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えーっとですね、今日は、何の話をしようかなー、そうそう、食事の話をしようと思います。結局ね、健康って食事から始まるんですよ。
あのね、スタンフォードの医学部で、栄養学の専門の授業って、全然なかったんですよ。マジで。今の医学部の8割も、栄養学の授業を必須にしてないらしいんですよ。信じられます？ 食事が原因の病気がめちゃくちゃ増えてるのに。
たまに栄養の研究に関する話が出てくることはあったんだけど、結局「栄養学は複雑だ」とか、「研究結果が矛盾する」みたいな話ばっかりだったんですよね。「赤身の肉は心臓病になる」っていう研究もあれば、「赤身の肉は心臓病を防ぐ」っていう研究もある、みたいな。砂糖についても、「肥満の原因になる」って研究もあれば、「そうじゃない」って研究もある、みたいな。低炭水化物ダイエットがいいって言う人もいれば、低脂肪ダイエットがいいって言う人もいるし。もう、何が何だか、わかんないですよね。
医者を辞めてから、初めて知ったんですけど、こういう研究の多くは、食品会社がお金を出してるんですよね。しかも、国立衛生研究所（NIH）の11倍も研究費を出してるらしいんですよ。そりゃあ、結果も偏りますよね。独立した資金で研究された場合、砂糖入り飲料の害を示す研究が82％もあるのに、企業がお金を出してる研究だと、93％が「害はない」って結果になるんですよ。食品会社がお金を出して研究すると、都合の良い結果が出る確率が6倍も高くなるらしいんですよ。もう、めちゃくちゃですよね。
でね、政策決定者たちが、このめちゃくちゃな研究結果を使ってるんですよ。だから、食品のガイドラインとか、学校給食とか、食料補助金の決定とか、全部おかしくなってるんですよ。2020年のアメリカ人のための食生活指針を作ったUSDAの委員会の学者たちの95％が、食品会社と利害関係があったらしいんですよ。ありえないですよね。食品業界が研究に影響を与えたせいで、今のガイドラインでは、子どもの食事の10％は添加された精製された砂糖から摂取してもいいってことになってるんですよ。本来なら、ゼロ％にすべきなのに。
2022年には、アメリカで最も権威のある栄養研究の一つ（NIH、タフツ大学のフリードマン栄養科学・政策大学院、加工食品会社が共同で資金を出してる）で、なんと、ラッキーチャームっていうシリアルが、ラム肉とか、ひき肉よりも健康的だって評価されたんですよ。で、ゼネラルミルズ、ケロッグ、ポストの70種類のシリアルが、卵の2倍も高い評価を受けたらしいんですよ。もう、笑っちゃいますよね。笑えないけど。だって、この研究の目的が、「子どもへのマーケティングに影響を与えること」って言ってるんですよ。
野生の動物で、生活習慣病に苦しんでる動物なんていないじゃないですか。人間だって、75年前までは、そうじゃなかったんですよ。なのに、どうしてこんなことになっちゃったんでしょうね？ 「専門家」のアドバイスに惑わされない動物たちは、ちゃんと自分で考えてるんですよ。PubMedによると、2020年から2022年の間に、45,668件もの栄養研究が行われたらしいんですよ。
でもね、アメリカがもっと健康的で、幸せで、豊かな国になるためには、こんな研究全部やめて、これから言うシンプルなガイドラインを守ればいいと思うんですよ。本当に、誰でも健康になれますよ。
まず、食べるもの。
オーガニック（できれば再生可能なもの）の、未精製または最小限に精製されたフルーツ。
オーガニック（できれば再生可能なもの）の、未精製または最小限に精製された野菜。
オーガニック（できれば再生可能なもの）の、未精製または最小限に精製されたナッツと種子。
オーガニック（できれば再生可能なもの）の、未精製または最小限に精製された豆類。
放牧された、オーガニックの、100％草を食べて育った肉と内臓。エルク、シカ、バイソン、ラム、牛肉、豚肉、ヤギ肉など。
放牧された、オーガニックの、100％自然採食の鶏肉と卵。
放牧された、オーガニックの、100％草を食べて育った、できればA2ミルクの乳製品。牛乳、チーズ、ヨーグルト、ケフィアなど。
天然の、一本釣りされた、小型のオメガ3魚。サバ、イワシ、アンチョビ、鮭など。
オーガニックの、未精製または最小限に精製されたハーブとスパイス。
オーガニックの、最小限に精製された調味料。酢、マスタード、ホットソースなど。
オーガニック（できれば再生可能なもの）の、最小限に精製された発酵食品。ザワークラウト、キムチ、ヨーグルト、納豆、テンペ、豆腐、ケフィアなど。
逆浸透膜または炭フィルターを通した水。
水って、本当に大事なんですよ。「軽い脱水状態でも肥満の発症を促進する」って言うくらいですからね。面白いことに、脂肪組織を作ることは、人間がより多くの水を蓄えるための方法の一つなんです。これを「代謝水」って言うんですけど、水の供給が少ない時に放出されるんですよ。ラクダのことを考えてみてください。ラクダは、砂漠で水が少ない状態でも生き残ることができますよね。それは、脂肪のコブの中に水を蓄えているからなんです！ 脱水状態がどうして肥満につながるのかっていうのは、医学の中で最も興味深い話の一つなんですよ。脱水状態になると、脳の中でポリオール経路っていうプロセスが活性化されて、体がフルクトース（果糖）を作るように刺激されるんですよ。このフルクトースは、2つのことをします。まず、バソプレシンっていうホルモンを刺激して、腎臓に水を保持するように指示します。そして、ミトコンドリアの機能を妨害して、脂肪を製造させるんですよ。そうすることで、脂肪の中に「代謝水」を蓄えることができるんです。ジョンソン博士によると、「肥満の人は、痩せている人に比べて、10倍も脱水状態になりやすい」らしいんですよ。ドイツの研究では、1日にグラス1杯の水を飲むだけで、子どもの過体重になるリスクが30％も減少したらしいんですよ。
で、次に、避けるべきもの。
加工食品と超加工食品を食事から排除する。特に、以下のものを含むもの。
あらゆる種類の精製された砂糖。
あらゆる種類の精製された穀物。
あらゆる種類の精製された工業用植物油または種子油。
ちょっと穀物の話。
「食べる」リストに、未加工の穀物がないことに気づいたかもしれませんね。私は、どんな形の穀物も食事に加えることに大きなメリットはないと思っています。穀物は、比較的新しい食品で、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多少は提供しますが、このリストにある他の食品よりもずっと少ないんです。例えば、調理済みキヌア1カップには、5グラムの食物繊維、34グラムの正味炭水化物、8グラムのタンパク質、160ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれています。一方、たった大さじ2杯のバジルシードには、15グラムの食物繊維（キヌアの3倍）、0グラムの正味炭水化物（つまり、ほとんど血糖値を上げない）、5グラムのタンパク質、2,860ミリグラムのオメガ3脂肪酸（キヌアの17倍）が含まれているんですよ。アメリカの代謝危機の状況下では、成人の93％が代謝に問題を抱えていることを考えると、保護物質の価値が低い炭水化物主体の食品を避けるのが賢明なんです。現代社会で生きるということは、どんなに注意していても、腸内環境が多少なりとも損なわれることを意味します。現代の穀物に含まれる濃縮されたタンパク質の一部は、敏感かどうかに関わらず、リーキーガットの原因になる可能性があります。さらに、アメリカのほとんどの穀物は、有毒な農薬で覆われているんですよ。
あと、肉や乳製品を選ぶときは、「草を食べて育った」または「放牧された」と表示されているものを選ぶようにしましょう。これは、動物が農薬不使用の自然な食餌（草など）を摂取し、より自由に動き回っていたことを意味します。ある農家は、再生農業の実践によって、1エーカーあたり約400ドルの投入コストを節約でき、年間200万ドルの節約につながると述べています。
加工食品の定義について。
超加工食品は、成人が摂取するカロリーの60％、子どもが摂取するカロリーの67％を占めており、肥満、高血圧、認知症、2型糖尿病、インスリン抵抗性などの悪いエネルギーの病気を引き起こしています。その影響は非常に大きいんです。15年間追跡された2万人の参加者の最近の研究では、1日に4回以上超加工食品を摂取すると、追跡期間中の死亡リスクが62％増加したことがわかりました。超加工食品を1回追加するごとに、全死因死亡率が18％増加しました。超加工食品とは何か、そしてそれを避ける方法を理解する必要があります。（ネタバレ注意：1日に4回超加工食品を摂取することは、あなたが思っているほど多くはありません。プレッツェル一握り、トルティーヤチップス一皿、市販のパン一枚、クッキー一枚などで、合計される可能性があります。）
では、何が超加工食品に該当するのでしょうか？ NOVA分類システムでは、食品を「自然から分離された」後に行われる物理的、生物的、化学的製造プロセスに基づいて、食品を加工度合いに応じて4つのカテゴリーに分類しています。
そのカテゴリーは、次のとおりです。
未加工および最小限に加工された食品
加工された調理用材料
加工食品
超加工食品
未加工および最小限に加工された食品
未加工食品は、自然から取り出された後、全く加工されていません。例えば、木から直接リンゴを食べるようなものです。果物、野菜、卵、ナッツ、種子、乾燥ハーブ、スパイス、生の肉、鶏肉、魚など、添加物を含まないホールフードは、一般的に最小限に加工された食品または未加工食品と見なされます。最小限に加工された食品のカテゴリーでは、洗浄、粉砕、粉砕、ろ過、焙煎、缶詰、煮沸、真空密封、冷凍、アルコールを含まない発酵、低温殺菌、容器に入れるなどの加工が行われることがあります。ただし、食品の一部が取り除かれたり、濃縮されたりすることはありません。また、塩、砂糖、その他の材料を追加することもできません。
代謝的に健康であるためには、未加工および最小限に加工された食品を食事の大部分にする必要があります。
加工された調理用材料
加工された調理用材料には、油、バター、砂糖、メープルシロップ、ラード、塩などの非カロリー成分が含まれます。これらは、粉砕、乾燥、圧搾、粉砕、圧搾、精製によって、天然食品または自然から抽出されます。これらは本質的に「不均衡」で、濃縮されており、一般的にエネルギー密度の高い食品です（塩は例外）。
特定の加工された調理用材料は、健康を最適化する食事の一部になることもありますが、多くは代謝の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。例えば、大豆油やコーン油（アメリカの食事で最も一般的な脂肪）などの工業的に抽出された植物油および種子油は、濃縮されたオメガ6含有量のために有害であり、炎症を促進する可能性があります。対照的に、オリーブオイルやアボカドオイルなどの油は、本質的に脂肪の多いホールフルーツを圧搾することによって得られます（種子や野菜から機械的および化学的に油を抽出するのではなく）。
加工食品
加工食品の製造は、最小限に加工された食品と加工された調理用材料を組み合わせて「非常に美味な」アイテムを作ることで、食品の「耐久性」と「感覚的な品質」を高めます。例えば、これには、作りたての包装されていない全粒粉パン、砂糖を加えたトマトソース、塩で硬化させたベーコン、シロップで保存された果物、塩辛い塩水で缶詰にされた野菜または豆が含まれます。加工食品を識別する最も簡単な方法は、ラベルに油、塩、または砂糖がないかを探すことです。
一部の加工食品は健康的な食事の一部になる可能性があり、繰り返しますが、ラベルを読むことが重要です。例えば、フラックスシードクラッカー（FlackersやElla’s Flatsなど）は、それ自体が健康的な（有機フラックスシード、リンゴ酢、海塩など）わずかな成分しか含まれておらず、大量に加工されていない可能性があります。製品全体でフラックスシードを目に見える形で確認できます。さらに、非低温殺菌牛乳と海塩のみで作られた、草を食べて育った有機生チェダーチーズは、適切に調達された天然の加工食品であり、健康的な食事の一部にすることができます。
とは言うものの、加工食品カテゴリーのほとんどの食品は問題があり、砂糖、塩、油のレベルが高すぎます。これは、ケチャップ、サラダドレッシング、ピーナッツバターなど、あなたが予想しない食品で発生します。精製された植物油または種子油、精製された穀物、砂糖、または明らかに認識可能な食品ではない成分を含む加工食品は避けてください。
超加工食品
超加工食品は、さまざまな食品から抽出および改ざんされた部分を、保存料や食品着色料などの合成成分と組み合わせて、工業用工場で製造されます。これらは、決して食べてはいけない、子供に与えてはいけない「フランケンフード」です。これらの食品は現在、私たちがアメリカで今日食べるカロリーの大部分を占めています。それらは私たちの食事のゼロパーセントであるべきです。超加工食品の摂取と慢性疾患の影響に関する2020年の研究では、研究全体で超加工食品の摂取量が最も多かった場合、過体重または肥満のリスクが39％、ウエスト周囲径が39％、メタボリックシンドロームが79％、低HDLレベルが102％増加することが示されました。
超加工食品を作るために、メーカーはホールフードを部品に分解し、多くの場合、これらの部品を合成化学物質と組み合わせて、加工度の低い食品の棚保存可能な化学的模倣品を作成します。食品は、最初に油、砂糖、デンプン、タンパク質、食物繊維などの抽出された部品に分解されます。次に、メーカーは、酵素を使用して天然の風味、色、またはタンパク質を成分から抽出するなど、化学的変更を加えてさらに再設計することができます。メーカーは、油に水素を添加して、脂肪を室温で固体にし、油が酸化するのを防ぐことができますが、これらの脂肪は炎症を引き起こし、グルコース調節を損なうことが知られています。
超加工食品には、大量生産されたペストリー、パン、ケーキ、クッキー、ナッツミルク、ひき肉または大豆で作られた「ナゲット」、チップス、クラッカー、グラノーラバー、およびその他のスナック食品が含まれます。以下は、超加工食品の例の短いリストです。これらは私たちの文化では通常の食品と見なされていますが、違法薬物であるかのように強く避けるべきです。以下のすべてのアイテムには、精製された砂糖、超加工された穀物、または工業的に精製された種子油および植物油が含まれています。これらは、グッドエネルギーのために避ける必要がある3つのクラスの食品です。このリストにある食品アイテムを製造しているブランドはたくさんありますが、最も人気のあるブランドをいくつか強調しています。
飲料：
加糖ジュース（SunnyD、Ocean Sprayなど）
エナジードリンク（Red Bullなど）
フレーバー付きコーヒークリーマー（Nestlé Coffee mateなど）
乳製品以外のミルク（Oatly、Silkなど）
フレーバー付きミルク（Nesquik、Horizon Strawberry milkなど）
フルーツ風味のドリンク（Capri-Sunなど）
スポーツドリンク（Gatoradeなど）
加糖紅茶（AriZona and Nesteaなど）
ソーダ（Coca-Cola、Diet Coke、Coke Zeroなど）
人工フレーバー付きウォーター（Dasani Dropsなど）
フルーツパンチ（Hawaiian Punchなど）
フレーバー付きアイス飲料（Slurpee、Iceeなど）
ベーカリーとデザート：
ケーキミックス（Pillsburyなど）
市販のアイシング（Betty Crockerなど）
チョコレートバー（Snickersなど）
クッキー（Oreo、Chips Ahoy!など）
ドーナツ（Krispy Kreme、Hostess Donettesなど）
冷凍ワッフルとパンケーキ（Eggoなど）
包装されたパン（Wonder Breadなど）
スイートロールとペストリー（Cinnabon and Pillsburyなど）
包装されたケーキ（Twinkiesなど）
マフィン（Entenmann’sなど）
スイートクラッカー（Honey Maidなど）
シリアルとグラノーラ：
シリアルバー（Nature Valleyなど）
インスタントオートミールパケット（Quakerなど）
精製された砂糖を含むグラノーラ（Kellogg’s Special K Granola、Kashi GOなど）
加糖シリアル（Froot Loopsなど）
トースターペストリー（Pop-Tartsなど）
乳製品：
フレーバー付きヨーグルト（Yoplait and Go-Gurtなど）
加工されたチーズスライス（Kraft Singlesなど）
加糖練乳（Eagle Brandなど）
ホイップトッピング（Cool Whip、Reddi-wipなど）
肉と鶏肉：
チキンナゲット（McDonald’s or Tysonなど）
デリミート（Oscar Mayer and Boar’s Headなど）
ホットドッグ（Nathan’s Famousなど）
ミートボール（Chef Boyardeeなど）
ソーセージ（Jimmy Deanなど）
ベーコン（Oscar Mayerなど）
ビーフジャーキー（Jack Link’sなど）
スナック：
チーズパフ（Cheetosなど）
チップス（Doritosなど）
クラッカー（Ritzなど）
フレーバー付きポップコーン（Smartfoodなど）
加工されたスナック（Combos or Dunkaroosなど）
フルーツスナック（Fruit Gushers、Welch’s、Mott’sなど）
冷凍食品：
冷凍ピザ（DiGiornoなど）
冷凍ディナー（Hungry-Manなど）
冷凍ブリトー（El Montereyなど）
冷凍手羽先（Tysonなど）
冷凍魚の切り身（Gorton’sなど）
ソースと調味料：
砂糖を加えたバーベキューソース（Sweet Baby Ray’sなど）
ケチャップ（Heinzなど）
マヨネーズ（Hellmann’sなど）
サラダドレッシング（Hidden Valleyなど）
植物油と種子油（Crisco or Wessonなど）
包装された食事：
マカロニチーズ（Kraft or Annie’sなど）
ハンバーガーヘルパー（Betty Crockerなど）
ピザロール（Totino’sなど）
インスタントマッシュポテト（Idahoanなど）
ラーメンヌードルカップ（Nissin Cup Noodlesなど）
ランチパック（Lunchablesなど）
冷凍デザート：
アイスクリームバーとサンドイッチ（Magnum and Nestlé Drumstickなど）
アイスキャンディー（Fla-Vor-Iceなど）
シャーベット（Häagen-Dazs）
シャーベット（Baskin-Robbins）
アイスクリーム（Ben & Jerry’s）
スープとブロス：
缶詰スープ（Campbell’s Chicken Noodle）
乾燥スープミックス（Lipton Noodle Soup）
インスタントラーメン（Maruchan）
ブイヨンキューブ（Knorr）
グレービーミックス（McCormick）
スプレッド：
チョコレートヘーゼルナッツスプレッド（Nutellaなど）
砂糖を加えたピーナッツバター（Jifなど）
ゼリーとジャム（Smucker’sなど）
マシュマロフラフ（Fluff）
スイートスプレッド（Smucker’s Goober peanut butter and jelly spreads）
多くの新しい包装食品ブランドは、より健康で持続可能な超加工食品のバージョンを市場に投入するために取り組んでいます。例としては、カリフラワーと種子粉クラストにモッツァレラチーズと砂糖不使用のトマトソースをトッピングした有機冷凍ピザ、および有機豆またはナッツ粉で作られた包装されたパスタなどがあります。多くの包装食品は、健康的でグッドエネルギーの食事計画の一部になる可能性がありますが、ラベルをよく見て、砂糖、精製された穀物、または種子油と植物油が添加されていない有機成分を購入していることを確認してください。
培養された脱脂乳、水、果糖、天然および人工香料、加工デンプン、アセスルファムカリウム、スクラロース、クエン酸、ソルビン酸カリウム、ヨーグルト培養菌が含まれています - 11の成分、マイクロバイオームを破壊することが知られている化学物質
脱脂乳、砂糖、加工コーンスターチ、コーンスターチ、天然香料、ソルビン酸カリウム、赤色40号、青色1号、黄色5号、ビタミンAアセテート、ビタミンD3が含まれています - 11の成分、活性培養菌ゼロ、ヨーロッパで警告ラベルが必要な有毒であることが知られている着色料。例えば、in vitro実験では、アスコルビン酸カリウムが遺伝毒性であり、免疫に悪影響を及ぼすことがわかりました。また、一部の研究では、子供の多動と不注意を着色料に関連付けています。
有機全乳、ヨーグルト培養菌 - 2つの成分、生きた活性培養菌、牛は農薬不使用の草地で放牧されています
超加工食品は、環境にも大きなコストをかけています。例えば、1リットルのグレープシードオイルを作るには、約120ポンドの小さなブドウの種、つまり約1トンのブドウが必要です。多くの場合、超加工食品は、埋め立て地に入るプラスチックやその他の持続不可能な材料で保管されています。ほとんどの超加工食品は、従来の方法で栽培された作物から作られているため、これらの食品は私たちの健康をむしばむだけでなく、環境にも破壊的で無駄です。
あなたは、未精製または最小限に精製された、持続可能な方法で調達された食品を食べるコストは、ほとんどの人にとって高すぎるのではないかと思っているかもしれません。ここで、おそらく不快な真実があります。あなたは健康的な食品の代金を前払いするか、将来、予防可能な医療問題と失われた生産性の代金を支払うかのどちらかです。医療問題は、米国で破産する原因の約70％です。肥満の成人は、年間医療費が100％高くなります。体重が増加するにつれて、そのコストは急激に増加します。2型糖尿病の人は、年間平均約17,000ドルの医療費を負担します。心血管代謝疾患などの慢性疾患を持つ人は、年間最大80時間の労働時間を失い、失われた労働生産性の年間コストは最大10,000ドルに及びます。肥満の人は、肥満でない人に比べて、仕事を休んだことがある可能性が1.4倍高くなります。明らかに、私たちの健康および食品産業は私たちを失望させています。超加工食品に補助金を与え、代謝性疾患にかかった場合にのみ医療を開始して「管理」します。低所得の家族が多くのスーパーマーケットで水のボトルよりもコーラを購入する方が安価であることは、公共政策の欠点です（コーラには補助金を受けた成分が多いため）。私たちは食品および医療システムのインセンティブ構造を変えなければなりませんが、それまでは超加工食品を拒否するためにできる限りのことを行います。予算内でこれを行うためのヒントをいくつか紹介します。
グッドエネルギーキッチンをストックする
以下は、有機食品をできるだけ安く入手するための私の好きな方法をいくつか紹介します。
冷凍の有機果物、野菜、肉、天然魚をまとめて購入するか、新鮮なものを購入して冷凍します。私は毎週、コストコで4ポンドの有機冷凍カリフラワーライスを10ドル以下で購入しており、これで約8食分になります。
有機豆またはレンズ豆をスロークッカーまたはストーブで大量に調理します。バルクの有機豆とレンズ豆は、多くの場合、1ポンドあたり4ドル未満です。
最も安い有機ナッツと種をまとめて購入します。例えば、有機松の実は1ポンドあたり44ドルを超える場合がありますが、有機亜麻の種とチアシードは、多くの場合、1ポンドあたり6ドル未満です。
セールになっている有機農産物を購入します。そうすることで、新しい食品を試すことができるという追加のメリットがありました。
生の魚の代わりに、天然の缶詰の魚（サーモンなど）を購入します。
地域支援型農業（CSA）プログラムに参加するか、そうでなければ廃棄されるはずの変形食品を発送する有機農産物配達サービス（Imperfect Foodsなど）にサインアップします。
コストを削減するために、一部の食事では、肉や魚を豆やレンズ豆などの植物ベースのタンパク質に置き換えます。
農家の市場で農家に最高の取引について聞いてみてください。農家は、その週に余った特定のアイテムの価格を下げる場合があります。さらに、合成農薬を使用していないが、公式のUSDA有機認証を取得するための費用のかかる長いプロセスを経っていない農場もたくさんあります。彼らの製品は化学物質を含まず、認証された有機製品よりも安価である可能性が高く、素晴らしい選択肢です。
グッドエネルギー食品
上記の食品のカテゴリーのリストから、どのような食品がグッドエネルギーをサポートするか（そしてサポートしないか）に基づいて、食事をどのように構築するかに焦点を当てる必要があります。グッドエネルギーをサポートする食事計画を目指すことは、5つのことを最大化し、3つのことを排除するのと同じくらい簡単です。
毎日（そして理想的には毎食）は、以下を含むべきです。
微量栄養素と抗酸化物質
微量栄養素と抗酸化物質は、ミトコンドリアに「あなたは回復力がある」と伝えます。
微量栄養素は、マグネシウム、亜鉛、セレン、ビタミンB群などの小さな分子であり、細胞内でグッドエネルギーをサポートする4つの主な機能を果たします。
それらはタンパク質に構造的に組み込まれ、タンパク質が適切に機能できるようにします。
例：微量栄養素のセレンは、セレノプロテインと呼ばれるタンパク質に組み込まれ、保護的な抗酸化物質として、また健康な免疫細胞機能において重要な役割を果たします。
それらは、ミトコンドリアでのATPの最終段階の作成など、細胞内の化学反応を可能にするコファクターとして機能します。
例：ビタミンB群は、ミトコンドリアのタンパク質酵素に結合し、ATP生産の連続的なステップを可能にするために、タンパク質構造にわずかな変化をもたらします。
それらは、代謝プロセスとミトコンドリアの機能を損なう可能性のある酸化ストレスからの損傷を軽減するための抗酸化物質として作用します。
例：ビタミンEは、細胞膜に挿入し、電子を供与して、細胞膜の脂肪を損傷および破壊する可能性のある反応性フリーラジカルを中和できます。これは、チェックされないと慢性炎症につながります。
それらは主要な生物学的プロセスの前駆体になります。
例：ナイアシンとも呼ばれるビタミンB₃は、細胞内で500以上の化学反応に関与するNAD+およびNADP+の前駆体であり、ミトコンドリアでATPの生産中に電子キャリアとして機能することを含みます。
微量栄養素は、体がグルコースを処理する方法など、多くの主要な生物学的プロセスの最適な作用を促進します。残念ながら、私たちの超加工食品の食事は、土壌の質が悪く、過剰な加工のために、これまで以上に微量栄養素が枯渇しています。
あなたの約37兆個の細胞には、それぞれ数え切れないほどのタンパク質が膜に埋め込まれたミトコンドリアが含まれている可能性があり、それらはATPを作成する電子伝達鎖（ETC）アセンブリラインの一部として小さな分子マシンとして機能します。これらのETCタンパク質が正しく機能するためには、特定の微量栄養素の適切なレベルが必要です。これらのビタミン、ミネラル、微量金属、および抗酸化物質は、体の代謝のあらゆる部分を調節する連鎖反応の重要なリンクです。多くの場合、これらの微量栄養素は、これらの大きなタンパク質複合体に結合して、「ちょうど良い」分子条件を作り出し、小さな生物学的マシンが正しく動作できるようにします。
例：微量栄養素CoQ10は生殖能力をサポートします
グッドエネルギーにとって微量栄養素がどれほど重要かの例は、生殖能力におけるCoQ10の役割です。CoQ10は、ETCで電子を伝達するために必要な微量栄養素であり、細胞膜に埋め込まれて抗酸化保護を提供します。卵が排卵時に卵巣から放出された後、ミトコンドリアの活動とミトコンドリアの構造に多くの変化が発生し、子宮に移動するにつれて急速に「老化」と分解を起こします。ミトコンドリアのコファクターとして機能し、ミトコンドリアの機能を改善するCoQ10は、排卵後の卵子の老化を大幅に改善します。酸化ストレスとDNA損傷のレベルを低下させ、細胞死の経路を阻害することにより、卵子（卵母細胞）の質を維持します。ミトコンドリアに必要なものを提供すれば、将来の赤ちゃんの健康をサポートすることを含め、見事に機能します。
グッドエネルギーの主要な微量栄養素：
微量栄養素：ビタミンD
グッドエネルギーの利点
インスリン受容体とグルコーストランスポーターチャネルの発現を高めます。
エネルギー代謝に関与するミトコンドリア遺伝子の発現を増加させます。
ミトコンドリアの酸化ストレスを軽減します。
炎症および抗酸化防御に関与する遺伝子の発現を調節します。
供給源
脂の多い魚（サーモン、マグロ、サバ）、卵黄、キノコ
微量栄養素：マグネシウム
グッドエネルギーの利点
ETCでのATPの生産と利用に関与することで、ATP合成を促進します。
酸化ストレスを軽減し、ミトコンドリア酵素の活性を高めます。
グルコース取り込み、グリコーゲン（貯蔵グルコース）合成、および脂肪酸酸化に関与する酵素を活性化することにより、グルコースおよび脂肪代謝を調節します。
供給源
ナッツ（アーモンド、カシュー）、種子（カボチャ、ヒマワリ）、ほうれん草、豆（黒、キドニー）
微量栄養素：セレン
グッドエネルギーの利点
グルタチオンペルオキシダーゼなどの抗酸化酵素のコファクターとして機能します。
インスリンシグナル伝達タンパク質の式と活性を高めます。
甲状腺ホルモンの合成と変換を促進することにより、甲状腺機能を高めます。これは、代謝率とエネルギー生産を調節します。
供給源
ブラジルナッツ、マグロ、七面鳥、イワシ、鶏肉、卵
微量栄養素：亜鉛
グッドエネルギーの利点
コファクターとしてETCに参加します。
抗酸化酵素の活性を高めます。
インスリンシグナル伝達、グルコース取り込み、および脂肪酸酸化に関与する酵素を活性化することにより、グルコースおよび脂肪代謝を調節します。
供給源
カキ、牛肉、カボチャの種、豆（ヒヨコ豆、キドニー）、ダークチョコレート
微量栄養素：ビタミンB₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B12
グッドエネルギーの利点
ミトコンドリアに入る前のグルコースの分解、ミトコンドリアでのATPの生産、脂肪酸とアミノ酸の合成など、エネルギー代謝のさまざまなステップに参加します。
ETCの酵素のコファクターとして作用し、ミトコンドリア遺伝子の発現を調節します。
これらのプロセスに関与する遺伝子の発現を調節することにより、炎症と酸化ストレスを調節します。
供給源
B₁：豚肉、玄米、ヒマワリの種、豆、ナッツ
B₂：牛乳、アーモンド、ほうれん草、卵、キノコ
B₃：牛肉、鶏肉、ピーナッツ、キノコ、アボカド
B₅：鶏肉、サツマイモ、キノコ、レンズ豆、アボカド
B₆：ヒヨコ豆、マグロ、サーモン、ジャガイモ、バナナ
B₇：卵、アーモンド、サツマイモ、ほうれん草、ブロッコリー
B₉：ほうれん草、アスパラガス、アボカド、豆（黒、キドニー）
B12：牛肉、アサリ、サーモン、牛乳、卵
微量栄養素：アルファリポ酸
グッドエネルギーの利点
ETCに関与する酵素のコファクターとして作用します。
グルコース輸送およびインスリンシグナル伝達に関与するタンパク質を活性化することにより、グルコース取り込みとインスリン感受性を高めます。
これらのプロセスに関与する遺伝子の活性を調節することにより、炎症と酸化ストレスを軽減します。
供給源
ほうれん草、ブロッコリー、トマト、臓器肉（肝臓、腎臓）
微量栄養素：マンガン
グッドエネルギーの利点
タンパク質酵素を安定化および活性化することにより、ETCでのATPの合成に参加します。
スーパーオキシドジスムターゼなどの抗酸化酵素のコファクターとして機能することにより、抗酸化防御を高めます。
グルコース取り込みと利用に関与する酵素を活性化します。
供給源
ナッツ（アーモンド、ピーカン）、豆（ライマ、黒）、お茶
微量栄養素：ビタミンE
グッドエネルギーの利点
抗酸化物質として作用します。
インスリンシグナル伝達を高めます。
免疫機能をサポートします。これは、炎症と感染を軽減することにより、間接的に代謝の健康をサポートします。
供給源
アーモンド、ヒマワリの種、アボカド、ほうれん草、サツマイモ
微量栄養素：CoQ10
グッドエネルギーの利点
電子伝達鎖でATPの合成中に、呼吸複合体間で電子をシャトルします。
フリーラジカルから保護し、酸化ストレスを軽減することにより、抗酸化物質として作用します。
インスリンシグナル伝達を高め、炎症を軽減することにより、グルコース代謝とインスリン感受性を改善します。
供給源
臓器肉（心臓、肝臓）、イワシ、牛肉
微量栄養素：タウリン
グッドエネルギーの利点
エネルギー代謝に関与する遺伝子の発現を高め、酸化ストレスを軽減することにより、ミトコンドリア機能をサポートします。
グルコース輸送と代謝に関与するタンパク質を活性化することにより、インスリン感受性を高めます。
これらのプロセスに関与する遺伝子の発現を調節することにより、炎症と酸化ストレスを調節します。
供給源
肉（牛肉、羊肉）、魚（サバ、サーモン）、鶏肉（鶏肉、七面鳥）、卵
微量栄養素：L-カルニチン
グッドエネルギーの利点
脂肪酸をミトコンドリアに輸送して処理し、それによってエネルギー生産を促進し、組織内の脂質蓄積を減らすのを促進します。
酸化ストレスを軽減し、ミトコンドリア酵素の活性を改善します。
インスリンシグナル伝達とグルコース取り込みを高めます。
供給源
赤身の肉（牛肉、羊肉）、鶏肉（鶏肉、七面鳥）、魚（タラ、オヒョウ）
微量栄養素：クレアチン
グッドエネルギーの利点
高強度の運動またはエネルギーを必要とするタスク中に、ATPに迅速に変換できるホスホクレアチンに変換されます。
ミトコンドリア酵素の活性を高め、酸化ストレスを軽減します。
炎症および抗酸化遺伝子を調節するのに役立ちます。
供給源
赤身の肉（牛肉、羊肉）、魚（サーモン、マグロ）、鶏肉（鶏肉、七面鳥）、豚肉、卵
微量栄養素：ビタミンC
グッドエネルギーの利点
エネルギー代謝に関与するミトコンドリア遺伝子の発現を促進し、酸化ストレスを軽減します。
フリーラジカルから保護し、酸化ストレスを軽減することにより、抗酸化物質として作用します。
供給源
柑橘系の果物（オレンジ、レモン）、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン、トマト