Chapter Content
哎呀，大家好啊。今天咱们来聊点啥呢？嗯，就说说怎么样才能变成你认识的人里最不爱找借口，最不容易自我防卫的人吧。
我老公 Brett 特别喜欢攒故事，一天下来啊，攒了一肚子。等孩子们睡着了，我们俩差不多也要睡了的那一两个小时里，经常会在厨房待着，他就跟我讲他看来的有趣的东西，或者当天发生的搞笑的事儿。“你想听听网友们说孩子们都跟心理医生怎么吐槽爸妈的吗？”他会这么问，或者说，“今天的教职工会议可太精彩了！” 我觉得他这个习惯挺可爱的，也很喜欢这段我们能重新连接的时间。
有天晚上，Brett 在洗碗，我呢，就缩在我最喜欢的那条粉色毛毯里，坐在餐厅尽头那张软软的扶手椅上，回复一个学生的邮件，他需要我批准才能继续他的研究——总之，就是享受我一天里最喜欢的时刻之一。突然听到 Brett 的声音，我一开始以为他又要讲故事了，结果发现他的语气不太对劲，有点犹豫，还挺严肃的。
“你能不能在我们一起待着的时候，把手机放在别的房间？” 他问我。他说，我玩手机的时候，会让他觉得我不觉得他的故事有趣，然后他也就不想讲了。
“我有在听你说啊，” 我一边看手机一边跟他保证，“我就是处理这几个邮件嘛。” 我想着，说不定我刷刷推特，还能看到一些他也觉得有意思的东西呢。而且我还指出，有时候我是在查资料，比如统计数据，跟我们聊的话题直接相关的。
我从手机上抬起头，看到 Brett 正看着我，眉毛微微抬起，那是属于新英格兰地区人民特有的、深沉又无奈的叹息啊。结果呢，他对我一心多用的能力并不满意，而且觉得我临时查到的那些东西并没有丰富我们的对话。
其实吧，Brett 说得对，我心里也明白。大部分人都讨厌跟自己说话的人一直在玩手机。心理学家做的实验都证明了，一方用手机，甚至仅仅是手机的存在，不管是在桌子上还是藏起来，都会直接降低人们之间的互动质量。研究还显示，那些觉得别人玩手机让他们的相处时间变糟糕的人，仍然会想方设法地为自己辩解，就像我刚才那样。 我记得，以前跟朋友一起散步的时候，或者跟家人一起吃饭的时候，我看到别人发短信，也会觉得很烦。但是呢，我就是很难承认，我也正在让 Brett 和我的相处时间变得更糟糕。但是后来我仔细想了想，当我们真正全神贯注地对待彼此的时候，那感觉有多棒啊！还有那些从不当着我的面看手机的朋友，我是多么欣赏他们啊！
接下来的几天，我就一直在想这件事。我试着在孩子们睡着后，把手机放在楼上，避免在我跟 Brett 在厨房待着的时候忍不住去刷手机。Brett 说他注意到我用手机的时间少了，这感觉还不错。但是，我得承认，一开始要放下手机，承认 Brett 让我把手机拿开的要求是对的，真的挺难的。
Brett 跟我说，他之前就跟我提过这个问题了。看来，我当时根本没听进去。也许是因为他之前跟我说的时候，我正在玩手机，但也可能是我根本就不想听。我们常常意识不到，那些捍卫我们的能力和自我价值感的心理系统正在悄悄地发挥作用。咱们之前在第二章也说过，在很多情况下，评估自我相关性和价值的大脑系统会高度重叠，这意味着，我们的大脑天生就会把“自我”（我们对自身是谁的认知）和“价值”（我们认为什么是好的）混淆在一起。这种倾向可以帮助我们保护自尊，但是，当我们被要求做出改变的时候，它就会变成一种下意识的自我防卫，让我们本能地排斥那些可能对我们有益的信息。
如果你曾经试图说服你爱的人改变主意或改变习惯——或者你自己就是不请自来的建议的接受者——你可能深有体会。也许你建议你的家人更努力学习，多锻炼，或者更有耐心。你得到了什么反应？我们都可以更努力地工作，更积极地活动，或者在对让人恼火的事情做出反应之前深呼吸几次，但是，大多数人都不喜欢别人指出这一点。我们都想自我感觉良好，而那些暗示我们行为不够好的信息，就会威胁到我们的自我形象。我们变得自我防卫，并且会找出各种理由来证明这些建议不适用于我们。在大脑层面，当人们对促使他们做出改变的信息做出防卫反应时，我们可以看到神经警报系统的活动增加，而自我相关性和价值系统的活动减少。我们倾向于将自我和价值混淆，这导致大脑认为“我一直以来的行为或想法”是好的，并且认为这些信息与这个版本的我无关。为了反驳这些感觉威胁到我们身份的信息，我们会更加坚持旧的习惯，并且抵制那些可能对我们有益的改变。
更糟糕的是，当事情对我们来说最重要，潜在的好处也最高的时候——当这个话题对我们来说真的重要，或者是我们核心身份的一部分的时候，我们的防卫机制最容易发挥作用。我们的习惯或先前的信念越强烈——换句话说，它们对我来说越重要——当我们受到挑战的时候，我们就越容易变得自我防卫。我非常看重成为一个好伴侣，所以当 Brett 告诉我，我跟他在一起的时候玩手机会让他伤心的时候，一开始我根本听不进去，然后我就特别想为自己的行为找一个合理的理由。但是，有时候，那些让我们变得自我防卫的价值观，也能促使我们做出不同的选择。
当然，重要的是要认识到，并非所有我们得到的建议都是好的建议，或者适合我们特定的情况和个人目标（当然，你可以完全忽略那些建议你“刮花你的车，这样别人就会觉得你酷到有仇家”的人）。但是，当我们让自我防卫占据上风，并且过于本能地将新的信息和想法定义为“无关紧要”的时候，我们就会错过那些可能对我们有用的新视角。采纳这些视角可能为我们打开的可能性，可以让我们就工作场所或我们更广泛的社区中的正义问题进行更富有成效的对话，跨越政治分歧进行沟通，或者帮助我们努力成为更好的朋友、老板或队友。
理解大脑中自我和价值的重叠如何引起自我防卫——以及自我相关性系统、社会相关性系统和价值系统如何协同工作来做出价值计算——可以为我们提供减轻自我防卫影响的工具，并且让我们更容易在新想法和新行为中找到价值。当我们通过别人的眼睛看到新的可能性时，我们就可以选择做出改变，并且以新的方式前进。但是，这样做绝非易事——我们的自我已经接受了很好的训练，会保护我们。
哎，就拿我的杯子说吧。
我们倾向于混淆“什么是我的”和“什么是有价值的”，这导致我们抓住各种各样的东西不放，而放手可能会更好。比如说，我上大学的时候，有一次和几个朋友坐巴士去了罗德岛州的纽波特，花了一天的时间漫步在古色古香的红砖和鹅卵石街道上，探索悬崖边的豪宅，这些豪宅被石头小路和绿色灌木丛环绕，可以俯瞰大海。在一条小街上，我们发现了一个标有“免费”的盒子，里面装着各种各样的宝藏。我拿了一个杯子，显然是有人在那种自己动手制作陶器的工作室里画的。艺术家马马虎虎地画了一条船和一些水，还有几只唱歌的龙虾（用从小龙虾头上发出的音符来表示）。我把这个杯子带回家，当成一个玩笑。从那以后的几十年里，Brett 曾不止一次地用他那微微抬起的眉毛来轻轻地暗示我把它扔掉。（太可怕了，对吧？）
“门儿都没有，” 我每次都这么说。“那是我的杯子。”
也许，跟你一样，我的厨房里也有一个橱柜，里面装着乱七八糟的杯子和其他杂物。我真希望我能告诉你，我从纽波特带回来的纪念品是我唯一保留的杯子。我的一些杯子是在会议上获得的，或者是在其他旅行中获得的；还有一个特别珍贵的杯子，是认知神经科学家塔利亚·孔克尔制作的，它纪念了我们的朋友和同为认知神经科学家的玛丽娜·贝德尼关于捍卫你所关心的事情的明智建议：“当我发火的时候，我只会后悔一阵子。” 有些杯子已经存在很长时间了，我已经不记得它们是从哪里来的了。但是，正如我告诉 Brett 的那样，它们都是我的。这对于讨厌杂物的 Brett 来说，并没有什么安慰。
但是，数据表明，我并不是唯一一个顽固地不愿意放弃我的杯子的人。令人惊讶的是，这种杯子现象已经成为两位诺贝尔奖获得者的研究对象。心理学家丹尼尔·卡尼曼和经济学家理查德·塞勒和杰克·克尼奇在 1990 年发表了一项著名的基于杯子的实验，他们发现，收到杯子礼物的人会很快地认为这是他们自己的，并且会为了保留它而放弃金钱。在康奈尔大学的一个课堂上，相间的座位上的学生被赠送了康奈尔大学的咖啡杯。学生们被告知要检查他们得到的杯子，或者，如果没有得到杯子，就检查他们邻居的杯子。然后，他们得到了指示，这些指示因学生是否实际拥有杯子或坐在有杯子的人旁边而异。拿到杯子的学生被告知：“你现在拥有你所拥有的东西。” 他们也可以为杯子定价，试图把它卖给同伴，或者他们可以把它带回家。坐在他们旁边的学生被给予了类似的指示：“你不拥有你所看到的在你的某些邻居拥有的东西。” 他们被告知，他们可以选择购买杯子，如果标价对他们来说足够有吸引力，或者不付任何钱就离开实验，但是也不会得到杯子。
当人们拿到杯子并被提供出售杯子的选择时，他们要求的“他们的”杯子的价格是当人们被提供购买新杯子的选择时，愿意支付的价格的两倍。客观地说，两组人（买家和卖家）的财务状况是相同的——在杯子和金钱之间做出选择——但是他们赋予杯子的财务价值却大相径庭。觉得拥有杯子（因为他们在实验开始时收到了礼物）的卖家实际上愿意放弃他们可以通过出售杯子获得的金钱，只是为了保留这个东西（“这是我的！”）。
尽管我个人对杯子很喜欢，但这并不是陶瓷饮用器皿的神奇特性。卡尼曼、克尼奇和塞勒发现，同样的模式也适用于最初被赠送钢笔或巧克力，并且有机会出售或交易这些物品的人。即使在这种情况下，人们也倾向于抓住“他们的”钢笔——或者任何他们先收到的东西——就像之前的参与者抓住“他们的”杯子一样，这表明这种对抓住一个东西的兴趣并不是被交易的物体的属性，而是附加在它上面的所有权感。
人们也不愿意进行可能会增加他们幸福感的交易，如果他们最初被给予了一个东西，因此认为它是他们自己的。研究人员在另一项研究中看到了这一幕，在该研究中，三个不同班级的学生因完成问卷而被给予了奖品。在一个教室里，所有学生在课开始时都得到一个杯子，然后在课结束时，他们有机会用它来换取一块巧克力。在另一个教室里，所有学生都得到一块巧克力，然后在课结束时，他们有机会用它来换取一个杯子。在第三个教室里，所有学生在课开始时都可以在杯子和巧克力之间做出选择。在最初收到杯子的班级中，有 89% 的人保留了它们，而在他们可以在一开始做出选择的班级中，这一比例为 56%。在最初收到巧克力的班级中，有 90% 的学生抓住了它们。而这些只是人们拥有了几分钟的东西！难怪很难摆脱那些已经用它们的小龙虾爪子把自己附着在我们身上多年的纪念品。
这种抓住我们认为属于我们的东西，或者与我们的身份相关的东西的倾向被称为禀赋效应。神经科学家发现，当人们被给予一个东西，然后被提供现金出售它时，与当他们仅仅面临着在一开始就在东西和现金之间做出选择时相比，大脑中自我系统和价值系统的关键部分会做出不同的反应。同样，这些选择在功能上是相同的，因为出售东西本质上涉及在拥有东西或获得一定数量的现金之间做出选择。但是，大脑的不同部分以不同的方式看待这些选择。
价值系统中的部分（如腹侧纹状体）的激活与人们对产品的喜爱程度相关，而不管他们的选择是如何被构建的（无论他们是可能放弃他们的东西还是有机会购买这个东西），你可能会认为这会驱动人们的选择。但是，研究人员在内侧前额叶皮层（价值系统的一部分，整合决策输入并处理自我相关性）的激活方面看到了不同的东西。大脑的这部分容易受到所有权框架的影响，这可能有助于解释为什么我会想要抓住属于我的东西。研究团队还发现，不愿放弃属于我的东西也会触发大脑区域的活动，这些区域会追踪在志愿者考虑购买新东西时不存在的冲突和损失感。因此，大脑的价值系统在做出决策时会考虑我们对某物是否“属于我”的感觉，即使这个东西与我们的联系几乎没有实际价值。
如果这种影响仅限于那些堆满我们厨房橱柜的小东西，那可能没什么大不了的。但是，我们通过以这种方式混淆自我和价值，并且害怕放弃我们的大脑认为属于我们的其他东西（如想法和习惯），而放弃了其他更大的机会。
哎，再说说我们的核心自我。
我们已经看到，很难与某些东西分开的原因之一是，对大脑来说，它们可能感觉像是我们身份的一部分，因此感觉“很好”。想法和行为也是如此。如果我们想要减少自我防卫，更加思想开放，那么一种方法是认识到哪些特质和价值观对我们的自我意识来说真正重要，哪些不是。
回想一下我们在第二章中首次谈到自我相关性和价值的纠缠时。我邀请你思考一下，如果我让你描述一下你自己，你会说什么。也许你说你很体贴、有雄心、守时。如果我现在让你按重要性对这些品质进行排序——换句话说，按照它们对你的身份来说有多“核心”的感觉来排序——这可能需要一些时间的反思，但是你可能可以做到。比如说，我可能会说，我非常关心我亲近的人，而我的多愁善感和我想要保留纪念品（比如我从纽波特带回来的杯子）的愿望是这种核心特质的更外围的延伸。在第二章中，珍妮·斯莱特对联系的渴望是她个性的核心，而她的甜美是从这种核心特质延伸出来的。
从这个意义上说，我们可以把我们对自己的特质的看法看作一个网络，我们最重要、最核心的特质位于中心。加州大学河滨分校的心理学家雅各布·埃尔德和布伦特·休斯领导的研究通过对数百人进行的实验，绘制了 148 种不同的积极特质之间的感知关系图。为了解释不同特质之间的关系，研究人员用我们可能如何看待知更鸟的方式做了一个有用的类比：特征“翅膀”可能被认为是核心的，因为对知更鸟的鸟性来说很重要的其他特征，如“飞行”和“筑巢”，都取决于它是否拥有翅膀，而特征“红胸”则被认为不太核心，因为那些其他特征并不取决于它。就我们自己的人的特质而言，人们倾向于认为“机智”取决于“有趣”，“有趣”取决于“善于交际”，而“善于交际”取决于“外向”。相应地，这些特质的网络看起来会是这样的：
外向（核心）➛ 善于交际 ➛ 有趣 ➛ 机智（外围）
根据这个模型，平均而言，一个认为自己“机智”的人可能也会说自己“有趣”，但是一个将自己描述为“有趣”的人可能不一定会说自己“机智”，因为有趣更接近核心。这种网络化的结构在我们的自我概念中创造了一种连贯性和组织感。
有趣的是，雅各布和布伦特的研究表明，大脑在处理自我相关性时会考虑到这种网络化的结构。我们知道，我们的自我相关性系统让我们能够回答诸如“我是否礼貌？”、“我是否邋遢？”、“我是否诚实？”等基本问题。但是，自我相关性系统不会以相同的方式对待所有这些判断；有些判断比其他判断更容易做出。研究团队研究了当人们判断不同的形容词在多大程度上描述了他们时，自我相关性系统中关键部分的大脑活动与人们通常认为的不同特质之间的依赖程度（也就是说，每个特质有多么核心）之间的关系。大脑活动与特质的核心性之间是否存在关系？
答案是肯定的。与过去的研究一致，人们倾向于说更核心的积极特质更强烈地描述了他们，而核心的消极特质最不强烈地描述了他们。自尊心强的人往往这样做最多，而更抑郁的人往往这样做最少。研究团队还发现，我们自我相关性系统中的某些区域，如内侧前额叶皮层，似乎会追踪这些不同的部分对我们来说有多么根深蒂固。与思考更“外围”的特质相比，思考“核心”特质需要更少的内侧前额叶皮层的激活。换句话说，似乎自我相关性系统可能需要更多的处理才能对那些更外围的特质做出判断，而不是对那些定义我们的核心特质做出判断。正如我们有一种直觉，认为我们的各种特质对我们的身份的贡献并不相同一样，我们的大脑也不会以相同的方式看待它们。
重要的是，它也不一定以相同的方式捍卫它们。雅各布和布伦特的团队在另一项研究中还发现，一般来说，我们更容易接受关于那些比核心更外围的特质的反馈。在这项研究中，研究人员要求本科生志愿者对他们先前绘制的 148 种不同的特质（从“坚持不懈”和“体贴”到“骄傲”和“好奇”）进行自我评价，然后录制了志愿者谈论自己、他们的目标和他们的兴趣的视频。研究参与者被告知，他们的视频将被展示给他们大学的招生委员会，该委员会将提供一些关于他们个人品质的反馈。在稍后的一个环节中，在被告知委员会表面上是如何看待他们的之后，他们再次完成了特质评价练习。（实际上，反馈是随机生成的，因此研究人员可以将人们接受反馈的方式与他们实际的个人品质分开。）
雅各布和布伦特的团队发现，在收到反馈后，人们更有可能改变他们对“口才好”等在一般语义网络中被绘制为不太核心的特质的评价，但坚持了“友善”等更核心的特质。毫不奇怪，人们更有可能调整他们对自己的看法，使其更加积极（例如，也许我的一些想法比我意识到的更原创），同时抵制他们认为消极的反馈（也许委员会无法判断我是否友善，因为我很紧张）。正如我们之前看到的那样，这种倾向于拥有乐观的积极自我概念通常有助于人们保持健康的自尊水平，而抵制改变我们在核心特质上的自我看法的倾向有助于保持自我连贯感。当然，我可能很邋遢（一个更外围的特质，很少有其他特质依赖它），但我也很善良（一个核心特质）。如果我认为自己是充满爱心、快乐和善于交际的，我就可以利用这些信息来保护我的自尊（好吧，我的办公桌很乱，但我仍然是一个充满爱心的朋友）。此外，自尊心较高的人的积极学习率也较高——也就是说，他们更有可能根据积极的反馈来更新他们最初对自己的看法——而那些有更多抑郁症状的人则不太可能根据积极的反馈来更新他们的自我看法，而更有可能内化消极的反馈。
在一个相关的现象中，普通人也倾向于在好事发生时承担更多的责任，而在坏事发生时承担较少的责任。例如，当 Brett 在我们每晚的厨房聊天中看起来很开心时，我可能会为自己是一个好的谈话者而沾沾自喜。但是，当他看起来有些恼火，眉毛紧锁时，更容易想象他度过了糟糕的一天，而不是考虑我的手机滚动是否让他心烦。
如果我们想要最大化的是我们个人当下感觉有多好（或者最小化当下感觉不好的可能性），那么减少对我们的弱点的关注似乎是有道理的。问题是，当我们把我们的弱点和潜在的改进领域扫到我们心理地毯下时，我们就会错过做得更好的机会。相反，反思我们的核心特质可以为我们提供一个可以用来成长和改变的潜在工具。
哎，咱们再来聊聊肯定我们的核心价值观。
花点时间想想对你来说最重要的事情：也许是你与朋友和家人的关系，你的灵性，你的雄心，或者你的创造力。现在，想想未来你将利用它的时间：也许是与亲人共度时光，或者致力于创造比你自身更大的东西。心理学家将这种反思你的价值观的技术称为价值观肯定。
在神经影像实验中，我的团队观察到，简短的价值观肯定会改变人们的大脑对建议的反应方式，并且使他们更愿意接受新的想法和行为。价值观肯定可以帮助人们看到或记住，他们的自我价值并不取决于单一的行为。例如，如果我花点时间反思什么对我来说是核心的，我可以看到我仍然是一个好奇和有创造力的人，即使我在和 Brett 在一起的时候使用了我的手机——而且也许倾听他的反馈并做出改变甚至比忽略反馈更符合我想要成为的人。
这基本上也是我们在实验室发现的。在一项由罗格斯大学的心理学家尹娜·康（当时她在我的实验室做研究）领导的研究中，我们与那些花很多时间坐着的人合作——在桌子上，在沙发上，在车里。没有一个志愿者明确表示有兴趣改变这种习惯（我们有兴趣研究自我防卫，所以我们不想招募那些已经感到有动力做出改变的人）。当我们把他们带到实验室时，我们给参与者一份价值观清单——这些可能是同情心，朋友和家人，灵性，权力，财富，名声，创造力或独立性——并让志愿者根据不同价值观在他们生活中的个人重要性对这些价值观进行排名。然后，我们要求一些志愿者花几分钟时间思考对他们来说最重要的价值观，同时我们要求其他人（我们的对照组）思考在他们的排名列表中排名较低的事情——其他人可能重视但对他们个人来说并不重要的事情（例如，一个不特别虔诚的人可能理解宗教如何帮助他人，但可能不会将其视为他们自身福祉的核心）。然后，当我们在扫描他们的大脑时，每个志愿者都看到了相同的指导他们进行更多锻炼的信息。
尽管所有志愿者都对完全相同的指导信息做出反应，但他们的大脑反应却明显不同，这取决于他们是否事先花时间反思了对他们个人来说很重要的价值观。与对照组相比，那些反思了他们的核心价值观的人在对指导做出反应时，他们大脑的价值系统和自我相关性系统中表现出更大的激活。在脑部扫描后的一个月中，我们继续通过短信发送肯定提示和锻炼技巧，这些提示和技巧与志愿者在实验室中看到的内容相匹配。与此同时，我们使用腕表客观地跟踪他们的活动水平来测量他们的行为，他们在来实验室之前的几周也一直佩戴着这些腕表。那些每天在锻炼指导信息之前通过短信提示思考他们的核心价值观的人，平均每天的锻炼量增加了约 5 分钟，而对照组的每日锻炼量平均减少了 3 分钟。这似乎是一个很小的变化，但考虑到疾控中心建议每周进行 150 分钟的锻炼（每天略多于 20 分钟），这种变化可能对他们的健康有意义。换句话说，当人们花几分钟反思他们身份核心的价值观时，他们的大脑更愿意接受有价值的建议，并且他们更有可能做出改变以做出回应。
在其他研究中，接受价值观肯定的人不仅更有可能接受挑战他们观点的证据，而且更有可能考虑具有不同意识形态的人的观点。反思了他们的核心价值观的吸烟者感到与其他人有更多的联系，并且对关于吸烟危害的信息的有效性持较少的怀疑态度，而肯定了价值观的饮酒者则更容易接受关于癌症和酒精之间联系的信息。价值观肯定练习还帮助白人美国人更愿意思考白人特权在社会中的作用，并且更清楚地看到结构性种族主义的作用。白人有时认为种族主义是其他人做的事情，并且在思考种族偏见在无形中给他们带来的好处时，他们可能会感到自我防卫。然而，在价值观肯定练习之后，白人美国人更愿意以制度性而不是个人性的角度来构想种族主义，认识到种族压迫根植于许多社会结构中，就像它是由那些本身就明确具有种族主义色彩的个人所定义的那样。这种思维方式有助于突出结构性种族主义为白人创造优势并为其他人创造劣势的方式，并突出减少社会不平等的潜在途径。
更广泛地说，如果反思对我们来说真正重要的事情可以帮助我们更容易接受新的观点和反馈，从而让我们达到我们想要去的地方，那么这使其成为一个潜在的有用工具。这也是我在自己生活中使用的工具。我经常尝试在会议之前保护一些时间，我认为这些会议可能会有特别难以（但有用）听到的反馈（例如，我的团队和我互相提供双向反馈的绩效评估时间），或者当我知道我要与我预计会很挑剔的人互动时。我会利用这段时间在我的日记中写作或去散步，并反思对我来说真正重要的事情——或者只是花几分钟时间看看我墙上的照片，这些照片让我想起了我关心的事情，比如与我的孩子们的快乐时光或与我的祖母的讨论。以这些事情为基础可以帮助我在会议中：我能够更好地听到别人正在注意到什么，并将此与可能影响我决定是否要做出相关改变以做出回应的最初的自我防卫感分开。
如果反思你的核心价值观的想法对你没有吸引力——也许你觉得很难弄清楚什么对你来说最重要，或者你不喜欢写日记，或者你正在尝试帮助一个不想做的人——还有其他选择。为了产生类似的效果，研究人员使用了测验，人们可以在其中回答关于他们喜欢的部分的问题，或者选择他们认为定义他们的身份（例如，“艺术家，喜剧演员/有趣的人，运动员，音乐家，企业家，学生，护士，医生，律师，数学家，科学家和工程师”），然后被要求将该术语插入句子开头并完成每个句子（例如：“成为一个 ___ 让我感觉 ___”；“成为一个 ___ 反映了我真正的 ___”；“当我成为一个 ___ 时，我会体验到 ___”）。
在各种环境中以及以各种方式参与，价值观肯定可以减少我们本能的自我防卫，并使我们更愿意做出改变，并且随着我们成功地改变，这种成长会感到回报。那么，我们如何才能确保这些价值观肯定产生最大的影响呢？
还记得我说过我有时会在一个可能很困难的会议之前给自己留出一些时间吗？这是有原因的：价值观肯定练习似乎在潜在的威胁之前立即进行时有效。它们也可以在之后立即生效，但是有效窗口很短——有时只有几分钟。一旦我们有机会让自我防卫开始结晶，那么肯定往往为时已晚。例如，如果你在一个会议中发现有人不喜欢你的想法，然后其他人开始问你关于这个想法的问题，你通常没有机会有效地使用价值观肯定——自我防卫可能已经开始了。这意味着，如果你是一名医生，向患者提供关于改变与其健康相关的行为的建议，那么在与他们交谈之前或在你向他们提供改变建议之后，给你的患者一个反思对他们来说很重要的核心价值观的机会可能会有所帮助，但可能在你要求他们对该建议做出回应之后就不行了。心理学家杰弗里·科恩和大卫·谢尔曼将价值观肯定之类的社会心理干预措施描述为“就像一个经过设计的巧合。它将三个否则可能很少同时发生的事件紧密地联系在一起：一个积极的影响，一个挑战和一个立即改变的机会。”
另一个好消息（或者坏消息，取决于你是否处于可以尽早干预的位置）是，小小的胜利（和损失）会滚雪球。对五十八项研究的荟萃分析发现，价值观肯定以各种方式提高了来自边缘化群体的学生的学术潜力，从在大考前肯定价值观的好处到它对学校成绩的影响。哥伦比亚大学，科罗拉多大学和斯坦福大学的研究人员在一项研究中看到了这一点，该研究跟踪了在开学第一周接受价值观肯定干预的黑人学生；随后，他们体验到了一种改善的归属感，并保持了他们的学术势头。然而，对照组中没有早期价值观肯定干预的学生经历了他们的学术归属感的下降，以及他们的表现。在这些学生后来接受价值观肯定干预后，他们的成绩有时会有所提高，但他们并没有恢复归属感，即使他们表现良好。因此，这些干预措施发生的时间（相对于一个挑战）会影响它们的效果——这可能会产生重要的后果。
我们可以利用关于这些干预措施的时间的信息来考虑何时对我们自己进行价值观肯定或为他人提供机会可能是有帮助的。过渡时期——例如，高中的开始，大学的开始，新工作的开始——是事情感觉不太可预测的时候，人们往往会感到更大的威胁。即使在这些时候进行简短的价值观肯定干预也可能产生巨大的影响，因为早期的胜利可以建立信心并导致累积的优势。同样，如果我们不关注早期发生的事情（当将新人加入我们的团队时；当我们的孩子开始上新学校时），负面情绪也会螺旋式上升，并且其影响可能难以在以后克服。这些时间效应是一个更大图景的一部分，其中个人与肯定的参与的影响也与我们发现自己身处其中的环境相互作用。个人肯定练习不会消除有毒工作或学校环境的损害，但如果在早期提供，它可以补充其他努力，从而提高人们对他们属于且受到重视的感觉。早期的成功可以为人们以后的成功奠定基础，而早期的负面反馈则会适得其反。
重复这些价值观肯定也可以创造一个积极的反馈循环：定期这样做有助于建立更大的目标感，这也可以减少我们发现反馈表明我们应该改变的威胁程度。我的朋友和同事维克·斯特雷彻是目标科学方面的专家，他将其定义为“围绕最重要的事情的目标导向行为”，“成为一个中心的，自我组织的，生活目标”。研究表明，强烈的目标感有很多好处：报告说有强烈目标感的人往往活得更长，更快乐，更健康，患心脏病和认知障碍的频率较低，中风的次数也比报告说感觉不太有目标的人少。科学家们认为，这种目标感与长寿之间的相关性可能部分是由于有强烈目标感的人倾向于照顾好自己。反过来，研究表明，从事健康的活动——比如给一个好朋友打电话，睡个好觉，或者去散步——可以帮助提升目标感。
受到这项工作的启发，我的实验室中致力于价值观肯定和锻炼指导的团队也想知道，在生活中感受到更强烈的意义和目标感是否可以使人们更容易听到指导和其他建设性建议并认为它们是有帮助的。在这项研究中，同样由尹娜·康领导，我们首先要求参与者在让他们进入脑部扫描仪并接受健康指导之前，评估他们觉得自己对生活有更大的目标的程度。尹娜发现，那些报告说自己有更强烈的目标感的人在他们接触到指导信息时，确实在大脑中检测冲突的区域表现出较少的激活。目前还不完全清楚为什么会这样：可能是因为目标感使人们更容易看到短期行动如何支持长期福祉或其他目标。或者，感受到目标感可能是稳定的，使人们有信心在被要求改变他们行为中的较小的事情时感到更少的威胁和自我防卫。
如果我们想要最大化价值观肯定或其他有助于我们将自己与我们更大的目标或目的联系起来的练习的效果，那么越来越多的证据表明，将我们与他人联系起来的价值观和目的特别强大。当我的团队研究价值观肯定对大脑的影响时，我们让我们实验中的参与者从一份长长的清单中选择价值观——他们选择了对他们来说最重要的那些价值观。正如我们所见，与这些价值观联系——无论它们对每个人来说是什么——帮助了这组中的志愿者认为锻炼指导对他们来说是有价值和相关的，并随后改变了他们的行为。但我们想知道：是否有些价值观比其他价值观更有效地打破了自我防卫？
当我们研究人们在价值观肯定练习中对哪些价值观进行了高度排名，以及他们的大脑对指导的反应是什么时，出现了一个有趣的模式。与选择更多以自我为中心的价值观（如名声）的人相比，选择了我们称之为“自我超越”的价值观（如朋友和家人以及同情心）的人在大脑中追踪威胁的区域（如杏仁核）表现出较低的激活，以及在一组更广泛的大脑区域中，这些区域在先前的研究中被激活，这些研究操纵了人们在扫描仪中的威胁感（例如，看可怕的图像）。确定自我超越价值观在使我们对改变开放方面特别有效的原因是一个积极的研究领域，但一种可能性是，在将我们的注意力转移到我们与他人的联系以及他们的福祉上时，我们会放弃一些默认的狭隘的自我关注（以及狭隘的自我定义），这首先会产生自我防卫。
哎，再来聊聊我的朋友们给的帮助。
在 Brett 提出手机问题的那个晚上，我一开始确实感到自我防卫。直到第二天，我才开始思考我生活中其他的人以及他们如何与他们的手机以及与我互动。我能够想到那些在我们一起出去玩时从不使用手机的朋友，以及当我与这些人在一起时我感觉有多么联系。我想起了在研究生院与我的朋友艾琳享用的美味晚餐；与亚历克斯和克拉拉在他们的花园和艺术工作室进行的深刻而深入的对话；与尼亚兹进行的漫长而随意的散步。所有这些互动中都没有一个小小的长方形的打断机器。他们只是在那里——存在——与我在一起。我知道我想为我的伴侣也这样做。
对我们许多人来说，与他人建立联系是我们生活中最重要和最有意义的事情之一。正如我们在本书的第一部分所探讨的那样，我们对他人想法和感受的理解塑造了我们。除了让我们对新的想法和行为开放之外，看到其他人重视什么以及他们如何行事可以改变我们自己重视什么以及我们如何行事。甚至其他人的故事也可以在改变我们的想法和行动方面发挥强大的作用。故事会影响大脑的社会相关性系统。与所有改变的途径一样，这些由社会学习引发的改变可以使人们更快乐，更健康，并且更紧密地联系在一起——但它们也可能导致我们可能不会为自己选择的结果，导致伤害甚至暴力的行为。通过了解它们的工作方式，我们可以更清楚地了解正在发生的事情以及原因。
向榜样学习（无论是在现实生活中还是在故事中）都可以绕过当我们面临更直接的说服信息或改变我们行为的尝试时经常出现的自我防卫。例如，在工作中，我经常对自己说：“凯伦·徐会怎么做？” 凯伦是我在医疗保健咨询公司工作时的老板，我在大学毕业后进入了这家公司，之后才进入认知神经科学领域。凯伦是一位伟大的老板——她教会了我们，当她想在与我们所有人都挤在她办公室的电话周围的小组电话会议上提出一个新的想法时，对我们的团队偷偷眨眼和微笑的价值。她总是请我们参加欢乐时光，并且慷慨地花时间，对真正了解我们重视什么，我们擅长什么以及我们需要成长的地方表现出真正的兴趣。她很少要求我们做她自己没有做过的事情，并且她很擅长帮助制定现实的成功之路。重要的是，她思想开放，并且认真对待我们的反馈，即使她的团队中的每个人都刚从大学毕业。现在，作为实验室主任，当我发现自己坐在一张桌子对面，面对一个因为考试失败的压力而哭泣的学生，或者一个刚刚与供应商进行了困难互动的慌乱的员工，或者一个对实验室如何或应该做得更好有想法的同事时，我都会想起凯伦。这有助于我保持冷静，热情，并且专注于对个人和团队有益的事情。
心理学家梅根·迈耶和戴安娜·塔米尔的研究表明，当我以这种方式想起凯伦时，它实际上可能会改变我看待自己的方式。在他们的一项研究中，梅根和戴安娜要求志愿者回忆过去发生在他们身上的事情——例如，得到好消息或在学校表现不佳——以及他们的感受，然后想象一个朋友在相同情况下会如何感受。当研究人员后来提示志愿者再次思考他们自己是如何感受的时，他们发现志愿者对自己在这种情况下的情绪的评分发生了变化：现在他们转向了他们想象的朋友会如何感受。同样，在另一项研究中，当要求志愿者在思考一个朋友的个性之后对自己的个性特征进行评分时，他们的答案与他们之前对自己的评分发生了变化，变得更接近于他们朋友的特征。当志愿者正在思考的人是他们已经