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A ver, a ver... ¿De qué les voy a hablar hoy? ¡Ah, ya sé! Les voy a platicar de unas ideas para el desayuno, así, para empezar el día con toda la energía, ¿no? Porque a veces uno se levanta y... mmm... ¿qué hago? Pues aquí les van unas sugerencias.
Primero, les quiero contar de una frittata, ¡pero no cualquier frittata! Esta es una frittata de verduras de verano con una ensalada verde súper sencilla. Lo bueno de esta frittata es que la puedes hacer con anticipación y tener desayunos listos para toda la semana. ¡Qué práctico, ¿verdad?! Y lo mejor es que está llena de cosas buenas. Lleva espinacas, lo que le da un color verde precioso y, además, un montón de vitaminas y minerales. Y los huevos, ¡ah, los huevos! Cada huevo tiene un montón de proteína y omega-3. ¡Ojo! Si consigues huevos de gallinas criadas en pastos, ¡mejor! Tienen el doble de omega-3, imagínate. Y para acompañar, una ensaladita verde... ¡Perfecto!
Ahora, un tip: para esta frittata, mejor usar coliflor fresca. ¿Cómo hago la coliflor fresca "tipo arroz"? Pues facilísimo. Agarras floretes de coliflor y los pones en un procesador de alimentos, con la cuchilla en forma de "S". Le das unos pulsos, así, poquito a poquito, hasta que la coliflor se vea como arroz. ¡Cuidado! No lo pulses demasiado o se va a poner como arenosa y aguada, ¡y eso no queremos!
¿Qué lleva esta frittata? Pues huevos, espinacas, sal, aceite de oliva, puerro, calabacín, la coliflor que preparamos, pimienta, eneldo, tomatitos cherry y, si quieres, queso feta.
Y para prepararla... Primero precalientas el horno. Luego, licúas los huevos con las espinacas y la sal hasta que quede un color verde brillante. Después, en una sartén de hierro fundido, calientas el aceite de oliva y sofries el puerro. Añades el calabacín, la coliflor y salpimentas al gusto. Lo cocinas hasta que el calabacín esté tierno. Espolvoreas eneldo. Luego, viertes la mezcla de huevo en la sartén, acomodas los tomates y el queso feta, si lo usas, y metes la sartén al horno. Lo horneas hasta que los huevos estén cuajados.
Mientras se enfría la frittata, preparas la ensalada. En un bowl, mezclas las hojas verdes con jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. ¡Y listo! Sirves una rebanada de frittata tibia con la ensalada y, si quieres, más eneldo.
Bueno, y si te sobra, la guardas en un recipiente hermético en el refrigerador y te dura unos tres o cuatro días.
¿Qué más les cuento? Ah, sí, ¡smoothies! Les voy a dar un par de ideas de smoothies super nutritivos.
Primero, uno de fresa y chía. Este smoothie es una bomba de nutrientes, gracias en parte a las nueces de Brasil. ¿Sabían que las nueces de Brasil tienen un montón de selenio? El selenio es un antioxidante y ayuda con el metabolismo del azúcar. Y lo mejor es que no necesitas leche para que quede cremoso. El agua y las nueces se mezclan en la licuadora y hacen como una leche vegetal.
¿Qué lleva este smoothie? Fresas congeladas, frambuesas congeladas, floretes de coliflor congelados (¡sí, coliflor!), nueces de Brasil, semillas de chía, maca en polvo, betabel en polvo, extracto de vainilla, cardamomo, jugo de limón y agua. ¡Todo a la licuadora!
Y tengo otra opción de smoothie, esta vez con maca. La maca es una raíz crucífera con propiedades antioxidantes. Les voy a dar dos variaciones: una tropical y una de frutos rojos.
La tropical lleva plátano congelado, aguacate congelado, piña congelada, kale, semillas de cáñamo, tahini, maca y extracto de vainilla. La de frutos rojos lleva plátano congelado, arándanos congelados, aguacate congelado, kale, semillas de cáñamo, tahini, maca y jugo de limón. ¡Igual, todo a la licuadora con agua!
Y ya que estamos en esto de las bebidas, les voy a enseñar a hacer leche vegetal casera. Una leche de nueces y semillas. Lo bueno de hacer tu propia leche vegetal es que evitas azúcares escondidos y otros aditivos que encuentras en las que compras en el súper. ¡Y además, es más barato a la larga!
Para esta leche, necesitas nueces, sal, semillas de cáñamo y extracto de vainilla. Pones las nueces en un bowl con agua y sal y las dejas remojando por unas ocho o diez horas. Después, las escurres y las enjuagas. Luego, en la licuadora, pones las nueces, las semillas de cáñamo, la vainilla y agua filtrada. Licúas por unos dos o tres minutos, hasta que quede blanco y espumoso. Después, cuelas la leche con una bolsa para leches vegetales o con un colador con una tela de quesero. ¡Y listo!
Recuerda agitar la leche antes de usarla, porque se va a separar naturalmente. Y te dura unos tres o cuatro días en el refrigerador.
A ver... ¿qué más, qué más? ¡Ah! Unos wraps de espinacas con garbanzos, huevos revueltos cremosos y champiñones picantes. ¡Qué rico! Los champiñones salteados son una buena fuente de beta-glucanos, que son como una fibra prebiótica que alimenta a las bacterias buenas del intestino. Y un tip: puedes hacer los wraps con anticipación y congelarlos.
Para los wraps, necesitas harina de garbanzo, harina de yuca, espinacas, hojas de albahaca, sal y aceite de oliva. Para los champiñones, aceite de oliva, champiñones cremini, sal, pimienta y hojuelas de chile. Y para los huevos revueltos, mantequilla, huevos, sal, pimienta y hojas de albahaca.
Para hacer los wraps, licúas la harina de garbanzo, la harina de yuca, las espinacas, la albahaca, la sal y agua. Luego, calientas una sartén y viertes un poco de la mezcla. La extiendes como si estuvieras haciendo una crepa y la cocinas por ambos lados. Para los champiñones, los salteas en aceite de oliva con sal, pimienta y hojuelas de chile. Y para los huevos, derrites la mantequilla en la sartén y revuelves los huevos con sal y pimienta.
Para armar los wraps, pones dos wraps en un plato, les pones hojas de albahaca, huevos revueltos y champiñones. ¡Y si quieres, salsa picante!
Y si congelaste los wraps, los calientas en una sartén seca por ambos lados.
¿Otra idea? ¡Pudín de chía o albahaca! Las semillas de chía y albahaca son una buena fuente de fibra. Cuando las remojas en líquido, se hinchan y crean una textura de pudín. Les voy a dar tres combinaciones de sabores.
Una es de coco tropical. La base lleva semillas de chía o albahaca, leche vegetal, espirulina azul, ralladura de limón, piña picada, coco rallado y sal. Y para decorar, piña picada, semillas de cáñamo y jugo de limón.
Otra es de frambuesa y almendras. La base lleva semillas de chía o albahaca, leche vegetal, frambuesas picadas, extracto de vainilla, betabel en polvo y sal. Y para decorar, moras, almendras picadas y jugo de limón.
Y la última es de chocolate negro y naranja. La base lleva semillas de chía o albahaca, leche vegetal, naranja picada, cacao en polvo, extracto de vainilla, canela y maca. Y para decorar, naranja picada, avellanas picadas y semillas de calabaza.
Para preparar el pudín, mezclas los ingredientes de la base en un bowl o en un frasco, lo tapas y lo metes al refrigerador toda la noche. Y al día siguiente, lo decoras con los ingredientes de encima.
Y si te gustan los hot cakes, te voy a dar una receta de hot cakes de harina de almendras con manzanas estofadas. ¡Delicioso! La canela, que es un ingrediente clave en esta receta, ayuda a regular el azúcar en la sangre y tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Y las manzanas estofadas son un buen sustituto del jarabe, porque te dan un poco de dulzor y, además, vitamina C, potasio y vitamina K.
Para las manzanas estofadas, necesitas manzana, aceite de coco, canela, sal y jugo de limón. Y para los hot cakes, harina de almendras, polvo para hornear, sal, canela, nuez moscada, jengibre, pimienta de Jamaica, leche de coco, huevos y extracto de vainilla.
Para hacer las manzanas, pones todos los ingredientes en una olla y los cocinas a fuego medio hasta que las manzanas estén tiernas y el agua se reduzca. Y para los hot cakes, mezclas los ingredientes secos en un bowl y los ingredientes húmedos en otro. Luego, los mezclas y los cocinas en una sartén con un poco de aceite de coco.
Sirves los hot cakes calientes con las manzanas estofadas.
Y ya para terminar, les voy a dar una receta un poco diferente: buñuelos de sardinas con cebollín y tzatziki. ¡Sí, sardinas! Las sardinas son una buena fuente de omega-3 y, además, tienen poco mercurio. Y el cebollín tiene compuestos que pueden prevenir el cáncer.
Para los buñuelos, necesitas espinacas congeladas, sardinas enlatadas, cebollín, huevos, harina de coco, sal, pimienta y aceite de oliva. Y para el tzatziki, yogurt, eneldo, jugo de limón, ajo, sal y pimienta.
Para hacer los buñuelos, exprime las espinacas para quitarles el exceso de agua. Luego, mezcla las espinacas, las sardinas, el cebollín y los huevos. Añade la harina de coco, la sal y la pimienta. Luego, calienta una sartén con aceite de oliva y cocina los buñuelos por ambos lados.
Y para hacer el tzatziki, mezcla el yogurt, el eneldo, el jugo de limón y el ajo. Sazona con sal y pimienta.
Sirve los buñuelos con el tzatziki. ¡Y listo! Ya tienes un desayuno diferente y lleno de nutrientes.
Bueno, pues ahí tienen unas cuantas ideas para el desayuno. ¡Espero que les gusten y las pongan en práctica! ¡Que tengan un excelente día!