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어... 안녕하세요, 여러분. 음, 오늘은 그… 세계의 리듬? 뭐 그런 제목으로 얘기를 좀 해볼까 해요.
디에이치 로렌스라는 분이 "인류는 우주의 리듬으로 돌아가야 한다" 뭐 이런 말을 했다고 하네요. 그러니까, 우리가 자연의 흐름에 맞춰 살아야 한다는 그런 뜻이겠죠?
만약에 여러분이 일주일 동안 아무것도 안 하려고 무인도에 앉아있다고 쳐봐요. 그래도 여러분의 몸은 가만히 있질 않을 거예요. 해가 뜨면 일어나고, 정오까지 점점 올라갔다가, 잠깐 멈췄다가 다시 올라가고, 저녁 늦게 다시 내려오고... 뭐 이런 식으로 움직이겠죠.
매일 해가 뜨고 지는 것에 따라서 우리 몸의 생리 작용에도 최소 두 가지 리듬이 생긴대요. 하나는 24시간 주기로 움직이고, 다른 하나는 그거의 절반인 12시간 주기로 움직인다는 거죠. 우리가 일할 때 이런 리듬에 맞춰서, 마치 서퍼가 파도를 타듯이, 이 생체 리듬을 타면, 우리 몸의 기어를 조절하는 데 도움이 될 수 있대요.
먼저 24시간 생체 리듬에 대해서 얘기해볼게요. 혹시 여러분, '파란 점'이라고 기억하세요? 우리 뇌에서 노르에피네프린이라는 신경 전달 물질의 중심 역할을 하는 곳인데, 1976년에 메릴랜드의 베데스다에 있는 연구자들이 원숭이 뇌에서 이 노르에피네프린 수치의 24시간 주기를 발견했대요. 밤에는 수치가 가장 낮고, 아침 동안 올라가다가 저녁에 다시 떨어져서 밤에 최저점을 찍는다는 거죠. 이 패턴이 원숭이한테만 있는 게 아닌지 확인하려고, 연구자들이 덜 침습적인 방법으로 사람한테도 똑같은 실험을 해봤는데, 비슷한 결과가 나왔대요. 그러니까 우리 뇌의 파란 점 네트워크는 24시간 주기로 작동해서, 아침 동안 활동량이 증가하고 밤에 잠들면서 느려진다는 거죠.
그럼, 12시간 생체 리듬은 뭘까요? 몇몇 연구에 따르면, 두 번째 생체 리듬, 즉 12시간 주기가 24시간 리듬 안에 내포되어 있을 수 있다고 해요. 이 주기는 12시간마다 잠들고 싶게 만들죠. 물론 정오보다는 자정에 더 강하게 느껴지겠지만요. 정오쯤 되면, 소위 '점심 식사 후 딥'이라고 하는, 잠깐 동안 멍하고 기어가 내려가는 그런 시기가 찾아오죠. 여러분은 아마 이 점심 식사 후 에너지 저하가 밥을 먹어서 그렇다고 생각할 수도 있지만, 사실 밥을 안 먹어도 발생한대요. 대부분의 사람들에게 이 딥은 오후 늦게 사라지고, 다시 정신이 맑아지죠.
이 점심 식사 후 딥을 다루는 한 가지 방법은 낮잠을 자는 거예요. 이 시간대에 잠깐이라도 낮잠을 자면, 이후 최대 2시간 동안 정신적인 수행 능력을 향상시킬 수 있다고 하네요. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간은 정오 직후래요. 아니면, 점심시간에 미리 낮잠을 자면, 점심 식사 후 딥을 막을 수 있대요. 활력을 되찾는 낮잠을 하루에 넣으면, 저녁 늦게까지 정신력을 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 거죠.
낮잠은 우리가 낮잠을 자기 전까지 쌓인 피로를 없애주는데, 여기에는 단서가 하나 있어요. 쌓인 피로가 잠을 자게 하는 요인 중 하나이기 때문에, 밤에 잠을 방해하지 않으려면 낮잠에서 깨어난 후 밤에 잠자리에 들기 전까지 충분한 피로를 쌓아야 한다는 거죠. 흥미롭게도, 낮잠을 너무 많이 자서 밤에 잠을 잘 못 자는 경우에는, 잠자리에 들기 직전에 무언가를 배우는 것이, 물론 그 과정이 여러분을 너무 흥분시켜서 기어를 올리지 않는다면, 더 잘 자는 데 도움이 될 수 있대요.
하루 동안 여러분의 기어 궤적은 마치 해의 궤적을 따라가는 것처럼 보여요. 여러분은 일출의 붉은 색조에 맞춰 기어 1로 깨어나고, 해가 더 높이 올라가면서 기어 2 영역으로 들어가죠. 정오에는 12시간 주기가 여러분을 점심 식사 후 딥으로 끌어당겨서, 멍해지고 잠깐 기어 1로 내려가게 돼요. 이 멍함은 점차 사라지고, 오후 늦게 다시 정신이 맑아지죠. 해가 지면서, 여러분은 기어 1로 돌아가서 쉬게 돼요. 이 리듬의 정확한 타이밍은 사람마다 다르지만, 대략 이런 식으로 보일 수 있다는 거죠.
이 궤적은 집중적인 작업과 창의적인 작업에 가장 적합한 시간이 언제인지에 대한 중요한 단서를 제공해 줘요.
집중적인 작업, 즉 기어 2 상태에 있을 때, 여러분의 집중력은 늦은 아침에 최고조에 달해서 점심 식사 후 딥까지 대부분의 시간 동안 지속된대요. 따라서 주의가 필요한 머리 쓰는 일에 가장 좋은 시간대는 대략 다음과 같다는 거죠.
오전 9시에서 10시부터 오후 1시에서 2시까지, 그리고 오후 3시에서 4시부터 오후 8시에서 10시까지.
물론 이 시간 경계는 사람마다 다르고 계절, 기후, 지리에 따라서도 달라질 수 있어요. 또 얼마나 피곤한지, 전날 밤에 얼마나 잘 잤는지에 따라서도 영향을 받겠죠.
하루 중 시간이 성과에 미치는 영향을 보여주는 실제 사례가 있는데, 은행 직원들이 대출을 승인하는 것에 대한 연구가 있었대요. 토비아스 베어와 시몬 슈날이라는 연구자가 한 대형 은행에서 2만 5천 건이 넘는 신용 대출 신청서를 조사한 결과, 대출은 오전 11시 이전, 즉 아침에 승인될 가능성이 가장 높았대요. 대출 승인 비율은 11시 이후에 떨어졌다가 오후 늦게 다시 올라갔대요. 물론 그 정도는 덜했지만요.
대출을 승인하려면 대출금을 갚을 수 있는지 꼼꼼하게 분석해야 하기 때문에, 거절하는 것보다 정신적으로 더 많은 에너지가 필요하대요. 대출은 오전과 늦은 오후에 승인될 가능성이 더 높은데, 아마도 이 시간이 집중력과 집중력이 최고조에 달하는 시간이기 때문일 거예요. 만약 모든 결정이 아침에 이루어졌다면, 은행은 한 달에 50만 9천 23달러의 추가 수익을 올릴 수 있었을 거라고 하네요!
다음은 창의적인 작업, 즉 저에너지 기어 2 상태에 대해서 이야기해볼게요. 여러분의 집중 시간은 아침에 기어 1에서 2로 올라가는 시간과 저녁에 기어 2에서 1로 내려가는 시간 사이에 발생한대요. 올라갈 때와 내려갈 때 모두, 여러분은 부드럽게 깨어 있는 상태와 밝게 깨어 있는 상태 사이를 전환하면서 저에너지 기어 2 상태로 들어가는데, 이때 여러분의 주의는 떠돌아다니면서 아이디어를 찾고, 또 집중력을 좁혀서 찾은 것을 걸러낼 수 있대요. 이 정신 상태는 창의적인 사고에 가장 적합하고, 다음 시간대에 발생한다는 거죠.
아침에 깨어난 후 오전 9시에서 10시까지, 그리고 오후 8시에서 10시부터 잠자리에 들 때까지.
만약 여러분이 아침에 일어나자마자 카페인을 많이 마시거나 다른 신호를 사용해서 정신을 번쩍 뜨게 하면, 아침 창의성의 창이 줄어들 거예요. 마찬가지로, 늦은 저녁에 격렬한 운동을 하거나, 흥분하게 되거나, 카페인을 섭취하면, 저녁 창의성의 창이 줄어들겠죠.
우리는 쉬려면 기어 1에 있어야 해요. 만약 여러분이 기어 2나 3에 갇혀 있다면, 잠들기가 불가능할 정도로 어렵게 느껴지고, 다음 날 정신 생산성에 영향을 미쳐서 잠자는 시간이 줄어들게 돼요. 이것이 밤늦게까지 일하는 것이 나쁜 전략인 이유 중 하나죠. 오늘 저녁에 2시간 더 일하면, 내일 더 효율적인 집중이나 창의적인 작업을 4시간이나 잃을 수도 있다는 거예요. 낮 동안의 강렬한 감정도 여러분의 기어를 높은 설정에 고정시키는 데 기여할 수 있죠.
직장에서 수면 부족과 정신적인 피로를 어떻게 다루느냐가 얼마나 잘 쉬느냐에 영향을 미쳐요. 피곤할 때 계속해서 일을 하려고 하면, 뇌는 고군분투하는 기계에 최대한의 마력을 제공하기 위해 기어를 올리는데, 너무 많이 올려서 거의 "고착"되는 수준까지 간대요. 이것은 낮 동안 기어 2에 머무는 능력을 방해할 뿐만 아니라, 밤에 잠들고 싶을 때 기어를 다시 낮추는 것도 어렵게 만들죠.
24시간 생체 리듬의 흐름은 사람마다 약간씩 다를 수 있어요. "저녁형" 사람이나 "올빼미형" 사람은 "아침형" 사람이나 "종달새형" 사람보다 며칠 늦게 시작하고 끝내는 것이 더 좋다고 느끼는데, 이들은 특히 일찍 일어나고 자는 것을 선호하죠.
이러한 역학은 올빼미형과 종달새형의 심부 체온이 24시간 생체 리듬에 따라 변동하는 방식에서 나타난대요. 여러분의 몸은 잠을 잘 때 식고 깨어날 때 따뜻해지죠. 여러분의 몸이 가장 차가운 지점이 개인의 24시간 리듬의 "랜드마크"로 사용되고, 이 랜드마크는 종달새형과 올빼미형에서 이동되어 있다고 하네요. 한 연구에서 종달새형은 새벽 3시 50분에 가장 차가웠고, 올빼미형은 새벽 6시 1분에 가장 차가웠대요. 종달새형도 올빼미형도 아닌 사람들은 새벽 5시 2분에 가장 차가웠다고 하네요.
연구에 따르면 사람들의 4분의 1이 종달새형이거나 올빼미형이래요. 거의 모든 다른 사람들은 그 중간 어디쯤에 위치하고 있죠. 여러분이 종달새형-올빼미형 스펙트럼에서 어디에 속하는지는 나이, 상황, 맥락에 따라서 변할 수 있고, 시간형(특정 시간에 자는 것에 대한 여러분의 몸의 자연스러운 경향)이 정말로 타고난 것인지 아닌지에 대한 연구 세계의 논쟁은 여전히 남아있대요. 예를 들어, 여러분의 사회적 환경, 과도한 청색광 노출, 또는 긴 근무 시간은 매일 밤 늦게까지 깨어 있는 습관의 원인이 될 수도 있다는 거죠. 어떤 올빼미형 사람들은 더 차분한 중년 생활에 접어들면서 더 종달새형처럼 변하기도 한대요.
한 실험에서 종달새형과 올빼미형에게 아침 8시와 저녁 8시 30분에 정신적인 일을 시뮬레이션하도록 했는데, 종달새형은 아침에 더 나은 성과를 보였고, 올빼미형은 생각이 필요하고 정확성이 요구되는 일을 할 때 저녁에 더 나은 성과를 보였다고 하네요. 종달새형은 또한 저녁에 일하는 것보다 아침에 일할 때 더 오랫동안 좋은 성과를 냈대요. 창의성 창은 올빼미형에서 더 늦게, 종달새형에서 더 일찍 발생하고요. 점심 식사 후 딥도 시간형에 따라서 다를 수 있죠. 만약 여러분이 올빼미형이고 아침 10시에 일어난다면, 여러분의 딥은 오후 늦게로 이동할 수 있고, 만약 여러분이 새벽 5시부터 깨어 있었던 종달새형이라면, 여러분의 딥은 정오 이전에도 더 일찍 발생할 수 있다는 거죠.
만약 여러분이 종달새형-올빼미형 스펙트럼에서 어디에 있는지 확실하지 않다면, 자신에게 다음과 같은 질문을 던져서 추정해볼 수 있대요.
만약 여러분이 아무것도 할 일이 없는 무인도에 있다면, 몇 시에 일어나고 몇 시에 잠자리에 들고 싶을까요?
아침에 일어나기 위해 항상 자명종 시계가 필요한가요?
아침에 침대에서 일어날 때 상쾌하고 신선한 느낌이 드나요?
아침에 일어나자마자 운동할 수 있나요?
만약 어려운 2시간 시험을 봐야 한다면, 몇 시에 시험을 치르는 것을 선호하나요?
오늘 밤 11시에 잠들기가 어려울까요?
만약 새벽 3시에 비행기를 타기 위해 일어나야 한다면, 전날 밤 일찍 잠자리에 들거나 비행 중이나 비행 후에 잠을 보충할 건가요?
만약 하루 4시간만 일할 수 있다면, 언제 일할 건가요?
이러한 질문은 시간형을 측정하기 위한 공식 설문지에 사용되는 질문과 유사하대요. 이것은 객관적인 척도가 아니고 여러분의 개인적인 리듬은 여러 가지 다른 요인에 영향을 받기 때문에, 규범적으로 사용해서는 안 된다고 하네요. 하지만 여러분의 "아침형-저녁형" 성향을 파악하는 데 도움이 될 수 있을 거예요.
모든 사람이 매일 같은 시간에 시작해야 하는 조립 라인식의 직장 환경은 올빼미형과 종달새형 모두에게 불리하게 작용할 수 있대요. 만약 여러분이 극단적인 종달새형이라면, 여러분의 집중력 창은 아침 9시에 일을 시작할 때 이미 끝났을 수도 있고, 만약 여러분이 극단적인 올빼미형이라면, 매일 일을 시작할 때 몇 시간 동안은 생산적이지 못할 수도 있다는 거죠. 올빼미형은 퇴근 후에도 저녁 늦게까지 계속 생산성을 유지하는 반면, 종달새형은 퇴근하기 훨씬 전부터 생산성을 멈추는 경우가 많대요. 일부 연구자들은 올빼미형이 하루의 첫 부분에 깨어 있기 위해 종달새형보다 더 많은 카페인에 의존해야 하기 때문에 자연스러운 생체 리듬보다 훨씬 늦게까지 깨어 있을 수도 있다고 보고했대요. 아침이 되면, 이 올빼미형 사람들은 잠을 거의 자지 못해서 일을 할 수 있을 만큼 깨어 있기 위해 더 많은 카페인이 필요하죠. 이 악순환은 그들을 만성적인 수면 부족 상태에 빠뜨릴 수 있고, 이는 전반적인 인지 수행 능력을 저해할 수 있다는 거예요.
여러분이 올빼미형이든, 종달새형이든, 아니면 그 중간 어디쯤이든, 여러분의 근무 시간을 근무 시간에 맞추려고 노력하는 것보다 이러한 리듬에 맞추는 것이 더 생산적일 수도 있겠죠.
자연의 리듬에서 오는 신호
자연은 여러분이 하루 중 시간을 가늠하는 데 도움이 되도록 끊임없이 감각 정보를 보내고 있대요. 햇빛의 색상 스펙트럼은 아침부터 밤까지 변하고, 세상이 깨어나고 잠에 빠져들면서 들을 수 있는 것도 변하죠. 빛과 소리만으로도 기어를 바꿀 수 있는데, 아마도 자연에서 시간, 빛, 소리 사이의 보편적인 조화 때문일 거라고 하네요.
빛
제가 가장 기억에 남는 일출 중 하나는 캄보디아 시엠립에 있는 바이욘 사원에서 본 일출이었어요. 우리는 새벽 4시에 사원 옆 정글에 도착해서 첫 햇살로 사원 정면에 있는 으스스한 거대한 얼굴을 비추기를 기다렸죠. 처음에는 칠흑같이 어둡고 으스스할 정도로 조용했는데, 정글 깊은 곳에서 나오는 날카로운 동물 울음소리가 간헐적으로 들려왔죠. 잠시 후 리듬감 있는 수도승의 염불 소리가 어둠 속에 숨겨진 사원에서 부드럽게 흘러나왔대요. 소리가 커지면서 붉은 빛이 나무가 늘어선 수평선 위로 떠올랐대요.
정글의 울음소리는 이제 새소리와 어미 오리가 새끼 오리들을 연못으로 이끄는 소리로 바뀌었죠. 태양의 따뜻한 빛은 진한 히비스커스 붉은 빛으로 변했고, 최고조에 달했던 염불은 멈췄대요. 사원은 너무나 웅장해서 염불을 외던 수도승들조차 스마트폰으로 사진을 찍으러 왔다고 하네요.
이러한 점진적인 새벽의 전개는 일출이 LED 전등 스위치로 줄일 수 없는 점진적인 과정임을 보여주죠. 만약 여러분이 야외에서 잠을 자고 맑은 하늘 아래서 깨어났다면, 빨간색-주황색 수평선을 보기 전에 부드러운 붉은 빛이 눈을 가득 채우는 것을 알 수 있을 거예요. 만약 아침에 가장 먼저 파란색 위주의 LED 전등을 켜면, 이러한 붉은 색조 단계를 놓치게 되죠. 점차적으로 태양이 더 높이 올라가면서 빨간색-주황색은 밝은 흰색 햇빛으로 바뀐대요. 저녁은 같은 패턴을 따르지만, 반대로 진행되죠. 햇빛은 순식간에 어둠으로 변하지 않고, 중간 단계를 거쳐서 부드럽게 전환된다는 거예요.
우리는 이제 이러한 색상 단계가 뚜렷한 정신 상태를 유도한다는 것을 배우고 있는데, 파란색 색조의 빛은 경계심을 높이고 따뜻한 붉은 색조의 빛은 더 차분한 정신 상태를 장려한다고 하네요. 차가운 색조의 빛은 피곤할 때 깨어 있고 집중력을 유지하는 데 도움이 될 수 있는 반면, 부드럽고 따뜻한 빛은 창의성에 더 좋대요. 빨간색-주황색 일출에 맞춰 일어나면, 여러분의 뇌는 점차적으로 "준비 운동"을 할 기회를 얻게 되죠. 그것은 기어 2에서 날카롭고 밝게 집중된 모드로 시작하기 전에 기어 1에서 세상을 부드럽게 탐색하는 거예요.
소리
소리에는 특이한 품질이 있대요. 그것은 보이지 않으면서도 공간을 정의하고 특징을 부여하죠. 저는 밤 늦게 런던의 세인트 판크라스 역에 마지막 유로스타 열차가 도착하기를 기다릴 때 자주 경험해요. 그 늦은 시간에는 역이 버려지고 텅 비어 있고, 웅장한 아치는 늦은 통근자들의 희미한 중얼거림을 메아리치게 하죠. 갑자기 부드러운 선율이 안개처럼 생기 없는 고요 속으로 퍼져나간대요. 안개를 따라가다 보면 소리가 점점 커지고, 여러분을 유로스타 플랫폼의 게이트로 안내하는데, 그곳에는 낯선 사람이 공공 피아노에 앉아서 아무도, 아무것도 아닌 연주 자체의 즐거움을 위해 연주하고 있대요. 종종 작은 군중이 피아니스트 주위에 모여 있는데, 그는 그의 음악으로 벽이 없는 방, 즉 역의 나머지 부분이 잠자는 동안 축하 행사가 밤까지 계속되는 방을 지어낸 거죠.
음악, 그리고 일반적으로 소리는 여러분의 마음을 다른 상태로 유도함으로써 현실에 대한 여러분의 인식을 형성한대요. 그래서 영화와 연극에서 "장면을 설정"하는 도구로, 그리고 사람들이 사원과 수도원에서 깊은 명상 상태에 도달하도록 돕는 도구로 널리 사용되는 것이죠. 그것은 기어 2에 들어가고, 기어 2에 머무르고, 하루가 끝날 때 기어 2에서 벗어나는 데 유용한 도구래요.
일반적으로 환경 소리의 주파수, 템포, 진폭(볼륨)이 높을수록, 말소리를 포함해서, 기어가 더 올라간대요. 이 역학은 텔레비전과 라디오의 아침 쇼에서 활용되는데, 진행자들은 졸린 시청자를 기어 1 상태에서 깨워서 주의를 기울이도록 하기 위해 빠르고 크게, 종종 높은 음조의 목소리로 말하죠.
반대로, 더 낮고, 더 느리고, 더 부드러운 소리는, 말소리를 포함해서, 여러분의 기어를 낮추고, 이 원리는 스파, 치과, 호텔 로비에서 사용된대요. 빠르게 진행되거나 압박감이 높은 상황에서 기어 3으로 미끄러지는 것을 느낄 때, 느리고 리듬감 있는 음악은 여러분을 기어 2로 낮춰준대요. 다트 선수에 대한 연구에서 게임 전에 편안한 음악을 듣는 것이 성과를 향상시켰다고 하네요.
소리는 부분적으로 "동조"를 통해서 뇌에 영향을 미치는데, 이는 여러분의 뇌의 전기적 진동이 환경의 리듬적 진동에 연결되어 따라가는 과정이고, 부분적으로는 뇌의 소리 해석, 즉 감정적 의미를 포함한 해석을 통해서 영향을 미친대요.
모든 종류의 음악이나 소리가 여러분의 집중력과 생산성에 미치는 영향은 여러분이 듣는 음악이나 소리의 종류와 현재 여러분이 어떤 기어에 있는지에 달려 있대요.
빠른 템포의 음악이나 일반적인 시끄러운 소음은 기어 1에 있는 경우 올바른 마음 상태로 들어가는 데 도움이 될 수 있지만, 이미 기어 2에 있는 경우에는 반대의 효과를 낼 수 있죠. 예를 들어, 만약 여러분이 지루하고 책상에서 잠이 든다면, 붐비는 카페와 같이 더 시끄러운 환경으로 옮기면 집중력이 향상되고 더 잘 일할 수 있을 거예요. 하지만 만약 여러분이 이미 최고 기어 2에 있다면, 더 많은 소음이 있는 곳으로 이동하면 집중 영역에서 벗어나 생산성에 해를 끼치겠죠. 가사가 있는 모든 종류의 배경 음악은 작업 중인 것과 경쟁하고 주의를 분산시키는 정보 스트림을 제공하기 때문에 집중적인 작업에 방해가 된다고 하네요.
만약 여러분이 딸깍거리는 마우스와 키보드 또는 다른 방해 요소가 있는 바다에서 집중하는 데 어려움을 겪고 있다면, 백색 소음을 듣는 것이 도움이 될 수 있대요. 백색 소음은 여러분의 마음 상태에 양방향 효과를 미치죠. 만약 여러분의 배경이 삐삐거리는 알람, 울리는 전화, 수다 소리와 같이 시끄럽고 방해가 된다면, 백색 소음은 이러한 방해 요소를 заглушает