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えー、皆さん、ちょっと、あのね、聞いてくださいよ。研修医4年目の時かな、患者さんにマジでキレられたことがあって。「担当のやつを出せ！」って、もう、大声でね。手術後、何週間も経ってるのに、オピオイド系の鎮痛剤を処方してくれって言うんですよ。そりゃ、もう、必死ですよね。患者満足度調査が医者の評価に影響するって、よーく知ってて。それって、給料にも関わってくるんですよ、信じられます？患者さんの満足度って、必ずしも患者さんの健康に繋がるとは限らないのに。何度か、クリニックに電話してきて、オピオイドを処方しないと悪い評価をつけるって脅す人もいましたね。
前は、「中毒って、人をこんなに弱くするんだな」って思ってたんです。でもね、オピオイド中毒のほとんどが、合法的な処方箋から始まるって知って。しかも、中毒者が街で買った薬って、何が入ってるか分からない毒物まみれで、それで過剰摂取で亡くなる人が多いんですって。2022年には、アメリカで8万人くらいがオピオイドの過剰摂取で亡くなってて、その多くが、最初は医者から処方された薬を飲んでたんです。
でね、実は、もっと隠れた中毒危機があるんですよ。それは、生まれた時から、誰でも手に入る、中毒性の高い物質のこと。年間100万人以上が亡くなってる原因の一つなんです。その物質っていうのが、超加工食品なんです。
アメリカ国立衛生研究所（NIH）は、中毒を「有害な結果にも関わらず、薬物を強迫的に求め、使用することを特徴とする慢性的で再発性の障害」と定義しています。これって、現代の工業食品にも当てはまりますよね。だって、国民の大多数が、進化の過程で培ってきた本能に反することを、これだけ組織的にやってるなんて、他に説明できないじゃないですか？10代の30％が糖尿病予備軍で、成人の80％近くが過体重か肥満なんですって。これって、集団的な食品中毒ですよね。私たちは、食べ物で死んでいってるんです。
解決策は、すごくシンプルで、未加工のホールフードを推進して、超加工された工業食品を避けること。でも、正しい食事が何かって、混乱してる人が多いんですよね。約59％の人が、栄養に関する情報が矛盾してるから、自分の選択に自信がないって言ってるんです。
オーガニック、植物由来、自然、非遺伝子組み換え、フェアトレード、持続可能、動物実験なし、ホルモンフリー、再生可能、グルテンフリー、放し飼い、牧草飼育、従来型…。食品を選ぶ時、整理しなきゃいけない言葉が、ありすぎるんですよ。
もうね、食に関する哲学の罠にハマるのはやめて、食品を個々の要素に分解して、その要素が自分の細胞にとって良いか悪いかを分析するべきなんです。食品は、分子レベルの構成要素の集まりに過ぎなくて、その要素が細胞のニーズを満たすかどうかが、健康を大きく左右するんです。オピオイドとかアルコール中毒の人を見ると、問題の原因がすぐ分かるじゃないですか？でも、食品に関しては、どの要素が細胞を助けていて、どの要素が害を及ぼしているのかを分析するのが苦手なんです。なぜかって言うと、食品を分子レベルで考えないから。
極端な例で、簡単に説明しますね。
コップ一杯の水は、良いもので、水分補給になりますよね。
でも、コップ一杯の水にヒ素が混ざってたら、悪いもので、死んでしまいますよね。
この例では、ヒ素入りの水を、助けになる水と、殺すヒ素っていう、別々の要素として簡単に捉えられますよね。でも、ほとんどの食品に関しては、そう考えないんです。じゃあ、もっと分かりにくい例として、「ハンバーガー」を考えてみましょう。見た目は同じでも、いろんな材料で作られてる可能性がありますよね。
・工業的な畜産場で、穀物飼料で育てられた牛の牛肉
・牧草地で自由に動き回り、農薬不使用の草だけを食べて育った牛の牛肉
・代替肉、例えばビヨンド・バーガーとか、インポッシブル・バーガー
この3つのハンバーガーって、分子レベルの構成が、全然違うんですよ。牛は、何千年もの間、草を食べて進化してきたから、草には、抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸が含まれてるんです。穀物飼育の牛肉は、牧草飼育の牛肉に比べて、オメガ3脂肪酸が5分の1しかなくて、炎症性のオメガ6脂肪酸が、ずっと多いんです。微量栄養素の含有量で言うと、牧草飼育の牛肉の方が、ビタミンA、ビタミンE、ベータカロテンが、一般的に高いんです。これらの栄養素は、代謝機能と免疫機能を維持するために、すごく重要です。
ビヨンド・バーガーの主な材料は、エンドウ豆のタンパク質と、キャノーラ油。キャノーラ油は、オメガ6脂肪酸が多いから、ビヨンド・バーガーは、牧草飼育の牛肉よりも炎症性が高いんです。他にも、天然香料（これは誤称で、天然香料は高度に加工されてて、化学添加物を含んでることがあります）とか、メチルセルロース（これは、木材を酸性の溶液で加熱して、セルロースを抽出・精製して作られる、下剤の主成分）が含まれてます。明らかに、この3種類のハンバーガーは、細胞に全く違う分子レベルの情報を提供してるんです。
食品の力を最大限に引き出すには、食品のラベルを超えて、その要素が細胞の健康をどのように構築するのかを見抜く必要があります。例えば、ブロッコリーをただの緑色の野菜として見ることもできます。でも、もっと正確に言うと、酸化ストレス、慢性炎症、ミトコンドリア機能不全を抑えることによって、優れたエネルギーの特徴をサポートできる分子レベルの構成要素のエコシステムとして見ることができるんです。ブロッコリーに豊富に含まれてる食物繊維は、腸内細菌と腸壁を養い、リーキーガットと慢性炎症を最小限に抑え、ミトコンドリアを最適化する短鎖脂肪酸（SCFA）のような化学物質の生成を助けます。ビタミンCは、ミトコンドリアを酸化ストレスから守ります。ビタミンKは、ミトコンドリアの電子伝達体として機能することで、ミトコンドリアの機能不全を減少させます。そして、葉酸は、ATPを生成するミトコンドリアタンパク質の、鍵穴のような補因子として機能します。ブロッコリーには、他にも、細胞を酸化ダメージから守る抗酸化物質がたくさん含まれています。これらの物質はすべて、優れたエネルギーの重要なプロセスを調整する役割を果たします。これらの科学的な用語を全部知る必要はないんですが、食品を分子レベルの情報として捉え、それが日々の機能や長期的な機能に影響を与えるという考え方を始めることが重要なんです。
希望が持てるメッセージとしては、私たちは毎日、食べ物について何百もの小さな決断をしていて、それが私たちの遺伝的な運命や生理的な運命を変える可能性があるんです。
医者として、診察の最後に、患者さんに「もっと果物と野菜を食べてください」みたいな、曖昧な食事のアドバイスをして、薬を処方してたんです。でも、研修医の頃、医者は栄養について、「エビデンスがない」っていう、曖昧なテーマだって教えられて。特定の病気に関する公式な治療ガイドラインには、具体的な栄養に関する推奨事項は、ほとんど載ってないんです。例えば、片頭痛、副鼻腔炎、COVID-19、前立腺がんの治療に関するガイドラインの数百ページにもわたる累積ページの中に、特定の食事パターンを採用するという記述は、一つもないんです。それなのに、これらの病気に対する食事療法が有効であることを示す科学論文は、何百もあるのに。薬を処方したり、手術をしたりするような介入は、「英雄的」だと見なされて、栄養療法は、曖昧で弱々しいものだと見なされてるんです。私たちは、天然の食品には、5000種類以上の既知の植物化学物質が含まれていて、そのそれぞれが、健康に影響を与える小さな分子、つまり薬の定義そのものであることを無視してるんです。
私たちが毎日体に入れる分子レベルの情報量は、私たちの健康に影響を与えます。あなたが抱くすべての思考と感情は、食べ物から生まれます。お母さんのお腹の中で、あなたは食べ物から3Dプリントされたようなもので、あなたが摂取するすべてのものが、次のバージョンのあなたをプリントし続けています。体、神経伝達物質、ホルモン、神経、ミトコンドリアはすべて、あなたが（またはあなたのお母さん）口に入れたものから、排他的に、そして必然的に作られています。私たちは、何もないところから生まれるのではなく、食べ物から生まれるんです。
多くの医者や患者は、遺伝子が私たちの運命を決めるって教えられてますけど、それは違います。私たちの遺伝子は、ほとんどの健康状態を決定しません。私たちが何を食べるか、どのように生きるかが、私たちの遺伝子発現と細胞生物学に影響を与えて、私たちの結果を決定します。食品の化学物質は、私たちの体に入って、シグナル伝達分子として機能します。それらは、遺伝子発現を直接的に増減させたり、DNAの折り畳みを変化させたり、細胞が優れたエネルギーを生成するかどうかを制御する重要な細胞シグナル伝達経路を活性化したりすることができます。
私たちの体に入れるものは、私たちの健康と幸福にとって、最も重要な決断です。食べ物が、慢性疾患に対する最も強力な武器である理由を学ぶために、私は医者になったずっと後で、その原則を自分で学ばなければなりませんでした。
原則1：食品は、私たちの細胞とマイクロバイオームの構造と機能を決定する
私たちの体は、完全に食べ物から作られています。食べることは、外部の世界から物質を変換して、私たち自身の形に同化するプロセスです。毎日、食べ物は腸内でさまざまな種類の「レンガ」に分解され、そのレンガは血流に吸収されて、私たちの体の次のバージョンを継続的に再構築するために使用されます。体に適切な「レンガ」を提供すると、適切な構造が構築され、健康になります。以下に、食品が細胞の構造要素として、機能的なメッセンジャーとして、そしてマイクロバイオームとその生成物を形成するものとして機能する5つの例を示します。
食品としての構造：細胞膜中の食事性脂肪
細胞膜は、細胞の周りの構造的な層です。それは、コレステロール分子（膜を柔軟にする）とタンパク質（受容体、アンカー、チャネルとして機能する）が散りばめられた脂肪層でできています。私たちの現代的な工業食は、細胞膜の構造を根本的に変えてしまいました。細胞膜は、細胞の受容体、チャネル、酵素、アンカーを収容し、無数の細胞シグナル伝達活動を開始する、細胞の重要な機能単位です。健康な膜は、細胞に出入りするすべての物質とシグナルのゲートキーパーであるため、健康のすべての側面にとって非常に重要です。オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、最適な生物学的機能に必要ですが、バランスを取る必要があります。なぜなら、オメガ3脂肪酸は抗炎症作用があり、膜の弾力性を促進し、オメガ6脂肪酸は炎症を促進するからです。超加工された工業食品、つまり加工された植物油や種子油由来の高濃度のオメガ6脂肪酸を大量に摂取するようになったことで、オメガ6脂肪酸の摂取量がオメガ3脂肪酸と比較して急増し、細胞膜の構造と機能が根本的に変化しました。食事からのオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の摂取量を調整すると、細胞膜の回転が速いため、わずか3日で膜の比率を変えることができます。
食品は、体の奥深くにある遺伝経路を直接活性化したり抑制したりできる、外部世界からのメッセージです。単なる構造的なレンガであるだけでなく、食品は細胞や体全体の重要な機能を指示するシグナル伝達分子でもあり、遺伝子の発現方法も含まれます。ホルモン受容体でホルモンのように機能したり、酸化ストレスを直接作り出したり軽減したりすることができます。ATPを作ったり、他の仕事をしたりする細胞内の機械をオンにする鍵のように、化学反応の補因子として機能することで、タンパク質酵素の機能を変化させることができます。
ウコンのようなスパイス（慢性炎症を直接最小限に抑えます）や、アブラナ科の野菜（酸化ストレスを直接最小限に抑えます）を食べることは、食品が優れたエネルギーのために機能的にシグナルを送る方法の2つの例です。
機能的なメッセージとしての食品：酸化ストレスの最小限化
イソチオシアネートは、ブロッコリーや芽キャベツなどのアブラナ科の野菜に含まれる分子で、主要な悪いエネルギープロセスである酸化ストレスと闘うのに役立ちます。通常、過剰な酸化ストレスが存在する場合、細胞はNrf2と呼ばれるタンパク質を核に送り込み、ゲノムに結合して抗酸化遺伝子の発現を増加させることによって、抗酸化分子の遺伝子発現を増加させます。この機能を実行していないとき、Nrf2はKeap-1と呼ばれるタンパク質に結合したままになって不活性化されます。アブラナ科の野菜に含まれるイソチオシアネートは、Keap-1に結合することによって機能し、Nrf2を放出させて核に移動し、抗酸化遺伝子の発現を促進させます。これは、有害な酸化ストレスを最小限に抑えることによって、優れたエネルギーをサポートします。食品からのイソチオシアネートは、優れたエネルギーに関与する主要な遺伝子を機能的に活性化する役割を果たします。
機能的なメッセージとしての食品：炎症の抑制
ウコンに黄色を与えるクルクミンは、イソチオシアネートと同様に機能しますが、抗酸化遺伝子を増加させる代わりに、炎症促進遺伝子をブロックします。通常、細胞内にはNF-ϰBと呼ばれるタンパク質が存在し、DNAと相互作用すると、炎症シグナル伝達に関与する一連の遺伝子の発現につながります。過剰な酸化ストレス、加工食品、睡眠不足、心理的ストレスから発生するNF-ϰBの過剰活性化は、慢性炎症につながり、体が損傷を受け、インスリン抵抗性を直接促進する可能性があります。刺激されていないとき、NF-ϰBはIkBタンパク質に結合して不活性化されます（Keap-1がNrf2を不活性化するのと同じです）。IkBタンパク質自体は、IkBキナーゼと呼ばれる別のタンパク質セットがIkBにリン酸と呼ばれる分子をタグ付けすると不活性化されます。したがって、IkBキナーゼが活性化されると、IkBを不活性化し、NF-ϰBは核に移動して炎症促進効果を発揮することができます。細胞内で、クルクミンはIkBキナーゼを抑制し、それによってIkBをNF-ϰBに結合させたままにして不活性化します。したがって、クルクミンは細胞内の炎症促進遺伝子活性を機能的に不活性化し、優れたエネルギーをサポートします。
食品はまた、私たちのマイクロバイオームの構成を定義します
私たちのマイクロバイオームは、私たちの体内に住む2番目の体を構成する数兆個の細菌細胞です。それは、私たちの代謝の健康、気分、寿命を決定します。ある意味で、マイクロバイオームは私たちの魂のようなものです。それは見えず、私たちの内側に住んでおり、私たちの生活の質と量、そして私たちが考え、行うことを決定します。そして、それは不滅です。なぜなら、私たちが死んだ後、それは私たちの体を分解し、存続するからです。食べることの大きな目的の一部は、この善意の獣を養い、私たちが食べる食物をさまざまな化学物質に変換して、私たちの思考と体を制御することによって、私たちに役立つようにすることです。マイクロバイオームを虐待したり、誤って養ったりすると、私たちの生活は信じられないほど苦しむことになります。うつ病、肥満、自己免疫疾患、がん、睡眠障害などです。マイクロバイオームを大切にすると、私たちの生活は魔法のように楽になります。
食物繊維、プロバイオティクス豊富な食品、ポリフェノール豊富な植物性食品はすべて、マイクロバイオームの健康を養い、サポートし、堅牢な腸壁（慢性炎症を最小限に抑えます）と、マイクロバイオームが代謝をサポートするSCFAのような化学物質を生成できるようにします。マイクロバイオームを、食品を薬に変える魔法のトランスフォーマーと考えることができます。
食品は、マイクロバイオームがミトコンドリアを活性化するウロリチンAを生成するかどうかを決定します
私たちのマイクロバイオームの特定の腸内細菌が、ザクロ、一部のベリー、特定のナッツに含まれるエラグ酸とエラジタンニンと呼ばれる植物化合物に遭遇すると、それらはウロリチンと呼ばれる化合物のクラスに変換します。その中でも、ウロリチンAは一般的なものです。これらは吸収され、血流全体を移動します。ウロリチンAが体全体の細胞に入ると、いくつかのメカニズムを通じて優れたエネルギーを改善する働きをします。1つ目は抗酸化物質として作用すること、2つ目はミトコンドリアの品質管理メカニズムであるミトコンドリアのオートファジーという重要なプロセスを刺激することです。これにより、損傷した余分なミトコンドリアの分解が可能になります。
構造的、機能的、マイクロバイオームサポート的な役割を果たすにあたり、健康と優れたエネルギーを生み出すために、食品は賢く選択する必要があります。これが原則2につながります。
原則2：食べることは、細胞のニーズと経口摂取量を一致させるプロセスである
最適な細胞機能を十分に生成し、慢性的な症状を解消し、最適なバイオマーカーにつながる食事は、あなたにとって適切な食事です。
あなたの細胞の視点から食品が何であるかを考えてみましょう。あなたの体の内部は暖かく、湿っていて、暗いです。あなたの37兆個の細胞のほとんどは、あなたの中で湿った暗闇の中に住んでおり、あなたが良い人生を送るために、何をするべきか、いつするべきかに関するシグナルと情報を辛抱強く待っています。細胞は明らかに、見たり、聞いたり、匂いを嗅いだりすることはできません。細胞膜上には受容体とチャネルがあるだけで、栄養素が浮遊してくるのを辛抱強く待って、それらを取り込んで仕事をするために使用します。
もし、あなたの細胞膜で必要な構造的情報と機能的情報が浮かんでくるなら、あなたの細胞（ひいてはあなた）は健康になります。
適切な情報が浮かんでこない場合、細胞は混乱します。危険なシグナルが浮かんでくる場合、細胞は損傷を受けます。絶望の中で、細胞は構造を構築しようとします。低品質または不十分なレンガで家を建てる建築家のように、悪い結果になります。あなたが食べるすべてのものは、あなたの細胞が盲目的に相互作用し、その運命を決定するものを決定します。
食べることは、マッチングの問題です。食品のインプットと細胞のニーズを一致させると、健康が生まれます。インプットをニーズと適切に一致させない場合、または体がさらされるべきではない有害な物質を投入した場合、症状や病気が発生します。
私たちは生涯に驚くべき70メートルトンの食品を食べます。食品は、急速に死滅し再生する私たちの体を常に再構築します。私たちは皮膚細胞全体を約6週間ごとに完全に交換し、腸壁は約1週間ごとに交換します。すべてが食品から再構築されます。残念ながら、いくつかの要因により、その70メートルトンのほとんどが、私たちの体の絶え間ない交換プロセスとベースラインの機能にとって無意味であるか有害になっています。私たちの多くが病気であるか、気分が良くないのも不思議ではありません。
1つ目は、単作、耕うん、殺虫剤、動物の工場飼育などの工業的農業慣行により、食品に含まれる栄養素が大幅に減少することです。今日食べる果物や野菜には、70年前と同じ食品よりも最大40％少ないミネラル、ビタミン、タンパク質が含まれています。
2つ目は、私たちの食品が長距離に輸送されているため、栄養素の劣化と損傷が発生することです。米国で農場から食卓まで生産物が移動する平均距離は、約1500マイルです。この旅の間、一部の果物や野菜は、ミトコンドリアでのATP生成と細胞内の抗酸化活性に不可欠な微量栄養素であるビタミンCの含有量を最大77％も失う可能性があります。「地元のものを食べる」ことや、ファーマーズマーケットで買い物することは軽薄だと思っていたかもしれませんが、実際には、体を作るために摂取するすべての噛みつきで、最大限に役立つ分子レベルの情報を確実に得るための重要なステップです。
3つ目は、米国のカロリー消費量のほとんどが、栄養素が剥ぎ取られた超加工食品であることです。米国の成人が消費するカロリーの約60％以上が、超加工されたゴミです。その70トンが細胞の機能的ニーズを満たしているのは、ほんの一部に過ぎません。
私たちが文化として飽き足らず、早すぎる墓穴に自ら食べ物で向かっているのも不思議ではありません。栄養素が不足した工業製品から必要なものを得ていないため、私たちの体とマイクロバイオームの奥深い知恵が、私たちにもっと消費するように促します。
高品質で未加工の食品源から食品のほとんどを摂取することが非常に重要です。主要な栄養素がホールフードの形から剥ぎ取られた超加工食品を食べると、細胞が本当に必要とするものを得る可能性をすぐに減らすことができます。ホールで未加工の食品を食べると、細胞に良いものを与える可能性がはるかに高くなります。そして、農薬で汚染されていない健康で繁栄している土壌で育った食品を食べると、細胞が繁栄するために必要な分子で満たされ、害を与える有害なものが最も少ない可能性が高くなります。細胞のニーズが満たされるため、空腹は簡単に治まります。
興味深いことに、細胞のニーズに合わせて食べるという「マッチングの問題」は動的であり、日々変化し、人生のさまざまな段階で変化する可能性があります。たとえば、月経周期の後半（排卵後の黄体期）には、女性はプロゲステロンレベルが比較的高いためにインスリン抵抗性が高くなる傾向があり、過酸化水素（フリーラジカル）の生成を促進することによって、ミトコンドリアに酸化ストレスを引き起こす可能性があります。月経周期の後半に抗酸化食品のサポートを増やし、インスリン抵抗性による血糖値の変動を悪化させる可能性のある高血糖食品を最小限に抑えることは、動的な食品介入です。黄体期には、抗酸化物質が豊富なベリー、アブラナ科の野菜、カルダモンやウコンのようなスパイスに焦点を当て、葉物野菜、ナッツ、種子、魚、卵、牧草飼育の肉のような低血糖食品を強調する傾向があります。
細胞のニーズの変化の2番目の例は、亜鉛やマグネシウム（どちらも体内の300以上の化学反応に必要なもの）を含むいくつかの微量栄養素が、心理的ストレスの期間中に枯渇する可能性があることです。研究者たちは、代謝要求の増加、微量栄養素の排泄の増加、ストレスが増加したときの抗酸化微量栄養素の利用の増加など、これが起こる理由としていくつかの可能性のある理由を理論付けています。これを考慮すると、心理的ストレスが増加している期間中に、追加の微量栄養素で体をサポートすることが、細胞機能不全と、慢性的なストレスに伴うことが知られている病気の増加を最小限に抑えるための介入として浮上する可能性があります。
一口一口が機会であり、無駄にしたくありません。あなたの体のために良いことを積極的に行うためのメッセージを伝えるすべての食品が必要です。これが原則3につながります。
原則3：食品は、あなたが細胞とコミュニケーションする方法である
あなたの意識と自由意志を軍の将軍と考えてください。あなたの細胞は、あなたの生活の完全性と安全を守る軍隊です。食品は、将軍が軍隊を動機付け、指示するために送るメッセージです。将軍の生存、そして軍隊の生存は、メッセージの質と明瞭さに依存します。生き残りたいのであれば、明確かつ正確に話さなければなりません。
最適な状態では、食品は、私たちの体が繁栄するために何をする必要があるかについて、明確なメッセージを細胞に送ります。特定の食品の選択と食品の行動は、あなたの体に次のようなさまざまなことを伝えることができます。
オメガ3脂肪酸（例：サケ、イワシ、チアシード、クルミ）から免疫細胞へ：防御を下げてください。今は安全です。
アブラナ科の野菜（例：カリフラワー、キャベツ、芽キャベツ、ケール）からDNAへ：今は厳しい時期なので、防御を強化する必要があります。
ロイシン（牛肉、豚肉、ヨーグルト、レンズ豆、アーモンドなどに含まれる必須アミノ酸）から筋肉へ：構築する時が来ました。さあ、行きましょう。
マグネシウム（カボチャの種、チアシード、豆、葉物野菜、アボカドなどに含まれる）からニューロンへ：リラックス！
マイクロバイオームへの食物繊維：愛しています。
断続的な断食：整理整頓する必要があります。
腸内の健康な細菌への合成除草剤と殺虫剤：死ぬ時が来ました。
体との明確なコミュニケーションの例：満腹感を調節するチラコイド
高校の生物学で、葉緑体は太陽からエネルギーを生成する植物の一部であることを覚えているかもしれません。葉緑体の中にあるチラコイドと呼ばれる緑色の円盤は、このプロセスの主力であり、未加工の緑色の野菜を食べると摂取できます。チラコイドが腸に入ると、膵臓から脂肪を消化するために放出されるホルモンであるリパーゼの活性をブロックします。リパーゼを阻害すると、脂肪の分解が遅くなり、満腹感が増します。チラコイドはまた、満腹感を促進する2つのホルモン、コレシストキニン（CCK）とグルカゴン様ペプチド1（GLP-1）を刺激することによって、空腹感を抑制します。これらは両方とも、食事中に高レベルのチラコイドが存在する場合に大幅に増加します。チラコイドを食べている人は、甘いものへの衝動が大幅に減少します。チラコイドは、体が十分に食べたというコミュニケーションを送る方法を表しています。それらは、生のホウレンソウ、ケール、パセリ、ルッコラ、ブロッコリー、スピルリナに高レベルで含まれています。
朝、12種類の有機食材をふんだんに使ったスムージーを作るとき、その日、自分の体とどのような会話をしたいかを正確に考えています。安全性、強さ、満腹感、そして回復力です。
あらゆる関係と同様に、コミュニケーションが不十分だと、混乱や問題につながる可能性があります。
原則4：極端な食欲は、あなたが矛盾したメッセージを送っているという細胞からのフィードバックである
食欲の発生は複雑で、12以上のホルモン、いくつかの脳領域、そしてマイクロバイオームが関与しています。しかし、それについて考える基本的な方法は、食欲（つまり、特定の食品への快楽的な欲求）は、食事によって細胞を混乱させている兆候であるということです。食品の選択を通じて体に明確に伝えることによって、食欲を克服することができます。
多くの患者や食事を変えることについて話す人々は、当然のことながら、彼らが切望するものをあきらめることができないように感じています。
「難しすぎる。」
「これを食べるのを止められない！」
「X [中毒性の高い食品を挿入] をあきらめるくらいなら、寿命を5年縮める方がましだ！」 悲しいことに、この最後の一言を何度も聞きました。
食欲を克服し、食品との完全な自由の感覚を作り出す方法を理解するための重要なポイントは次のとおりです。あなたの体が特定の食品（食欲）を取得するようにあなたをプッシュしている場合、それはあなたのヒト細胞またはあなたのマイクロバイオーム細胞の生物学的ニーズが満たされていないというシグナルであり、彼らはあなたを積極的に食品を探すようにするために、空腹ホルモンの分泌のようなツールを採用しています。細胞とマイクロバイオームの意志で行動するロボットとして、あなた自身とあなたの行動を考えることができます。
私たちが悪いエネルギーの状態に食べ物を食べているのは、私たちが食べる食品が、私たちのニーズを満たしたり、体のチェックボックスをチェックしたりするのではなく、中毒性の経路に入り込んでいるからです。第1章で学んだように、「慢性的な過栄養」は、ミトコンドリアに負担をかけ、細胞内脂肪の蓄積とインスリン抵抗性を生み出す主要な根源です。慢性的な過食を避けることはできません。私たちの衝動は強すぎ、マイクロバイオームのシグナルは強力すぎます。慢性的な過栄養に対する最良のチャンスは、本物の未加工の食品を食べることです。そうすることで、体の絶妙に敏感な調節メカニズムに入り込み、必要以上に食べるのを止めます。本物の未加工の食品を食べると、より多くの喜びを経験し、他のものを欲しなくなるでしょう。私は子供時代と外科研修のほとんどを食欲に支配され、バッグに甘いおやつ、特にハーシーキスやリースピーナッツバターカップの隠し場所なしに家を出ることはありませんでした。単に体に未加工の食品を大量に摂取することを学ぶことで、かつて自分のアイデンティティの一部であると感じていたこれらの食欲が拭い去られました。
私たちの細胞を混乱させる食品の最悪の例を考えると、私はフルクトースについて考えます。液体のフルクトースは1970年代に登場し、人間と砂糖の関係を完全に変え、添加されたフルクトースの摂取量を1日あたり6グラム（果物から）から1日あたり33グラムに増加させました。これは、この物質の5倍の増加です。フルクトースが大量に体内に入ると、細胞内のATPレベルが低下し、利用可能な細胞エネルギーが少なくなります。また、代謝の副産物として尿酸が生成され、ミトコンドリアの酸化ストレスとミトコンドリア機能不全を引き起こします。細胞にとって、このATPの急速な枯渇と細胞エネルギーの低下は飢餓を意味し、細胞内のATPレベルを上げることを期待して、より多くの砂糖に対する強い食欲と食品探索行動を引き起こします。同時に、認識された飢餓に対抗するために、尿酸誘発性のミトコンドリア機能不全により、砂糖が脂肪として蓄積されます。フルクトースは細胞（ひいては体）に、あなたが飢餓に苦しんでおり、冬に備えていると言っています。できるだけたくさん食べて蓄えてください！
多くの動物は、冬の食糧供給が少ない前に、できるだけ多くの脂肪を蓄えることを目指しています。彼らは、熟したフルクトースが豊富な果物をむさぼり食います。秋の間にフルクトース消費が短期間で急増すると、採餌（食品探索）行動が促進され、暴力や攻撃性さえ増加します。動物にとって、果物をむさぼり食うこの時期は生死に関わる状況であり、フルクトースの流入は、代謝と行動を変えるこのサバイバルスイッチをオンにします。サバイバルスイッチのコンセプトは、リック・ジョンソン博士の著書「Nature Wants Us to Be Fat」からのものです。しかし、超濃縮された高フルクトースコーンシロップが24時間年中無休で利用できるようになったため、私たちのサバイバルスイッチは、私たちを攻撃的な食品探求中毒者に変え、決して来ない冬眠に備えるために私たちに対して使用されてきました。
食品会社はまた、食品をより中毒性にするためにグルコーススパイクの科学を習得しました。研究によると、激しい食欲は、多くの場合、血糖値スパイクの後にクラッシュ（反応性低血糖症）が起こる場合に起こります。これは第4章で学びました。精製された炭水化物食品や砂糖添加食品を食べた後など、体内に砂糖を大量に摂取すると、体は血糖値の上昇を抑えるためにインスリンを放出します。血糖値の急上昇の結果として、血糖値が急激に低下し、レベルが食前のベースラインを下回ることがあります。このスパイク後の低血糖の時期、つまり低血糖症は、人が高炭水化物のスナックを切望することが多い時期であることが示されており、ベースラインに対する平均的な食後のグルコース低下は、食後2〜3時間後の空腹感の増加と、次の食事とその後の24時間のカロリー摂取量の増加を予測することさえできます。血糖値を急上昇（およびクラッシュ）させる食品の選択は、体を混乱したパニック状態に陥らせ、体を安定させるために食品を探させます。単純な血糖値を安定させる戦略（次の章で説明します）を介して、血糖値を急上昇させることを避けることで、このサイクルを防ぐことができます。興味深いことに、CGMを着用すると、「低血糖症」に苦しんでいると信じている多くの人々は、実際には、彼らが血糖値を急上昇させすぎていることが問題であり、その後、反応性低血糖クラッシュが起こっていることがわかります。したがって、解決策は、血糖値を安定させ、大きなスパイクを避けるために食べる方法を学び、より代謝的に柔軟になることです。
2021年にCell誌に掲載されたケビン・ホール博士による空腹に関する魅力的な研究では、研究者は体重が安定している20人の参加者をNIHの入院施設に1か月間入れました。そこでは、研究チームが配達した食品のみを食べました。彼らは出発できませんでした。最初の2週間は、参加者は超加工された工業生産食品を無制限に食べることができました。この食事は、チーリオス、クロワッサン、ヨープレイトヨーグルト、ブルーベリーマフィン、マーガリン、パッケージ化された牛肉ラビオリ、ダイエットレモネード、オートミールレーズンクッキー、白いパン、店で購入したグレービー、缶詰のトウモロコシ、低脂肪チョコレートミルク、デリターキー、トルティーヤ、ハインツピクルスレリッシュ、ヘルマンのマヨネーズ、ショートブレッドクッキー、フィグニュートン、オレンジジュース、タタードッツ、フライドポテト、アメリカンチーズのチーズバーガー、ハインツケチャップ、七面鳥のベーコン、イングリッシュマフィン、チキンナゲット、ホーギーロール、クラッカー、ホットドッグ、ブリトー、トルティーヤチップスなどで構成されていました。
2番目の2週間では、参加者は新鮮な卵スクランブルとオムレツ、蒸し野菜とロースト野菜、米、ナッツ、果物、ベリーと生のアーモンドのオートミール、鶏肉のサラダ、リンゴ、自家製ドレッシング、サツマイモハッシュ、無糖ギリシャヨーグルトと果物、エビ、サケ、鶏むね肉、牛肉ロースト、焼きサツマイモなどの未加工食品を無制限に食べることができました。
研究者らは、皿に残されたすべての食べ物のひとかけらを計量し、各参加者が食べた正確な量を把握していました。驚くべきことに、参加者は無制限の未加工食品を消費した2週間で、1日に500カロリー以上も減らしました。これは、わずか2週間で約7000カロリーも減らしたことになります。参加者は未加工食品期間中に平均2ポンド減少し、超加工食品期間中に2ポンド増加しました。そして、当然のことながら、満腹ホルモンは2つの期間で大きく異なり、未加工食品はより高い満腹ホルモンレベルとより低い空腹ホルモンをもたらしました。したがって、同じ体内で、2つの異なる食品シグナル（未加工対超加工）は、非常に異なるメッセージを与えました。1つは、体がそれが必要とするよりも多くの食品を必要としていると考えさせられるように体を混乱させ、もう1つは、体を完全に満足させました。明らかに、超加工食品の摂取は体重増加と過食を促進しますが、超加工食品があなたをより空腹にし、より多く食べさせ、体重を増やさせることを証明するには、個人をNIHの刑務所のような環境に閉じ込める必要がありました。
マーク・シャッツカーは著書「The End of Craving」の中で、私たちの飽くなき食品への欲求は、「変動報酬」と呼ばれる加工食品のユニークな特徴に起因すると主張しています。体は、消化管にどのような栄養が届くかを予測することによって、食品を見たり味わったりしたときから消化の準備をしますが、不自然な超加工食品では、どのような栄養が届くかを決して確信できません。体にとって、超加工食品は栄養のギャンブルです