Chapter Content

14,860 chars • 96 words

えー、皆さん、こんにちは。今日はですね、ちょっと体のリズム、バイオリズムについてお話ししようかなと思います。まあ、あの、よく「生物時計」って言いますよね。

えっと、ね、あのー、むかし、研修医だった頃のことなんですけど。もうね、血の袋がいっぱい手術室に転がってるような状況で、もうね、文字通り走り込んだんですよね。当直で、もう何時間も起きてて、ちょっと休憩しようかなーと思ってたら、ポケベルが鳴って。

そしたら、もう手術室の中は、14人くらいの医者とか看護師がもう右往左往してるんですよ。女性がね、手術台の上で首を切られて、もう大変な状態。外傷外科の先生がね、なんとか止血しようとしてるんだけど、もう血が止まらない。それで、「手伝ってくれ」って言われて、急いで手術着を着て、傷口を調べてたんですよね。

もうね、傷だらけの首の中を、血管を探して、縫合できるところはないかなーって。もう、必死だったんですけど。しばらくして、ふっと顔を上げたら、周りの人がみんな止まって、体から離れていくんですよ。それで、あ、亡くなったんだ、って。

その時ね、もう、目の前のむき出しの皮膚を見てたら、その女性がどんな目に遭ったんだろうって、想像してしまって。暴力、怒り、恐怖、叫び声、血、ナイフの鋭さ……。

私、結構、感情移入しやすいタイプなんですよ。スタンフォード大学で人道賞をもらったこともあるし、家には自己啓発の本がいっぱいあるし、家族からは「平和主義者」って呼ばれてるくらいなんですけど。でも、その時、一番思ったのは、「ああ、眠りたい」だったんですよね。

それで、指導医に電話して、状況を報告したんですよ。そしたら、いきなり電話を切られて、「死んだ人のことなんかで起こすな!」って怒鳴られて。まあ、その時はびっくりしましたけど、今思えば、その先生も、もう何十年も同じ仕事をしてて、毎日起こされて、手術もいっぱいあって、同じように寝不足だったんですよね。

5年後、チーフレジデントになった時、研修医時代を振り返ると、もう、ぼんやりとした記憶しかないんですよ。ほとんど毎日、窓のない手術室にいて、ちょっとした休憩時間に睡眠を盗んで、コンビニで買ったものを、昼夜問わず口に詰め込んで。で、後になって知ったんですけど、体の睡眠ニーズをずっと無視すると、脳にダメージが出たり、感情が不安定になったり、代謝が悪くなったり、記憶力が低下したりするらしいんですよね。

まあ、私の研修医時代は極端な例ですけど。でも、現代社会も、同じように、私たちの自然なリズムを歪めてると思うんです。睡眠時間も食事の時間も、体の細胞が本来持っているリズムとずれてしまっている。で、こういう生活習慣の変化が、体調不良の原因になってるんじゃないかなと。

過去100年間で、平均睡眠時間は25%も減ってるらしいんですよ。数千年前まで、人間はほとんどの時間を屋外で過ごしてたし、ちゃんとした「屋内」なんてなかった。人工的な光が登場したのは、人類の歴史のほんの0.04%くらい。でも今は、学校とか職場とかで、一日中、日光の当たらない部屋で机に向かってる。で、家に帰っても、ほとんど屋内にいる。成功するためには、箱の中で生活して、箱の中で仕事して、光る箱を見つめて、最後に箱に埋められる、みたいな。太陽とか、地球とか、生命力を与えてくれるものから、どんどん離れていってるんですよね。

別に、昔に戻って、人工的な光を禁止したり、家とかデジタル技術をなくしたりしろ、って言ってるわけじゃないんですよ。ただ、現代社会は、こういう新しい発明が、どれだけ生物学的に破壊的なのか、どれだけ心身の不調と関係があるのか、もっと理解する必要があるんじゃないかなと思うんです。

何百万年もの間かけて、私たちは複雑な時間生物学、つまり時間に基づいた生物活動のパターンを、細胞にプログラムしてきた。時計遺伝子とか、光に反応する脳の特定の部位とかを使って。で、私たちの細胞は、それぞれ内部時計を持っているんだけど、それが外部の光の合図と同期しないと、リズムが狂ってしまう。で、その外部の同期の合図となるのが、光を浴びるタイミングと、食事をするタイミングなんですよね。私たちの時間生物学は、いつ起きて、いつ食べて、いつ食べ物を代謝して、いつホルモンを分泌して、いつ眠るべきか、毎日のように指示を出してるんです。

人間は昼行性の動物なので、明るい時間帯に活動して、食事をするようにできてる。暗い時間帯は、寝て、絶食するようにできてる。夜行性の動物は、その逆ですよね。でも、現代社会では、私たちは自分の行動を、自分の時間生物学から完全に切り離してしまっている。夜遅くまで食事をしたり、夜遅くまで人工的な光を浴びたり。本来、ある時間に特定の活動を期待している何兆個もの細胞にとって、これはもう、大混乱なんですよね。で、それが、私たちが抱えている様々な症状や病気として現れてくる。

研究によると、現代の不規則な睡眠スケジュール、光への暴露、食事スケジュールは、ミトコンドリアの機能不全、酸化ストレス、慢性炎症を引き起こすことがわかっています。これらは、体調不良の3つの特徴なんですよね。

ほとんどの人が、自分のサーカディアンリズムを深く考えずに生活してる。医者でさえも。でも、ちょっと立ち止まって考えてみてください。電気自動車のバッテリーが400マイル走って、フル充電に8時間かかるなら、その範囲内で運転するはずです。もし、6時間しか充電せずに、700マイル走らせようとしたら、ガッカリするでしょう。私たちの細胞に起こっていることは、それと同じくらいシンプルなことなんです。私たちは、体が動くようにプログラムされたスケジュールをめちゃくちゃにしてる。そして、「なぜ、こんなに疲れてるんだろう?」「なぜ、不眠症なんだろう?」「なぜ、頭がぼーっとするんだろう?」と混乱する。それで、処方箋に頼って、症状を「治療」しようとする。それが、さらにサーカディアンリズムを乱してしまうんですよね。

もちろん、睡眠を十分にとるように、って話はよく聞くと思うんですけど、その理由を理解することが、長期的な行動変化には必要なんです。そして、驚くことに、適切な時間に太陽光を浴びることが、代謝や全体的な健康にとって、どれだけ重要か、ほとんど聞いたことがないですよね。それを示す研究はたくさんあるのに。太陽については、「避けるべきだ」っていう話ばかり聞く。それは、私たちにとって、大きな損失なんです。自分の細胞がどんなスケジュールで動くようにできているのか、それがエネルギー調節にどれだけ重要なのか、誰もが理解しておくべきなんです。

で、その理解は、太陽光、睡眠、食事のタイミングという、3つの要素に集約されるんです。

私たちは太陽光でできている

これは比喩じゃありません。私たちが食べ物から摂取するエネルギーのほとんどは、太陽から直接来ています。光合成っていう言葉は、中学校で習って、すぐに忘れてしまった人もいるかもしれませんね。でも、この奇跡的な事実を思い出してください。太陽から送られてきたエネルギーは、宇宙を9200万マイルも旅して、植物の中で生成されたグルコース分子の化学結合に蓄えられているんです。たとえ肉食中心の食生活を送っていても、私たちが食べる動物の多くは草食動物なので、私たちが食べ物から得るエネルギーのほとんどは、太陽に由来すると言えるんです。太陽は、私たちの生命の源なんです。

光合成が酸素を作り出すことも忘れてはいけません。酸素は、体内のすべての細胞がエネルギーを作り出すために必要なんです。

地球上に生命が存在するのは、太陽のおかげなんです。太陽が私たちの体の機能に不可欠な3つの方法について教えられていないというのは、恥ずべき医学的な盲点だと思います。

機械のスイッチを入れる

最も単純な生命体から、太陽光と暗闇の規則的なパターンが、私たちの生物学を動かす一貫した環境刺激となってきました。人間の細胞は、24時間の睡眠覚醒サイクルで機能するようにプログラムされており、2つの異なるモードで機能するように調整されています。それは、太陽光の下での活動・摂食モードと、暗闇の中での休息・飢餓モードです。これらの2つのフェーズの生物学は非常に異なり、遺伝子の発現、代謝、ホルモン活動も異なります。光を浴びることで、どのフェーズにいるかが決まります。不規則な光や暗闇に体をさらすと、機能不全や病気を引き起こす可能性があります。

太陽光が目に入ると、体の「オン」スイッチが入ります。晴れた日に人が屋外で浴びる光の量は、人工的な光のある屋内の100倍です。日陰の木の下に座っていても、人工的な光のある屋内にいるときの10倍以上の光を浴びています。ある研究によると、照度(光の強さの単位)は、屋内では一般的に100ルクス未満ですが、屋外では10万ルクスを超えることがあります。窓は透明ですが、ガラスは、光子が眼球に届き、細胞に重要な情報が伝わるのを妨げる物理的なバリアとなります。食べ物が細胞の機能を指示する分子情報であるように、光は、体が何時であるかを指示し、それによって細胞がどのように機能すべきかを指示するエネルギー情報と考えることができます。現代の子供たちは、1,000ルクスを超える光を浴びる時間が、1日に1〜2時間程度しかありません。これは不自然なことで、代謝疾患、肥満、視力障害(近年劇的に増加)などに寄与しています。当然のことながら、屋外で過ごす時間は、太りすぎや慢性疾患の発症を防ぐ上で、大きな保護効果があります。

光が目の光受容体に当たると、電気信号が発生し、細胞から細胞へと伝わります。これらの反応は、脳の視交叉上核(SCN)につながります。SCNは、体の多くの機能を制御するマスターコンダクターです。視神経が通る頭蓋骨の小さな3ミリメートルの穴は、体が何時であるかを知るための主要な手段です。これらの視神経は、光信号を伝達して、朝に体の適切な生物学を「オン」にするのを待っています。しかし、現代の生活では、朝に屋外で多くの時間を過ごすことができません。

SCN(および体内のほぼすべての細胞)は、それぞれ24時間の活動パターンを持っていますが、光は私たちの内部細胞時計を「同期」させ、時間を確認し、体の生物学的活動のあらゆる側面を担うホルモンおよび遺伝的プロセスを調整します。これらの活動には、エネルギー生産、メラトニン放出、消化と空腹感、ストレスホルモンが含まれます。

「不規則な光シグナル」、つまり自然に暗い時間に光を浴びたり、明るい時間帯に屋内にいたりすると、代謝が著しく阻害され、体調不良に関連するあらゆる種類の病気のリスクが高まる可能性があります。

朝に多くの光を浴び、夜に光を少なくすると、SCNに1日の時間帯を知らせ、遺伝的およびホルモン的なシグナルを適切に調整するように体が設定されます。簡単に言うと、ホルモン、代謝、体重、および病気のリスクを調整するための重要な方法は、日中の明るい時間帯に眼球を太陽光にさらし、日が沈んだら眼球をできるだけ多くの光から隠すことによって、細胞に時間を知らせることです。

エネルギーを向ける

睡眠と糖尿病を研究している専門家は、1960年代から、インスリン感受性とグルコース耐性が、1日を通してリズミカルなサイクルを経ていることを知っていました。この現象は、暗闇の中で脳によって分泌され、眠気を誘発するホルモンであるメラトニンが、インスリン感受性に影響を与えることが原因であると考えられています。

研究によると、日中の明るい光への暴露も、インスリン感受性を維持するために重要です。ブラジルで行われた研究では、日中の運動後に週3回、5か月間、明るい光療法を受けた肥満女性は、同じ運動を行ったが光を浴びなかった女性と比較して、インスリン抵抗性と脂肪量の顕著な減少を経験しました。

さらに、ジュネーブ大学の科学者は、光への暴露のわずかな変化(暗いサイクルの中間での1時間の光への暴露や、2日間の光遮断など)でさえ、インスリン抵抗性に大きな影響を与える可能性があることを発見しました。この発見は、不適切な時間に光を浴びる人が、糖尿病などの代謝障害を発症しやすい理由を説明するのに役立つかもしれません。

晴れた気分

太陽光は気分に影響を与えることがわかっており、それは私たちの代謝の健康と相互に関連しています。日光への暴露が減少すると、人によってはうつ病を引き起こすことが知られており、他の人では、気分の変化がより微妙になる可能性があります。研究により、日光への暴露の減少と、気分の調節に関与するセロトニンレベルの低下との関連性が確立されています。また、自然光への暴露が多いほど、セロトニンレベルが高くなることとの相関関係もあります。これは、自然光が脳内のセロトニン-1A受容体結合を強化し、皮膚でのセロトニン産生を刺激する可能性があるという事実に起因する可能性があります。研究では、セロトニンシグナリングの増加が食欲を減退させ、血糖コントロールを改善する可能性があることも示唆されています。

睡眠

子犬を殺したいですか?たった9日間、睡眠不足にしてください。

自分自身にプレ糖尿病を与えたいですか?たった6日間、睡眠を1晩4時間に減らしてください。

睡眠の量、質、または一貫性を損なうたびに、酸化ストレス、ミトコンドリアの機能不全、慢性炎症、および腸内細菌叢の機能不全を生成することによって、墓、そして代謝の症状と病気に近づきます。完璧な「良いエネルギー」ダイエットをしても、睡眠をとらなければ、細胞は過剰なフリーラジカルを放出し、危険信号を発し、免疫システムを動員し、エネルギーを作るのに苦労し、インスリン抵抗性になります。質の高い睡眠不足は、体にとって深刻な「危険」信号であり、適切な代謝を狂わせ、脂肪の蓄積を促進します。

睡眠不足も悪循環を生み出します。悪いエネルギーを発達させると(食べ物、睡眠、ストレス、座りがちな生活、毒素など、多くの要因の組み合わせから)、良い睡眠をとる能力に悪影響を及ぼします。代謝性疾患のある人は睡眠に問題を抱えやすく、状態を悪化させます。症状のない生活を送るためには、このサイクルを断ち切る必要があり、社会は、健康で正常に機能する文化を持つためには、現代に蔓延している睡眠不足の現象を克服する必要があります。睡眠不足の細胞は悪いエネルギーのエンジンです。

悪いエネルギーのプロセスに具体的に注目すると、睡眠はそれらすべてに影響を与えていることがわかります。

ミトコンドリアの機能不全:マウスの慢性的な睡眠不足の研究では、マウスは24時間あたり4時間、4か月間休息をとることができましたが、「ミトコンドリアの構造は長期的な睡眠不足によって破壊されました」と意図的に述べられています。論文の健康なミトコンドリアと睡眠不足のミトコンドリアの電子顕微鏡画像は、後者が健康なバージョンと比較してコミカルな奇形のように見えることを示しています。当然のことながら、「破壊されたミトコンドリア」はマウスの心不全を急速に引き起こしました。なぜなら、動力不足の心臓の筋肉は機能しなくなるからです。さらに、マウスの追加研究では、72時間の睡眠不足後、ミトコンドリア電子伝達鎖(ATPを作るための重要な最終段階)の活動が大幅に低下することを示しています。

酸化ストレス:睡眠不足は、肝臓、腸、肺、筋肉、脳、心臓など、全身でフリーラジカルとその後の酸化ストレスを増加させることが示されています。一流医学誌Cellの最近の論文では、動物モデルの睡眠不足は、消化管における有害なフリーラジカルの有意な蓄積を引き起こし、早期死亡に関連していることが示されています。フリーラジカルの蓄積は、睡眠不足の各日に徐々に増加し、睡眠不足を止めた後に徐々に減少します。反応性酸素種は代謝プロセスの自然な副産物であるため、研究者は、睡眠の重要な機能の1つは、日中に蓄積されたフリーラジカルを中和することであると仮説を立てています。

慢性炎症:わずかな睡眠制限でさえ、実験室環境で1週間あたり8時間から6時間に制限すると、血液中の炎症性化学物質(IL-6やTNF-ɑなど)を有意に増加させる可能性があります。これらは両方とも、インスリン抵抗性を誘発することが知られている体の危険信号です。

さらに、マウスの遺伝子発現の研究では、慢性的な睡眠不足は240の遺伝子の発現を増加させ、259の遺伝子の発現を減少させ、これらの多くは代謝に関連していることを示しています。

驚くべきことに、睡眠不足は腸内細菌叢の構成を著しく変化させる可能性があり、研究者は、このディスバイオーシスの影響が、慢性炎症などの悪いエネルギーの特徴を媒介する一部であると考えています。実験室では、マウスの睡眠を奪い、そのマウスの腸内細菌叢を睡眠不足ではなく腸内細菌叢を持っていないマウスに移すことができ、後者のマウスは体全体と脳に慢性炎症を発症し、認知障害を発症します。

人間では、睡眠不足、腸の機能不全、酸化ストレスの間に密接な関係があります。数百人の大学生を対象とした調査では、ほぼ90%が1晩7時間未満しか睡眠をとっておらず、42%が腸の疾患に苦しんでいます。これらの学生では、睡眠制限により、第5章で学んだSCFA酪酸を生成する腸内細菌が減少しました。これは腸細胞の燃料として機能し、エネルギー代謝に関与する遺伝子の発現に影響を与え、ミトコンドリア機能を積極的に調節します。腸の裏側から異物が漏れるのを防ぐことで、健康で強力な腸バリアが慢性炎症から保護されることを覚えておいてください。腸内細菌叢は睡眠不足に非常に敏感であり、睡眠不足の多くの結果につながる悪いエネルギーの火に燃料を供給する可能性があります。私たちは自分自身のためだけでなく、腸内細菌叢のためにも睡眠をとる必要があります!

さらに、慢性的な過栄養が悪いエネルギーの主な推進力であることを学びましたが、睡眠時間が短すぎると、空腹感と満腹感のホルモンを変化させることによって、過食の可能性が大幅に高まります。ある研究では、2日間睡眠を制限された12人の健康な若い男性は、空腹ホルモンであるグレリンの増加と、満腹ホルモンであるレプチン。彼らはまた、カロリーが高く、炭水化物の多い食品に対する空腹感と食欲の増加を報告しました。他の研究では、睡眠の実験的な制限は、タンパク質、脂肪、および全体的なカロリーの消費の有意な増加、それに加えて体重増加、および腹部脂肪の増加を誘導することを示しています。過食と空腹感の衝動から身を守るために:睡眠をとってください。

今日、医療指導者は肥満の増加の原因は「複雑」であるとよく言います。これは私を怒らせます。主な原因は簡単です。高度に加工された食品の爆発的な増加と、健康な睡眠の組織的な浸食が組み合わさり、ホルモンの調節を狂わせ、私たちをより食べたくさせています。

私たちは、たった1晩よく眠れなかった後に、なぜひどい気分になるのか不思議に思っていますが、このセクションがそれを明らかにするのに役立つことを願っています。それは、細胞の中に爆弾を仕掛けるようなものです。

、「軽度のOSAの患者で、ベースラインの体重の10%が増加すると、OSAの進行のリスクが6倍に増加し、同等の体重減少はOSAの重症度を20%以上改善する可能性があります。」いびきをかくか、夜に呼吸が止まったり窒息したりすると言われたことがある場合、日中の眠気や疲労を経験する場合、睡眠が妨げられる場合、または健康の進歩が停滞している場合は、必ずOSAの検査を受けてください。体重減少は、多くの患者にとってOSAを大幅に軽減または排除することができます。

光が目に入ることは、多くの身体プロセスの「オン」信号です。そして、暗闇への暴露は、睡眠の準備としてメラトニンの放出を促します。これは、代謝活動が劇的に変化し、代謝率が15%低下し、エネルギーのために貯蔵された脂肪とグルコースを燃焼するときに、絶食の時期です。睡眠中、脳は電気的活動と脳血流に変化を経験し、記憶の固定化、認知機能、および代謝をサポートします。マシュー・ウォーカー教授は著書『睡眠こそ最強の解決策である』の中で、ギネス世界記録は依然として「釘のベッドに横たわっている間に体の上を最も多くのオートバイが運転した」ことを認識していると述べていますが、睡眠不足の記録を破る試みは危険すぎるため、認識をやめました。

私たちは、単一のタイムゾーンで定期的で一貫した睡眠なしに生きるようにできていません。そして、人類進化の最後の瞬間まで、私たちはそうしなかった可能性があります。鉄道はわずか120年前に普及し、航空旅行はわずか65年前に普及しました。私たちの曾祖父母とその前のすべての人々は、生涯でタイムゾーンから移動することはめったにありませんでした。そして、太陽が沈むと、彼らには睡眠以外にすることがほとんどありませんでした。

私たちは、不規則で一貫性のない睡眠を現代生活の特徴として受け入れています。しかし、それが完全に新しい現象であることは認識していないと思います。米国に住む人々のほぼ半数が、1週間に3〜7日、日中に眠気を感じると言っています。そして、成人の35.2%が、平均して1晩7時間未満しか睡眠をとっていないと報告しています。成人の最大30%が、閉塞性睡眠時無呼吸症候群(OSA)の定義を満たしています。これは、原因と結果の両方として、インスリン抵抗性と密接に関連している状態です。

16時間睡眠をとらないと、体は精神的および生理的な悪化を経験し始めます。19時間睡眠をとらない人は、血中アルコール濃度が法定制限の0.08%である人と同じくらい認知能力が損なわれます。病院で見られるように、そこからさらに悪化します。

睡眠不足は認知能力を劇的に損ないます。ペンシルベニア大学の研究では、参加者が6晩4時間の睡眠をとった場合、日中に経験するマイクロ睡眠の数が400%増加することが示されました。この研究では、「マイクロ睡眠」を、タスク中の意識的な反応または運動反応がない期間として定義しています。最も心配なのは、参加者がマイクロ睡眠が発生しているときにマイクロ睡眠を経験していることに気付いていなかったことです。

さらに懸念されるのは、睡眠不足の人があなたの無意識の体の中でナイフを深く制御している場合です。研究によると、36時間のシフトで働く研修医は、十分に休息した医師よりも、重大な医療過誤を36%多く犯し、集中治療室で診断の間違いを460%多く犯します。また、26時間のシフトの終わりに患者の痛みに対する共感性が著しく低下します。36時間のシフトの後、研修医が針で自分を刺したり、メスで自分を切ったりする可能性は73%高くなります。睡眠不足の研修医が長いシフトを終えて車に乗り込み帰宅すると、疲労が原因で自動車事故に巻き込まれる可能性が168%高くなります。

医師が最も睡眠不足で、睡眠について最も知識のない人々の一部であるという事実は、大きな問題です。医師は、平均して、小児睡眠に関する教育を17分、4年間の医学校で合計3時間の睡眠教育を受けます。良い睡眠はあらゆる種類の病気を予防および改善するための最も効果的なツールの1つですが、医師は睡眠についてほとんど何も知らないと想定できます。医師が「睡眠をとる」というリップサービスをして、あなたを送り出すとき、彼らは十分に直接的ではありません。すべての医療指導者は、すべての人が自分の人生がかかっているかのように、睡眠の量、質、一貫性を優先すべきであると、緊急かつ明確に話すべきです。

私たちの体が悪いエネルギーの生理機能から保護されるためには、1晩に7〜8時間の質の高い睡眠が必要です。睡眠不足は、エネルギーを作る能力にほぼ即座に影響を与え、睡眠不足はマウスのいくつかの脳領域でATP産生を低下させることを示す研究があります。脳のエネルギーを減らしたい人はいません。

ある研究では、1晩に6.5時間未満しか睡眠をとらない健康で正常な体重の人は、同様のグルコースの結果を達成するために、通常の睡眠者よりも50%多いインスリンを生成する必要があることがわかりました。これにより、睡眠時間が短い人は、長期的にはインスリン抵抗性を発症するリスクが高くなります。プレ糖尿病と2型糖尿病はインスリン抵抗性であり、これはほぼすべての他の慢性的な症状と病気の根本であることを覚えておいてください。

数泊の睡眠不足は、インスリン感受性に深刻な影響を与える可能性があります。ある研究では、11人の健康な若い男性が、1晩あたり4時間しか睡眠をとることができない6泊の睡眠不足にさらされた後、検査されました。睡眠不足期間後、参加者は1週間の完全な12時間の睡眠を1晩あたり与えられました。この研究は、参加者が睡眠不足期間中に代謝障害とインスリン抵抗性を経験したことを示しました。特に、血糖を血流から除去する能力は、十分に休息しているときよりも40%遅くなりました。興味深いことに、この比較的短い6泊の睡眠不足期間は、若い男性に代謝変化を引き起こし、プレ糖尿病の特徴的なグルコース応答を示しました。

コルチゾール(主要なストレスホルモン)は、体に「ストレスの多い」何かが起こっていることを伝えます。また、グルコースとインスリンの調節を部分的に制御します。残念ながら、慢性的な睡眠不足や慢性的な心理的ストレスなどの場合、慢性的なコルチゾール刺激は損傷を引き起こします。コルチゾールはインスリン感受性を低下させます。つまり、細胞はグルコースを使用する可能性が低くなります。細胞がグルコースを使用しない場合、グルコースは循環にとどまり、血糖値を上昇させ、炎症とグリケーションをさらに促進します。6日間4時間しか睡眠をとらないと、夕方のコルチゾールレベルが上昇し、血糖値が上昇する可能性があります。

研究は一貫して7〜8時間の睡眠をとるという「魔法の数字」を指摘しています。1晩あたり平均7時間未満の場合、警告サインが点灯します。興味深いことに、睡眠覚醒サイクルを中断すると、平均8時間以上睡眠をとると、代謝機能不全のリスクが高まります。

子供たちは、学校の始業時間が早いために、睡眠が短縮されることがよくあります。彼らにとって、悪いエネルギーと睡眠不足の関係は特に苦痛です。この文化的に認められた睡眠不足は、子供たちを一生代謝性疾患にさらします。いくつかの研究では、特定の年齢で必要な睡眠を十分に得られない子供は、インスリンレベル、インスリン抵抗性、より高い空腹時血糖、およびより高いBMIを経験することが示されています。さらに、幼い子供の短い睡眠の大きさは、数年後の小児期の肥満のリスクと直線的な関係があります。

品質

最小限に中断された睡眠も、代謝の健康の重要な要素です。睡眠の質の低下は、2型糖尿病、肥満、心臓病、アルツハイマー病、脳卒中などの悪いエネルギーの状態に関連しています。

ある研究では、2,000人以上。の研究は8年間行われ、睡眠の維持に苦労していると報告した被験者は、2型糖尿病を発症するリスクが2〜3倍高いことが判明しました。

そして、短期的には、研究は睡眠の質と翌日の血糖値を効率的に管理する即時の能力との関連性を示しました。これらの研究では、人の睡眠の質が高いほど、朝食に対する血糖反応が(平均して)低い可能性が高くなりました。睡眠の質の低下(睡眠の断片化によって測定)は、コルチゾールと成長ホルモンのレベルを変化させることによって、グルコース反応に影響を与える可能性があります。これらのホルモンは両方とも、インスリン感受性、代謝、およびグルコースレベルに強い影響を与えます。

睡眠の質は、代謝的に回復力があり、夜遅い食事、アルコール、夜遅いカフェイン摂取、夜間の光などのライフスタイル要因によって影響を受ける、深い睡眠とREM睡眠に費やされる時間によっても評価できます。最近の研究では、がんによる死亡率、心血管による死亡率、および12〜20年間にわたるすべての原因による死亡率を調べたところ、REM睡眠が5%減少するごとに、死亡率が13%高くなることが示されました。この研究に基づいて、リスクを軽減するために本当に満たしたいしきい値は、1晩あたり15%以上のREM睡眠です。しかし、多い方が良いです。最もリスクの低い人は、20%以上のREM睡眠をとっていました。

一貫性

近年、一貫した就寝時間を維持することが、代謝の健康にどれほど深く影響するかを知り、驚いています。私たちの生物学は定期的で一貫したリズムに対応するように設定されているため、それほど驚くことではありませんが、その影響の大きさは驚くべきものです。

研究では、60歳以下の人の2時間以上の社会的時差ぼけは、代謝症候群および糖尿病またはプレ糖尿病のリスクが約2倍増加することが判明しました。社会的時差ぼけは、睡眠の一貫性を測定し、仕事日と休日間の就寝時間と起床時間の差を睡眠の「中間点」として測定します。たとえば、人が平日午後10時から午前6時まで睡眠をとる場合、睡眠の中間点は午前2時です。週末に午前0時から午前10時まで睡眠をとる場合、中間点は午前5時です。これは3時間の社会的時差ぼけを表し、代謝性疾患のリスクを2倍にします。米国の成人のほぼ半数が、少なくとも1時間の社会的時差ぼけを報告しています。同様の関連性は、2型糖尿病の割合が著しく高い夜勤労働者にも見られます。

睡眠の一貫性のない影響は、夏時間(DST)の健康への影響に関する研究を通じて明らかになりました。夏時間(DST)では、全国民が年に2回、睡眠と起床時間を1時間ずらすことを強制されます。研究では、これらの年に2回の変化は、心臓発作、脳卒中、不整脈による入院、医療予約の欠席、救急外来への訪問、炎症マーカー、高血圧、自動車事故、気分の障害の増加、およびクロック遺伝子を含む遺伝子発現の変化に関連していることが示されています。米国睡眠医学会は、季節的な時間変更を廃止することを提唱する立場声明を発表しました。なぜなら、この1時間のずれは「重大な公衆衛生と安全のリスクを引き起こす」可能性があり、「生体時計と環境時計の間のずれ」を引き起こすからです。

私たちは、社会レベルで概日時計の科学を無視しており、最も悲惨なのは子供たちの場合です。思春期には、ティーンエイジャーは概日リズムに変化を経験し、その結果、自然に夜更かしして長く寝たいと思うようになります。ただし、ほとんどの学校では依然として朝早く、午前8時前に始業する学校もあります。これはティーンエイジャーの代謝の健康に非常に有害です。研究によると、睡眠不足はインスリン抵抗性、体重増加、2型糖尿病のリスクの増加につながる可能性があり、ティーンエイジャーの最大45%が睡眠不足になっているためです。

研究では、ティーンエイジャーの自然な概日リズムに合わせて学校の始業時間を遅らせることが大きなメリットをもたらすことも示されています。2017年にJournal of Clinical Sleep Medicineに掲載された研究では、中学校と高校が始業時間を午前8時30分以降にずらした場合、生徒は睡眠時間、日中の眠気、および学業成績の改善を経験することが提案されました。

人工光

夜間の人工光は睡眠を妨げる可能性があると誰もが聞いたことがあるでしょう。その理由は、不自然な時間にこの光がSCNと細胞に昼間であることを伝え、深く根付いた生物時計を混乱させるためです。夜間の光は私たちの健康に非常に有害であるため、現在は「環境内分泌かく乱物質」と見なされています。つまり、薬や毒素ができるように、ホルモンシグナルを直接変化させる可能性があります。ホルモンかく乱物質として、光はメラトニン産生を著しく変化させ、炎症反応を増加させ、循環ストレスホルモンを上昇させる可能性があります。International Journal of Obesityの調査によると、食物摂取量を管理しても、夜間の人工光は世界中の人々の過剰な体格指数の蔓延の約70%を説明するのに役立つことが示されています。最初の白熱電球が点灯した1806年に、この最近の発明が体内のいくつかのホルモンの分泌を完全に変えてしまったため、これは私たちの生物学にどれほど深く新しいものであり、破壊的なものであるかを考えると、衝撃的に聞こえます。1938年の最初の家庭用テレビ、そして1971年のコンピューターの出現は、問題を大幅に悪化させました。

研究によると、夕方遅くの光への暴露の増加は、インスリン抵抗性とグルコースレベルの増加に関連しており、ある研究では、夜間の光強度の高さと高齢者の2型糖尿病の51%の増加を結び付けています。さらに、研究によると、就寝前に3ルクス未満の薄暗い光とは対照的に、わずか200ルクスの室内光にさらされると、メラトニンの放出開始が90分遅れ、睡眠前のメラトニンレベルが71.4%低下することが示されています。メラトニンの既知の機能には、睡眠の誘導、がんの抑制、骨の健康のサポート、抗酸化物質としての作用、神経保護の提供、気分の障害からの保護、抗炎症分子としての役割があります。メラトニンは、健康な生殖と卵子の質に関連する経路にも関与しています。これを考慮すると、過度の人工光でメラトニンを中断することは、真剣に受け止めるべきライフスタイル要因です。

寝室の周囲光でさえ効果があります。10万人以上の女性を対象としたある研究では、睡眠中の光への暴露は、より高いBMI、より高いウエスト周囲径、およびより高いウエストヒップ比と強く関連していました。

食事のタイミング

この章の前半で、適切にタイミングを合わせた光への暴露が、脳のSCNに時間を伝え、その日の適切な遺伝的、ホルモン的、および代謝活動を設定するために重要な役割を果たすことについて説明しました。細胞に時間を伝えるためのもう1つの重要なシグナルは、いつ食事をするかに関与します。24時間サイクルの暗い時期に食事をする場合(私たちの生理機能が生化学的に休息と絶食をサポートする準備ができている場合)、代謝プロセスの非同期化を経験し、代謝問題のリスクが高まります。動物実験では、マウスに通常の食事を与えても、睡眠をとる時間帯に食事をすると、体重がすぐに増加します。摂食時間と体の自然な概日サイクルとのずれは、グルコース不耐性、遺伝子発現の変化、および体重増加を誘発します。

人間の概日生物学は、インスリン感受性が高く、夕方よりも朝に食べ物を代謝することによってより多くの熱を生成するように私たちを調整します。全体として、研究は、特に炭水化物の多い食品で1日の初めに食事をし、夕方できるだけ早く食事を終えることによって、はるかに良い結果が得られることを示唆しています。ある研究では、夕方遅く(午後8時30分)に食べ物を食べると、朝(午前9時30分)に摂取したまったく同じ食事と比較して、インスリンレベルとグルコースレベルの両方が大幅に増加することがわかりました。

残念ながら、米国の成人は、自然な概日生物学と完全に一致しない不規則な食事パターンを示しています。現代のアメリカ人として:

1日に最大11回の食事イベントがあります。

正午までに摂取する食品はわずか25%です。

午後6時以降に摂取する食品は35%です。

私たちの半数以上が1日に15時間以上の期間にわたって食事をします。

週末には、食事の時間が遅れます。

不規則な毎日の食事パターンと超頻繁な食品摂取は、私たちを代謝機能不全にさらします。対照的に、一

Go Back Print Chapter