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えーと、今回はですね、朝ごはんのレシピについて、ちょっとお話してみようかなと思います。まずね、最初にご紹介するのは、サマーバウンティフリッタータ、ミックスグリーンサラダ添えっていうやつなんですけど。これ、グルテンフリーでナッツフリーなんですね。準備時間、調理時間合わせて40分くらいかな。4人分ですね。これ、結構作り置きにも便利で、一週間分の朝ごはんとかにも使えるんですよ。ほうれん草を卵と一緒にミキサーにかけることで、鮮やかな緑色になるし、マグネシウムとか、ビタミンA、E、C、K、葉酸、B1、B6、B12とか、良いエネルギー源となる栄養素もたっぷり摂れるんですよ。卵一個で、6グラムのタンパク質と、約330ミリグラムのオメガ3脂肪酸が含まれてるって言うからすごいですよね。特に、放牧されて育った鶏の卵は、普通の卵の約2倍のオメガ3脂肪酸が含まれているらしいです。で、このフリッタータに、シンプルなミックスグリーンサラダを添えると、チラコイドっていう、満腹感を助ける成分と、さらに栄養素もプラスできるからオススメです。あとね、カリフラワーライスを使うんですけど、冷凍のカリフラワーライスより、生のカリフラワーをフードプロセッサーで細かくした方が、美味しく仕上がるみたいですよ。フードプロセッサーにかけるときは、S字の刃を使って、粗い米粒くらいの大きさにすればOK。やりすぎると、水っぽくなっちゃうから注意してくださいね。材料は、卵6個、ベビーほうれん草2カップ、塩小さじ1/4、オリーブオイル大さじ1、ネギの中くらいのやつ1本、ズッキーニ小さいの1本、カリフラワーライス1カップ、黒胡椒、ディル大さじ2、あと、飾り付け用にも少し、ブドウみたいな小さいトマト1カップ、フェタチーズお好みで。ミックスグリーンサラダは、サラダ菜4〜6掴み、レモン汁1/2個分、オリーブオイル大さじ3、塩胡椒、ですね。作り方は、まず、オーブンを180度に予熱しておきます。次に、卵、ほうれん草、塩をミキサーに入れて、30秒くらい、完全に混ざって鮮やかな緑色になるまで混ぜます。フライパンにオリーブオイルを熱し、ネギを炒めて、ズッキーニとカリフラワーライスを加えて、塩胡椒で味付けします。ズッキーニが少し柔らかくなって、ほんのり焼き色がつくまで炒めたら、ディルを散らします。そこに、ミキサーにかけた卵液を流し込み、フライパンを傾けて、ズッキーニ全体に卵液が行き渡るようにします。トマトとフェタチーズを乗せて、オーブンに入れます。13〜15分焼いて、卵が固まったら完成です。フリッタータが冷める間に、サラダの準備をしましょう。サラダ菜をレモン汁とオリーブオイルで和えて、塩胡椒で味を整えればOK。温かいフリッタータとサラダを一緒に盛り付け、ディルを添えて召し上がれ。余ったフリッタータは、密閉容器に入れて冷蔵庫で3〜4日保存できますよ。
次は、ストロベリーチアシードスムージー。グルテンフリー、デイリーフリー、ソイフリーです。準備時間、調理時間合わせて5分。一人分ですね。このスムージーは、栄養満点なんですよ。特に、ブラジルナッツが入ってるのがポイントで、セレンっていうミネラルが豊富なんです。セレンは、抗酸化作用があって、健康的なグルコース代謝を助けてくれるんですって。しかもね、牛乳を使わなくても、水とナッツだけで、クリーミーなスムージーが作れるんですよ。材料は、冷凍いちご1/2カップ、冷凍ラズベリー1/4カップ、冷凍カリフラワー1/2カップ、ブラジルナッツ4個、チアシード大さじ1、マカパウダー大さじ1、ビーツパウダー小さじ2、バニラエッセンス小さじ1/4、カルダモン小さじ1/4、レモン汁1/2個分。全部ミキサーに入れて、水を1カップ加えて、30秒くらい混ぜれば完成。簡単ですよね。
それから、マカスムージー、2種類。これもグルテンフリー、ソイフリー、ナッツフリー、デイリーフリーです。準備時間、調理時間合わせて5分、一人分。冷凍バナナの血糖値上昇を、アボカドとかヘンプシードの脂肪分と食物繊維でバランスを取ってるんですって。マカは、抗酸化作用があって、体の酸化ストレスを軽減してくれる効果が期待できるらしいです。トロピカルとベリーの2種類があって、トロピカルは、冷凍バナナ1/2本、冷凍アボカド1/4個、冷凍パイナップル1/4カップ、ベビーケール1/2カップ、ヘンプシード大さじ1、タヒニ大さじ1、マカパウダー大さじ1、バニラエッセンス小さじ1/4。ベリーは、冷凍バナナ1/2本、冷凍ブルーベリー1/2カップ、冷凍アボカド1/4個、ベビーケール1/2カップ、ヘンプシード大さじ1、タヒニ大さじ1、マカパウダー大さじ1、ライムジュース1/2個分。どちらも、材料を全部ミキサーに入れて、水を1カップ加えて、30秒くらい混ぜれば完成です。
次は、グッドエナジーミルク。グルテンフリー、デイリーフリー、ソイフリー。準備時間5分、浸水時間8〜10時間。4人分、8オンスのカップ4杯分です。クルミとヘンプシードには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、炎症を抑えたり、動脈硬化を防いだり、血圧を下げたりする効果が期待できるらしいですよ。このミルク1杯で、3.5グラムのオメガ3脂肪酸が摂れるんですって。自分でナッツミルクを作ると、市販のものに含まれている隠れた砂糖とか添加物を避けられるのも良いですよね。材料は、クルミ1/2カップ、塩小さじ1、ヘンプシード1/2カップ、バニラエッセンス小さじ1。まず、クルミを水に浸して、塩を加えて、8〜10時間置いておきます。水気を切って、よくすすぎます。クルミ、ヘンプシード、バニラエッセンス、水をミキサーに入れて、2〜3分混ぜます。水の量は、クリーミーにしたければ少なめ、サラサラにしたければ多めに調整してくださいね。ピッチャーにナッツミルクバッグをセットするか、ざるにキッチンペーパーを敷いて、ミルクを濾します。手で絞って、できるだけ多くのミルクを抽出します。飲む前に振って混ぜてくださいね。冷蔵庫で3〜4日保存できます。
次は、ほうれん草とひよこ豆のラップ、クリーミースクランブルエッグとスパイシーマッシュルーム添え。グルテンフリー、ソイフリー、ナッツフリーです。準備時間、調理時間合わせて45分。3人分、ラップは2枚ずつです。ソテーしたマッシュルームには、βグルカンっていう食物繊維が豊富に含まれていて、腸内細菌が分解して、インスリン抵抗性を下げる効果が期待できるらしいですよ。ラップをまとめて作って冷凍しておくと、忙しい朝に便利みたいです。ラップの材料は、ひよこ豆粉1/2カップ、キャッサバ粉1/4カップ、ベビーほうれん草1カップ、バジル3〜4枚、塩小さじ1/4、オリーブオイル適量。スパイシーマッシュルームは、オリーブオイル大さじ1、マッシュルーム3カップ、塩胡椒、レッドペッパーフレーク。クリーミースクランブルエッグは、グラスフェッドバター大さじ1、卵6個、塩胡椒、バジル6枚、ホットソースお好みで。まず、ラップを作ります。ひよこ豆粉、キャッサバ粉、ほうれん草、バジル、塩、水をミキサーに入れて、30秒くらい混ぜます。フライパンを熱し、生地を1/4カップずつ流し込んで、クレープみたいに薄く広げて、両面を1〜2分ずつ焼きます。生地がくっつく場合は、オリーブオイルを少しひいてくださいね。6枚焼けたら、置いておきます。次に、スパイシーマッシュルームを作ります。フライパンにオリーブオイルを熱し、マッシュルームを炒めて、塩胡椒とレッドペッパーフレークで味付けします。マッシュルームが柔らかくなったら、置いておきます。クリーミースクランブルエッグを作ります。フライパンにバターを溶かし、卵を加えて、塩胡椒で味付けします。弱火で2〜3分、軽く混ぜながら、卵が固まってきたら火を止めます。ラップにバジル、スクランブルエッグ、スパイシーマッシュルームを乗せて、ホットソースをかけたら完成です。ラップは、冷凍庫で3ヶ月保存できます。温め直すときは、フライパンで両面を30秒ずつ焼けばOKです。
次は、チアシードまたはバジルシードプディング、3種類。グルテンフリー、デイリーフリー、ソイフリーです。準備時間10分、浸水時間一晩。一人分。チアシードとバジルシードは、食物繊維が豊富で、水に浸すと膨らんで、プリンみたいな食感になるんですよ。これは、ムシレージっていう水溶性食物繊維のおかげで、自分の重さの10〜20倍の水を吸収するからなんですって。トロピカルココナッツ、ラズベリーアーモンド、ダークチョコレートオレンジの3種類があって、トロピカルココナッツは、チアシードまたはバジルシード大さじ3、グッドエナジーミルクまたは好きなミルク2/3カップ、ブルースピルリナ小さじ1/2、ライムゼスト小さじ1/4、パイナップル1/4カップ、ココナッツフレーク大さじ1、塩ひとつまみ、トッピングは、パイナップル1/4カップ、ヘンプシード小さじ1、ライムジュース。ラズベリーアーモンドは、チアシードまたはバジルシード大さじ3、グッドエナジーミルクまたは好きなミルク2/3カップ、ラズベリー1/4カップ、バニラエッセンス小さじ1/8、ビーツパウダー小さじ1/4、塩ひとつまみ、トッピングは、ブラックベリー1/4カップ、アーモンド小さじ1、レモンジュース。ダークチョコレートオレンジは、チアシードまたはバジルシード大さじ3、グッドエナジーミルクまたは好きなミルク2/3カップ、オレンジ1/4カップ、ココアパウダー小さじ1 1/2、バニラエッセンス小さじ1/8、シナモン小さじ1/4、マカ小さじ1/2、塩ひとつまみ、トッピングは、オレンジ1/4カップ、ヘーゼルナッツ小さじ1、パンプキンシード小さじ1。ボウルに材料を全部入れて、よく混ぜて、蓋をして冷蔵庫で一晩浸します。食べる前に、トッピングを乗せれば完成です。
次は、スパイスアーモンドフラワーパンケーキ、リンゴのコンポート添え。グルテンフリー、デイリーフリー、ソイフリーです。準備時間30分。2人分。シナモンは、血糖値を調整したり、抗酸化作用や抗炎症作用があるらしいですよ。リンゴのコンポートは、砂糖の代わりに、ビタミンC、カリウム、ビタミンKを摂れるからオススメです。リンゴのコンポートの材料は、リンゴ1個、ココナッツオイル小さじ1、シナモン小さじ1/4、塩小さじ1/8、レモンジュース小さじ1。パンケーキは、アーモンドフラワー1カップ、ベーキングパウダー小さじ1、塩小さじ1/8、シナモン小さじ1/2、ナツメグ小さじ1/8、ジンジャー小さじ1/8、オールスパイス小さじ1/8、ココナッツミルク1/2カップ、卵2個、バニラエッセンス小さじ1/2、ココナッツオイル適量。まず、リンゴのコンポートを作ります。リンゴ、ココナッツオイル、シナモン、塩、レモンジュース、水1/2カップを鍋に入れて、弱火で10分煮ます。リンゴが柔らかくなって、シロップ状になったらOK。次に、パンケーキを作ります。アーモンドフラワー、ベーキングパウダー、塩、シナモン、ナツメグ、ジンジャー、オールスパイスをボウルに入れて混ぜます。別のボウルに、ココナッツミルク、卵、バニラエッセンス、水1/4カップを入れて混ぜます。混ぜ合わせたものを、粉類に加えて混ぜます。フライパンを弱火で熱し、ココナッツオイルをひいて、生地を1/4カップずつ流し込んで、両面を2分ずつ焼きます。焦げ付かないように、火加減を調整してくださいね。パンケーキとリンゴのコンポートを一緒に盛り付けたら完成です。
最後は、イワシとネギのフリッター、タジキソース添え。グルテンフリー、ソイフリーです。準備時間25分。3人分、フリッターは6個。イワシには、オメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、水銀含有量も少ないから安心らしいですよ。ネギは、抗がん作用があるかもしれない化合物が含まれているみたいです。フリッターの材料は、冷凍ほうれん草5オンス、イワシ缶4オンス、ネギ4本、卵4個、ココナッツフラワー大さじ2、塩小さじ1/2、黒胡椒、オリーブオイル適量、ディル大さじ1、飾り付け用にも少し。タジキソースは、プレーンヨーグルト1カップ、ディル大さじ2、レモンジュース大さじ1、ニンニク1かけ、塩胡椒。まず、ほうれん草を解凍して、水気を絞ります。ボウルに、ほうれん草、イワシ、ネギ、卵、ココナッツフラワー、塩胡椒を入れて混ぜます。フライパンにオリーブオイルを熱し、生地をスプーンで落として、両面を3〜4分ずつ焼きます。タジキソースを作ります。ヨーグルト、ディル、レモンジュース、ニンニク、塩胡椒を混ぜ合わせます。フリッターにディルを添えて、タジキソースを添えたら完成です。