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嘿，大家好！有没有觉得每天都精力不足，好像身体这台机器总是卡壳？总感觉力不从心，什么都提不起劲儿？
你有没有想过，为什么一些简单的习惯，比如说吃天然食物、保证充足睡眠、坚持运动、管理压力，明明效果那么好，但真正能持之以恒做到的人却寥寥无几？如果这些事情真的能让人快乐又健康，为什么我们却没都在做呢？
我觉得这个问题啊，就像一个隐隐约约的念头，一直藏在我们潜意识里。它甚至可能助长了医疗体系里一些不太好的看法，比如觉得“病人很懒”、“生活方式干预没用”、“大家只想走捷径”。或者觉得一定要找更复杂、更“创新”的方案才行。但这些批评，却有意无意地忽略了一个事实：我们社会有巨额的利益，在驱使我们去吃超加工食品，变得懒惰，熬夜，每天都活在恐惧里。
其实啊，真正的事实是：坚持这些简单的“好能量”习惯，是一种反抗！今天就想跟大家聊聊25个最重要的好习惯，还会提供一个四周的计划，帮你把它们融入到你的生活里。通过实践这些简单的习惯，你就能变得更健康，也能大大降低那些因为细胞能量不足引起的各种问题，像什么抑郁症、肥胖、高胆固醇、高血压、不孕不育等等。
这个计划的目标，可不是让你一下子把所有习惯都捡起来，而是要让你转变观念，开启一条充满好奇心、而且能长期坚持下去的道路。在追求“好能量”的过程中，你可能会觉得需要彻底改变生活方式，把自己从现代文化里那些有毒的东西里保护起来，花大量时间在健康习惯上。但说到底，我们真正想做的，是尽量减少那些会给身体带来负担，阻碍“好能量”产生的选择（比如精制糖、精制谷物、植物油、环境毒素），同时最大化那些能增强身体抵抗力，满足身体需求的选择（比如高质量睡眠、Omega-3脂肪酸、规律运动）。
当你的抵抗力和那些有益的选择，能持续超过身体承受的压力，你就会感觉良好，状态也越来越棒。我每天的目标就是尽可能多地把这些“好能量”习惯组合起来，调整我的“引擎”，增强我的生理机能和抵抗力，让身体的天平向细胞功能和健康倾斜。同时，我也尽量避免承受过多的“异质负荷”，这个词指的是慢性压力和生活事件给身体带来的累积负担。每天，根据心情、环境和动力，我所采取的“好能量”习惯可能都会有些不同，但这也没关系，毕竟我们是人，不是机器嘛！成功的关键，在于知道哪些习惯对维持代谢健康有帮助，并且尽可能多地把它们融入到你的日常生活中，越频繁越好。有些习惯会变得像第二天性一样，毫不费力，而有些习惯则可能每天都需要努力才能做到。
在四周计划的第一周，我们会做一系列调查，评估一下你现在哪些“好能量”习惯做得比较好，哪些方面还有提升空间。我们会明确你的“为什么”，开始记录食物日记，建立一个测量体系，并且建立一个监督系统。第二周，我们会专注于食物，包括开始实践前三个“好能量”习惯，并且在接下来的三周里坚持下去：清除掉“坏能量食物三巨头”（精制谷物、精制糖和植物油）。同时，你还会了解到所有其他的饮食习惯，为第三周和第四周做好准备。在第三周和第四周，你会选择三个你喜欢的“好能量”习惯，除了第二周那三个基本习惯之外，也要坚持下去。
再次强调，这个月的目的不是追求完美，也不是要你一下子实践所有习惯。而是要让你熟悉这些“好能量”习惯，并且更有信心把它们融入到你的生活中。理想情况下，在这个月里，你能在“能力层级”曲线上，更上一层楼。
给大家简单说说这个“能力层级”，它分为四个阶段：
第一阶段：无意识的无能。你甚至都不知道自己有多么“无能”。举个例子，你可能开着电视睡觉，却不知道蓝光会对褪黑素分泌产生严重影响；或者你吃着含有人工色素的食物，却不知道这些色素可能会有神经毒性，还会促进氧化应激。正如本书前面所讨论的，一些行业会想方设法让你在健康行为方面变得“无能”，而且还不让你意识到这一点，他们会把不健康的习惯和选择常态化，让它们更便宜，还会说那些努力保持健康的人是精英主义者。总之，他们会用各种手段来让我们生病。
第二阶段：有意识的无能。你知道自己“无能”在哪儿，你知道为了身体健康，为了拥有好能量，你应该做什么，但你可能还没办法每天都做到。
第三阶段：有意识的胜任。你已经可以有意识地去做好这些事情了，需要付出一些努力。
第四阶段：无意识的胜任。健康的生活方式已经完全融入到你的日常，成为你生活的一部分，不需要刻意去做。
在四周的“好能量”生活结束时，你希望自己至少能达到第三阶段（有意识的胜任），特别是对于你选择的那三个习惯，以及三个核心“好能量”习惯（戒掉精制谷物、糖和植物油）。随着时间的推移，通过不断的意识和实践，你最终会达到第四阶段，让健康的生活成为你的自然状态。
我建议大家把这25个“好能量”习惯都过一遍，然后评估一下自己对每个习惯的“胜任”程度。我们可能对某些习惯已经达到了第四阶段，而对另一些习惯则可能还在第二阶段。比如，我在“正念饮食”和“热疗”方面就处于第二阶段（我知道它们对我的细胞有好处，但我没能坚持做）。我在睡眠规律和睡眠时长方面，则徘徊在第二阶段和第三阶段之间（我通常能做好这些习惯，但它们对我来说是一个很大的挑战，我必须每天都考虑和计划）。而我最近才从第三阶段过渡到第四阶段的习惯，是每天走一万步和进行力量训练（我可以毫不费力地完成它们，并且在我的日常生活中建立了相应的体系，比如步行会议，跑步机办公桌，以及预先付费的阻力训练课程）。我非常擅长的一些第四阶段习惯，是摄入足够的纤维、不吃精制谷物、糖和植物油，以及定期接触大自然。这些事情现在已经成为我生活中无意识的习惯，如果我不做，反而会觉得不舒服。试试从那些你目前处于第二阶段（有意识的无能）的习惯中，选择你的三个“好能量”习惯，看看你是否能在两周内达到第三阶段（有意识的胜任）。
**第一周：建立基准指标，建立责任制**
在“好能量”之旅中，第一步是要确定你的“为什么”。如果你无法清楚地表达你想要成为什么样的人，那么你会发现，坚持做出健康的决定会变得更加困难。但如果你清楚地知道自己要朝着什么方向努力，你就会更容易获得动力。
“变瘦”不是一种身份或价值观，我保证这个目标不足以让你变得真正健康。“活得更久”也不是一种身份或价值观。这些原则曾经激励过我，但从我的经验来看，它们不如那些触及更深层次目标的主题那样具有持久性。
价值观反映了你个人对生活中什么重要，以及你为什么要活着的独特判断。你的选择和行为，是你向世界（更重要的是，你自己）展示这些价值观的方式。行为和选择决定了你的身体是否能正常运转，并且充满能量。选择和价值观之间的不一致，是生活变得更加艰难的基础。
就我而言，我选择做出“好能量”的选择，是因为我正在努力成为一个这样的人：
* 珍惜生命的宝贵礼物、我的身体和我的意识
* 想要拥有能量和生理机能，为我的家人、密友和世界带来积极的力量
* 为自己而活，为自己思考，不想让我的身体被那些靠让我和全球人口生病和依赖来赚钱的行业势力所控制
* 做出尊重土壤、地球、空气和动物的生物多样性和完整性的选择
你的理由是什么？拥有能产生“好能量”的细胞，会给你的生活带来什么身份？你想要秉持什么样的价值观？
现在花15分钟，列出一个清单，写下你希望自己的细胞功能更好、能量充足的原因。
接下来，评估一下你需要做什么才能让你的细胞有最好的机会产生细胞能量。你生活中哪些因素特别有害——或者有益——于你的细胞？对你和我来说，情况可能大相径庭。我可能需要调整睡眠，增加一天中的运动频率，而你可能需要清除家里的环境毒素，远离超加工食品。下面的测试将帮助你确定你在“好能量”光谱中的位置，并找出你生活中哪些领域可以通过“好能量”习惯来优化。
**指标：你是那6.8%吗？**
注意：这些数字都应该可以在你的年度体检中免费获得：
* 空腹血糖低于100 mg/dL
* 甘油三酯低于150 mg/dL
* HDL（高密度脂蛋白）男性高于40 mg/dL，女性高于50 mg/dL
* 腰围男性小于等于102厘米（40英寸），女性小于等于88厘米（35英寸）
* 血压低于120/80 mmHg
总分：____/5
如果你在这个部分没有得到100%的分数，那么你就是93.2%的美国人中的一员，他们需要在优化细胞能量产生方面做出努力。
**可选：** 我还建议要求进行以下测试，并将你的结果与第4章中的指南进行比较：
* 空腹胰岛素和HOMA-IR计算
* 高敏感C反应蛋白（hsCRP）
* 糖化血红蛋白（Hemoglobin A1c）
* 尿酸
* 肝酶：天冬氨酸转氨酶（AST）、丙氨酸转氨酶（ALT）和γ-谷氨酰转移酶（GGT）
* 维生素D
如果你的医生不给你开这些检查，或者你更喜欢以更简单的方式进行这些检查，我建议你注册Function Health的全面实验室检查，大约500美元。
如果你的医生说你不需要任何这些检查，你可以使用以下说明来要求它们：
我要求进行以下检查，以便更好地了解我的整体代谢健康。我致力于了解我在关键代谢生物标志物方面的状况，并随着时间的推移跟踪它们，以便我努力将它们保持在健康的范围内。我知道许多指标可以在达到临床诊断阈值之前很久就表明微妙的功能障碍，我希望尽早而不是稍后知道这些变化是否正在发生。感谢您支持我更好地了解我的健康，我欢迎有机会与您合作以优化我的结果。谢谢。
**“好能量”基线测试**
以下测试可以帮助你确定哪些方面可能需要集中精力才能朝着“好能量”方向发展。目标是激发对哪里有机会最好地支持你的线粒体和细胞健康的认识。
**食物**
___ 我目前始终如一地使用食物日记或食物追踪器来监控我正在食用的食物和饮料。
___ 如果给出一个食物清单，我可以准确地区分未加工/最少加工的食物和超加工食物。
___ 我非常仔细地阅读我购买的每种包装产品的食品标签。
___ 我确信我每天摄入的添加精制糖少于10克。（这不包括水果糖或以完整食物未加工形式存在的其他天然糖。）
___ 我确定我在过去一个月里没有食用高果糖玉米糖浆。
___ 我每周在餐馆吃饭、吃快餐或叫外卖的次数少于三餐。
___ 我确信我每天至少摄入30克纤维。
___ 我确信我每周至少吃三十种不同的植物性食物（包括水果、蔬菜、香料、草药、坚果、种子和豆类）。
___ 我在家里准备大部分饭菜。
___ 我每天至少吃一种不加糖的益生菌食物（如不加糖的酸奶、泡菜、酸菜、纳豆、丹贝或味噌）。
___ 我每天至少吃一份十字花科蔬菜（如西兰花、球芽甘蓝、菜花、小白菜、羽衣甘蓝、芝麻菜、卷心菜、萝卜、芜菁或球茎甘蓝）。
___ 我每天至少吃3杯深色绿叶蔬菜（如菠菜、混合蔬菜或羽衣甘蓝）。
___ 如果我在外面吃饭，我会询问使用的油是什么，并避免食用含有精制植物油的食物。
___ 我不吃用白面粉制成的食物（如面粉玉米饼、白面包、汉堡或热狗面包、糕点、甜甜圈、饼干和大多数饼干）。
___ 我不喝任何类型的苏打水（加糖或无糖）。
___ 我没有很大的“嗜甜”习惯，也不倾向于过度渴望糖。
___ 当有人向我提供时，我可以很容易地拒绝食用含有超加工谷物（如面包、饼干、蛋糕、糕点和甜甜圈）的食物。我不渴望这些食物。
___ 当有人向我提供时，我可以很容易地拒绝食用含有添加糖的甜点，如蛋糕、饼干和冰淇淋。
___ 我可以很容易地避免和拒绝食用精制液体糖，如苏打水、甜茶、柠檬水、果汁、星冰乐、加糖咖啡饮料、冰沙和巧克力牛奶。我很少，甚至从不喝这些。
___ 我喝咖啡或茶不加任何天然或人工甜味剂。
___ 我不吃人工甜味剂，如阿斯巴甜、安赛蜜或三氯蔗糖。
___ 我可以在白天超过四个小时不吃东西，感觉很好，没有过度的饥饿或渴望。
___ 我避免传统的/非有机的食物，并且主要购买有机食物或直接从农贸市场购买食物。
**对于杂食动物：**
___ 我避免养殖鱼类，并且主要吃野生捕捞的鱼类。
___ 我避免传统的肉类，并且主要吃有机牧场饲养的草饲肉类。
___ 我避免传统的鸡蛋，并且主要吃有机牧场饲养的鸡蛋。
___ 我购买来自牧场饲养的草饲奶牛的有机牛奶和奶酪。
总分：____/23
或 ____/27 对于杂食动物
如果你得分低于18/23（或杂食动物为21/27），那么你在饮食方面仍有很大的改进空间，以实现“好能量”。这是你选择优先考虑的领域时应该关注的领域。
**昼夜节律**
睡眠
___ 我始终如一地使用睡眠追踪设备。
___ 我每晚睡七到八个小时。
___ 我有固定的就寝时间，并且通常在每晚的一小时窗口内入睡。
___ 我有固定的起床时间，并且每天早上在一小时窗口内醒来。
___ 我几乎每晚都能轻松入睡。
___ 我可以在整个晚上保持睡眠状态，并且可以轻松地重新入睡。
___ 我没有失眠。
___ 我白天感到休息充分并且精力充沛，很少感到迟钝或需要午睡。
___ 我不打鼾。
___ 我没有被诊断出患有睡眠呼吸暂停。
___ 我在过去一年里没有服用任何处方睡眠药物。
___ 我在过去一年里没有服用任何基于抗组胺剂的睡眠药物（例如，Unisom、Excedrin PM、Tylenol PM、Benadryl）。
___ 我的手机和其他设备永远不会用声音、灯光或震动打断我的睡眠。
总分：____/13
如果你得分低于10/13，那么你在睡眠行为方面仍有很大的改进空间，以实现“好能量”。这是你选择优先考虑的领域时应该关注的领域。
**用餐时间和习惯**
___ 我可以毫不费力地禁食十四个小时。
___ 我每天在固定的用餐时间吃饭（例如，大多数日子里在下午5:00到7:00之间吃晚餐）。
___ 我有意识地决定什么时候吃饭，并且不倾向于在一天中漫不经心地吃零食和放牧。
___ 我在吃饭前停下来，对我的食物保持正念。
___ 我在吃饭前对我的食物表达感激之情。
___ 我缓慢而有条不紊地吃饭，努力在吞咽之前充分咀嚼每一口。
___ 我特意坐下来吃饭。
___ 我在吃饭时不使用手机。
___ 我在吃饭时不看电视或使用电脑。
___ 我大部分饭菜都与其他人一起吃，如朋友、家人或同事。
___ 我意识到不要在睡前吃饭，并且我尽量在睡前三个小时停止进食。
总分：____/11
如果你得分低于8/11，那么你在用餐时间行为方面仍有很大的改进空间，以实现“好能量”。
**光**
___ 我每天醒来后的一小时内在户外度过至少十五分钟。
___ 我在白天在户外至少三次，每次超过五分钟。
___ 我每周至少三天在户外观看日落。
___ 我每天在户外累计花费至少三个小时（加起来散步、园艺、在户外吃饭、与孩子在户外玩耍等）。
___ 我始终如一地在晚上在家里使用红灯或在太阳下山后佩戴蓝光阻挡眼镜。
___ 我始终如一地在家里使用灯光调光器，并在晚上调低灯光。
___ 我在晚上不看任何屏幕，除非使用蓝光阻挡眼镜。
___ 我的手机、平板电脑和电脑在天黑后切换到“夜间模式”或“黑暗模式”。
___ 我的卧室完全黑暗，我使用遮光窗帘。
___ 我的卧室里没有电视、电脑、LED时钟或其他发光的屏幕。
总分：____/10
如果你得分低于8/10，这意味着你在与光相关的行为方面仍有很大的改进空间，以实现“好能量”。
**给身体施加压力**
运动
___ 我每天使用可穿戴步数追踪器。
___ 我确信我每天至少走7,000步，基于可穿戴数据。
___ 我始终如一地使用可穿戴追踪器来跟踪我的静息心率。
___ 基于我的可穿戴数据，我知道我的静息心率在过去一个月里平均低于60 bpm。
___ 我知道我每周进行150分钟的中等强度有氧运动（相当于快步走或更剧烈的行走）。
___ 我每周至少举两次重物，每次至少三十分钟。
___ 我一次坐着的时间不超过一个小时，而不站起来并有意识地移动我的身体至少两分钟。
___ 我每周至少找到一次玩运动或体育游戏的方法（例如，匹克球、乒乓球、排球、足球、Spikeball、篮球、飞盘或躲避球）。
总分：____/8
如果你得分低于6/8，这意味着你在与运动相关的行为方面仍有很大的改进空间，以实现“好能量”。
**温度**
___ 我每周至少一次有意识地让自己暴露在高温下（例如，桑拿或高温瑜伽）。
___ 我每周至少三次有意识地让自己暴露在低温下超过一分钟（例如，冷水浸泡、冷冻疗法或冷水淋浴）。
___ 我寻找非常冷或非常热的方法来获得其健康益处。
总分：____/3
如果你得分低于2/3，这意味着你在与运动相关的行为方面仍有改进空间，以实现“好能量”。
**身心**
压力、人际关系和情绪健康
___ 我使用可穿戴追踪器，该追踪器指示我的心率变异性。
___ 基于我的可穿戴数据，我知道一些对我的心率变异性产生负面影响的因素，如酒精或工作压力。
___ 我每天练习正念习惯，如有意深呼吸、写日记、冥想或祈祷。
___ 我曾与从业者（如治疗师或教练）或计划合作，以解决次优的行为和思维模式，并且已成功改善这些模式。
___ 我曾与从业者（如治疗师或教练）或计划合作，以解决我生活中来自童年和成年时期可能公开或微妙地影响我生活的过去创伤，并且已显着改善了我与这些经历的关系。
___ 我对使用我的身体来平静我的思想（例如，行走、呼吸或轻拍，一种用指尖刺激穴位以控制情绪的方法）的能力充满信心。
___ 我对使用我的思想来平静我的身体（例如，咒语、身体扫描或可视化）的能力充满信心。
___ 我的生活中至少有一个值得信赖的人，我可以公开和诚实地谈论大多数话题。
___ 我可以坦诚而公开地向我生命中的重要人物表达我的感受。
___ 当我感到压力或激活时，我有一套清晰的策略可以用来让自己平静下来。
___ 我有一种大于我自己的目标感。
___ 我经常通过赤脚坐在或站在地面上来“接地”。
___ 我始终如一地为我的生活和周围的世界感到敬畏。
___ 我意识到我的自言自语，并且有意识地充满爱意地与自己交流，并在我不这样做时抓住自己。
___ 我每天都有意专注于感恩。
___ 我对未来感到充满希望和兴奋。
___ 我觉得我大部分时间都在真实地表达自己，不需要压抑我的个性和真实自我。
___ 我有可以让我将我的创意愿景变为现实的渠道（例如，艺术、音乐、写作、手工艺、烹饪、装饰或计划活动或旅行），并且定期参与其中。
___ 我觉得一切皆有可能，并且相信我可以培养我想要的生活。
___ 我感到无限。
___ 我感到与宇宙中的一切都有联系。
总分：____/21
如果你得分低于16/21，这意味着你在与压力、人际关系和情绪健康相关的运动方面仍有改进空间，以实现“好能量”。
**毒素**
摄入的毒素
___ 我用反渗透过滤器或高效活性炭过滤器（例如，Berkey）过滤我的自来水，并且很少喝未过滤的水。
___ 我已根据环境工作组（EWG）数据库检查了我的水质，并且了解特定污染物是否高于建议水平。
___ 我每天每磅体重至少喝半盎司的水。
___ 当我离开家时，我会用非塑料（例如，玻璃或金属）瓶子装过滤水。
___ 我避免喝一次性塑料瓶中的水。
___ 我避免食用含有天然香料或人工香料的食物。
___ 我不吃任何含有人工色素的食物。
___ 我很少将我的食物储存在塑料容器中或购买塑料容器中的食物，而是选择金属或玻璃储物。
___ 我每天饮用的酒精饮料不超过一杯。（注意：在美国，酒精的标准服务量定义为14克酒精，这比你想象的要少。这是5盎司的葡萄酒、12盎司的啤酒或单次1.5盎司的蒸馏酒。）
___ 我每周饮用的酒精饮料不超过七杯。
___ 我不吸烟香烟或其他烟草制品。
___ 我不使用咀嚼烟草或类似形式的可咀嚼尼古丁。
___ 我不吸雪茄。
___ 我不吸电子烟。
___ 我避免使用非处方药，如对乙酰氨基酚、布洛芬、苯海拉明和/或抑酸药；我每年累计服用它们少于五次。
___ 我在过去两年里没有服用口服抗生素。
___ 我不服用口服激素避孕药。
___ 我每周食用高汞鱼（金枪鱼、龙虾、鲈鱼、旗鱼、大比目鱼或马林鱼）不超过一次。
总分：____/18
如果你得分低于14/18，那么你在限制毒素暴露以实现“好能量”方面仍有很大的改进空间。
**环境毒素**
___ 我用全屋水过滤器或连接的淋浴喷头过滤器过滤我的淋浴水。
___ 我用HEPA过滤器过滤我家的空气。
___ 我不在家里使用香味蜡烛。
___ 我不在我的汽车、浴室或我家的其他地方使用空气清新剂、香味扩散器、插入式香味或香味房间喷雾。
___ 我阅读我购买的任何家庭护理或个人护理产品的标签，以确保清洁、无毒、非人工香味的成分。
___ 我的洗发水和护发素是无味的（即，不包括成分“香精”、“天然香料”或“香料”），或者仅用精油调味。
___ 我的洗衣液是无味的，并且没有着色剂或染料。
___ 我的洗碗皂是无味的，并且没有着色剂。
___ 我不使用香味洗衣纸或织物柔软剂。
___ 我的清洁用品（如多用途清洁喷雾剂或浓缩剂）是无味的，并且没有着色剂或染料。
___ 我不使用香水或古龙水。
___ 我的除臭剂是无味的（或仅用精油调味）。
___ 我的除臭剂不含铝。
___ 我的乳液是无味的（或仅用精油调味），并且没有着色剂或染料。
___ 我的肥皂或沐浴露是无味的（或仅用精油调味）。
___ 我的牙膏不含氟化物，并且没有着色剂或染料。
___ 我在EWG等网站上检查我的家庭护理和个人护理产品的毒性评级。
___ 我的大部分衣服、内衣、床单和其他亚麻制品都是由天然有机材料制成的，如棉花或竹子，而不是聚酯或用合成染料和化学品处理的织物。
总分：____/18
如果你得分低于15/18，那么你在减少环境毒素暴露以实现“好能量”方面仍有改进空间。
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现在我们已经评估了我们生活中可以帮助我们实现“好能量”的几个类别，我们将准备采取行动。
**创建一个食物日记并从第一天开始记录**
正如我们在第4章中了解到的，食物日记已被证明可以显着增强减肥效果和对健康饮食的坚持。无论你选择使用智能手机应用程序、数字笔记或文档，还是纸质日记，关键是要记录下你身体里的一切，以便你确定你的身体是由什么组成的，以及它是否拥有产生“好能量”所需的东西。
你将需要写下你吃的每一口，即使是一小块面包、一根薯条或一小块巧克力。当你朝着你最好的健康状态努力时，你希望清楚地了解你与食物的关系，以及你在哪里有改进的空间。
记录每次摄入的时间，至少是对量的粗略估计，以及所吃的任何包装食品的品牌。
我建议使用以下三种方法之一：
* 使用专门的纸质日记手动写下你的食物日志，并随身携带。
* 在你的智能手机或Google Doc上保持一个运行的数字笔记。
* 使用像MacroFactor、MyFitnessPal或Levels这样的应用程序。
使用像MacroFactor这样的食物记录应用程序很简单，因为它们使用条形码扫描仪，可以提取成分、服务量和营养信息。大多数产品（甚至很多新鲜农产品）都有条形码，你可以简单地扫描和记录。如果你正在用完整的食物烹饪更复杂的饭菜，你可能会发现保持数字笔记或Google Doc，并且简单地语音口述你的饭菜中的内容更容易。
**行动：**
* 创建一个食物日记，并从第一天开始记录所有食物和饮料的摄入，并在整个月内继续进行。
* 每个星期六，花三十分钟查看你的食物日记，并评估你身体里的一切。确定你是否有在“好能量”饮食方面遇到困难的领域，并评估使其发生的障碍是什么。
**订购可穿戴设备**
活动、心率和睡眠跟踪
我强烈建议购买一个便宜的可穿戴活动追踪器，可以测量睡眠、步数、心率和心率变异性。当你戴上可穿戴追踪器时，你会看到你对你每天所做的事情的看法与实际发生的事情有多么不同。在第4章中，你阅读了关于人们平均估计他们每周进行的体育活动量是实际活动量的六倍的数据。并回顾第8章，仅仅每天走10,000步就与痴呆症风险降低50%、患2型糖尿病的风险降低44%以及癌症和抑郁症风险大大降低有关。
可穿戴设备让我们能够确定我们是否达到了睡眠和活动等关键支柱的目标。如果没有这种确定性，你可能会认为你正在过一种“好能量”的生活方式，而实际上你并没有。
**行动：**
* 订购Fitbit Inspire 2（可从亚马逊、Fitbit、百思买、塔吉特和沃尔玛购买）、Apple Watch、Oura Ring或Garmin Tracker。
我尝试过许多可穿戴追踪器，Fitbit Inspire 2是我最喜欢的，因为它简单、价格合理、充电时间长（通常超过一周），并且有一个屏幕可以实时显示你已经走了多少步以及你的心率是多少。它在大多数零售商处的售价为55美元到60美元。Fitbit应用程序显示步数、心率、中等到剧烈体育活动量、睡眠数据、活动小时数和心率变异性等多种指标的长期和实时趋势。Apple Watch具有许多类似的功能，但价格要贵得多，并且需要每天充电。我没有使用过Garmin Tracker或Oura Ring，但它们具有与Fitbit类似的功能。Whoop手环是一个用于跟踪锻炼、恢复、睡眠和心率变异性的出色产品，但不包括步数计数。
**可选：** 葡萄糖监测
正如在前面的章节中所讨论的，跟踪血糖在你朝着“好能量”努力的过程中非常有帮助。你有两种选择：一个标准的血糖仪，你需要每天早上以及饭后四十五分钟和两个小时刺破你的手指，并在你的食物日记中手动记录你的发现。一种更简单的方法，它不那么痛苦，并且会给你提供更多的数据，是使用连续葡萄糖监测仪（CGM）。CGM可以让你更详细地了解你的行为和你的血糖反应之间的因果关系。虽然血糖仪可以在任何药房以及像亚马逊这样的零售商处购买，但CGM在美国需要处方（但在大多数其他国家不需要）。除非你患有1型或2型糖尿病，否则你可能需要自掏腰包购买CGM，并且你的医生可能会反对给你开处方。CGM传感器的费用可能在每月75美元到150美元之间。一种更简化的方法是通过Levels获得CGM，Levels提供医生咨询、发送到你家的CGM处方以及解释葡萄糖数据的软件。
**行动：**
* 购买一个血糖仪（我推荐在亚马逊上提供的Keto-Mojo GK+，它可以测量葡萄糖和酮）或获得CGM的处方（通过你的医生或Levels）。
**建立一个责任制系统**
责任制和社区支持可以显着放大健康努力——这一事实得到了大量科学研究的支持。效果是显着的：对所有研究减肥干预的依从性的研究进行的一项荟萃分析表明，与成功相关的三个主要因素中的两个是有监督的出勤和社会支持。仅仅有其他人参与意味着你更有可能坚持习惯。
将责任制融入你的生活的一种方法是与一个也在健康之旅中或愿意成为你旅程的见证人和支持者，并承诺定期与你核对你的进展的朋友或同事合作。
在与责任制伙伴建立关系的那个月后：
* 我从每周平均49,601步增加到80,966步。
* 我从每晚平均6小时42分钟的睡眠增加到7小时35分钟。
* 我的静息心率从63 bpm下降到52 bpm。
确保责任制的第二个有用的方法是预先支付健康体验的费用，以便不这样做会产生真正的成本。如果我要出差去一个城市，我通常会在那个城市的当地工作室安排几节锻炼课程。由于我必须提前支付这些课程的费用，因此几乎可以保证我会去。我也每隔几个月预先支付一个治疗或辅导课程的套餐，以便我所要做的就是安排它们。当我旅行时，我喜欢住在Airbnb而不是酒店，所以我有一个冰箱。我总是在第一天购买杂货或让人送货上门（这总是比在餐馆吃饭便宜）。
责任制的第三个关键是将尽可能多的活动安排在“好能量”习惯周围，如社交、工作和家庭活动以及膳食。当我要去一个城市，在那里我知道我会与几个人聚会时，我计划与朋友一起早晨咖啡散步或组织一次徒步旅行。在家庭假日期间，主动烹饪几顿饭，并为每个人准备一顿“好能量”的盛宴。当与朋友住在一起时，送一盒健康的食物（我喜欢Daily Harvest）或杂货作为慷慨的贡献，但也为了确保你有保持健康所需的食物。当我接待访客时，我几乎计划每一个活动来检查“好能量”的方框，如在附近散步或在当地徒步旅行，穿过公园或植物园，带朋友去尝试在海洋或当地水域进行冷水浸泡，一起进行呼吸练习，去一个我们会站着的音乐会，在电视上播放一个在线锻炼课程并一起做，山地自行车，桨板运动，雪鞋行走，或一起去一个冥想声音浴。如果你被邀请参加聚会，承诺带一些健康的食物和饮料，以确保你有未加工的、“好能量”的食物可以吃。
**行动：**
* 选择一个你信任并且愿意通过每日短信、电子邮件或检查来支持你的责任制伙伴。要求他们承诺担任这个角色至少四周。
* 每周安排一次三十分钟的责任制会议，以回顾食物日记和习惯跟踪。
* 预先支付健康活动的费用。
* 围绕“好能量”习惯组织社交和工作活动。
**第二周：专注于食物**
虽然所有代谢习惯都很重要，但获得正确的食物是金字塔的基础。在第二周，你将采取前三个“好能量”习惯，并审核你的食物标签，以去除成分中的“邪恶三位一体”：添加糖、精制谷物和植物油。参加“好能量”四周计划的每个人都应该在第二、第三和第四周消除这三种成分。此外，你将学习习惯四到七，这些习惯都集中在饮食中要摄入的内容上，你可以选择在第三周和第四周作为你额外的“好能量”习惯的一部分来实施。
**“好能量”习惯**
营养
**消除精制添加糖**
* 消除所有含有精制或液体糖的食物、饮料和调味品。
* 添加糖可能包括以下名称：白糖、红糖、糖粉、蔗糖、蒸发甘蔗汁、原糖、特级砂糖、粗糖、椰子糖、枫糖浆、蜂蜜、糖蜜、龙舌兰花蜜、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、葡萄糖、右旋糖、果糖、麦芽糖、蔗糖、半乳糖、麦芽糊精、乳糖、焦糖、大麦麦芽、米糖浆、枣糖、甜菜糖、转化糖和金黄糖浆。
* 阅读所有标签上的“添加糖”，不要购买任何含有它们的產品。
* 从你的家中移除任何含有添加糖的食物，并扔掉它们。
* 通过你的食物日记跟踪这一点。
**消除精制谷物**
* 消除所有含有超加工精制面粉或谷物的食物。
* 这些包括所有标准面包（白色、小麦和全麦）、米饭（白色和糙米）、面食、百吉饼、玉米饼、饼干、谷物、椒盐卷饼、甜甜圈、饼干、蛋糕、糕点、披萨皮、华夫饼、煎饼、羊角面包、英式松饼、汉堡包、热狗包和松饼。
* 包装食品上的成分可能包括：小麦粉、通用面粉、自发面粉、面包粉、蛋糕粉、糕点粉、全麦粉、粗粒小麦粉、法里纳、硬质小麦粉、斯佩尔特小麦粉、大麦粉、黑麦粉、米粉、燕麦粉或荞麦粉。
* 仔细阅读所有标签。
* 通过你的食物日记跟踪这一点。
**消除工业植物油**
* 消除所有含有精制工业制造植物油的食物、饮料和调味品。
* 这些包括：大豆油、玉米油、棉籽油、葵花籽油、红花籽油、花生油、葡萄籽油和任何标有“氢化”的油。
* 精制植物油存在于各种食物中，包括许多商店购买的沙拉酱、蛋黄酱