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えー、皆さん、突然なんですけど、人間の脳って面白いですよね。今回は、その脳のリズムについて、ちょっとお話してみたいと思います。
昔のね、紀元前のインドの政治家、カウティリヤって人がいて、彼の書いた『実利論』っていう本に、王様は昼と夜をそれぞれ8つの時間帯に分けて仕事をするべきだ、みたいなことが書いてあるらしいんですよ。つまり、昔から、人間の集中力って、ある程度周期があるって考えられてたのかもしれないですね。
で、1955年に、イギリスの歴史家、シリル・ノースコート・パーキンソンって人が、エコノミストっていう雑誌にエッセイを書いたんです。その中で、仕事は、与えられた時間を埋めるように膨張する、って言ってるんですね。例えば、はがきに数行書くだけでも、一日中時間があったら、一日かけて書いちゃう、みたいな。これ、まさに「パーキンソンの法則」ってやつですよね。完璧主義だったり、先延ばし癖だったり、色々理由はあると思うんですけど。
このパーキンソンの法則が、例えば、3時間ぶっ通しで働くよりも、2時間働いた方が効率が良い、みたいな場合に当てはまるなら、それって、もしかしたら、脳のリズムのせいかもしれないんです。
寝てる時って、脳って色んな状態を行ったり来たりしてるじゃないですか。大体90分ぐらいの周期で、深い眠り、ノンレム睡眠と、夢を見るレム睡眠を繰り返してるんですね。ノンレム睡眠中は、体は動くんだけど、脳はあんまり動かない。レム睡眠中は、体が動かない代わりに、脳が活発に動いてる。で、1960年代に、アメリカの生理学者、ナサニエル・クレイトマンって人が、この90分の周期って、起きてる時も動いてるんじゃないかって考えたんです。
つまり、起きてる時も、微妙に集中力が上がったり下がったりしてるんじゃないかって。クレイトマンは、それを「基礎休息-活動サイクル（BRAC）」って呼んだんですけど、健康な人だと、その周期って、あんまり感じないらしいんですよね。なぜかって言うと、簡単にoverrideできちゃうから。
でも、その周期が微妙すぎて、現実の世界で調べるのって、すごく難しいんです。で、2017年に、メキシコの研究チームが、新しい方法を試したんです。ウェアラブルデバイスを使って、睡眠不足の若者たちの活動を追跡して、睡眠がちゃんと取れてるグループと比較したんです。そうしたら、睡眠がちゃんと取れてるグループは、色んな活動を、一日中、色んな時間で快適にこなせてたんだけど、睡眠不足のグループは、90分以上同じ活動を続けるのが難しかったらしいんですよ。まるで、クレイトマンが言ってた90分の周期が、睡眠不足でoverrideできなくなった時に、表面に出てきたみたいに。
確かに、私たちも、90分以上ぶっ通しで何かしてると、疲れてきますよね。休憩を取って、リフレッシュしてから、また集中して作業すると、また90分ぐらいは集中できるんだけど、その後は、また同じように疲れちゃう。脳が疲れてくると、集中力が落ちて、パフォーマンスも落ちてくるんだけど、脳はそれを補おうとするんです。フロリダの研究チームは、その補償メカニズムに関わってる脳の部位を特定したらしいですよ。他の脳の部位がスローダウンし始めると、その部位が活動し始めるんですって。
でね、面白いのが、私たちの生活の中にも、その90分周期を意識したものが結構あるんですよね。昔のハリウッド映画って、90分で区切られてることが多かったらしいし。サッカーとかラグビーの試合も、大体90分。学校の休み時間とか、職場の休憩時間も、午前と午後を90分ぐらいに分けてるじゃないですか。
2003年のポーランドの研究チームは、90分のリズムって、脳が情報過多にならないように、定期的に休憩を与えて、情報を処理する時間を与えるために、脳に組み込まれてるんじゃないかって言ってるんですよ。
じゃあ、どうやって仕事のスケジュールを組めばいいのかっていうと、やっぱり、90分を目安に作業するのが良いみたいです。もちろん、その日の体調とか、時間帯とか、作業内容によって、調整する必要はあるけど。例えば、夕方とか、夜遅くに作業する場合は、集中力が落ちてるから、60分ぐらいの方が良いかもしれないですね。
で、作業を始める時って、一番集中力があるじゃないですか。だから、難しい作業は、最初の20分に集中して、残りの時間で、簡単な作業をするのが良いみたいです。もし、複数のタスクがある場合は、難しい順に並べて、こなしていくのが良いですね。もし、一番難しいタスクに20分以上かかって、ペースが落ちてきたら、一旦置いておいて、次の作業時間に回すのもありだと思います。
具体的には、こんな感じですかね。
* 最初の20分で、一番難しいタスクをこなす。
* 残りの40分から70分で、簡単なタスクをこなす。
* 10分休憩する。
* これを繰り返す。
ただ、集中して作業する時間は、一日4時間までにした方が良いみたいです。それ以上やると、脳が疲れ切って、一晩寝ても回復しなくて、疲れが次の日に持ち越されちゃうんですって。
あと、クリエイティブな作業をする場合は、ちょっと違うみたいです。クリエイティブな作業って、制限とか構造がない方が良いじゃないですか。アイデアがどんどん湧いてきてる時に、スケジュールを厳守しようとすると、思考が中断されちゃうんです。
広告代理店のエンジニアの例なんですけど、KRさんっていう人は、「ポモドーロテクニック」を使って、60分ごとに休憩するようにしてるんです。トマト型のキッチンタイマーみたいなのが、休憩時間になると、ブザーで知らせてくれるんですね。でも、隣の席にいるSTさんっていう、ユーザーインターフェースをデザインしてる人は、クリエイティブな思考が必要な仕事をしてるから、集中するために、脳を低エネルギーの状態に保つ必要があるんです。KRさんのタイマーを見てると、時間がどんどん過ぎていくような気がして、落ち着かないらしいんですよ。タイマーが鳴ると、集中力が途切れて、アイデアが消えちゃうんですって。
どんな仕事をするにしても、作業時間の長さとか、休憩の取り方とか、色々あると思うんですけど、一番重要なのは、集中力が上がったり下がったりする、パワーローみたいなパターンを意識することみたいです。
これって、マクロにも応用できるんですよね。例えば、すごく集中して仕事をした日は、その前後に、軽い仕事の日を挟むとか。もし、あなたがマネージャーなら、プロジェクトをそういう風に構成することで、チームのメンバーが燃え尽き症候群になるのを防ぐことができるかもしれないですね。
脳の筋肉が疲れる時、っていう話なんですけど。例えば、あなたが羊飼いで、羊が足を怪我した理由を一生懸命考えたとするじゃないですか。そうしたら、ちょっと休憩して、体力を回復させようとすると思うんです。でも、あなたが大企業のナレッジワーカーで、午前11時だとしたら、同じように集中して仕事をした後に、休憩しようっていう気には、なかなかならないですよね。
仕事中に脳が疲れたら、休むべきだ、っていう考え方自体が、ほとんどの職場で、ありえないことになってるんです。その理由の一つは、休む理由が見当たらないから、っていうのがあると思うんです。重いものを持ち上げてる時は、汗をかいたり、息を切らしたり、顔をしかめたりするから、誰が見ても疲れてるって分かる。でも、精神的な疲労には、そういうサインがないんですよね。
頭を使う仕事をする時って、前頭前皮質の認知制御ネットワーク（CCN）って呼ばれる部分が活発に活動するらしいんです。でも、集中して作業を続けると、そのネットワークの活動が徐々に低下していくんですね。その理由については、色んな説があるんですけど、一つは、集中して作業することで、脳の資源が使い果たされて、脳細胞が正常に機能しなくなる、っていう説。
もう一つは、2016年にクレイ・ホルロイドって研究者が提唱した説なんですけど、CCNの脳細胞が活発に活動すればするほど、「老廃物」が副産物として蓄積されるらしいんですよ。で、その老廃物が蓄積されると、ネットワークにスローダウンするように信号を送って、脳の浄化プロセスが追いつくようにする、っていうんです。このフィードバックループによって、老廃物の蓄積を防いで、脳へのダメージを軽減してるんですね。つまり、精神的な疲労って、老廃物の蓄積速度が、浄化速度を上回ってるサイン、ってことなんです。もし、この説が正しいとしたら、休憩したいっていう気持ちを無理やり抑えて、仕事を続けるたびに、脳の中に有毒なゴミが溜まっていくことになるんですよ！
脳の電気的な活動をグラフ理論を使って分析するっていう手法があるんですけど、それによって、疲れた脳の内部構造について、さらに詳しいことが分かってきたんです。情報が脳の中を駆け巡る時って、一番効率的なルートを通るじゃないですか。情報を車、ルートを高速道路に例えると、車は常に同じ高速道路を通るわけじゃない。もし、ある高速道路が渋滞してたら、他のルートを選ぶし、もし、ある高速道路が有料で、他の高速道路が無料だったら、安いルートを選ぶ。で、脳内のデータトラフィックルートをリアルタイムで分析すると、脳が疲れてくるにつれて、その計算がどう変化していくのかが分かるらしいんですよ。
2017年に、シンガポールの研究グループが、それをやった結果、集中して作業をすると、時間の経過とともに、トラフィックルートの効率が悪くなることが分かったんです。ホルロイドの説と組み合わせると、一番効率的なルートが、老廃物の蓄積によって機能しなくなると、脳は自身を再編成して、代替的で効率の悪いルートを使って情報を伝達する、っていうことが考えられるんですね。
精神的な疲労って、脳が資源を補充したり、老廃物を除去したりする機会を求めてるサインなんです。資源が不足してたり、老廃物が蓄積してたりすると、脳は効率的に機能できなくなって、同じ作業をするのにも、より多くの労力が必要になる。だから、疲れを感じるんですね。
その状態に対処するための仕組みとして、スローダウンっていうのがあるんです。仕事に集中できなくなってきたと感じたら、それは、脳がギア1にシフトして、ペースを落としているサインなんです。脳のスキャン画像を見ると、疲労によってCCNの活動が低下するのと同時に、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）って呼ばれる脳の領域の活動が活発になるらしいんですよ。DMNは、穏やかな白昼夢のような状態を促すもので、ギア1の状態になると活発になるんです。ギア1は、集中した作業からの一時的な休息を与えて、脳を回復させてくれるんですね。
あと、モチベーションも、疲労に影響を与える要素の一つなんです。モチベーションが上がるとギアが上がり、モチベーションが下がるとギアが下がる。集中して作業をして疲れてくると、最初に気づくことの一つは、作業を続けたくなくなる、っていうことだと思うんです。疲れてたり、気が散ってたりすると、何かに興味を持ったり、楽しんだりすることが難しくなる。モチベーションが低下すると、ギア1にシフトして、集中力が高い時に費やしていたような努力を、あまり費やしたくなくなるんですね。
昔は、食料や安全に対する切迫した欲求以外には、モチベーションがなくなっても、何かを続けることを強制されることは、ほとんどなかったと思うんです。でも、今は、疲れたり、モチベーションがなくなったりしても、休むことをせずに、頑張って続ける。疲労を感じても、仕事を続けると、脳はより多くの助けを必要とするから、ギア3にシフトして、さらに多くの資源を動員するんです。
ギア3では、考えなくてもできる作業や、自動的な作業はうまくこなせるけど、思考力や集中力を必要とする作業はできない。これは、いわゆる「疲れてるのに冴えてる」状態ってやつで、頭は冴えてるんだけど、疲れてて、数学のパズルを解くことができない、みたいな状態ですね。この状態だと、集中するのが難しくなったり、気が散りやすくなったり、不適切な反応を抑制するのが難しくなったりする。そして、頑張れば頑張るほど、パフォーマンスが低下していくんですね。
何時間も、何日も、集中して作業するために、ギア3を頼り続けると、疲労が蓄積して、回復に数週間かかることもあるみたいです。ある研究では、試験を受けてる学生は、睡眠不足とか、ストレスとか、体調不良から回復するのに、1週間以上かかることがあることが分かったんです。80%の学生が、回復に8日間必要だったらしいですよ。
休憩を取ることについてなんですけど。ジムでウェイトトレーニングをする時って、セット間に休憩を挟むじゃないですか。あれって、息を整えるのに役立ちますよね。頭を使う仕事の場合、休憩の効果は、もっと複雑なんです。ギア2に戻ることもできるし、ギアをギア1に下げて、休んで回復することもできる。
休憩の効果は、2016年にデンマークの小学生を対象に行われた標準テストの研究で、劇的に示されました。研究者たちは、テストの成績は、作業時間が長くなるほど悪くなることを発見しました。つまり、一日の中で、テストを受ける時間が遅くなるほど、点数が低くなるんですね。20分から30分の休憩は、成績の低下を打ち消すだけでなく、成績を向上させたんです。もし、1時間ごとに休憩を取ってたら、テストの点数は、一日を通して向上してた可能性があるんです。
このフレームワークを使うと、休憩を取る間隔は、90分以内にするのが良いみたいです（クリエイティブな思考に没頭してる場合は除く）。90分間の作業セッションの最後に取る休憩は、リラックスして、集中を解いた、穏やかな好奇心のような状態にして、ギア1の状態、またはその境界付近にいるようにするのが良いです。目安としては、15分から25分くらいですかね。もし、勢いを失いたくない場合は、休憩時間を10分以内に制限して、後で長めの休憩を取るのもありだと思います。
90分間の作業セッションの中で、休憩をどうスケジュールするかは、どんな作業をするかによって変わってきます。頭を使う作業を、短距離走に例えて考えてみてください。作業が激しいほど、精神的なエネルギーが早く低下するから、休憩を取るまでの時間を短くする必要がある。休憩時間の長さよりも、休憩を取る頻度の方が重要な場合もあるから、ほんの短い休憩でも効果があるんです。集中力を必要とする試験を受けてる時、数分ごとに5秒休憩するだけでも、成績が向上するらしいですよ。受動的で単調な作業の場合は、20分ごとに3分から10分の休憩を取ると効果があるみたいです。
休憩を、充電ステーションと休憩ステーションの2つの方法で考えると分かりやすいかもしれません。90分間のセッションの中で、休憩は、ギアが上がったり下がったりした時に、ギア2に戻すための充電ステーションとして機能することがあります。作業セッションの最後に取る休憩は、休憩ステーションとして機能して、次のセッションを始める前に、資源を回復させてくれます。
充電ステーションとしての休憩、っていうのは、作業が退屈だったり、単調だったりするために、ギア1にシフトしてしまう場合があるんです。この場合は、疲れてるというよりは、刺激が足りないだけなんですね。長距離の夜間運転とかが、その例です。また、作業によって、ギアが逆方向にシフトして、過剰な刺激によってギア3に上がってしまう場合もあります。騒がしいオープンプランのオフィスで作業したり、絶え間ないマルチタスクをこなしたりすると、その影響があるかもしれないですね。どちらの場合も、作業を止めたり、その環境から抜け出したりするだけで、ギアの上昇または下降が止まって、すぐにギア2に戻ることができます。頻繁に「脱出」休憩を取れば、ギアが上がったり下がったりするたびに、すぐにギア2にリセットできるんですね。この場合、休憩は、充電ステーションのように機能して、あなたをギア2に「充電」します。
休憩中に、ギアの変化に対するカウンターウェイトとして機能するアクティビティを取り入れることもできます。例えば、軽い運動は、ギアの低下を打ち消し、呼吸法は、ギアが上がる傾向を抑える効果がある。実験室での実験では、30分間継続的に注意を払うこと（長距離運転のようなもの）は、セッションを途中で中断して、15分間サイクリングした場合に比べて、パフォーマンスの低下が大きかったらしいですよ。
休憩ステーションとしての休憩、っていうのは、休憩中に休んで回復したい場合は、まず、自分がどんな風に疲れてるのか評価することが重要です。リラックスした、または消耗した疲労を感じてるのか、それとも、疲れて緊張してる、または「冴えてる」疲労を感じてるのか、ですね。
疲れてて、冴えてる、っていうのは、筋肉は、使うのを止めると休むけど、脳は、作業を止めると休むとは限らない、っていうことなんです。休憩中も、問題について考え続けて、さらに疲れてしまうことがあります。仕事から「冴えて」て、それについて考えるのを止められない場合は、特にそうなりやすい。そういう場合は、脳を休ませるために、積極的にリラックスする必要があります。
オフィスを離れた後も、仕事について考え続けてしまうのを止める方法の一つは、気を紛らわせることです。夢中になれるようなことをする（運動とか、テトリスみたいなゲームとか）ことで、頭の中に他のことを考える余裕がなくなるんですね。
もう一つの方法は、交感神経の活動を低下させて、副交感神経の活動を高めることによって、脳の活動を「遅くする」ことです。呼吸法とか、ヨガとかが良いですね。ある研究では、コールセンターの従業員が、昼休みにPMR（漸進的筋弛緩法）のセッションを行ったところ、午後の疲労が軽減されたことが分かったんです。別の研究では、エアライフルの競技選手が、休憩中に呼吸法を行った場合、回復が早く、成績も向上したことが分かっています。
疲れてるけど、冴えてない、っていうのは、脳は、疲れた筋肉のように振る舞って、無理に働かせなければ、休息モードに入る、っていうことです。静かで、一人で過ごす休憩を取って、何もしない、誰とも話さない、穏やかに白昼夢を見たり、何も考えなかったりすると、疲れた脳を回復させるのに役立ちます。ゆっくり歩いたり、ぼんやりしたり、リラックスできる小説を読んだりするのも良いですね。ギア1、またはその付近にいたいから、他人からの感情的な影響とか、ポッドキャストとか、政治とか、ギアを上げてしまうようなものは避けるのが賢明です。
さらに良いのは、昼寝をすることです。
最高の休憩、昼寝
以前、昼食後の眠気を防いだり、軽減したりするために、昼寝の利点を説明したことがあるんですけど、昼寝は、一日のいつでも、精神的に回復できます。15分間の昼寝は、通常、一般的な覚醒度を高めるのに十分ですが、少し長めの昼寝は、認知的な利点があります。スクリーンを長時間見つめて仕事をするオフィスワーカーを対象としたある研究では、2時間の作業セッションを、20分間の昼寝で中断すると、昼寝をしない休憩を取るよりも、疲労が軽減され、その後のパフォーマンスが向上することが分かったんです。
睡眠は、ダイビングに少し似ています。ダイバーがゆっくり浮上しないと減圧症になるように、脳も、徐波睡眠に深く沈み込んだ場合は、ゆっくりと目覚めなければ、ぼんやりしてしまって、起きた直後にギア2にシフトするのが難しくなります。一方、徐波睡眠に入らずに眠ると、目覚めた時にぼんやりする可能性が低くなります。徐波睡眠にいつ入るのかを正確に知ることは不可能ですが、短い昼寝をすることで、ぼんやりした状態で目覚める可能性を減らすことができます。ただし、長めの昼寝ほど、回復効果はありません。一部の研究者は、そのスイートスポットに到達するために、約20分から30分昼寝することを推奨していますが、この問題については、議論の余地があります。
最後に、昼寝をする時は、できるだけ水平になるようにしてください。昼寝をする時に、体が平らになるほど、睡眠の質が向上します。