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Alors, euh, parlons un peu des rythmes de l'esprit, hein? C'est fascinant, ça.
Il y a des textes anciens, comme l'Arthashastra de Kautilya, qui, euh, en gros, divisent la journée en périodes de temps bien définies pour accomplir les tâches. Déjà, on voyait cette idée de structurer son temps.
Il y a un truc, c'est une loi, en fait, la loi de Parkinson, ça vous dit quelque chose ? C'est Cyril Northcote Parkinson qui l'a décrite. L'idée, c'est que le travail a tendance à s'étendre pour remplir le temps disponible. Genre, si tu as toute la journée pour écrire une carte postale, ben, ça te prendra toute la journée. C'est fou, non ? La procrastination, le perfectionnisme, tout ça, ça joue beaucoup. Mais il y a peut-être une autre explication quand on bosse, genre, trois heures de suite et qu'on n'en fait pas plus que si on bossait deux heures... ça pourrait être lié à un cycle naturel de notre cerveau.
Figurez-vous que notre cerveau, pendant qu'on dort, il oscille entre différentes phases, un peu comme un pendule. Toutes les 90 minutes environ, on passe d'un sommeil profond, sans rêve – là, le corps bouge mais l'esprit est tranquille – à un sommeil paradoxal, le REM, où, là, c'est l'inverse : le corps est immobile, mais l'esprit est à fond, en train de rêver. D'ailleurs, c'est pendant le sommeil profond qu'on a tendance à faire du somnambulisme.
Et donc, un chercheur, Nathaniel Kleitman, il a émis l'hypothèse que ce cycle de 90 minutes, il est aussi présent quand on est éveillé. Il a appelé ça le cycle de base repos-activité, ou BRAC. Selon lui, ce cycle, on le sent pas trop parce qu'on arrive facilement à le surpasser, à l'ignorer.
Mais une étude, en 2017, au Mexique, ils ont suivi des jeunes adultes privés de sommeil et ils ont comparé ça à un groupe témoin qui dormait bien. Résultat : ceux qui étaient privés de sommeil avaient du mal à tenir plus de 90 minutes sur une même activité sans interruption. C'est comme si le cycle de 90 minutes se manifestait vraiment quand on n'a plus les ressources pour le combattre, quoi.
En fait, pour la plupart d'entre nous, bosser sur un truc sans pause pendant plus de 90 minutes, c'est fatiguant. Et après une pause, on est concentré pendant à peu près 90 minutes avant de retomber dans le même état de fatigue. Et c'est marrant, parce que notre cerveau essaie de compenser cette baisse de régime. Une équipe en Floride a même identifié une zone du cerveau qui se met en route quand les autres zones commencent à ralentir. C'est fou comme on est fait, hein?
Ce qui est intéressant, c'est qu'on a l'air d'avoir une intuition de ces cycles de 90 minutes. Les vieux films hollywoodiens, souvent, ils duraient 90 minutes. Les matchs de foot, de rugby, c'est à peu près ça aussi. Les pauses à l'école, au travail, souvent ça divise la journée en blocs de 90 minutes. Des chercheurs polonais ont même pensé que ce rythme de 90 minutes, c'était peut-être un mécanisme de protection contre la surcharge d'informations, pour laisser le cerveau digérer tout ce qu'il a absorbé.
Alors, comment on peut utiliser ça pour structurer notre travail? L'idée, ce serait de prévoir des sessions de travail d'environ 90 minutes. Mais, bien sûr, on adapte en fonction de la fatigue, du moment de la journée, du type de travail. Si on bosse tard, qu'on est crevé, une session de 60 minutes, c'est peut-être mieux.
Et comme on est le plus frais au début de chaque session, on pourrait essayer de faire 80% du travail le plus difficile dans les 20 premières minutes, et le travail le plus facile à la fin. Si on a plusieurs tâches à faire, on les classe de la plus dure à la plus facile, et on les fait dans cet ordre. Si la tâche la plus dure prend plus de 20 minutes et qu'on sent qu'on ralentit, on peut la laisser de côté et la reprendre au début de la session suivante, quand on est plus frais.
Donc, une session de travail, ça pourrait ressembler à ça : 20 minutes pour les tâches les plus dures, 40 à 70 minutes pour le travail plus facile, et ensuite, une pause de 10 minutes. Et on répète.
En général, il faudrait limiter le travail mental intense à quatre heures par jour maximum. Sinon, le cerveau est tellement fatigué qu'il n'arrive pas à récupérer pendant la nuit, et on traîne cette fatigue le lendemain.
Par contre, le travail créatif, c'est différent. Là, il ne faut pas de limites, pas de structure. Si on est à fond dans une idée, imposer un planning, ça peut casser le truc. Un ingénieur dans une agence de pub utilise la technique "pomodoro" – une pause toutes les 60 minutes avec un minuteur en forme de tomate. Son collègue, qui design des interfaces, lui, ça le stresse. Il a besoin d'être dans un état de "gear 2" (on va dire, en mode "détente") pour laisser les idées venir. L'alarme du minuteur le sort de sa bulle créative. Donc, voilà, ça dépend de ce qu'on fait.
L'important, c'est d'avoir un rythme, une alternance. On peut même appliquer ça à plus grande échelle. Si on a une journée de fou au travail, on essaie d'avoir des journées plus légères avant et après. Si on est manager, on peut structurer les projets comme ça pour éviter le burn-out de son équipe.
Parlons maintenant de la fatigue mentale. Imaginez un berger qui a enfin trouvé pourquoi sa chèvre boitait. Il va peut-être s'asseoir un peu pour récupérer. Mais un cadre dans une grosse entreprise, à 11 heures du matin, après une grosse session de boulot, il ne va même pas penser à faire une pause. L'idée qu'il faudrait s'arrêter quand on se sent fatigué, c'est presque impensable dans beaucoup d'entreprises. C'est parce qu'on ne voit pas les signes de la fatigue mentale. Si on soulève des poids, on voit quand on transpire, qu'on respire fort, qu'on grimace. Mais la fatigue mentale, ça ne se voit pas.
Quand on fait un travail qui demande beaucoup d'efforts mentaux, une zone du cerveau, le cortex préfrontal, s'active à fond. Et quand le cerveau se fatigue, cette activité ralentit. Il y a plusieurs théories pour expliquer ça. Peut-être que le travail mental intense épuise les ressources, ou peut-être que les cellules du cerveau produisent des déchets en travaillant, et que ces déchets signalent au cerveau qu'il faut ralentir. Dans ce cas, la fatigue mentale, ce serait un signe que les déchets s'accumulent plus vite qu'ils ne sont éliminés. Alors, si cette théorie est vraie, à chaque fois qu'on force le cerveau à continuer sans pause, on l'oblige à supporter un tas d'ordures toxiques!
Il y a une technique, l'analyse de l'activité électrique du cerveau, qui permet de mieux comprendre comment fonctionne un cerveau fatigué. Quand l'information circule dans le cerveau, elle suit les chemins les plus efficaces. Si on imagine que l'information, c'est des voitures, et les chemins, des autoroutes, les voitures ne prennent pas toujours la même autoroute. Si une autoroute est bouchée, elles en prennent une autre. Et donc, en étudiant ces "routes" de l'information dans le cerveau, on peut voir comment ça change quand le cerveau se fatigue. Une étude à Singapour a montré que le travail mental intense rendait ces routes moins efficaces avec le temps. On pourrait imaginer que quand les routes les plus optimales sont bouchées par les déchets, le cerveau se réorganise et utilise des chemins moins efficaces.
En gros, la fatigue mentale, c'est un signal que le cerveau a besoin de se recharger ou d'éliminer les déchets qui se sont accumulés. Ces ressources compromises empêchent le cerveau de travailler efficacement, donc il faut plus d'efforts pour faire le même travail.
Le mécanisme intégré pour gérer ça, c'est de ralentir. Quand on sent qu'on décroche de son travail à cause de la fatigue mentale, c'est que le cerveau ralentit, il se met en "gear 1" (en mode "repos"). Et quand le cortex préfrontal ralentit, une autre zone du cerveau, le "DMN" (le réseau du mode par défaut), s'active. Le DMN, il encourage la rêverie, la pensée vagabonde. C'est le mode "gear 1". Ça permet au cerveau de se reposer.
La motivation, c'est un autre facteur important. La motivation, elle accélère la "gear", l'absence de motivation, elle la ralentit. Quand on est fatigué par le travail mental, on a moins envie de continuer. On a du mal à trouver quelque chose d'intéressant ou d'agréable. Le manque de motivation nous fait passer en "gear 1", où on a moins envie de faire des efforts.
Avant, si on n'était pas motivé, on arrêtait. Maintenant, on continue, on force. Et quand on continue malgré la fatigue, le cerveau a besoin d'aide, alors il mobilise des ressources supplémentaires en passant en "gear 3" (en mode "surrégime").
Donc, la fatigue mentale nous fait passer en "gear 1", et essayer de la combattre nous fait passer en "gear 3".
En "gear 3", on peut faire du travail répétitif, automatique, mais pas du travail qui demande de la réflexion ou de la concentration. C'est l'état "fatigué et excité" : l'esprit bouillonne, mais il est trop épuisé pour résoudre un problème de maths. On a du mal à se concentrer, à ignorer les distractions, à prendre les bonnes décisions. Et plus on essaie de forcer, moins on est performant.
Compter sur la "gear 3" pour tenir le coup pendant des heures ou des jours de travail intense, ça crée une fatigue qui peut prendre des semaines à récupérer. Une petite étude a montré que des étudiants qui passaient des examens avaient besoin de plus d'une semaine pour se remettre de la fatigue, du stress, et d'autres problèmes de santé.
Alors, parlons des pauses. Quand on fait de la musculation, une pause entre les séries permet de reprendre son souffle. Pour le travail mental, les effets d'une pause sont plus variés. Ça peut nous remettre en "gear 2" (en mode "normal"), ou ça peut nous faire passer en "gear 1" pour qu'on se repose et qu'on récupère.
Une étude sur des écoliers danois a montré les bienfaits des pauses. Les chercheurs ont vu que les résultats aux tests diminuaient avec chaque heure de travail mental. Mais une pause de 20 à 30 minutes, ça compensait non seulement la baisse de performance, mais ça l'améliorait! S'il y avait eu une pause toutes les heures, les résultats aux tests auraient même augmenté au fil de la journée.
Donc, en gros, il ne faudrait pas attendre plus de 90 minutes entre deux pauses, sauf si on est à fond dans une idée créative. La pause à la fin de chaque session de 90 minutes devrait nous mettre dans un état de détente, de curiosité tranquille, en "gear 1" ou pas loin. Environ 15 à 25 minutes, c'est une bonne durée. Si on ne veut pas perdre son élan, on peut faire une pause de 10 minutes, et une pause plus longue plus tard.
La façon dont on programme les pauses dépend du type de travail qu'on fait. Le travail mental, c'est un peu comme un sprint. Plus le travail est intense, plus vite on se fatigue, et plus courtes doivent être les pauses. Parfois, la fréquence des pauses est plus importante que leur durée. Même une petite pause peut aider. Pendant un examen difficile, faire une pause de 5 secondes toutes les deux minutes améliore la performance. Faire une pause de 3 à 10 minutes toutes les 20 minutes aide pour le travail passif, monotone.
On peut voir la pause de deux façons : comme une station de recharge et comme une station de repos. Dans chaque session de 90 minutes, la pause peut servir de station de recharge pour nous remettre en "gear 2" si on a tendance à accélérer ou à ralentir. La pause à la fin de la session de travail, elle, c'est une station de repos, elle régénère nos ressources avant la session suivante.
La pause comme station de recharge, c'est quand le travail nous fait passer en "gear 1" parce qu'il est ennuyeux, ou en "gear 3" parce qu'il est trop stimulant. Dans les deux cas, arrêter le travail ou s'éloigner de l'environnement suffit à nous remettre en "gear 2". Si on fait ces pauses "évasion" souvent, on peut se remettre en "gear 2" dès qu'on sent qu'on accélère ou qu'on ralentit. On peut même faire des activités pendant ces pauses qui compensent le changement de "gear". Par exemple, un peu d'exercice physique, ça compense une "gear" qui traîne, et des exercices de respiration, ça compense une "gear" qui a tendance à accélérer.
La pause comme station de repos, c'est quand on veut vraiment se reposer et récupérer. Là, il faut d'abord évaluer comment on se sent: est-ce qu'on est fatigué et détendu, ou fatigué et tendu?
Si on est fatigué et tendu, le cerveau continue à travailler sur les problèmes même pendant la pause. Alors, il faut activement se détendre pour le laisser se reposer. On peut distraire son esprit en faisant quelque chose d'absorbant, comme du sport ou un jeu comme Tetris. Ou on peut "ralentir" son esprit en faisant des exercices de respiration ou du yoga, pour se détendre.
Si on est fatigué et détendu, le cerveau se mettra au repos tout seul. On peut prendre une pause tranquille, seul, sans rien faire, en laissant vagabonder ses pensées. Marcher lentement, flâner, lire un roman relaxant, c'est bien aussi. Il faut rester en "gear 1", donc éviter les conversations trop stimulantes, les podcasts, la politique, tout ce qui peut nous faire accélérer.
Et le mieux, c'est de faire une sieste.
Une sieste de 15 minutes, c'est bien pour se réveiller plus alerte, mais une sieste un peu plus longue, c'est mieux pour les fonctions cognitives. Une étude sur des employés de bureau qui passaient leurs journées devant un écran a montré qu'une sieste de 20 minutes réduisait la fatigue et améliorait la performance plus qu'une pause sans sieste.
Dormir, c'est un peu comme plonger. Il faut remonter doucement à la surface, sinon on risque des problèmes. De même, il faut se réveiller doucement, sinon on est groggy. Si on ne dort pas trop profondément, on a moins de chances d'être groggy au réveil. Une sieste courte réduit les risques, mais elle est moins réparatrice qu'une sieste longue. Certains chercheurs recommandent de faire une sieste de 20 à 30 minutes pour trouver le bon équilibre.
Et un dernier conseil : essayez de dormir le plus horizontalement possible. Plus vous êtes à plat, meilleure est la qualité de votre sommeil. Voilà, j'espère que ça vous a éclairé sur les rythmes de l'esprit et comment les utiliser pour mieux travailler et mieux se reposer! Allez, à la prochaine !