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¡Hola a todos! Bueno, a ver, ¿por qué tan poca gente lleva a cabo consistentemente esos hábitos tan simples, pero tan transformadores? Ya sabes, comer alimentos integrales, dormir lo suficiente, moverse con regularidad y manejar el estrés… Si estas acciones hicieran a la gente tan feliz y saludable, ¿por qué no lo hacemos todos? Mmm, me parece que esta pregunta está ahí, como rondando en nuestro subconsciente colectivo y alimenta esas creencias, a veces un poco dañinas, dentro del sistema médico. Eso de que "los pacientes son vagos", que "las intervenciones en el estilo de vida fallan" o que "la gente quiere el camino fácil". O que, directamente, la respuesta tiene que ser algo más complejo, más "innovador". A ver, estas críticas a los pacientes, convenientemente, ignoran el hecho de que hay trillones de dólares en juego, que nos empujan a comer ultraprocesados, a ser sedentarios, a dormir menos y a vivir con un miedo constante.
Y la verdad es que practicar hábitos sencillos de Buena Energía, es un acto de rebelión, ¡eh! Y por eso, quiero hablarte de veinticinco de los más importantes, con un plan de cuatro semanas para ayudarte a integrarlos en tu vida. Al adoptar estos hábitos, puedes prosperar y minimizar el riesgo de muchas afecciones relacionadas con la producción deficiente de energía celular. Cosas como la depresión, la obesidad, el colesterol alto, la hipertensión, la infertilidad… ¡y tantas otras!
Ojo, que el objetivo de este plan no es comprometerse con todos los hábitos a la vez, ¿vale? Se trata de instilar un cambio de mentalidad y emprender un camino de curiosidad que sea sostenible. Porque a veces, cuando buscamos esa Buena Energía, puede parecer que tenemos que rediseñar toda nuestra vida para protegernos de todos los elementos tóxicos de la cultura moderna, a la vez que dedicamos una cantidad enorme de tiempo a hábitos saludables. Pero, a fin de cuentas, lo que queremos es minimizar las opciones que abruman al cuerpo y dificultan los procesos de Buena Energía, como el azúcar refinado, los cereales refinados, los aceites de semillas y las toxinas ambientales. Y, por supuesto, maximizar las opciones que construyen resiliencia y satisfacen las necesidades del cuerpo para apoyar una función óptima, como el sueño de calidad, los omega-3 y el movimiento regular.
Cuando la resiliencia y las opciones de apoyo superan constantemente a los factores de estrés en el cuerpo, te vas a sentir bien y vas a prosperar. Yo, personalmente, cada día intento reunir tantos hábitos de Buena Energía como puedo para afinar mi motor, construir capacidad biológica y resiliencia, y equilibrar la balanza hacia la función celular y la salud. Al mismo tiempo, trato de protegerme del exceso de carga alostática, un término que se refiere a la carga acumulativa en el cuerpo de los factores de estrés crónicos y los acontecimientos de la vida. Cada día, en función de mi estado de ánimo, mis circunstancias y mi motivación, la combinación de hábitos de Buena Energía puede ser un poco diferente, y ¡no pasa nada! No somos robots, somos humanos. La base del éxito es saber qué hábitos van a ser útiles para apoyar la salud metabólica e intentar construir tus días con tantos como sea posible, tan consistentemente como sea posible. Algunos hábitos se convertirán en algo natural y te resultarán fáciles, mientras que otros pueden ser una lucha diaria para implementarlos.
En la primera semana de este plan de cuatro semanas, vamos a hacer una serie de encuestas para obtener una evaluación de referencia de dónde estás sobresaliendo con los hábitos de Buena Energía y dónde tienes más margen de mejora. Vamos a definir tu "por qué", vamos a empezar un sistema de diario de alimentos, vamos a establecer un marco de medición y vamos a configurar un sistema de rendición de cuentas. En la segunda semana, nos vamos a centrar en la alimentación, incluyendo la adopción de los tres primeros hábitos de Buena Energía, a los que te comprometerás durante las siguientes tres semanas: eliminar la "Trinidad Infernal" de alimentos de Mala Energía, que son los granos refinados, los azúcares refinados y los aceites de semillas industriales. Además, se te presentarán todos los demás hábitos alimenticios, para que puedas prepararte para las semanas tres y cuatro. En las semanas tres y cuatro, elegirás tres hábitos de Buena Energía de tu elección, a los que te comprometerás además de los tres hábitos básicos de la semana dos.
Y repito, el objetivo de este mes no es ser perfecto ni comprometerse con todos los hábitos a la vez. Es familiarizarte con los hábitos de Buena Energía y ganar confianza para incorporar más de ellos a tu vida. E idealmente, durante este mes, subirás en la curva de la "jerarquía de la competencia" cuando se trata de acciones de Buena Energía.
¿A qué me refiero con esto? A que todos empezamos siendo inconscientemente incompetentes. No sabemos lo que no sabemos, ¿vale? Un ejemplo podría ser dormir con la tele encendida de fondo, sin saber que la luz azul puede estar afectando gravemente a nuestra secreción de melatonina, o comer alimentos con colorantes artificiales porque no somos conscientes de que muchos de ellos son probablemente neurotóxicos y promueven el estrés oxidativo. Como se ha comentado, hay varias industrias que se esfuerzan por hacernos incompetentes en nuestros comportamientos de salud, así como inconscientes de ello, normalizando los hábitos y las elecciones poco saludables, haciéndolos más baratos y llamando elitista a la gente por intentar estar sana, entre otras muchas tácticas que nos mantienen enfermos.
Después, pasamos a ser conscientemente incompetentes. Sabemos que hay cosas que no sabemos y que deberíamos saber para tener más energía celular. A partir de ahí, pasamos al nivel dos, que es ser conscientemente incompetentes. Sabes lo que tienes que hacer para generar Buena Energía en tu cuerpo y tener una salud radiante, pero puede que no lo pongas en práctica todos los días para cada hábito. Al final de la cuarta semana de vida de Buena Energía, tienes que empezar a llegar al nivel tres, que es la competencia consciente, para los tres hábitos que elijas, así como para los tres hábitos básicos de Buena Energía (eliminar los granos refinados, el azúcar y los aceites de semillas). Con el tiempo y con una conciencia y una práctica constantes, pasarás al nivel cuatro, donde la vida saludable es simplemente la forma en que vives tu vida.
Así que, yo recomiendo repasar la lista completa de los veinticinco hábitos de Buena Energía y calificar tu nivel de competencia para cada uno. Algunos de nosotros podemos estar en el nivel cuatro para algunos de ellos y en el nivel dos para otros. Yo, por ejemplo, estoy en el nivel dos para comer con atención y para la terapia de calor. Sé que sería bueno para mis células si los hiciera, pero no los hago regularmente. Oscilo entre el nivel dos y el nivel tres para la consistencia del sueño y la cantidad de sueño. Suelo estar sólido en estos hábitos, pero son un gran reto y tengo que pensar en ellos y planificarlos cada día. Y recientemente he pasado del nivel tres al nivel cuatro con 10.000 pasos al día y el entrenamiento de resistencia. Los consigo sin mucha dificultad y tengo sistemas en mi día para integrarlos, como reuniones caminando, un escritorio con cinta de correr y clases de entrenamiento de resistencia en el horario que he prepagado. Mis hábitos fuertes de nivel cuatro son tomar suficiente fibra, no comer granos refinados, azúcares y aceites de semillas, y entrar en contacto con la naturaleza con regularidad. Estas cosas son ahora hábitos inconscientes en mi vida; me costaría no hacerlas. Intenta elegir tus tres hábitos de Buena Energía en las semanas tres y cuatro entre aquellos para los que actualmente estás en el nivel dos, que es conscientemente incompetente, y mira si puedes llegar al nivel tres, que es conscientemente competente, durante las dos semanas.
Y ahora, vamos a la primera semana, a establecer las métricas de referencia y crear responsabilidad. El primer paso en el viaje de la Buena Energía es determinar tu porqué. Si no puedes articular aspiraciones específicas para la persona que aspiras a ser en tu única y preciosa vida, te resultará mucho más difícil tomar decisiones saludables de forma constante. Pero si sabes que estás construyendo hacia una identidad que está muy clara, la motivación te llegará mucho más fácilmente.
Ser más delgado no es una identidad ni un valor, y te garantizo que este objetivo no es suficiente para llevarte a un lugar realmente más saludable. Vivir más tiempo ni siquiera es una identidad o un valor. Estos principios me motivaron en el pasado, y por mi experiencia, no son tan sostenibles como los valores que tocan temas más profundos de propósito.
Los valores reflejan tu juicio personal y único sobre lo que es importante en la vida y por qué quieres estar vivo. Tus elecciones y comportamientos son la forma en que muestras al mundo, y lo que es más importante, a ti mismo, cuáles son esos valores. Los comportamientos y las elecciones dictan si tu cuerpo será funcional y estará bien alimentado. La falta de alineación entre las elecciones y los valores es la base de una vida más difícil.
En mi caso, elijo tomar decisiones de Buena Energía porque estoy construyendo hacia la identidad de una persona que:
Valora el precioso regalo de la vida, mi cuerpo y mi conciencia.
Quiere tener la energía y la capacidad biológica para ser una fuerza positiva para mi familia, amigos cercanos y el mundo.
Vive y piensa por mí misma y no quiero que mi cuerpo sea controlado por las fuerzas de la industria que ganan dinero manteniéndome a mí y a la población mundial enferma y dependiente.
Toma decisiones que respetan la biodiversidad y la integridad del suelo, la tierra, el aire y los animales.
¿Cuáles son tus razones? ¿Qué identidad aporta a tu vida el hecho de que tus células produzcan Buena Energía? ¿Qué valores quieres vivir?
Así que, dedícale unos quince minutos a hacer una lista de por qué quieres que tus células funcionen mejor y estén bien alimentadas.
A continuación, haz un balance de qué palancas tienes que accionar para dar a tus células la mejor oportunidad de producir energía celular adecuadamente. ¿Cuáles son los factores de tu vida que están perjudicando o ayudando particularmente a tus células? Para ti, a diferencia de para mí, puede tener un aspecto muy diferente. Yo podría necesitar marcar el sueño y un movimiento más frecuente a lo largo del día, mientras que tú podrías necesitar deshacerte de las toxinas ambientales en tu casa y alejarte de los alimentos ultraprocesados. El siguiente conjunto de cuestionarios te ayudará a identificar dónde estás en el espectro de la Buena Energía y a determinar en qué áreas de tu vida puedes tener más margen de optimización con los hábitos de Buena Energía.
Y ahora, vamos a las métricas, a ver si estás en el 6,8 por ciento…
(Por cierto, estos números deberían estar disponibles de forma gratuita en tu revisión médica anual):
Glucosa en ayunas inferior a 100 mg/dL.
Triglicéridos inferiores a 150 mg/dL.
HDL superior a 40 mg/dL (hombres) o 50 mg/dL (mujeres).
Circunferencia de la cintura inferior o igual a 102 cm (40 pulgadas) para los hombres y inferior o igual a 88 cm (35 pulgadas) para las mujeres.
Presión arterial inferior a 120/80 mmHg.
A ver, ¿cuántas tienes? Si no tienes un 100% en esta sección, formas parte del 93,2% de la gente que tiene trabajo que hacer para optimizar la producción de energía en las células.
Y esto es opcional, pero también recomiendo pedir que se realicen las siguientes pruebas y comparar tus resultados con las directrices que hemos visto:
Insulina en ayunas y cálculo del HOMA-IR.
PCR de alta sensibilidad (hsCRP).
Hemoglobina A1c.
Ácido úrico.
Enzimas hepáticas: aspartato transaminasa (AST), alanina transaminasa (ALT) y gamma-glutamil transferasa (GGT).
Vitamina D.
Y si tu médico no te pide estas pruebas, o prefieres hacerlas de una forma más sencilla, te recomiendo que te apuntes al panel de laboratorio integral, que, bueno, no es barato, pero te puede servir.
Y si tu médico te dice que no necesitas ninguna de estas pruebas, puedes utilizar la siguiente nota para solicitarlas:
"Solicito que me pidan las siguientes pruebas para poder comprender mejor mi salud metabólica general. Me comprometo a saber dónde me encuentro con los biomarcadores metabólicos clave y a hacer un seguimiento de ellos a lo largo del tiempo para poder trabajar en mantenerlos en un rango saludable. Sé que muchos marcadores pueden indicar una disfunción sutil mucho antes de que alcancen los umbrales de diagnóstico clínico, y quiero saber antes que después si estos cambios están ocurriendo. Agradezco su apoyo para ayudarme a entender mejor mi salud, y agradezco la oportunidad de trabajar con usted para optimizar mis resultados. Gracias."
Y ahora, vamos al cuestionario de base de la Buena Energía. Este cuestionario puede ayudarte a identificar dónde puedes beneficiarte de enfocar tu energía para avanzar hacia la Buena Energía. El objetivo es despertar la conciencia sobre dónde hay oportunidades para apoyar mejor tu salud mitocondrial y celular.
Empecemos por la alimentación:
¿Utilizas actualmente un diario de alimentos o un rastreador de alimentos de forma consistente para controlar qué alimentos y bebidas estás consumiendo?
Si te dan una lista de alimentos, ¿puedes identificar con precisión la diferencia entre un alimento no procesado/mínimamente procesado y un alimento ultraprocesado?
¿Lees la etiqueta de los alimentos con mucho cuidado en todos los productos envasados que compras?
¿Estás seguro de que comes menos de 10 gramos de azúcar refinada añadida al día? (Esto no incluye los azúcares de la fruta u otros azúcares naturales en su forma integral no procesada).
¿Estás seguro de que no has consumido jarabe de maíz de alta fructosa en el último mes?
¿Comes en restaurantes, comes comida rápida o pides comida para llevar en menos de tres comidas a la semana?
¿Estás seguro de que comes al menos 30 gramos de fibra al día?
¿Estás seguro de que comes al menos treinta alimentos vegetales diferentes a la semana (entre frutas, verduras, especias, hierbas, frutos secos, semillas y legumbres)?
¿Preparas la mayoría de tus comidas en casa?
¿Comes al menos un alimento probiótico sin azúcar cada día (como yogur sin azúcar, kimchi, chucrut, natto, tempeh o miso)?
¿Comes al menos una ración de verduras crucíferas cada día (como brócoli, coles de Bruselas, coliflor, bok choy, col rizada, rúcula, repollo, rábanos, colinabo o colinabo)?
¿Comes al menos 3 tazas de verduras de hoja verde oscura cada día (como espinacas, lechugas mixtas o col rizada)?
Si comes fuera de casa, ¿preguntas qué aceites se utilizan y evitas los alimentos con aceites de semillas refinados?
No comes alimentos elaborados con harina blanca (como tortillas de harina, pan blanco, bollos de hamburguesa o perrito caliente, pasteles, rosquillas, galletas y la mayoría de las galletas saladas).
No bebes refrescos de ningún tipo (azucarados o dietéticos).
No tienes un gran "gusto por lo dulce" y no sueles tener antojos excesivos de azúcar.
Cuando me los ofrecen, me resulta fácil decir que no a los alimentos con granos ultraprocesados como pan, galletas, pasteles, bollos y rosquillas. No se me antojan estos alimentos.
Cuando me los ofrecen, me resulta fácil rechazar comer postres con azúcares añadidos, como pasteles, galletas y helados.
Me resulta fácil evitar y rechazar los azúcares líquidos refinados como los refrescos, el té dulce, la limonada, los zumos de fruta, los Frappuccinos, las bebidas de café azucaradas, los granizados y la leche con chocolate. Rara vez, o nunca, bebo estas cosas.
Bebo café o té sin edulcorantes naturales ni artificiales.
No como edulcorantes artificiales como el aspartamo, el Equal o la sucralosa.
Puedo estar más de cuatro horas sin comer durante el día y me siento bien, sin exceso de hambre o antojos.
Evito los alimentos convencionales/no orgánicos y compro principalmente alimentos orgánicos o alimentos directamente de los mercados de agricultores.
PARA LOS OMNÍVOROS:
Evito el pescado de piscifactoría y como principalmente pescado salvaje.
Evito las carnes convencionales y como principalmente carnes orgánicas de pastoreo.
Evito los huevos convencionales y como principalmente huevos orgánicos de pastoreo.
Compro leche y queso orgánicos procedentes de vacas alimentadas con pasto.
Y ahora, suma tus respuestas. Si has puntuado menos de 18 sobre 23, o 21 sobre 27 para los omnívoros, todavía tienes un margen de mejora importante en tu dieta para activar la Buena Energía. Esta es un área en la que deberías centrarte a la hora de elegir qué áreas priorizar.
Vamos con el Ritmo Circadiano:
Duermo entre siete y ocho horas cada noche.
Tengo una hora de acostarme consistente y suelo estar dormido dentro de una ventana de una hora cada noche.
Tengo una hora de despertarme consistente y me despierto dentro de una ventana de una hora cada mañana.
Puedo quedarme dormido fácilmente casi todas las noches.
Puedo permanecer dormido durante toda la noche y volver a dormirme fácilmente.
No tengo insomnio.
Me siento descansado y con energía durante el día y rara vez me siento lento o con ganas de echarme una siesta al mediodía.
No ronco.
No me han diagnosticado apnea del sueño.
No he tomado ningún medicamento para dormir con receta en el último año.
No he tomado medicamentos para dormir a base de antihistamínicos en el último año.
Mi teléfono y otros dispositivos nunca interrumpen mi sueño con sonidos, luces o vibraciones.
Si has puntuado menos de 10/13, todavía tienes un margen de mejora importante en tus comportamientos de sueño para activar la Buena Energía. Esta es un área en la que deberías centrarte a la hora de elegir qué áreas priorizar.
Momento de las comidas y hábitos:
Puedo ayunar durante catorce horas sin dificultad.
Como a horas de comida consistentes cada día (por ejemplo, cenar entre las 5:00 y las 7:00 p.m. la mayoría de los días).
Soy intencional sobre cuándo como y no suelo picar y pastar sin pensar durante todo el día.
Hago una pausa antes de comer para ser consciente de mi comida.
Expreso gratitud por mi comida antes de comer.
Como lenta y metódicamente, intentando masticar cada bocado completamente antes de tragar.
Me aseguro de sentarme mientras estoy comiendo.
No uso mi teléfono mientras estoy comiendo.
No veo la televisión ni uso mi ordenador mientras estoy comiendo.
Hago la mayoría de mis comidas con otras personas, como amigos, familiares o compañeros de trabajo.
Soy consciente de no comer justo antes de acostarme, e intento dejar de comer tres horas antes de irme a dormir.
Si has puntuado menos de 8/11, es posible que todavía tengas un margen de mejora importante en tus comportamientos de horario de las comidas para activar la Buena Energía.
Luz:
Paso al menos quince minutos al aire libre dentro de una hora después de despertarme cada día.
Salgo al aire libre durante las horas de luz al menos tres veces durante más de cinco minutos cada vez.
Veo la puesta de sol al aire libre al menos tres días a la semana.
Paso al menos tres horas acumuladas al aire libre al día (sumando paseos, jardinería, comer al aire libre, jugar al aire libre con los niños, etc.).
Utilizo constantemente luces rojas en mi casa por la noche o gafas que bloquean la luz azul después de la puesta del sol.
Utilizo consistentemente reguladores de intensidad en mis luces en casa y los bajo en la noche.
No veo ninguna pantalla por la noche sin usar gafas que bloqueen la luz azul.
Mi teléfono, tableta y ordenador se ponen en "modo nocturno" o "modo oscuro" después de que oscurece.
Mi dormitorio está completamente oscuro, y uso persianas opacas.
Mi dormitorio está libre de televisores, ordenadores, relojes LED u otras pantallas iluminadas.
Si has puntuado menos de 8/10, significa que todavía tienes un margen de mejora importante en tus comportamientos relacionados con la luz para activar la Buena Energía.
Estrés en el cuerpo:
Utilizo un rastreador de pasos portátil todos los días.
Estoy seguro de que doy al menos 7.000 pasos cada día basándome en los datos del dispositivo portátil.
Utilizo consistentemente un rastreador portátil para rastrear mi frecuencia cardíaca en reposo.
Basándome en los datos de mi dispositivo portátil, sé que mi frecuencia cardíaca en reposo ha sido inferior a 60 lpm de media durante el último mes.
Sé que hago 150 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (el equivalente a caminar a paso ligero o más vigoroso).
Levanto pesas al menos dos veces por semana durante al menos treinta minutos.
No me siento durante más de una hora seguida sin levantarme y mover intencionadamente mi cuerpo durante al menos dos minutos.
Encuentro maneras de practicar deportes o juegos físicos al menos una vez por semana (por ejemplo, pickleball, tenis de mesa, voleibol, fútbol, Spikeball, baloncesto, Frisbee o dodgeball).
Si has puntuado menos de 6/8, significa que todavía tienes un margen de mejora importante en tus comportamientos relacionados con el movimiento para activar la Buena Energía.
Temperatura:
Me expongo intencionadamente a temperaturas calientes al menos una vez por semana (por ejemplo, sauna o yoga caliente).
Me expongo intencionadamente a temperaturas frías al menos tres veces por semana durante más de un minuto (por ejemplo, inmersión en frío, crioterapia o ducha fría).
Busco maneras de ponerme muy frío o muy caliente por sus beneficios para la salud.
Si has puntuado menos de 2/3, significa que todavía hay margen de mejora en tus comportamientos relacionados con el movimiento para activar la Buena Energía.
Mente-Cuerpo:
Estrés, relaciones y salud emocional:
Utilizo un rastreador portátil que indica mi variabilidad del ritmo cardíaco.
Basándome en los datos de mi dispositivo portátil, conozco algunos de los factores que impactan negativamente en mi VFC, como el alcohol o el estrés laboral.
Practico hábitos de atención plena, como la respiración profunda intencional, llevar un diario, meditar u orar, todos los días.
He trabajado con un profesional (como un terapeuta o entrenador) o programa para abordar patrones de comportamiento y pensamiento subóptimos y los he mejorado con éxito.
He trabajado con un profesional (como un terapeuta o entrenador) o programa para abordar traumas pasados en mi vida desde la infancia y la edad adulta que puedan estar impactando abierta o sutilmente mi vida y he mejorado significativamente mi relación con estas experiencias.
Me siento seguro en mi capacidad para usar mi cuerpo para calmar mi mente (por ejemplo, caminar, ejercicios de respiración o tapping, un método de estimulación de puntos de acupresión con las yemas de los dedos para controlar las emociones).
Me siento seguro en mi capacidad para usar mi mente para calmar mi cuerpo (por ejemplo, mantras, escaneo corporal o visualizaciones).
Tengo al menos una persona de confianza en mi vida con la que puedo hablar abierta y honestamente sobre la mayoría de los temas.
Me siento cómodo expresando honesta y abiertamente mis sentimientos a las personas importantes de mi vida.
Tengo un conjunto de estrategias claras que puedo usar cuando me estreso o me activo para calmarme.
Tengo un sentido de propósito más grande que yo.
Me "conecto a tierra" regularmente sentándome o estando de pie descalzo directamente sobre el suelo.
Constantemente siento asombro por mi vida y el mundo que me rodea.
Soy consciente de mi autocharla y me comunico intencionadamente con amor y me sorprendo cuando no lo hago.
Me centro intencionadamente en la gratitud cada día.
Me siento esperanzado y emocionado por el futuro.
Siento que me estoy expresando auténticamente la mayoría de las veces y no necesito suprimir mi personalidad o mi verdadero yo.
Tengo salidas que me permiten dar vida a mis visiones creativas (por ejemplo, arte, música, escritura, artesanía, cocina, decoración o planificación de actividades o viajes) y participar en ellas con regularidad.
Siento que todo es posible y creo que puedo cultivar la vida que quiero.
Me siento ilimitado.
Siento una sensación de conexión con todo en el universo.
Si has puntuado menos de 16/21, significa que todavía tienes margen de mejora en tu movimiento relacionado con el estrés, las relaciones y la salud emocional para activar la Buena Energía.
Toxinas:
Toxinas ingeridas:
Filtro el agua del grifo con un filtro de ósmosis inversa o un filtro de carbón de alta eficacia (por ejemplo, Berkey) y casi nunca bebo agua sin filtrar.
He comprobado la calidad de mi agua en la base de datos del Grupo de Trabajo Medioambiental (EWG) y entiendo si determinados contaminantes están por encima de los niveles recomendados.
Bebo al menos media onza de agua por libra de peso corporal al día.
Cuando salgo de casa, llevo agua filtrada en una botella que no sea de plástico (por ejemplo, de vidrio o de metal).
Evito beber agua de botellas de plástico de un solo uso.
Evito los alimentos que tienen sabores naturales o sabores artificiales.
No como alimentos que tengan colorantes artificiales.
Rara vez guardo mi comida en recipientes de plástico o compro comida en recipientes de plástico, y en su lugar opto por el almacenamiento en metal o vidrio.
No bebo más de una bebida alcohólica al día. (Nota: Una porción estándar de alcohol en los Estados Unidos se define como 14 gramos de alcohol, que es menos de lo que podrías pensar. Esto es 5 onzas de vino, 12 onzas de cerveza, o una sola inyección de 1.5 onzas de licores destilados).
No bebo más de siete bebidas alcohólicas a la semana.
No fumo cigarrillos u otros productos de tabaco.
No uso tabaco de mascar o formas similares de nicotina masticable.
No fumo puros.
No vapeo.
Evito los medicamentos de venta libre, como el paracetamol, el ibuprofeno, la difenhidramina y/o los medicamentos supresores del ácido; los tomo acumulativamente menos de cinco veces al año.
No he tomado antibióticos orales en los últimos dos años.
No tomo anticonceptivos hormonales orales.
No como pescado con alto contenido de mercurio (atún, langosta, lubina, pez espada, halibut o marlín) más de una vez a la semana.
Si has puntuado menos de 14/18, todavía tienes un margen de mejora importante relacionado con la limitación de la exposición a toxinas para activar la Buena Energía.
Toxinas ambientales:
Filtro el agua de mi ducha con un filtro de agua para toda la casa o un filtro de cabezal de ducha adjunto.
Filtro el aire de mi casa con un filtro HEPA.
No uso velas perfumadas en mi casa.
No uso ambientadores, difusores de aroma, aromas enchufables o aerosoles perfumados en mi coche, baños u otras partes de mi casa.
Leo las etiquetas de cualquier producto para el cuidado del hogar o el cuidado personal que compro para asegurar ingredientes limpios, no tóxicos, no perfumados artificialmente.
Mi champú y acondicionador son sin perfume (es decir, no incluyen los ingredientes "perfume", "fragancia natural" o "fragancia") o sólo perfumados con aceites esenciales.
Mi detergente para la ropa no tiene perfume y no tiene colorantes ni tintes.
Mi jabón para platos no tiene perfume y no tiene colorantes.
No uso hojas de lavandería perfumadas o suavizante de telas.
Mis productos de limpieza (como aerosoles o concentrados de limpiador multiusos) no tienen perfume y no tienen colorantes ni tintes.
No uso perfume o colonia.
Mi desodorante no tiene perfume (o sólo está perfumado con aceites esenciales).
Mi desodorante no contiene aluminio.
Mi loción no tiene perfume (o sólo está perfumada con aceites esenciales) y no tiene colorantes ni tintes.
Mi jabón o gel de baño no tiene perfume (o sólo está perfumado con aceites esenciales).
Mi pasta de dientes no contiene flúor ni colorantes.
Compruebo las calificaciones de toxicidad de mis productos para el cuidado del hogar y el cuidado personal en sitios web como el EWG.
La mayoría de mi ropa, ropa interior, sábanas y otras sábanas están hechas de materiales naturales y orgánicos como el algodón o el bambú en lugar de poliéster o telas tratadas con tintes y productos químicos sintéticos.
Si has puntuado menos de 15/18, todavía tienes margen de mejora relacionado con la reducción de la exposición a toxinas ambientales para activar la Buena Energía.
Bueno, ahora que hemos hecho un balance de las diversas categorías de nuestra vida que pueden ayudarnos a lograr la Buena Energía, nos vamos a preparar para pasar a la acción.
Crea un diario de alimentos y empieza a registrar desde el primer día. Como aprendimos, llevar un diario de alimentos ha demostrado mejorar significativamente los esfuerzos de pérdida de peso y la adherencia a una alimentación saludable. Tanto si eliges hacerlo con una aplicación de teléfono inteligente, en una nota o documento digital, o en un diario de papel, el punto clave es tener un registro de lo que entra en tu cuerpo para que estés seguro de lo que está hecho tu cuerpo y si tiene lo que necesita para hacer Buena Energía.
Vas a querer escribir cada bocado que tomes, incluso si es un mordisco de pan, una sola patata frita o un pequeño cuadrado de chocolate. A medida que trabajas hacia tu mejor salud, quieres tener claro tu relación con la comida y dónde tienes margen de mejora.
Registra las horas de cada ingesta, al menos una estimación aproximada de la cantidad, y las marcas de cualquier alimento envasado que comas.
Yo recomiendo usar uno de los tres métodos siguientes:
Utiliza un diario de papel dedicado para escribir manualmente tus registros de alimentos y llévalo contigo a todas partes.
Mantén una nota digital en tu teléfono inteligente o en un documento de Google.
Utiliza una aplicación como MacroFactor, MyFitnessPal o Levels.
El uso de aplicaciones de registro de alimentos como MacroFactor es simple porque utilizan un escáner de código de barras que extraerá los ingredientes, el tamaño de la porción y la información nutricional. La mayoría de los productos (incluso muchos productos frescos) tienen códigos de barras, y simplemente puedes escanear y registrar. Si estás cocinando comidas más complejas con alimentos integrales, puede que te resulte más fácil mantener una nota digital o un documento de Google, y simplemente dictar por voz lo que había en tu comida.
Así que, ¡a crear un diario de alimentos y empezar a registrar todos los alimentos y bebidas que ingieres desde el primer día y continúa durante todo el mes!
Cada sábado, revisa tu diario de alimentos durante treinta minutos y evalúa lo que está entrando en tu cuerpo. Identifica si tienes áreas donde estás luchando con la alimentación de Buena Energía, y evalúa cuáles son las barreras para que esto suceda.
Y, por supuesto, pide dispositivos portátiles para registrar la actividad, la frecuencia cardíaca y el sueño. No puedo recomendar lo suficiente obtener un rastreador de actividad portátil barato que mida el sueño, los pasos, la frecuencia cardíaca y la VFC. Cuando te pongas un rastreador portátil, verás lo diferente que es tu percepción de lo que haces cada día y lo que realmente sucede. Simplemente caminar 10.000 pasos al día está asociado con un riesgo 50% menor de demencia, un riesgo 44% menor de contraer diabetes tipo 2, y un riesgo mucho menor de cáncer y depresión.
Los dispositivos portátiles nos permiten saber con certeza que estamos alcanzando nuestras marcas en pilares clave como el sueño y la actividad. Sin esa certeza, puedes pensar que estás viviendo un estilo de vida de Buena Energía cuando no lo estás.
Yo he probado muchos rastreadores portátiles, y el Fitbit Inspire 2 es mi favorito porque es simple, asequible, tiene una carga larga (generalmente más de una semana), y tiene una pantalla que te muestra en tiempo real cuántos pasos has dado y cuál es tu frecuencia cardíaca. El Apple Watch tiene muchas características similares pero es mucho más caro y necesita ser cargado todos los días. Yo no he usado un Garmin Tracker u Oura Ring, pero tienen características similares al Fitbit. La correa Whoop es un producto increíble para el seguimiento de los entrenamientos, la recuperación, el sueño y la VFC, pero no incluye el conteo de pasos.
Y, si quieres, puedes medir la glucosa. El seguimiento del azúcar en la sangre puede ser extremadamente útil a medida que trabajas hacia la Buena Energía. Tienes dos opciones: un glucómetro estándar, para el cual tendrías que pincharte el dedo cada mañana, así como cuarenta y cinco minutos y luego dos horas después de comer, y registrar manualmente tus hallazgos en tu diario de alimentos. Un método más simple que es menos doloroso y te dará muchos más datos es usar un monitor continuo de glucosa (MCG). Un MCG te da mucha más granularidad en la relación causa-efecto entre tus acciones y tu respuesta de azúcar en la sangre. Si bien los glucómetros están disponibles en cualquier farmacia, así como en minoristas como Amazon, los MCG requieren una receta en los Estados Unidos (pero no en la mayoría de los demás países). A menos que tengas diabetes tipo 1 o tipo 2, es probable que tengas que pagar de tu bolsillo por un MCG, y tu médico puede oponerse a escribirte una receta. El costo probablemente será entre 75 y 150 dólares al mes por los sensores de MCG. Un enfoque más simplificado es obtener un MCG a través de Levels, que ofrece la consulta con el médico, las recetas de MCG enviadas a tu casa y el software que interpreta los datos de glucosa.
Y ahora, a configurar un sistema de rendición de cuentas. La rendición de cuentas y el apoyo de la comunidad pueden amplificar significativamente los esfuerzos de salud, un hecho que está respaldado por una abundante investigación científica. El efecto es dramático: un meta-análisis de todos los estudios que analizan la adherencia a las intervenciones de pérdida de peso mostró que dos de los tres factores principales asociados con el éxito fueron la asistencia supervisada y el apoyo social. Simplemente tener a otros involucrados significa que es más probable que te apegues a los hábitos.
Una manera de construir la rendición de cuentas en tu vida es asociarte con un amigo o colega que también esté en un viaje de salud o que esté dispuesto a ser un testigo y partidario de tu viaje y comprometerse a comprobar contigo regularmente sobre tu progreso.
Después de establecer una relación con un socio de rendición de cuentas:
Pasé de un promedio de 49.601 pasos por semana a 80.966.
Pasé de un promedio de 6 horas 42 minutos de sueño por noche a 7 horas 35 minutos.
Mi frecuencia cardíaca en reposo pasó de 63 a 52 lpm.
Una segunda manera útil de asegurar la rendición de cuentas es prepagar por experiencias de bienestar para que haya un costo real al no hacerlo. Si voy a una ciudad por trabajo, a menudo programo varias clases de ejercicios en estudios locales en esa ciudad. Como tengo que pagar por estas clases por adelantado, casi garantiza que voy a ir. También prepago por un paquete de sesiones de terapia o coaching cada pocos meses para que todo lo que tenga que hacer es programarlas. Y cuando viajo, me gusta quedarme en un Airbnb en lugar de un hotel, así que tengo un refrigerador. Siempre recojo alimentos o los hago entregar en el primer día (lo cual es invariablemente más barato que comer todas mis comidas en restaurantes).
Una tercera clave para la rendición de cuentas es planificar tantas actividades como sea posible en torno a los hábitos de Buena Energía, como eventos y comidas sociales, laborales y familiares. Cuando me dirijo a una ciudad donde sé que me pondré al día con varias personas, planeo paseos matutinos de café con amigos u organizo una caminata. Durante un día festivo familiar, ofrécete a cocinar algunas de las comidas y prepara un festín alineado con la Buena Energía para todos. Cuando me quedo con amigos, haz que te entreguen una caja de comida saludable o alimentos como una