
脅威のシグナルは、人それぞれ違う。慢性の仕事のストレスとか、上司との人間関係の悪化とか、子供の頃のトラウマとか、親との関係の悪化とか、家や近所で安全を感じられないとか、遠く離れた場所で起きた殺人事件のニュースとか、世界中に広がるウイルスの危険とか、5000マイルも離れた場所での戦争のニュースとか、政治的なアジェンダによって権利や自由が脅かされているとか、自分が十分じゃない、美しくない、賢くない、っていう不安とか。自分の恐怖のトリガーを把握して、細胞を絶え間ない心理的な害から守り、平和な環境を作り出すことが大事。
医療の世界では、「死を防ぐためには、どんな犠牲を払っても、どんな副作用があっても、社会的な負担があっても、正当化される」と教えられてきた。たとえ、ほんの数日、苦痛に満ちた植物状態の日々を延ばすだけだとしても。「僕らは、あなたを健康に保ち、可能な限り最高の人生を送れるように手助けする」のではなく、「僕らは、あなたを生かし続ける」っていうメッセージを、患者は病院や製薬会社から受け取る。
定期検診を受けましょう。スクリーニングを受けましょう。薬を飲みましょう。手術を受けましょう。そうしないと、死んでしまうかもしれませんよ、と。死への恐怖が、患者を操る武器に使われて、より多くの薬、処置、手術、専門医へと誘導される。もし、あなたが拒否したり、治療を遅らせたり、より自然な方法を選んだりしたら、もっと早く死んでしまうかもしれませんよ、っていう含みがある。この手の話は、死について話すことを避けたり、死に対する好奇心を持ったりすることを避ける傾向がある現代の西洋社会では、特に強力に作用する。死は、多くの人にとって、実存的な恐怖の対象になっている。ルーミー、カリール・ジブラン、ハーフィズ、マルクス・アウレリウス、ヨガナンダ、セネカ、老子、ティク・ナット・ハンなど、時代を超えて読み継がれている多くの書物は、死を考察し、死は自然であり、恐れるべきものではないと教えている。だけど、なぜか、これらのメッセージは、主流のヘルスケアシステムには、まったく届いていない。そこでは、死は受け入れられないものとされている。
僕にとって、死は子供の頃から大人になるまで、最大の恐怖だったし、良いエネルギーを遮る壁を取り除くために、正面から向き合わなければならなかった問題。自分や家族がどのように死ぬかを心配することに、人生の多くの時間を費やしてきた。死は、僕の心を毎晩、駆け巡らせる原因だった。死は、僕が医学の道に進んだ理由だった。
2020年初頭から始まった、母との一連の経験が、僕の死に対する考え方を永遠に変えた。母の血糖値とコレステロール値の上昇を心配して、僕は母をセドナに連れて行った。「ケーシー先生のブートキャンプ」で、代謝の健康を改善するための実績のある行動を試すために。それは、長時間の断食、コールドプランジ、運動、朝日の昇るハイキング、などなど。後に、母の膵臓癌を発見する1年前のこと。
3日間、何も食べずにケトン体が高まっている状態で、母と2人でそびえ立つレッドロックの山々を見ていると、高揚感を感じた。母と僕は、地元のアートギャラリーから聞いた、満月のドラムサークルに参加するために、暗闇の中、尾根の頂上までハイキングをして、月明かりの下で、無心に踊った。
そびえ立つ岩を見ていると、山と僕は、ほとんど同じものでできている、っていう考えが頭から離れなかった。僕の体を構成する原子は、46億年前に地球が誕生して以来、地球上に存在している。そして、ほんの短い間だけ、僕のミトコンドリアがATPを生成して、これらの原子を組織化して、僕の組織、臓器、そして最終的には僕自身を形作っている。
セドナで、母と僕は、「自己」という概念や、死の終末性っていうのが、幻想に過ぎない、っていう話をした。実際、僕らの体の大部分は、定期的に死んでいる。僕らは毎日、1ポンド以上の細胞を剥がれ落としている。僕らの細胞は、家の埃の88％を占めている。医学部にいた頃、顕微鏡で体の組織の一部を見て、生きた「大人」の体の中で、生のスペクトルと死が起こっていることに驚いた。細胞レベルでは、細胞は死に、分裂し、生まれ、全く異なる速度で老化している。細胞レベルでは、僕らは1回の「生涯」で、何兆回も死んで、生まれ変わっている。体から排出された物質は、地球に戻り、やがて新しいものを生み出す。今日の地球のエネルギーの80％を供給している化石燃料は、何百万年も前に存在した動植物の残骸に過ぎない。僕らは文字通り、祖先を構成していた原子で、車や家を動かしている。
僕らの視覚システムには限界があるから、僕らの体の中で毎秒起こっている無数の反応や、世界を構成している絶え間ない創造と再創造を見ることができないだけ。
僕は、自分の体から排出されたものが、子供を養うおいしいブロッコリーに取り込まれるかもしれない、とか、自分がいくつかの炭素を供給して、完璧なダイヤモンドになるかもしれない、とか、まだ存在しない山脈を形成するのに役立つ原子の塵を寄付するかもしれない、とか、そんな話を母とした。おそらく、上記のすべて、そして、僕が想像もできない他の形もあるだろう。
僕らが他人に与える影響、愛する人、虐待する人、教える人、僕らの書いたものを読む人、彼らの生物学と人生を永遠に変えてしまう。母と僕が月明かりの下で踊り、抱き合ったとき、この愛に満ちた経験が、神経伝達物質とホルモンの放出、シナプスの強化、微生物叢の交換を通して、文字通り、僕の体内の物理的な神経経路と生物学を変えている、って思った。母との経験、そして、僕が交流することを選択したすべての人々との経験は、僕の中に物理的に刻み込まれる。
2021年の1月7日、夕食の準備をしているとき、母からFaceTimeの電話がかかってきた。彼女は涙を流しながら、自分が死にかけていること、僕を置いていかなければならないこと、そして、僕の将来の子供たちに会えないことを伝えた。その日の朝、曖昧な胃の痛みが、実は広範囲に転移したステージ4の膵臓癌で、お腹の中にソフトボール大の腫瘍がいくつもあることを知ったという。
その後、母が意識を保っていた最後の13日間、母の人生に影響を与えたことについて、何百通もの手紙が届いた。太平洋を見下ろすポーチに座って、それらを読んでいるときの、母の感謝と痛切な感情を忘れることはないだろう。すべての手紙は、母の影響によって生化学的に変化した人々からのものだった。セドナで話したように、僕は、母が彼女の人生に触れたすべての人々、そして、宇宙における彼女のエネルギー的な波及効果によって、根本的に不滅だと感じることができた。宇宙は、僕ら全員がつながっていて、僕らの存在そのものが貢献している。母は、僕の手を握りながら、自分の生命力が急速に退いているのを感じると言い、恐れることはなかった。
彼女が亡くなって数日後、僕らは海岸沿いの自然墓地に彼女を埋葬した。母の美しい体を、広大な海の真ん中の小さな土のパッチに降ろすことは、とても感慨深いことだった。母と兄と僕が住んでいた、僕らの源であり、僕の体と意識を構築し、世界中を旅し、何千人もの人々に影響を与えた女性は、木や花、そして、彼女の上に生えるキノコを養うために、地球に分解されていった。彼女の肉体が地球上に存在した年数を心配することは、とても無意味に思えた。僕の長年の死への不安、そして、家族の死への不安は、無駄なエネルギーだった。死はコントロールできないし、それはそれでいい。母が最後の息を引き取るときに、彼女を抱きしめていたとき、母は大丈夫だったから、そう感じられる。最後の意識のある瞬間、母は、僕らに宇宙のエネルギーを守るためにここにいるんだ、と囁いた。すべて、生も死も、完璧だった、と。
母を土に降ろしたとき、母と僕、そして、他のすべての人や物が、密接に絡み合っていて、死は何一つ変えられない、っていう深い感覚を感じた。人間が作り出した力は、権力を振るい、依存を生み出し、人間と自然からお金を奪うために、圧倒的な分離、希少性、そして、恐怖の認識を作り出している。まるで、医学の42の専門分野が、たった一つの体という現実を曖昧にしているみたいに。でも、僕らは反発できるし、完全なつながりと無限の可能性という、異なる真実を体現することができる。ルーミーの言葉が、僕を洗い流した。「悲しむな。失ったものは、別の形で戻ってくる」そして、「この世とあの世を別々に考えるな。一つは、最後から生まれるのだから」。そして、その信念が固まったとき、良いエネルギーの次の層が僕のために開かれた。それは、恐れを知らないことだった。
幼い頃から僕の中に住んでいた実存的な不安と慢性的な低レベルの恐怖は、処理され、解放され始めた。そして、その中で、僕の健康のベースラインが変化し、自分の真の性質によって力を与えられた、ダイナミックで永遠のプロセスとしての旅を続けることを余儀なくされた。それは、医学のトレーニングでは教えられなかった概念。僕の心はリラックスし、細胞は可能な限り最高の仕事をするために解放された。
慢性的な恐怖を克服することが、なぜ良いエネルギーにとって、それほど重要なのか？それは、ある意味、僕らの心が代謝をコントロールしているから。良いエネルギーと脳に関して言うと、それは悪循環になる。不健康な習慣が、慢性的なストレスに対する脳の防御力を弱め、慢性的なストレスと恐怖が、直接、より多くの代謝機能不全を引き起こし、気分と回復力を悪化させる可能性がある。人間の病気の75％から90％が、ストレス関連の生物学的反応の活性化に関係していることを考慮すると、心理的なストレス要因と代謝機能不全の間に、共通の経路があることを示唆する多くの証拠がある。僕らの細胞は、生化学的なシグナルを通して、僕らのすべての思考を「聞いている」。そして、慢性的なストレスから細胞が受け取るメッセージは、良いエネルギーの生成を停止すること。実際、強烈な急性ストレスと慢性的なストレスは、悪いエネルギーのすべての兆候を引き起こす。
慢性的な炎症：マウスを使った実験では、わずか6時間の急性ストレスで、免疫系が「急速に動員」され、炎症性サイトカインの濃度が増加することがわかった。サイトカインは、感染症や傷の初期攻撃に関与する特定の免疫化学物質であり、免疫細胞の移動（免疫細胞が戦うために行く必要のある場所にたどり着く方法）に関連する経路の遺伝子発現にも関与する。ストレスの多い思考は、神経炎症（脳内の炎症）を引き起こす。神経炎症は、脳内の代謝機能不全につながり、うつ病や神経変性疾患のような代謝性疾患にかかりやすくなる。また、神経炎症は、神経系の「ストレスアーム」（交感神経系（SNS）または闘争・逃走システム）を活性化することによって、全身にも影響を与える。SNSの過剰な活性化は、インスリン抵抗性、高血糖、炎症性細胞とサイトカインの動員を全身で引き起こし、あらゆる場所で悪いエネルギーをさらに悪化させる。子供の頃の虐待のような、より長期間の心理的ストレスは、炎症性サイトカインであるCRP、TNF-α、IL-6の上昇と関連している。ある研究者は、慢性的なストレスによって誘発される炎症は、癌、脂肪肝疾患、心臓病、2型糖尿病のような、幅広い代謝性疾患の「共通の土壌」を表している、と指摘している。炎症は、グルコースチャネルの発現をブロックし、細胞内部へのインスリンシグナルの伝達をブロックし、脂肪細胞からの遊離脂肪酸の放出を促進することによって、直接、悪いエネルギーにつながる。遊離脂肪酸は、肝臓や筋肉に取り込まれて、インスリン抵抗性を引き起こす可能性がある。
酸化ストレス：2004年の研究では、15人の医学生の血液を、重要な試験の前後に調べて、酸化ストレスのバイオマーカーを測定した。その結果、学生は試験前に抗酸化物質のレベルが低下し、酸化によるDNAと脂質の損傷レベルが高くなることがわかった。これらの結果は、ストレスの多い期間中に、細胞が酸化ストレスにさらされていたことを示唆している。仕事関連のストレスも酸化ストレスに寄与する可能性があることを示唆する証拠もある。例えば、日本の研究では、酸化ストレスマーカーである8-ヒドロキシデオキシグアノシン（8-OH-dG）と、女性労働者の知覚される仕事量、心理的ストレス、ストレスを軽減することの不可能感との間に相関関係があることが示された。同様に、スペインの研究では、仕事関連のストレスのレベルが高いことと、別の酸化ストレスバイオマーカーであるマロンジアルデヒドとの間に、関係があることがわかった。ラットでは、慢性的なストレスは脂肪の酸化を誘導し、抗酸化活性を低下させる。これは、LDLコレステロールとトリグリセリドの上昇、HDLの低下、そして最終的には、げっ歯類の動脈におけるプラークの形成と相関していた。興味深いことに、動物実験では、摂取された抗酸化物質が、ストレスによって誘発されるミトコンドリア機能不全から保護する可能性があることが示されている。「これは、誘発されたストレスがミトコンドリアに及ぼす影響に対する、ストレス感受性とストレス緩衝の要因の存在を示している」。同様に、マウスがミトコンドリアの抗酸化酵素を過剰に発現するように設計されている場合、ストレス要因に対処する能力が高まっているように見える。
ミトコンドリア機能不全：心理社会的ストレスとミトコンドリア機能に関するほとんどすべての研究は動物で行われてきたが、その結果は、「心理社会的ストレス要因の形態を通して誘発された慢性的なストレスが、ミトコンドリアのエネルギー生産能力を低下させ、ミトコンドリアの形態を変化させる」という明確なテーマを示している。これは、ミトコンドリアタンパク質の機能の低下、酸素消費量の低下（ミトコンドリアでATPを生成するために必要）、ミトコンドリア含有量の低下として現れた。
高血糖値：急性の心理的ストレス要因から生じるストレスホルモンの上昇は、糖尿病誘発効果につながる可能性がある。つまり、血糖値を急速に上昇させると同時に、脂肪細胞に脂肪を分解させて血流に放出させ、インスリン抵抗性を促進する。ストレスを受けている間、体は「迅速」かつ強力なエネルギー源を動員するため、ストレスホルモンは肝臓からの貯蔵グルコースの急速な分解（グリコーゲン分解）を促し、肝臓からのグルコースの生成を増加させる（糖新生）。ストレスホルモンは、脂肪細胞内のトリグリセリド（貯蔵された脂肪）の急速な分解を促すため、分解産物の1つであるグリセロールは肝臓に輸送され、糖新生を介してグルコースを製造するために使用される。研究者たちは、繰り返される急性ストレス反応は、「一過性の高血糖と高脂血症、インスリン抵抗性に繰り返しさらされることを誘発し、それが長期的には2型糖尿病の発症に向かって進化する可能性がある」と考えている。Levelsのメンバーは、仕事でのストレスの多い日が血糖値に与える影響、そして、血糖値の上昇がストレスを示す可能性があることに、驚くことが多いと報告している。
代謝バイオマーカーの悪化：慢性的なストレスは、肥満、HDLの低下、内臓脂肪の増加、ウエスト周囲径の拡大、血圧、LDL、心拍数、インスリンレベル、トリグリセリドの上昇と関連している。さらに、コルチゾールレベルは、インスリン抵抗性の重要なマーカーであるHOMA-IRの上昇を予測することが示されている。
トラウマは良いエネルギーを押しつぶす。
日々の低レベルのストレス要因だけが、健康上の問題に積み重なるわけではない。トラウマ的な出来事も、僕らの代謝の健康に長期的な影響を与える。重大な研究の集合体は、有害な小児期の経験（ACE）と呼ばれる、小児期のストレスの多い出来事が、僕らの体のストレスホルモンの調節に長期的な影響を与える可能性があることを示している。これらには、感情的または肉体的なネグレクトまたは虐待、家庭機能不全、侮辱または侮辱、いじめ、犯罪、愛する人の死、重篤な病気、生命を脅かす事故、自然災害が含まれる可能性がある。研究は、最大80％の人々がこれらの出来事の1つ以上を経験しており、それらは肥満、糖尿病、心臓病、メタボリックシンドロームなどの状態を発症するリスクの増加に寄与することを示唆している。ある研究では、虐待を受けた（母親の拒絶、厳しい規律、肉体的または性的虐待、または介護者の複数の変更によって定義される）子供は、炎症マーカーレベル（CRP）が高い可能性が80％高く、社会的孤立は、代謝バイオマーカーが上昇するリスクが134％高くなることが示された。幼少期の逆境は、成人期まで持続する体内のストレス調節経路の調節障害と一貫して関連しており、それは代謝性疾患のようなストレス関連の慢性疾患を予測することができる。さらに、幼少期の虐待は、脳内の報酬処理の変化に関連している可能性があり、成人期への過剰な食物摂取と食物中毒の素因となる可能性がある。
僕の診療では、患者に「ストレス」を受けているか、過去にトラウマを経験したことがあるか尋ねると、平然と「いいえ」と答えることがよくあった。しかし、2時間の診察で詳細を掘り下げると、完全に処理されていない重大な小児期の逆境を経験していることがよくあった。また、仕事に閉じ込められているような感覚、適切なサポートなしに介護の責任に圧倒されていること、親、配偶者、親戚、または子供との緊張した家族関係、社会的および経済的な不安、孤独、親密なパートナー暴力の病歴、その他多くのトラウマまたは否定的な状況を経験していると報告することがよくあった。彼らは必ずしもそれらを「ストレス」や「トラウマ」とは呼ばなかったが、それでも非常に現実的で存在感があった。
人生で何が起こったとしても、あるいは、僕らを取り巻く世界で何が起こっていても、可能な限り健康であるためには、安全だと感じる方法を見つけなければならない。「安全である」というのは、ある種の幻想だ。僕も、あなたも、そして僕らが愛する人たちも、いつかは死ぬ。しかし、安全だと感じることは、意図的な実践を通して、僕らの心と体の中で育てることができるもの。これは生涯にわたる仕事であり、すべての人にとって単一の道があるわけではない。最初のステップは、慢性的な脅威トリガーと人生のトラウマが、僕らの健康に与える影響を認識すること。それから、僕らは「ハードウェア」（体の物理的な構造と機能）とソフトウェア（心理学とフレームワーク）を改善しなければならない。ハードウェアを改善するには、すべて良いエネルギーの習慣が含まれる。つまり、メンタルヘルスに最も役立つ生物学的現実を体内に作り出す食物とライフスタイルの戦略。ソフトウェアを改善するには、僕らを制限し、代謝の健康を損ない、繁栄を妨げるストレス要因、トラウマ、思考パターンを管理し、癒すのに役立つ方法を追求することが必要。
健康的な食事をしたり、よく眠ったり、運動したりすることは、実存的な恐怖やうつ病に直面している場合には、些細なことに思えるかもしれないけれど、少なくとも週に150分は心拍数を上げて、第5章の食事の原則に従えば、改善に気付き、脳が人生のストレスを乗り切るためのより良い準備ができることを約束する。十分に睡眠をとれば、世界は自動的にもっと畏敬の念を起こさせるように見える。インプット、つまり習慣に焦点を当てれば、結果は起こり始める。特に、ストレスや恐怖を感じているときは、これらの作業を行うモチベーションを得ることが非常に難しい場合がある。良い最初のステップは、この本の中から、何かインスピレーションを得られる健康的なものを見つけて、試してみること。小さな勝利は、より多くの勝利を生み出すから。
僕らは今、テクノロジー、化学物質などによって、家や日常生活に侵入してくる脅威に囲まれた檻の中にいる動物。僕らの脳は、体の総重量のわずか2％であるにもかかわらず、体のエネルギーの20％を不均衡に消費しているため、細胞レベルでの機能不全は、脳に特に大きな打撃を与える。良いエネルギーの習慣に焦点を当てれば、ゆっくりと確実に、良いエネルギーが人生を支配するようになる。
トラウマを癒し、無条件の自己愛を育み、無限の可能性を感じ、死と和解することは、大変なこと。次の15の戦略は、役立つ可能性のある、研究で支持された方法。
メンタルヘルスのセラピスト、コーチ、またはカウンセラーとの関係を築く。
僕らには、体の健康のための医師、車のための整備士、ワークアウトのためのトレーナー、税金のための会計士、契約のための弁護士、投資のためのファイナンシャルアドバイザーがいる。それなのに、人生で最も重要な側面である心の専門的な助けを得ることは、ニッチであるとか、汚名を着せられると感じることがある。どうか、僕らの心を最大限に活用するために行うことができる、最も影響力のある投資の1つとして、セラピー、カウンセリング、またはコーチングを捉えて、「メンタルヘルス」に関する文化的なメッセージや偏見を無視してほしい。「メンタルヘルス」の概念を敬遠するなら、「脳のコーチ」または「脳の最適化」と考えること。専門家との1週間に1時間の内省と感情の開封は、繰り返しの不適応な思考パターンに囚われることと、心理的に自由であることの違いを生み出す可能性がある。優れたセラピストを見つけるには時間がかかる。最初の人と気が合わなくても落胆しないで。
BetterHelp.comのようなオンラインサービスは、セラピストとのペアリングを簡単にする。または、コミュニティの中で、回復力があり幸せそうに見える人に、一緒に仕事をしたことがあり、気に入っているセラピストがいるかどうかを尋ねてみること。
心拍変動（HRV）を追跡し、改善に取り組む。
Whoop、Apple Watch、Fitbit、Oura、HeartMath、Liefのようなウェアラブルを使用して、HRVを監視し、HRVを下げるトリガーを特定する。Liefを使用すると、HRVをリアルタイムで確認でき、どの経験がHRVを低下させ（より多くのストレスを示す）、どの介入（深呼吸をするなど）がHRVが低いときに役立つかをメモできる。
呼吸法を実践する。
呼吸法は、迷走神経を刺激し、神経系の「休息と消化」アームである副交感神経系（PSNS）を活性化する強力な方法。PSNSを活性化すると、急速に落ち着くのに役立つ可能性がある。また、シンプルな呼吸法を試すこともできる。例えば、ボックス呼吸法は、吸い込み、保持、吐き出し、そして再び保持するというパターンで、各段階で4秒間カウントして、ゆっくりと深呼吸を行うリラクゼーションテクニック。YouTubeや、OpenやOthershipのようなアプリで、多くのガイド付きビデオを見つけることができる。
マインドフルネス瞑想を実践する。
一貫したマインドフルネス瞑想を8週間行うと、毎日20分という短いセッションで、気分、不安、うつ病を改善しながら、尿酸、トリグリセリド、アポB、血糖値を含む、いくつかの代謝バイオマーカーを大幅に低下させることが示されている。これらの変化は、おそらく瞑想がストレスホルモンを低下させる影響と、その結果として生じるプラスの代謝効果によるもの。NF-κB遺伝子発現とhsCRPの両方が、一般の人々と比較して、マインドフルネス瞑想を実践する人々に減少する。熟練した瞑想者は、単一の拡張瞑想セッションで、炎症性遺伝子の発現を低下させ、エピジェネティック経路を変化させることができる。僕らの心の活動を通して、僕らは文字通り、遺伝子発現、血糖値、免疫システムの活性化を変えることができる。
マインドフルネス瞑想は、非常に威圧的で難しいように見えるかもしれないけれど、そうである必要はない。瞑想は、静かに座って、頭の中に思考が浮かんだときに、それを心の中でメモするのと同じくらい簡単。各思考が現れるたびに、それに気付き、頭の中の思考をメモし、それを手放し、リセットする。そうすることで、あなたは「今この瞬間」に戻る筋肉を鍛える。10分間のセッションでは、100個の思考が頭の中に浮かぶかもしれない。非常に多くの思考が浮かび上がってくることは、失敗のように見えるかもしれないけれど、それらに気付くことは、実際には作業。その代わりは、それらが頭の中に浮かび上がってくるのに気付かず、あなたが気付くことなく、それらを「思考の電車」に乗せてしまうこと。思考をメモするだけで、「思考の電車」から降りて、今この瞬間に戻ることができる。これを行うことで、あなたのアイデンティティは、脳内を駆け巡るストレスの多い思考の奔流とは別である、という理解を強固にする。僕らのほとんどは、思考から思考へと飛び移り、決して「電車」から降りることなく、これを「現実」または「あなた」だと考えて、人生全体を過ごしている。そうではない。あなたは簡単に降りて、今この瞬間にリセットすることができる。これは、夢から覚めて、至福のスピリチュアルな空間に足を踏み入れるようなもの。
僕らの頭の中の声、つまり恐怖、不安、怒り、悲しみは、僕らではない。多くの人は、自分が「得意ではない」「気が散る」という理由で、瞑想に不満を感じる。「瞑想のポイントは、気が散ること。瞑想は、僕らがどれだけ努力しても、頭が思考を生み出すこと、そして、僕らがそれらの思考を通過させるか、変えるかを選択できることを教えてくれる。それから、この洞察を日常生活に取り入れて、制御不能な内なる声の重さから解放されることができる。そうすることで、子供たちと遊んだり、散歩をしたり、愛する人と会話をしたりすることを、より完全に体験するために、自分の無限の精神的な性質に、より明確に同調できるようになる。
また、いつでもマインドフルネスを実践する別の方法は、目を閉じて、体内のすべての感覚をスキャンすること。心臓の鼓動、椅子に座っているお尻、温かいまたは冷たい部分、地面についたつま先、鼻と肺に流れ込む空気。このボディスキャンは、あなたを今この瞬間に強制的に導くため、不安やストレスの精神状態からあなたを遠ざける。
僕のお気に入りの瞑想アプリは、CalmとWaking Upで、YouTubeには多くのガイド付き瞑想がある。たった10分間の瞑想でも、1日を変えることができる。
Museのようなデバイスは、瞑想の練習を訓練し、バイオフィードバックを使用して、よりリラックスした脳の状態に達しているかどうかを知るのに役立つ。
ヨガ、太極拳、気功のような、動きに基づいたマインドフルネスの実践を試す。
ヨガや気功のように、肉体的および精神的な健康の両方に対処する心身介入は、うつ病、不安、ストレスを改善できることが研究で示されている。また、PSNSの活性を高め、コルチゾールを下げ、炎症を軽減し、遺伝子の折り畳みと発現（エピジェネティクス）を変化させ、それらすべてが代謝の問題にプラスの影響を与える可能性がある。
自然の中で時間を過ごす。
一部の医師は現在、「自然の薬」を処方している。つまり、自然の中で時間を過ごすための処方箋。なぜなら、ストレスホルモンを大幅に低下させ、PSNSと気分を高めることが証拠で示されているから。都市公園に行くことさえ、健康とストレスマーカーに測定可能な影響を与える。
自然を注意深く観察することで、自然界を貫く深遠な調和、相互連結、そしてサイクルについて瞑想する機会が得られる。僕らは、生命、健康、美しさを創造するために、睡眠と覚醒、昼と夜、寒さと暑さ、副交感神経と交感神経系、満潮と干潮、アルカリ性と酸性のような、多くの極性とサイクルを目にする。春から夏、秋から冬へ、新月から上弦の月、満月から下弦の月へ、月経から卵胞期、排卵から黄体期へのサイクル。これらのリズムは、自然の中で僕らを取り囲んでおり、恐れを知らないことを達成するための最高の教師となる。なぜなら、物事が異なる状態の間を行き来するときでも、世界は根本的に調和がとれていることを示しているから。しかし、現代の世界では、屋内や自然から離れて暮らしているため、僕らは極性やサイクルを無視し、戦い、または抑圧し始め、それらが最適ではないため、出し抜くことができるという錯覚の下にある。工業農業を通して、僕らは土壌に無限の夏を与えてほしいと求めてきた。にきびからPCOS、避妊まで、あらゆるもののために経口ホルモンを広く使用することで、僕らは女性の体の驚くべき、そして生命を創造するリズム、およびサイクルが女性の全体的な健康のバイオフィードバックツールとしての強力な有用性を矮小化した。24時間体制の人工照明を通して、僕らは夜を必要としないという錯覚を作り出した。サーモスタットを通して、僕らは暑すぎたり寒すぎたりしない、サーモニュートラルな存在を推進してきた。その結果は良くなかった。僕らは、自然システムから最高のものを得るには、支配、抑圧、過労を通してではなく、尊敬、ケア、そして穏やかなサポートを通して得られることを忘れてしまった。
僕らの忙しく、気が散り、工業化された生活の中で、僕らは自然から離れてしまった。そのため、自然のリズムと現実に恐れを抱き、それをコントロールしようとし、自分の好きな段階や極にいないときに、希少性という感覚にストレスを感じるようになった。サイクルと極性の「陰」の期間は、非生産的で無駄に見えるため、僕らはそれらを押しつぶし、急いで、「陽」が絶え間ない世界を作り出すことで、自分たちは素晴らしいと思っている。なんと愚かなことだろう。自然への注意と畏敬の念は、死への安堵感