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えーと、皆さん、こんにちは。チャプター17、つまり、チャプター8かな？まあ、いいや。今回は「近代が奪ったものを取り戻す」っていうテーマでお話していこうと思います。特に、動き、温度、そして無毒な生活、この３つが大事だってことなんですけどね。
医学部って、最初の２年間は講義漬けなんですよ。スタンフォード大学の医学部では、暗い地下の教室に１日８時間も座りっぱなしで、授業の合間に１０分休憩があるだけ。その短い時間で、隣のカフェでピザとかチーズパスタ、サンドイッチ、フライドポテト、チップスみたいなものを急いで食べるんです。
まあ、今思えば、代謝の健康について完全に目覚める前だったとはいえ、将来医者になる人たちが、心血管疾患とか糖尿病、高血圧について学んでるのに、一日中座ってるって、なんか変だなって思ってたんですよね。そんな時、ニューヨーク・タイムズの記事で、長時間座ってるのが「致死的」だって書いてあったんですよ。代謝とか心血管系の機能不全が増えるから、みたいなことが書いてあって。
それで、講義室の後ろに、IKEAの収納ボックスを逆さにして、即席のスタンディングデスクを作ったんです。そしたら、クラスメートが興味津々でね。「みんなスタンディングデスクに興味あるかな？」ってアンケートを送ってみたら、意外にもほとんどの学生が答えてくれたんですよ。で、なんと、回答者の全員が「医学部のせいで座りすぎだ」って言ってて、９割近くが「教室にスタンディングデスクがあったら生活の質が上がる」って答えたんです。
これはチャンスだと思って、過剰な座りすぎがどれだけ体に悪いかを示す学術研究をたくさん調べて、学生からのアンケート結果と一緒に、医学部の事務に提出したんです。スタンディングデスクを導入すれば、スタンフォード大学の革新的なイメージを宣伝できるし、医学生の健康と幸福をサポートできるって説明したんですよ。
…でも、提案は却下されました。「それが本当に価値のある介入だってことを示す正式な証拠が必要だ」って言われたんです。まあ、そりゃそうかって思って。それで、スタンディングデスクが教室に与える影響について、助成金をもらって、倫理委員会に承認された介入研究を２年間かけて行うことになったんです。スタンフォード大学の医学生を対象に実験をして、構造化されたインタビューとアンケートを実施して、質的研究のコーディングと解釈のトレーニングを受けて、データを分析しました。結果は明らかで、学生たちは、スタンディングデスクを使った方が注意力が上がって、集中力も上がって、授業への参加意欲も高まるって報告してて、教室にスタンディングデスクが欲しいって言ってたんですよ。
最初の会議から２年後、スタンフォード大学の医学部事務の前に立って、彼らが求めていたデータを発表しました。…でも、またしても、スタンディングデスクの提案は却下されました。新しい李嘉誠（リカシン）ビルっていう、香港の大富豪が寄付した9000万ドルの建築の傑作らしいんですけど、そのデザインガイドラインとか安全基準があるから、スタンディングデスクは無理だって言われたんです。
今の医学部でも、若い医学生たちは、最初の２年間はほとんどの時間座りっぱなしなんですよね。でも、座りすぎが、まさに医学生たちが治療法を学んでいる病気のリスクを高める一番早い方法の一つだって、今はもう分かってるんですよ。医師の最大73％が太りすぎか肥満で、医師の死因のトップは、ほとんどが予防可能な「悪いエネルギー」によるもので、心臓病、癌、脳卒中が上位を占めてるんです。
私たちの座りすぎへの執着は、「悪いエネルギー」に貢献する大きなテーマを表しているんですよ。それは、私たちが「快適さ」を求めてしまうってことなんです。座りたいし、快適な温度が好きっていうのは、まあ、理解できるんですけどね。残念ながら、現代生活のこの２つの快適さは、細胞の生理機能とか寿命にとっては良くないんです。私たちは、快適で、座って、温度管理された世界を勝利として祝いますけど、ある意味、それはそうなんですけど！現実は、現代生活のこれらの要素が、私たちの細胞を細胞の自己満足の状態に誘い込むように共謀しているんです。
体をあまりプッシュしなければ、体は壊れてしまう。体を過度に長時間プッシュしても、体は壊れてしまう。でも、体を快適さのポイントを少し過ぎたところまでプッシュすると、特に動きと温度に関して、魔法が起こるんです。細胞が状況に対応し、休眠中の経路をオンにして、私たちがより回復力があり、より幸せで、より健康になるようにしてくれるんです。特に、そのストレスの後に、適応し、回復し、回復力経路を増幅させる時間があれば、なおさらです。
多くの複雑な生物学的システムは、環境が少しプッシュすると機能が向上するんです。たとえば、最も多くの植物栄養素と抗酸化物質が豊富な植物は、サルデーニャの急な山腹のような、最も過酷で岩だらけの気候で育ちます。これらの植物は、生き残るために独自の抗酸化ストレス回復力経路を活性化し、それが私たちが食べると強力な健康上の利点につながるんです。過酷な環境にさらされた屋外の猫は、屋内の猫よりも肥満が少ないんです。そして、10歳以上の飼い犬の50％が癌を発症しますが、野生の犬や狼にはほとんど起こりません。うつ病は飼い犬の75％を苦しめますが、野生動物にはまれです。現代人の40％が癌になりますが、私たちの最も近い親戚であるチンパンジーは、私たちの遺伝子の99％近くを共有しているにもかかわらず、めったに癌になりません。
より自然で、より野生的な生活は、私たちの生物学にとって良いことなんです。飼いならされた生活の快適さが私たちを傷つけている可能性って、ありますよね。
現代生活が、定期的な運動とか、外気温の大きな変化のような、歴史的な生活の基本的な現実を奪い去ったので、巨大な産業が勃興し、それらを取り戻すためにお金を払わせています。フィットネスクラス、ジム、コールドプランジ、サウナ、光療法などがありますよね。運動したり、これらの「健康的な」製品を購入したりするストレスを感じ続けるのは、ちょっと逆説的ですよね。快適さのために贅沢にお金を払って、その結果生じた欠乏症を治療するための解決策を売られるっていうのは、皮肉なことですよね。「良いエネルギー」の解決策は、単に、より多くのバイオハッキング「プロトコル」とかツールをあなたの日に取り入れることではありません。多くの場合、チェックする箱が増えるにつれてストレスが増えるだけです。解決策は、制御された不快感と適応的ストレスを重要な生物学的情報とみなし、そのようなストレスをデフォルトとして組み込むように日々を構築することなんです。また、私たちの「通常の」構築された環境と、動きに関する文化的規範に懐疑的で、率直に言って批判的になることなんです。これらの規範には、一日中机に座っていること、リビングエリアが家の中心になっていること、車、スクーター、エスカレーター、エレベーターで常に移動すること、そして、サーモスタットが21℃から数度ずれると動揺することなどがありますよね。
これらのストレッサーから私たちを守ることによって私たちを傷つけることに加えて、産業近代はまた、私たちの細胞が過負荷になったり損傷したりするのを防ぐ無毒な世界に住む機会も奪い去りました。現在、約8万種類の合成化学物質が産業で使用されており、私たちの空気、水、食べ物、家を、私たちの細胞と相互作用する物質で満たしています。その多くは、私たちの細胞に有害であることが知られているか、または未知の影響があります。これらの物質の多くは、オベソゲンと呼ばれる化学物質のクラスに属しています。つまり、それらは「良いエネルギー」のプロセスを直接損ない、脂肪と肥満の蓄積に寄与することが知られています。私たちは、人口の精神的および肉体的健康の低下に混乱して手を挙げますが、同時に、私たちの細胞（そして胎児と子供たちの細胞）を、神経伝達物質、マイクロバイオーム、ミトコンドリア、私たちの遺伝学、そして私たちのホルモンを直接損なう、実験室で作成された毒素の絶え間ない目に見えない「化学スープ」に浸しています。
この章では、私たちの屋内生活への移行と自然界からの離脱がもたらす「悪いエネルギー」の影響と、今日から気分が良くなるために私たちができることを検証します。
さて、まずは「動き」についてですね。
二足歩行をする唯一の霊長類である人間という体の奇跡的な能力にもかかわらず、私たちは時間の約80％を座って過ごすことを選びます。2008年のピクサー映画「ウォーリー」は、ロボットのホバーチェアに乗って移動し、ホログラフィックスクリーンを通してエンターテイメントを求め、ロボットが配達するパッケージ食品を消費し、指一本持ち上げる必要がない肥満の人間が登場するディストピア的な未来を描いています。これは、残念ながら、私たちの現在の現実と近いんです。
米国の人々はフィットネスを望んでおり、6400万人がフィットネスセンターに所属し、年間一人当たり平均約2000ドルを健康とフィットネスに費やしています。しかし、私たちは年々病気になっています。2000年以降、フィットネスセンターの会員数が2倍になったにもかかわらず、肥満は同時期に10％増加しました。私たちの国は世界で最も多くのジムを持っていますが、私たちは最も太った国の一つです。CDCは、米国の成人の75％以上が推奨される量の活動を行っておらず、25％が全く活動していないと報告しています。
健康になりたいという私たちの明確な願望と、運動習慣を身につけることの悲惨な失敗との間のこの断絶をどう説明すればよいのでしょうか？私は、答えは「運動」の基本的な概念にあると信じています。私たちは運動を、日常生活とは切り離された、孤立した活動の一回と定義し、やるべきことリストの項目として扱っています。私たちの代謝プロセスは、運動が定期的で一貫した生活の一部である場合に最も効果的に機能します。ほんの最近まで、継続的な運動は毎日の生存に不可欠でした。狩り、採集、そして徒歩で長距離を移動することですね。1820年までには、アメリカ人の79％が肉体的に大変な農業に従事していました。1900年には、ソウルサイクルとかバリーのブートキャンプ、街角のジムはありませんでしたが、肥満率は0％に近かったんです。
今日、米国のわずか1.3％の人々が農業に従事しています。私たちは今、ほとんど常に座ったり横になったりしています。ヨーロッパやアジアの多くの都市とは異なり、アメリカの都市部のほとんどは人ではなく車のために設計されています。驚くべきことに、駐車場は米国の都市の土地面積の約3分の1を占めています。歩きやすい地域に住んでいない場合、プレ糖尿病の発生率は32％高く、2型糖尿病を発症する可能性は30〜50％高くなります。幸運にも歩きやすい都市に住んでいる場合、肥満と過体重の割合は魔法のように53％から43％に低下します。CDCは、今日の米国の平均的な成人が1日に3000〜4000歩歩くと報告しています。これは約2マイル未満です。これを、1日に約20000歩歩き、毎日の座る時間が10％未満である現代の狩猟採集民と比較してください（特に、これまでに研究されたほとんどの人口の中で心臓病のレベルが最も低い）。ダン・ブットナーの本「ブルーゾーン」は、最も長く生きる人々は、標的を絞った集中した活動という現代的な意味での「運動」をしないことを示しています。運動は、彼らの日常生活に自然に組み込まれているだけなんです。繰り返しますが、私たちの課題は、フィットネスクラスをより多く組み込む方法ではありません。私たちの課題は、運動を当たり前にするように日常生活を設計する方法であり、それは単純ですが、創造性と大胆さが必要です。
集中した身体活動のスパウトは確かに健康に良いんです。しかし、最適な代謝は、定期的で低レベルの身体活動からもたらされます。これは、常に「良いエネルギー」の生理機能を促進する細胞経路を刺激します。過剰な座りすぎは、「悪いエネルギー」の3つの特徴すべてに関連しています。炎症の増加、酸化ストレスの増加、ミトコンドリア機能不全の増加です。そして、1日に1回ワークアウトをすることだけでは、座りすぎの問題を打ち消すことはできません。研究は、長時間の座りすぎが身体活動とは無関係に、悪い健康状態に関連していることを示唆しています。運動しようとしまいと、座ること自体が怪物なんです。アンドリュー・ヒューバーマン博士は最近、「週に180分のゾーン2（中程度）の有酸素運動をしても、1日に5時間以上座っていると、その利点の大部分（またはすべて）が消されてしまう」と述べています。運動が代謝を大幅に改善するのであれば、今日のフィットネス業界とは大きく異なるものになるでしょう。代わりに、それは定期的な運動が私たちの日常生活の構造に再び入ってくるように見えるでしょう。
私たちは動きのために作られています。私たちの筋肉、骨、関節は、細かく調整されたオーケストラのように連携し、驚くべき精度と効率で走ったり、ジャンプしたり、登ったり、持ち上げたりすることができます。残念ながら、私たちはこれらの奇跡的な贈り物をつまらないものにしています。
筋肉の収縮は薬なんです。
定期的に動くことが重要な理由は、筋肉が頻繁に収縮する（短時間、低強度であっても）体は、筋肉が1日に1〜2時間の運動ブロックでのみ働く体（そのブロックがどれほど激しいかに関係なく）とは、全く異なる生理機能を持っているからです。筋肉の収縮は奇跡的な薬なんです。基本的なレベルでは、筋肉細胞の活動は2つのプロセスを開始します。細胞へのカルシウムの侵入を促し、ATPを枯渇させます。カルシウムの増加とATPの低下は、最終的に細胞がグルコースまたは脂肪を処理して、筋肉に燃料を供給し続けるためのより多くのATPを作るように促す、一連のシグナル伝達経路を開始します。これの中心にあるのは、細胞内の「エネルギーセンサー」のような、AMPKと呼ばれる主要なタンパク質です。筋肉の収縮がATPを使い果たすにつれて、ATPの低下を感知すると、AMPKは活性化され、脂肪燃焼、グルコース摂取、より多くのミトコンドリア（より多くのATPを作るため）の生成を増加させる信じられないほどのPGC-1αを刺激します。
さらに、AMPKはマイトファジーも刺激します。これにより、細胞は古い機能不全のミトコンドリアをクリアして、健康で新しいミトコンドリアのためのスペースを作ります。効果的なマイトファジーがないと、過剰なフリーラジカルを生成する質の悪いミトコンドリアが蓄積し、「悪いエネルギー」の主要な特徴の1つである酸化ストレスを生成します。そして、運動はいくつかのフリーラジカルを誘発しますが、PCG-1αの刺激は、いくつかの抗酸化遺伝子の発現を促進し、それによって体内の酸化防御システムを増加させます。運動はまた、急性の炎症を増加させる可能性がありますが、研究は筋肉活動が長期的には慢性の炎症を減少させることを示しています。実際、研究はますます筋肉が抗炎症ホルモン分泌器官であることを示しています。筋肉は、炎症反応を制限する免疫調節タンパク質であるマイオカインを血液中に放出します。酸化ストレスと炎症の両方の場合において、増加した運動と運動の制御されたストレッサーは、体が時間の経過とともに両方のレベルを低下させることにつながります。
筋肉の収縮は代謝の健康にとって非常に重要です。なぜなら、それは過剰なグルコースを処分するからです。驚くべきことに、筋肉は細胞へのグルコースの侵入を刺激するためにインスリンを必要とせずにこれを行うことができます。実際、運動をすると、2型糖尿病の人々は、非常にインスリン抵抗性があるにもかかわらず、インスリンを使用する必要なしにグルコースをクリアすることができるため、糖尿病でない人とほぼ同じレベルで血中からグルコースをクリアできます。なぜでしょうか？運動はAMPKを刺激します。AMPKは、細胞の内側から細胞膜に移動してグルコースを取り込むグルコースチャネル（GLUT4チャネル）に直接シグナルを送ります。
インスリン分泌をあまり必要とせずに血中からグルコースをクリアすることにより、運動は私たちの体のホルモンに対する感受性を高めます。実際、研究は単回の運動セッションが少なくとも16時間インスリン感受性を高めることができることを示しています。
GLUT4トランスポーターが血中からグルコースをクリアする能力は限界ではありません。Levelsのデータによると、成人は高炭水化物の食事の後で穏やかな散歩をすると、グルコーススパイクが30％低くなることがよくあります。筋肉の収縮は、そうでなければ私たちの細胞を詰まらせ、機能不全につながる可能性のある過剰な食物エネルギーを処理するための銀の弾丸です。運動は、より多くの健康的でミトコンドリアの生成を刺激して「良いエネルギー」を生成し、抗酸化防御をアップレギュレートし、長期的には炎症を鎮めます。
もっと動くだけでいいんです。
より頻繁に動くことは、一日を通して継続的に血中からより多くのグルコースをクリアすることを意味します。デスクから立ち上がって5分間のウォーキングをしたり、30回のエアスクワット（足を地面につけたまま、座っている姿勢を真似るように膝を曲げる）をするたびに、あなたは自分の体に、グルコースチャネルを膜に持ってきて、ATPを作るためにグルコースをクリアし続けるシグナルを送っていることを忘れないでください。座りっぱなしで、夕方に1時間運動する人と比べて、これがどれほど異なる状況であるかがわかります。一日中、筋肉には過剰なグルコースを吸収して使用するシグナルがなく、血流中を循環させたまま、細胞に入れるためにインスリンが必要になります。
あなたの毎日の運動は、効果的であるためにハードである必要はありませんが、頻繁である必要があります。11人の参加者を対象とした研究では、4つの運動レジメンを完了しました。
運動なし
朝食、昼食、夕食の前に20分間のジョギング
朝食、昼食、夕食の後に20分間のジョギング
一日を通して30分ごとにわずか3分間の短いジョギング
3つの運動パターンはすべて、1日に合計60分のジョギングになりました。しかし、結果は興味深いことを示しました。30分ごとの短い3分間のジョギングは、長い食事前後のジョギングと比較して、食後のグルコーススパイクを大幅に減少させました。
この効果を見るためにジョギングをする必要はありません。ウォーキングも効果があります。70人の健康な体重の通常の成人を対象とした研究では、3つの同様のシナリオを調べました。
9時間座っている
1日に1回30分間歩いてから座っている
30分ごとに1分40秒の定期的な休憩をとって歩く
両方のアクティビティグループは1日に合計30分歩きましたが、研究は、30分ごとに短い散歩をした人が、食後のグルコースピークとインスリンレベルが最も低かったことを示しました。要点を理解してもらうために、類推をします。あなたの体が最適な機能のために1日に約90オンスの水を必要とする場合、それをすべて30分で飲み干し、残りの日は飲まないのは理にかなっていません。一日を通して90オンスを少しずつ飲む方が明らかに優れています。運動も同じです。Apple Watchやその他のウェアラブルの「立ち上がる」リマインダーが煩わしいと思うかもしれませんが、これらの推奨事項は確かな科学に裏打ちされており、これらのウェアラブルが提供できる最も重要なプロンプトかもしれません。
ホットになりましょう。
運動以外の活動による一日の運動量の増加を表すキャッチーな用語が生まれました。非運動性活動熱発生（NEAT）です。NEATは、自発的な運動の結果ではない自発的な身体活動を指します。この概念に派手な名前と頭字語を付ける必要があったのは奇妙だと思います。仕事の都市化とデスクベースの生活への移行以前は、NEATは単なる生活でした。NEATには、掃除、買い物、ガーデニング、家の周りの雑用、車から店までのウォーキング、階段を上ること、スタンディングデスクの使用、子供との遊びなど、動きを必要とする日常生活の活動が含まれます。落ち着きがないことさえカウントされます。驚くことではありませんが、利用可能なデータは、より多くのNEATが体重管理に不可欠なツールになる可能性があることを裏付けています。
トレッドミルデスクは、NEATを一日にもっと組み込もうとする試みの例です。研究者らは、肥満の場合、低速で1日にわずか2.5時間トレッドミルデスクを使用すると、1年で44〜66ポンドの体重減少につながる可能性があると仮説を立てています。これは、1年を通してのデータではまだ証明されていません。しかし、研究は、職場で1日にわずか2.5時間、10日間トレッドミルデスクを使用すると、平均して2.6ポンドの脂肪質量が減少し、除脂肪質量（筋肉）が2.2ポンド増加することを示しています。
非運動性活動熱発生の熱発生の部分についてもっと考える価値があります。これは、運動がどのように「熱を発生させる」かを示しています。なぜこれが重要なのでしょうか？筋肉を収縮させると、エネルギーのためにより多くのATPが必要になります。つまり、アデノシン三リン酸からADP、またはアデノシン二リン酸に分割し、リン酸を放出します。そのリン酸が分離すると、化学結合からのエネルギーは、細胞活動（筋肉の収縮など）に燃料を供給するために使用されるか、熱として散逸します。ATPをより多く作り、使用するほど、より多くの熱が発生します。これが、筋肉量が多い人がベースラインでより多くの熱を発生させる傾向がある理由です。いくつかの研究は、運動トレーニングがベースライン体温を上昇させる可能性があることを示しています。心配なことに、スタンフォード大学の研究は、私たちの体温が産業革命以前から平均して約2％低下しており、代謝率の低下に対応していることを示しています。私たちの種としての体温が一貫して低下していることは不安に思います。熱は私たちの生命力、私たちのミトコンドリア機能、私たちのエンジン、私たちの「良いエネルギー」、私たちの陽、私たちの光のマーカーであり、私たちが座っているために薄暗くなっています。あなたは単に動きを増やすこと（そしてより多くの筋肉を構築すること）によってあなたの内部の火をくべることができます。
科学よりもマーケティング
何を食べるかについての大量の混乱と同様に、運動と運動の「正しい」形についての大量の混乱は、消費者を麻痺させる可能性があり、同時に私たちに継続的に私たちの戦略を疑わせる8000億ドルのグローバルフィットネス経済に燃料を供給することができます。これは、平均的な人に、私たちがより活動的になるというより大きな使命を損なう敗北的な自信の欠如を生み出すと思います。米国全体は最大のフィットネス消費者ですが、私たちの人口の健康は年々悪化しています。過去10年間で身体運動に関する約30万件の科学的研究が発表されていますが、私たちはこれまで以上に太り、座りっぱなしです。私たちは「証拠」を追求する中で常識を盲目的に放棄してきました。国内のトップポッドキャストは、週あたりの正確な分と1日の時間、ゾーン2トレーニングと高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行う時間、乳酸閾値、偏心トレーニングと求心トレーニングのニュアンスについて議論しています。しかし、アメリカ人のわずか28％が身体活動の基本的なガイドラインを満たしています。このすべての情報は興味深いですが、木を見て森を見逃さないようにしましょう。アメリカでは運動しすぎるという流行があるわけではありません。
これが現実です。研究は、あらゆる種類の身体活動が代謝の健康に利益をもたらし、代謝性疾患のリスクを大幅に減らすことを示しています。大規模な集団では、総エネルギー消費量が同じ場合、最もウォーキング（比較的低強度）をする人と、最も激しい活動（比較的高強度）をする人は、2型糖尿病のリスクを同程度に大幅に減らすことができます。
1日に約10000歩歩くだけで（より少ない量と比較して）、次のことが関連付けられています。
認知症のリスクが50％低い
早死のリスクが50〜70％低い
2型糖尿病のリスクが44％低い
肥満のリスクが31％（以上）低い
癌の発生、重症のうつ病、胃食道逆流症、睡眠時無呼吸症候群の大幅な減少
ゼロ薬や手術は、慢性疾患の予防のために、1日に約10000歩歩くことができることを行うことができます。それにもかかわらず、医師は患者に運動を処方することはめったにありません。薬がアルツハイマー病のリスクを50％減らすことができれば、それは一面記事になり、すべての患者に処方されるでしょう。しかし、この「薬」は存在します。それはウォーキングです！しかし、患者に運動を処方する医師は16％未満であり、開業医の85％が運動を処方するトレーニングを全く受けていないと報告しています。
運動に関する科学が明確である場合でも、医療システムは調整されません。たとえば、COVID-19のアウトカムに対する身体活動の影響を考えてみてください。COVID-19に感染した194191人を対象とした研究では、コロナウイルスに感染する前に一貫して活動していなかった人は、最も活動的な人よりも入院する可能性が191％高く、死亡する可能性が391％高いことが示されました（「最も活動的な人」とは、1日に平均わずか42.8分の適度から激しい身体活動を記録したことを意味しました）。運動の利点は、既存の状態を持つ人にとっても維持されました。ミトコンドリアは細胞免疫と細胞生存のコーディネーターであることを考えると、ミトコンドリア機能は、COVIDに感染する可能性、COVIDで死亡する可能性、およびロングCOVIDを経験する可能性の重要な要因として2020年初頭に示唆されました。研究者らは、最良のCOVIDアウトカムのために「ミトコンドリアを強化する」ための予防策を「緊急に」追求することを推奨し、主要な推奨事項は運動（新鮮な食品、呼吸法、一般的な予防医学の実践に加えて）でした。この科学は、公衆衛生の推奨事項や正式なガイドラインには全く組み込まれていません。
思考実験として、年間4兆ドルの医療費のごく一部を取って、それをより多くの運動を奨励するために費やしたらどうなるか想像してみてください。都市をより歩きやすくする、オフィスビル全体にトレッドミルを設置する、すべての学校、病院、職場で短い時間ごとの運動休憩を助成する、またはリスクの高い人口により多くの運動を支払うことさえあります！
シンプルにしましょう。
食べ物については、3つの簡単なルールを説明しました。砂糖を添加しない、工業的に加工された植物油と種子油を食べない、高度に加工された穀物を食べないことです。
フィットネスについても、3つの簡単なルールを提案します。
1日に少なくとも7000歩歩き、これらの歩数を一日中分散させます。1日に10000歩まで増やします。
週に少なくとも150分間、心拍数を最大値の60％以上に上げます。（それは週に5日、30分です。）
すべての主要な筋肉群に当たるように、週に複数回重いものを持ち上げます。
これらの簡単なルールを超えて、重要な個人的およびニュアンスのある食事と運動戦略はありますか？もちろんあります。しかし、重要なことは、これらの簡単なガイドラインに従うと気分が良くなり、畏敬の念、好奇心、そしてより深く掘り下げるためのエネルギーが得られます。精製された砂糖、穀物、工業用オイルを食事から減らすことの利点を体験すると、ほぼ確実に、より多くのホールフードレシピを研究し始め、他の本やポッドキャストでよりパーソナライズされた栄養戦略を探求します。そして、1日に少なくとも7000歩歩き、週に150分の有酸素運動を行うことを交渉不可として約束すると、必然的にさまざまな種類のフィットネスを探求し、自分に合ったルーチンを見つけることができます。基本から始めて、あなたが楽しむあらゆる種類のアクティビティで、そしてあなたが目標を達成していることを確認してください。これを行うと、次のレベルが見事な花のように咲き始めます。
週に150分間の心拍数が高い活動を記録するという推奨事項について詳しく説明したいと思います。ゾーン2有酸素運動は、心拍数を最大心拍数の60〜70％に発生させる活動として定義されます（多くの場合、年齢から220を引いたものとして定義されます）。簡単に1時間続けることができる活発なウォーキングや軽いジョギングを考えてみてください。一貫したゾーン2運動は、体に過度の負担をかけることなく、ミトコンドリアの健康を刺激することにより、強力な代謝上の利点をもたらします。ゾーン2の利点は、効果的な代謝ワークアウトのために体を地面に叩きつける必要がないことの証拠です。ゾーン2は通常、奇妙に簡単だと感じます。しかし、証拠は研究にあります。持続的な適度な運動は、ミトコンドリアの数を増やし、グルコースの摂取を改善し、心臓の効率を高め、ほとんどすべての慢性疾患のリスクを減らします。
自分がゾーン2にいることをどうすればわかりますか？Apple Watchを含む多くのフィットネストラッカーは、年齢と体重に基づいてゾーンスコアを表示するようになりました。または、トークテストを使用できます。ゾーン2の上限にいるときは、息切れを止めるために減速せずに文を声に出して言うことができないはずです。
毎週150分間ずっとゾーン2に留まることができますが（繰り返しますが、この習慣の重要な部分は一貫して何かをすることです）、HIITを組み込むことで心拍数を短時間で高くすると、強力な代謝上の利点があるという証拠があります。アメリカスポーツ医学大学は、HIITを、心拍数が最大能力の80〜95％に達する短いバースト（5秒から8分までどこでも）を、心拍数が最大値の40〜50％である同じ時間またはより長い休憩または身体活動と交互に行うあらゆる種類のワークアウトとして定義します。
最後に、代謝の健康や体重を最適化するために働いている人に、レジスタンス・トレーニング（筋力トレーニングまたはウェイト・トレーニングとも呼ばれます）を組み込むことを強くお勧めします。レジスタンス・トレーニングとは、単に、筋肉を意図的に加重された力に対して働かせることを意味します。これは、家や職場で重いものを持ち上げたり押したりするような機能的な動き、重量を持ち上げたり押したりすること、または自分の体重を対抗する力として使用すること（懸垂や腕立て伏せなど）です。筋肉が血中からグルコースをクリアする上で重要な役割を果たしていることがわかっているため、筋肉量はインスリン感受性と相関関係があります。NIHからの研究は、「レジスタンス・トレーニングは脂肪量、特に腹部脂肪を減少させるため、代謝症候群に好ましい影響を与えます。また、インスリン感受性を高め、グルコース耐性を改善し、血圧値を下げます」と報告しました。あなたの骨格を覆う筋肉の厚い層を、代謝シールドと、より長く幸せな人生への入り口として考えてください。私の経験では、レジスタンス・トレーニングを組み込むことは、代謝の最適化や体重減少への進歩に行き詰まっていると感じている人々にとって、変革的になり得ます。集中的なウェイト・トレーニングは、更年期にエストロゲンの自然な減少とともに代謝が大きく低下するため、代謝ブーストから大きな恩恵を受けることができる中年期に入る女性にとって特に重要です。筋肉の専門家で老年医学者のガブリエル・リヨン博士は、「私たちは脂肪が多すぎるのではなく、筋肉が少なすぎるのです」とまで言っています。体重を減らすだけでなく、より多くの筋肉を構築することに注意を集中すると、体組成と代謝の健康の改善に成功する可能性がはるかに高まるという考えです。そして、筋肉量は30歳から始まる10年ごとに自然に（そして急速に）減少し、筋肉量が少ないことが早死のリスク・ファクターであるため、私たちは人生の早い段階でウェイト・トレーニングを開始し、生涯にわたって続ける必要があります。始めるのが遅すぎるということはありません。
「良いエネルギー」のバイオマーカーと運動
代謝的に健康なアメリカ人の6.8％の一部になろうと努力している場合、定期的な運動はそこに到達するのに役立ちます。研究は、運動が代謝の次の5つの基本的なバイオマーカーすべてを改善することを示しています。
グルコース値が100 mg/dLを超える：高強度のランニング（週40分）または低強度のランニング（週150分）の12週間の運動プログラムは、参加者の血糖値をプレ糖尿病範囲（100 mg/dL以上）から非糖尿病範囲（<100 mg/dL）に下げました。
HDLコレステロールが40 mg/dL未満：2019年の文献レビューは、運動がHDLコレステロールを増加させ、「強度よりも運動量の方が大きな影響を与える」ことを示しました。一方、「HDLレベルを薬理学的に上げることは、説得力のある臨床上の利点を示していません。」
トリグリセリドが150 mg/dLを超える：多数の研究が、身体活動がトリグリセリドレベルを効果的に低下させることを示しています。2019年の研究では、8週間の適度な有酸素運動プログラムが参加者のトリグリセリドレベルを大幅に低下させました。さらに、1回の激しい有酸素運動でさえ、翌日にはトリグリセリドレベルが低下することがわかっています。この肯定的な効果は、肝臓のリパーゼ活性の増加によるものであり、肝臓のリパーゼは血流からのトリグリセリドの吸収を促進する酵素です。
血圧が130/85 mmHg以上：研究は、高血圧の人口に対する運動の効果が、一般的に使用される薬の効果と同様であることを示しています。
女性で35インチ以上、男性で40インチ以上のウエストライン：驚くことではありませんが、定期的な運動は、エネルギー消費量を増やし、体重減少を促進することで、肥満を減らすのに役立ちます。研究は、人々が毎週行う運動量とウエストラインのサイズとの間に明確な逆相関関係があることを示しています。運動量が多いほど、ウエスト周りが小さくなります。さらに、活動量が少ない（1日に5100歩未満）と、活動量が多い（1日に8985歩以上）よりも中心性肥満のリスクが2.5倍高くなります。
温度
常に体に過度のストレスをかけることは悪いことですが、特定のストレッサーの制御された増加は、私たちの慢性的な酸化ストレスと炎症のレベルを下げる適応を引き起こす可能性があることはわかっています。
細胞にポジティブな適応を強制する価値のあるメカニズムは、それらを極端な温度にさらすことです。コールドプランジについて聞いたことがあるかもしれません。これは、これらの特殊な浴槽の多くに5000ドル以上の価格タグが付いているにもかかわらず、バイオハッカーの間でカルト的な人気を集めています。暑くなったり寒くなったりすることは、人類の歴史のほとんどの間、私たちがコントロールできたことではありません。「屋内」は非常に新しい概念であり、エアコンとセントラル暖房はさらに新しいものです。19世紀の私たちの祖先は、家庭で一貫性のない暖房を持っていましたが、冷却システムはありませんでした。季節の間、さらには1日の中でも極端な暑さと寒さは、歴史のほとんどの人々にとって当たり前のことでした。たとえば、サハラ砂漠では、日中の気温が最大50℃に達し、夜間には10℃以下に下がる可能性があります。ロッキー山脈では、日中の気温が27℃から夜間には4℃以下に低下します。
私たちの現代的な「サーモニュートラリティ」の生活は、退屈なミトコンドリアを生み出します。ミトコンドリアは、暖炉のような熱を発生させる構造ですが、熱とATPを発生させるためにそれらを刺激しなければ、それらはそれほど多くのことを行いません。私たちのミトコンドリアは非常に退屈で虐待されているため、私たちの種は冷えているようです。体温は、過去200年以上にわた