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Alright,大家好！今天咱们聊聊“无畏”这个事儿，听起来是不是有点儿高大上？但实际上，它跟咱们的“好能量”息息相关，那可是最高级别的“好能量”哦！
你说咱们人类，天生就容易体验到恐惧、焦虑、悲伤、评判等等这些负面情绪，哎，这可不是没来由的。这其实是一种保护机制，让咱们在面对生存威胁的时候，能及时做出反应，保住小命。要不然，对周围的危险啥都反应不过来，那还不早早玩儿完？
想当年，我们老祖宗遇到的威胁，那都是眼巴前儿的事儿，像是天灾啊，毒蛇进屋啊，或者敌军入侵啥的。可现在呢，啧啧，短短一百年，科技发达了，咱们可以随时随地，通过手里的屏幕，看到世界任何角落发生的威胁！ 24小时直播啊！这一下子，八十亿人的恐惧和创伤，全都要咱们自己消化，你说这谁受得了啊？
这可能是现代人面临的最不正常的事情，比那些过度加工的食品、久坐不动、常年的人工照明、还有恒温环境，都来得更猛烈。咱们的大脑和身体，根本就没准备好接受这种持续不断的恐怖信息轰炸，可现在，你又躲不开它！广告牌，报纸，社交媒体，电视，到处都是！而且，咱们还忍不住去看，因为我们的大脑天生就对威胁特别敏感。这科技的连接，简直就是开启了一个全面的“数字恐怖主义”时代，而咱们，偏偏还被它给牢牢地吸引住了。
说白了，就是“语不惊人死不休”嘛！越是耸人听闻的故事，就越能吸引眼球。更何况，每个人一生中都会遇到各种各样的挑战和创伤，再加上咱们社会对心理健康护理还有那么点儿偏见，能用的资源就更少了。这么一来二去，可不就被压垮了嘛！
你看，美国女性一生中，有将近40%的人会被诊断出患有抑郁症；有整整三分之一的美国人，一生中会患上焦虑症。还有四分之三的美国年轻人，每天都感到不安全。美国疾控中心2023年发布的一项调查显示，2021年，有57%的高中女生表示，在过去一年中经历了“持续的悲伤或绝望情绪”，这比2011年的36%可是大幅增加了。还有76%的美国人表示，在过去一个月中，健康受到了压力的影响，而压力的主要来源就是对健康的担忧。好多其他的调查也显示，抑郁症，特别是青少年抑郁症，在2011年左右开始明显增加，而那一年，正好是Instagram开始火爆的时候。
这些数据，咱们很容易就一带而过了，但是，大家花点儿时间好好想想啊：在生活水平和预期寿命都达到了历史最高水平的时代，在这个人类历史上最富有的国家里，竟然有数百万的人，包括孩子们，都正在遭受悲伤、恐惧和巨大的压力！世界上一直都有苦难，但是现在，我们能通过屏幕，在床上，在餐桌上，同时看到比以往任何时候都多得多的苦难，哎！
为了应对这种情况，现代人就开始到处寻找救赎，寻找能刺激多巴胺的“快乐”和消遣：像是加工过的糖、酒精、苏打水、精制碳水化合物、电子烟、香烟、大麻、色情片、约会软件、邮件、短信、性行为、网络赌博、电子游戏、Instagram、TikTok、Snapchat，还有没完没了的新鲜体验。就像《被偷走的注意力》的作者 Johann Hari 说的：“我们创造了一种文化，在这种文化里，很多人都无法忍受活在当下，需要一整天都用药物来麻痹自己。”这种现代心理现实，加上不健康的应对机制，导致我们细胞产生“好能量”的能力减弱，形成一个恶性循环，剥夺了我们充分发挥人类潜能的机会。
一个生活在长期恐惧中的细胞，是不可能完全茁壮成长的。当我们的细胞感受到持续的危险时，它们会把资源转移到防御和警报通道上，而不是转移到那些能产生可持续健康的正常功能上。所以，无论你的饮食有多么健康，运动量有多么充足，阳光照射有多么充分，睡眠质量有多么好，如果你的细胞浸泡在由心理压力转化而成的生化汤里，通过激素、神经递质、炎症细胞因子和神经信号，所有其他的健康选择都会大打折扣。
咱们最根本的任务，就是清点一下生活中那些持续存在的恐惧触发因素，然后努力去治愈它们，或者限制我们对它们的接触。我们可以通过一些心理方法，比如设定界限、内省、冥想、呼吸练习、心理治疗、植物药，以及花时间待在大自然里等等，来做到这一点。
千万别把设定信息接收的界限，和把头埋在沙子里混为一谈；这是在理解和保护你的身体，这样你才不会崩溃。这能让你以最大的能量去积极地影响世界。
每个人的威胁信号都不一样。有的人可能是因为和老板关系不好，长期工作压力大；有的人可能是因为童年创伤，和父母关系紧张；有的人可能是在家里或者社区里感到不安全；有的人可能是看到了一篇关于发生在几千英里之外的谋杀案的新闻报道；有的人可能是因为担心一种席卷全球的病毒；有的人可能是因为听到了五千英里之外的战争消息；有的人可能是因为某些政治议程威胁到了他们的权利和自由；还有的人可能是因为担心自己不够好、不够漂亮、不够聪明。大家一定要好好想想自己的情况，这样才能保护自己的细胞免受持续的心理伤害，为它们创造一个和平的环境。
再来说说“恐惧机器”是怎么让我们生病和产生依赖的。
我在医学院的时候，学到的就是，为了防止死亡，任何事情都是可以做的，无论代价有多大，副作用有多大，或者对社会造成多大的损失，即使只能苟延残喘几天。医院和制药公司传递给患者的信息不是“我们会让你保持健康，帮助你拥有最好的生活”，而是“我们会让你活下去”。
每年都要体检。要做筛查。要吃药。要做手术。如果你不这样做，你可能会死。对死亡的恐惧被用来迫使患者做任何事情：更多的药物、手术、操作，还有专家。潜台词就是，如果你说不，延误治疗，或者采取更自然的方法，你可能会死得更快。这种动态在现代西方尤其强大，在那里，与许多土著和东方文化不同，我们倾向于在文化上避免谈论死亡，或者对死亡产生好奇，这导致死亡成为许多人的一种生存恐惧。这么多经受住时间考验的文本——从鲁米、纪伯伦、哈菲兹、马可·奥勒留、尤迦南达、塞内卡、老子、一行禅师等等——都在恳求我们去审视死亡，并相信它是自然的，不应该被恐惧。不知何故，这些信息并没有进入主流医疗保健生态系统，在那个生态系统中，死亡是不可接受的。
对我来说，死亡是我从小到大最大的恐惧，也是我不得不正面解决的恐惧， чтобы 揭开保护我免受“好能量”影响的那些层层外衣。我花了更多的时间担心我和我的家人可能会如何死亡，而不是担心其他任何问题。死亡是我无数个夜晚辗转反侧的原因。死亡是我进入医学领域的原因。
从2020年初开始，我和母亲的一系列经历彻底改变了我对担忧——特别是对死亡的担忧——的看法。考虑到她不断升高的血糖和胆固醇水平，我带她去了塞多纳，参加了“凯西医生的训练营”，采取了一系列经证实的行动来改善代谢健康：延长禁食时间、冷水浴、锻炼、清晨日出徒步旅行。那是在我们发现她患有胰腺癌的前一年。
在三天没吃东西，而且酮体水平很高的情况下，我和妈妈一起看着高耸的红岩山脉，感到很兴奋。我和妈妈在黑暗中徒步登上山脊，参加了一个我们从当地美术馆听说的满月击鼓圈，她和我在月光下尽情地跳舞。
看着那些高耸的岩石，我脑海中挥之不去的想法是，山脉和我是由几乎相同的东西组成的。组成我身体的原子自从大约46亿年前地球形成以来，就一直存在于地球上。在很短的时间内，我的线粒体产生 ATP，为这些原子组织成我的组织、器官，最终形成我提供能量。
在塞多纳，我和妈妈谈论了“自我”的概念和死亡的终结性是如何的虚幻。在现实中，我们身体的很大一部分都在定期死亡——我们每个人每天都会脱落超过一磅的细胞。我们的细胞占我们家中灰尘的88%。在医学院，我通过显微镜观察身体部位的切片，惊讶地发现生命和死亡的整个光谱都发生在看起来像是“成年人”的活体中。但在微观层面上，细胞在以截然不同的速度死亡、分裂、诞生、衰老。在细胞层面上，我们在一个“生命周期”中会死亡和重生数万亿次。我们身体丢弃的物质会返回地球，最终创造出新的东西。化石燃料，今天供应地球80%的能量，只不过是数百万年前存在的动植物的遗骸。我们实际上是在用组成我们祖先的原子来为我们的汽车和房屋提供能量。
我们之所以看不到这些每秒钟都在我们身体中发生的无数反应，以及构成我们世界的持续不断的创造和再创造，仅仅是因为我们的视觉系统受到了限制。
我和妈妈推测，我丢弃的碎片是否会被一块美味的西兰花吸收，用来喂养一个孩子。或者我可能会提供一些碳原子，这些碳原子会被打造成一颗完美的钻石。或者我可能会捐赠一些原子尘埃，给一阵风，帮助形成尚未存在的山脉。可能以上所有情况都会发生，外加其他我甚至无法想象的形式。
我们对他人的影响——我们爱的人、我们虐待的人、我们教导的人、阅读我们文章的人——确实会永远改变他们的生物学和生活。当我和妈妈在月光下跳舞和拥抱时，我想到了这种和她一起的爱的体验是如何通过神经递质和激素的释放，加强突触，并将微生物群转移到彼此的身体里，从而真真切切地改变着我的身体里的神经通路和生物学。我对她的体验——以及所有我选择与之互动的人——都会以物理的方式编码到我的身体里。
2021年1月7日，我正在准备晚餐，接到了我母亲打来的Facetime电话，她泪流满面地告诉我，她快要死了，她不得不离开我，她将无法见到我未来的孩子。她转述说，她当天早些时候得知她模糊的胃痛实际上是广泛转移的四期胰腺癌，她的整个腹部都有垒球大小的肿瘤。
在接下来的十三天里，我母亲意识的最后几天，她收到了数百封关于她对人们生活的影响的信件。我永远不会忘记当她坐在门廊上，俯瞰太平洋，一边阅读这些信件时，脸上那种感激和辛酸的表情。每一封信都来自一个因为我母亲对他们的影响而在生化上发生了变化的人。正如我们之前在塞多纳谈到的那样，我可以感受到她从根本上来说是不朽的，因为她对她生命中的每一个人都产生了影响，以及她在宇宙中产生的能量涟漪效应，我们每一个人都与之相连，并因为我们纯粹的存在而为之做出贡献。当她握着我的手，告诉我她能感觉到她的生命力在迅速消退时，她没有丝毫的恐惧。
在她去世几天后，我们将她埋葬在海岸线旁的一个天然墓地里。将她美丽的身体放进无垠的海洋中的一小块泥土里，这是多么深刻啊。这个女人——我和我的兄弟曾经住在她的身体里，是我们的源头，她建造了我的身体和意识，她周游世界，她影响了成千上万的人——最终会分解成泥土，滋养着她上面的树木、花朵和蘑菇，进入一个永恒的循环。担心她的肉身在地球上存在了多少年，似乎是那么的无关紧要。所有我多年来对我自己和我家人的死亡的焦虑，都是浪费了的能量。死亡是不可控制的，但它是可以的。我之所以这么觉得，是因为当我抱着我母亲，看着她咽下最后一口气时，她很平静。在她最后的清醒时刻，她向我低语说，我们来到这里是为了保护宇宙的能量。这一切——生命、死亡——都是完美的。
将我的母亲埋入土中时，我深深地感受到，我的母亲和我——以及一切事物和每一个人——都是密不可分的，没有什么关于死亡的事情可以改变这一点。尽管人为的力量正在制造压倒性的分离、稀缺和恐惧的观念，以便施加权力、制造依赖，并从人类和自然中榨取金钱——就像医学的四十二个专科模糊了一个身体的现实一样——我们可以反击，我们可以体现一种完全的连接和无限的不同的真理。我感到鲁米的话语涌上心头：“不要悲伤。你失去的任何东西都会以另一种形式回来”和“当一个生命从最后一个生命中诞生时，为什么要把这个生命和下一个生命分开思考呢？”在对这种信念的巩固中，我感觉到了下一层“好能量”为我打开了大门：无畏。
从童年早期就存在于我体内的生存忧虑和慢性低度恐惧的控制开始被处理和释放，在其中，我感觉到了我的健康基线发生了变化，我感到有必要继续我的旅程，通过我真正的本性——一个动态的、永恒的过程——来获得力量，这个概念是我在我的医学培训中从未学到过的。我的思想放松了，我的细胞可以自由地做它们最好的工作了。
接下来我们说说，为什么克服慢性恐惧对“好能量”至关重要？因为在很多方面，咱们的想法其实控制着新陈代谢。就“好能量”和大脑而言，这是一个恶性循环：不健康的习惯会削弱大脑对慢性压力的防御能力，而慢性压力和恐惧会直接导致更多的新陈代谢功能紊乱，从而恶化情绪和抵抗力。要知道，有75%到90%的人类疾病都与压力相关的生物学激活有关，而且大量的证据表明，心理压力源和代谢功能紊乱之间存在着一条共同的途径。你的细胞通过生物化学信号“倾听”你所有的想法，而它们从慢性压力中接收到的信息是停止生产“好能量”。事实上，强烈的急性压力和慢性压力会触发所有“坏能量”的特征：
慢性炎症：在小鼠身上，仅仅六个小时的急性压力就会导致免疫系统的“快速动员”，炎症细胞因子的浓度会增加。细胞因子是参与早期感染和伤口攻击的特定免疫化学物质，以及与免疫细胞迁移相关的途径的基因表达（免疫细胞到达它们需要到达的地方来战斗的方式）。有压力的想法会引发神经炎症（大脑中的炎症）。神经炎症会导致大脑中的代谢功能紊乱，并使我们容易患上代谢疾病，如抑郁症和神经退行性疾病。它还会通过启动神经系统的“压力臂”——交感神经系统（SNS）或战斗或逃跑系统——来影响整个身体。SNS的过度激活会导致胰岛素抵抗、高血糖，以及炎症细胞和细胞因子在全身的动员，从而进一步加剧“坏能量”。更长时间的心理压力，如童年虐待，与炎症细胞因子 CRP、TNF-α 和 IL-6 水平升高有关。一位研究人员指出，慢性压力引起的炎症代表了癌症、脂肪肝、心脏病和 2 型糖尿病等多种代谢疾病的“共同土壤”。记住，炎症会直接导致“坏能量”，因为它会阻断葡萄糖通道的表达，阻断胰岛素信号在细胞内的传递，并促进脂肪细胞释放游离脂肪酸，而游离脂肪酸可以被肝脏和肌肉吸收，从而产生胰岛素抵抗。
氧化应激：在2004年，一项研究检查了15名医学生的血液，分别在他们参加重大考试前后测量氧化应激生物标志物。结果显示，学生们在考试前体内的抗氧化剂水平较低，并且经历了更高程度的 DNA 和脂质氧化损伤。这些结果表明，他们的细胞在压力期间受到了氧化应激。有证据表明，与工作相关的压力也会导致氧化应激。例如，日本的一项研究表明，8-羟基脱氧鸟嘌呤（8-OH-dG，一种氧化应激标志物）与女性工作者感知到的工作量、心理压力以及减轻压力的不可能感之间存在相关性。同样，西班牙的一项研究发现，高水平的与工作相关的压力与丙二醛（另一种氧化应激生物标志物）之间存在关系。在大鼠身上，慢性压力会导致脂肪氧化，并降低抗氧化剂活性。这与较高的 LDL 胆固醇和甘油三酯、较低的 HDL 以及最终在啮齿动物的动脉中形成斑块有关。有趣的是，动物研究表明，摄入的抗氧化剂可能可以防止压力引起的线粒体功能障碍，“这表明存在压力敏感因子和压力缓冲因子，可以影响诱导的压力对线粒体的影响。”同样，当对小鼠进行基因改造以过度表达线粒体抗氧化酶时，它们似乎具有更强的处理压力源的能力。
线粒体功能障碍：虽然几乎所有关于社会心理压力和线粒体功能的研究都是在动物身上进行的，但结果表明了一个明确的主题，即“通过某种形式的社会心理压力源引起的慢性压力会降低线粒体能量产生能力，并改变线粒体的形态。”这表现为线粒体蛋白质的功能降低、氧气消耗率降低（这是在线粒体中产生 ATP 所必需的）和线粒体含量降低。
高血糖水平：急性心理压力源导致的压力激素升高会导致糖尿病效应，这意味着它们会立即迅速升高血糖，同时导致脂肪细胞分解脂肪并将其释放到血液中，从而促进胰岛素抵抗。在压力期间，身体会动员一种“快速”且强大的能量来源，因此压力激素会促使肝脏迅速分解储存的葡萄糖（糖原分解），并增加肝脏产生葡萄糖的能力（糖异生）。由于压力激素会触发脂肪细胞中甘油三酯（储存的脂肪）的快速分解，因此其中一种分解产物是甘油，甘油可以被运输到肝脏，通过糖异生作用来制造葡萄糖。研究人员认为，重复的急性压力反应可能会“导致反复暴露于短暂的高血糖和高脂血症以及胰岛素抵抗，这可能会在长期内发展为 2 型糖尿病的发作。”“Levels”的会员经常报告说，他们惊讶于一天的工作压力会如何影响他们的血糖，以及血糖升高会如何表明压力。
更糟糕的代谢生物标志物：慢性压力与肥胖、较低的 HDL、增加的内脏脂肪、更大的腰围以及较高的血压、LDL、心率、胰岛素水平和甘油三酯有关。此外，皮质醇水平已被证明是 HOMA-IR 水平升高的预测指标，而 HOMA-IR 是胰岛素抵抗的关键标志物。
创伤会压垮“好能量”。
不仅仅是日常的低度压力源会累积成健康问题。创伤性事件也会对我们的代谢健康产生长期影响。大量研究表明，童年时期的压力事件，被称为不良童年经历（ACEs），会对我们体内压力激素的调节产生长期影响。这些压力事件包括情感或身体上的忽视或虐待、家庭功能障碍、侮辱或贬低、欺凌、犯罪、亲人死亡、重病、危及生命的事故和自然灾害。研究表明，高达 80% 的人会经历其中的一个或多个事件，而且这些事件会导致患上肥胖、糖尿病、心脏病和代谢综合征等疾病的风险增加。在一项研究中，受到虐待的儿童（定义为母亲的拒绝、严厉的管教、身体或性虐待，或照料者的多次更换）患有高炎症标志物水平（CRP）的可能性高 80%，而社会隔离则使代谢生物标志物升高的风险高 134%。早年生活的不幸经历一直与体内压力调节途径的失调有关，这种失调会持续到成年期，并且可以预测与压力相关的慢性疾病，如代谢疾病。此外，童年虐待可能与大脑中改变的奖励处理有关，并且可能使人更容易在成年期摄入过多的食物和对食物上瘾。
在我的实践中，我经常会问病人他们是否“有压力”或者过去是否有创伤，他们会断然否认。但在长达两个小时的会诊中深入挖掘细节后，他们通常会有一些未被充分处理的重大童年不良经历。很多时候，他们还会报告说感到被困在工作中，被照料责任压得喘不过气来，没有得到足够的帮助，与父母、配偶、大家庭或孩子之间的家庭关系紧张，存在社会和经济焦虑，感到孤独，有亲密伴侣暴力史，以及他们生活中存在许多其他他们不一定将其标记为“压力”或“创伤”的创伤或负面情况，但这些情况仍然非常真实和存在。
不管我们的生活中发生了什么，或者世界发生了什么，我们都必须找到一种感觉安全的方式，以便尽可能地保持健康。“感觉安全”在某种程度上是一种幻觉：你，我，以及我们所爱的每一个人，都会死去。但是，我们可以通过有意的练习，在我们的思想和身体中培养安全感。这是一项终身的工作，而且不会有适合所有人的单一道路。第一步是要意识到慢性威胁触发因素和生活创伤对我们健康的影响。然后，我们必须改善“硬件”（身体的物理结构和功能）和软件（心理学和框架）。要改善硬件，就需要所有的“好能量”习惯：食物和生活方式策略，以在身体中创造一种最有利于心理健康的生物学现实。要改善软件，就需要追求有助于管理和治愈限制我们、导致我们代谢健康不良和无法茁壮成长的压力源、创伤和思维模式的方式。
如果你正面临着生存恐惧或抑郁症，那么健康饮食、充足睡眠和锻炼身体可能看起来微不足道，但我向你保证：如果你每周至少让你的心率加快 150 分钟，并遵循第 5 章中的饮食原则，你会注意到有所改善，而且你的大脑会更有能力应对生活的压力。如果你睡得足够多，你的世界会自动看起来更令人敬畏。专注于输入——习惯——结果就会开始显现。尤其是在压力或恐惧的地方，很难有动力去做任何这些工作。一个好的第一步是找到这本书中任何让你感到有启发性的健康的事情，并尝试一下，因为小小的成功会带来更多的成功。
我们现在就像笼子里的动物一样，被越来越多的威胁包围着，这些威胁通过技术、化学物质等进入我们的家庭和日常生活。由于我们的大脑使用了身体中不成比例的 20% 的能量，尽管它只占身体总重量的 2%，因此细胞层面的功能障碍对大脑的打击特别严重。专注于“好能量”习惯，慢慢地，“好能量”就会接管你的生活。
下面咱们就来聊聊，怎么才能真正做到“无畏”呢？
疗愈创伤、培养无条件的自爱、感到无限、与死亡达成和解，这些都是艰巨的任务。以下十五种策略是研究支持的方式，可以提供帮助：
首先，跟心理健康治疗师、教练或者咨询师建立一个好的关系。
我们有医生来照顾我们的身体健康，有汽车修理工来修理我们的汽车，有教练来指导我们的锻炼，有会计师来处理我们的税务，有律师来处理我们的合同，有财务顾问来管理我们的投资，然而，我们仍然觉得为我们生活中最重要的方面——我们的思想——寻求专业的帮助是很小众的或者说是一种耻辱。我恳请大家忽略任何关于“心理健康”的文化信息和耻辱，而是把心理治疗、咨询或者指导看作是你为了最大限度地提高你的生活所能做的最高杠杆投资之一。如果你对“心理健康”这个概念感到反感，你可以把它看作是“大脑教练”或者“大脑优化师”。每周花一个小时与专业人士进行内省和剖析感受，可以改变你被重复的适应不良的思维模式所囚禁的命运，让你在心理上获得自由。找到一个好的治疗师可能需要时间；如果你和第一个治疗师合不来，不要气馁。
像是 BetterHelp.com 这样的在线服务可以简化你与治疗师的配对过程。或者你可以问问你所在社区里那些你认为有韧性而且快乐的人，他们是否有合作过并且喜欢的治疗师。
第二，追踪你的心率变异性（HRV），并努力提高它。
使用像是 Whoop、Apple Watch、Fitbit、Oura、HeartMath 或者 Lief 这样的可穿戴设备来监测 HRV，并识别那些会降低 HRV 的触发因素。使用 Lief，你可以实时查看你的 HRV，并且可以注意到哪些经历会导致 HRV 下降（表明压力更大），以及哪些干预措施——比如深呼吸——可以在 HRV 较低时提供帮助。
第三，练习呼吸法。
呼吸法是刺激迷走神经，并激活副交感神经系统（PSNS）的有力方式，而副交感神经系统是神经系统的“休息和消化”臂。激活 PSNS 可以帮助你迅速冷静下来。你也可以尝试一些简单的呼吸法技巧——比如箱式呼吸，这是一种放松技巧，包括以吸气、屏住呼吸、呼气和再次屏住呼吸的模式进行缓慢的深呼吸，每个阶段都持续四秒钟。你可以在 YouTube 上找到许多引导视频，以及像 Open 和 Othership 这样的应用程序。
第四，练习正念冥想。
持续八周的正念冥想，每天进行短至 20 分钟的冥想，已被证明可以显著降低几种代谢生物标志物，包括尿酸、甘油三酯、ApoB 和血糖，同时还可以改善情绪、焦虑和抑郁。这些改变很可能是由于冥想对降低压力激素的影响，以及由此产生的积极的代谢影响。与普通大众相比，练习正念冥想的人，NF-ϰB 基因表达和 hsCRP 都会降低。专业的冥想者可以通过一次长时间的冥想来降低促炎基因的表达，并改变表观遗传途径。通过我们思想的活动，我们确实可以改变我们的基因表达、血糖水平和免疫系统激活。
正念冥想可能看起来非常吓人而且困难，但实际上并不需要这样。冥想可以简单到只是安静地坐着，并且只是在心里注意到每当有一个想法突然出现在你的脑海里时。每当一个想法出现时，注意到它，在你的脑海里标记“想法”，让它过去，然后重置。通过这样做，你可以锻炼自己回到“当下”的肌肉。在十分钟的冥想中，你可能会有一百个想法突然出现在你的脑海里。有这么多的想法冒出来可能看起来像是失败，但注意到它们实际上就是你要做的事情。另一种情况是，你没有注意到它们出现在你的脑海里，并且你让它们带你乘坐“思想的列车”而你却从未注意到。通过简单地注意到这个想法，你就可以从“思想的列车”上下来，回到当下。通过这样做，你可以巩固这样一种理解，即你的身份与在你大脑中奔涌的充满压力的想法是分开的。我们大多数人一生都在从一个想法跳到另一个想法，从未下过“火车”，认为这就是“现实”或者“你”。事实并非如此：你可以简单地下车，然后重置到当下，这就像从梦中醒来，进入一个幸福的精神空间。
我们头脑中的声音——恐惧、焦虑、愤怒、悲伤——并不是我们。很多人对冥想感到沮丧，因为他们“不擅长”或者“会分心”。冥想的重点就是分心。冥想告诉我们，无论我们多么努力，我们的头脑都会产生想法，而且我们可以选择让这些想法过去，或者改变它们。然后，我们可以将这种洞察力运用到我们的日常生活中，让我们能够从失控的内心声音的重压中解脱出来，这样我们就可以更清晰地调整到我们无限的精神本质中，同时也可以更投入地体验与我们的孩子玩耍、散步或者与我们所爱的人交谈。
另一种随时练习正念的方法是闭上眼睛，扫描你身体里的每一个感觉：你的心跳、你的臀部在椅子上的感觉、任何温暖或者寒冷的区域、你的脚趾在地上的感觉、空气进入你的鼻子和肺部的感觉。因为这种身体扫描会迫使你进入当下，所以它会将你从焦虑或者压力的精神状态中带走。
我最喜欢的冥想应用程序是 Calm 和 Waking Up，而且 YouTube 上也有很多引导冥想。即使是十分钟的冥想也可以改变一天。
像是 Muse 这样的设备可以帮助你训练你的冥想练习，并通过生物反馈来帮助你知道你何时达到了更放松的大脑状态。
第五，尝试基于运动的正念练习，像是瑜伽、太极拳或者气功。
研究表明，处理身体和心理健康的心理-身体干预措施，像是瑜伽和气功，可以改善抑郁症、焦虑症和压力。它们还可以增加 PSNS 的活动，降低皮质醇水平，减少炎症，并改变基因折叠和表达（表观遗传学），所有这些都可以对代谢问题产生积极的影响。
第六，花时间待在大自然里。
一些医生现在正在开“自然药丸”——处方花时间待在大自然里——因为有证据表明，这可以显著降低压力激素，并且可以增加 PSNS 和改善情绪。即使去城市公园也会对健康和压力标志物产生可衡量的影响。
通过仔细地观察大自然，我们可以有机会冥想贯穿自然界的深刻和谐、相互联系和循环。我们看到了许多极性和循环，这些极性和循环围绕着我们，创造生命、健康和美丽：像是睡眠和觉醒、夜晚和白天、寒冷和炎热、副交感神经系统和交感神经系统、涨潮和退潮、碱性和酸性这样的极性。像是从春天到夏天到秋天到冬天、从新月到上弦月到满月到下弦月，以及从月经到卵泡期到排卵期到黄体期这样的循环。这些节奏围绕着我们的大自然中，而且它们是我们获得无畏的最好的老师，因为它们向我们表明，即使事情在不同的状态之间摇摆，世界从根本上来说也是和谐的。但是在现代世界里，我们生活在室内，并且与大自然如此的分离，我们已经开始忽略、对抗或者压制极性和循环，我们误以为它们是不理想的，而且我们可以胜过它们。通过工业化农业，我们要求土壤给我们带来无尽的夏天。通过广泛使用口服激素来治疗从痤疮到 PCOS 到避孕的一切疾病，我们轻视了女性身体令人惊叹的——而且是创造生命的——节律性，以及该周期作为女性整体健康生物反馈工具的强大效用。通过全天候的人工照明，我们创造了一种我们不需要夜晚的错觉。通过恒温器，我们创造了一种恒温的生活，在那里我们永远不会太热或者太冷。结果并不好。我们已经忘记了我们之所以能够从自然系统中获得最好的东西，不是通过支配、压迫和过度劳累，而是通过尊重、关怀和温柔的支持。
在我们忙碌、分心和工业化的生活中，我们已经与大自然分离了，因此我们已经变得害怕和控制它的自然节律和现实，当我们不在我们喜欢的阶段或者极点时，我们会因为一种稀缺感而感到有压力。“阴”周期和极性看起来没有生产力而且浪费，所以我们压制和匆忙地度过它们，以为我们创造一个永恒“阳”的世界是很了不起的事情。我们是多么的愚蠢啊。关注和敬畏大自然是在获得对死亡的舒适感和基于稀缺感的焦虑方面的最佳老师。当你抬头仰望，并且真正花时间和敬畏地学习大自然时，你会意识到你没有什么好害怕的。不要让自己与你的源头分离：土壤、阳光、水、树木、星星和月亮。经常外出，以获得更多的平静。
第七，阅读关于心态、创伤和人类状况的鼓舞人心和发人深省的书籍和文本。
我在我的整个房子里都放着这些作者的作品，作为对我“大局观”的持续提醒。有声读物和播客在这方面也很有用。
我强烈推荐以下关于心态、心理健康以及重塑我们与压力和创伤的关系的书籍：《心态》、《回归爱》、《不再受困的灵魂》、《如何完成工作》、《大脑能量》、《美国心灵的黑客》、《大脑清洗》、《改变你的心智》、《觉醒》、《四项协议》、《你比你想象的更强大》、《界限之书》、《如你所愿的爱》、《人生4000周》和《依恋》。这些书中的许多本都非常适合听有声版本，而且我发现在我为一天做准备时，听十分钟的关于心态和心理韧性的书籍、播客或者文本，可以让我进入一种积极的状态。
我推荐的那些谈论人类状况、死亡、永恒以及与自然的连续性的作家和诗人有：玛丽·奥利弗、佩玛·丘卓、帕拉马汉萨·尤迦南达、迈克尔·波伦、克拉丽莎·平科拉·埃斯蒂斯、塞内卡、马可·奥勒留、罗宾·沃尔·基默尔、鲁米、老子、纪伯伦、哈菲兹、沃尔特·惠特曼、W·S·默温、一行禅师、黛安·阿克曼、艾伦·沃茨、刘易斯·托马斯、拉姆·达斯、里尔克、狄巴克·乔布拉和王维。
第八，尝试芳香疗法。
临床研究支持天然香味可以成为强大的放松触发因素。薰衣草油经过充分的研究，尤其是在最大限度地减少压力和帮助睡眠方面非常有效，正如同行评审论文“薰衣草与神经系统”中所述。在你的双手之间揉搓几滴薰衣草精油，捂住你的脸，然后深吸几口气。
第九，写作。
如果你感到情绪低落或者有压力，而且无法“摆脱困境”，设定一个计时器，然后写下任何问题五分钟。写作也是引导创造力和与“大局观”建立联系的绝佳方式。许多研究表明，写作可以减轻痛苦，并改善焦虑症或者炎症性疾病患者的临床益处。为期十二周的“积极情感”写作，其中可能包括专注于写作关于感恩之类的积极情绪，或者反思别人是如何帮助你的，已被证明可以减少医疗问题和焦虑症患者的精神痛苦，同时还可以提高他们的复原力和社会融合度。
我推荐的开始定期写作练习的书籍包括朱莉娅·卡梅伦的《艺术家的道路》、史蒂文·普雷斯菲尔德的《艺术之战》、伊丽莎白·吉尔伯特的《大魔法》和里克·鲁宾的《创作行为》。
第十，有意识地专注于敬畏和感恩。
每天都专注于敬畏、富足和感恩。我美好的一天是从一张空白的纸开始的，我在纸上列出所有我感恩的事情，这有助于产生一种深刻的富足感，从而让我平静下来，并帮助我从安全而不是恐惧的角度出发来行事。
散步时，有意识地专注于寻找你周围事物的敬畏：天空中迅速移动的云朵、邻居家院子里的一棵果树、从混凝土裂缝中长出的一棵杂草、照耀着你的月亮、从上方飘落的雪花、栖息在你篱笆上的小鸟。让自己谦卑地接受那些比你大得多而且完全超出我们控制的事情，像是山脉、日落、河流、海洋和森林。
直到最近，人类才越来越少地受到那些会触发我们的多巴胺并且让我们不断回来的对我们注意力的持续攻击的干扰。我们有空间可以因为大自然和生命周期的壮丽而感到谦卑，动物、收获、太阳、月亮、出生和死亡都被体验为宇宙的强大力量。我们与我们身体和大自然的这种联系被剥夺了，我们需要有意识地努力训练我们的大脑回到能够看到和欣赏这一切的宏伟壮丽的状态。奇迹就隐藏在随处可见的地方，被零和注意力游戏中的“分心工业综合体”所掩盖。将你的注意力重新集中在敬畏上，是一种反叛和独立的行为。
里克·鲁宾在《创作行为》中分享道，“放大并沉迷其中。缩小并观察。我们可以选择。”我花了大量的精力去担心枪支暴力，因为我看到它被贴在我的周围的每一个屏幕上，有时