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ええと、今回は、ええ、第67章、みたいな感じで、ちょっとお話していこうかな、と。ええと、まあ、テーマとしては、「フィジカル・ウェルス」の三本柱、みたいな、そんな感じですね。
あのね、ブライアン・ジョンソンって人がいるんですよ。知ってるかな？ すごく、まあ、成功した起業家で、2013年に自分が創業した決済処理会社をペイパルに8億ドルで売却したんだって。まあ、ほとんどの人にとっては、これで人生上がり、みたいな、そんな感じだよね。夢を叶えて、大金を手にして、引退、みたいな。
でもね、ブライアン・ジョンソンは、まあ、普通の人じゃないんですよ。45歳にして、年間200万ドル以上をね、たった一つの目標に費やしてるんだって。「死なないこと」。すごいよね。
ジョンソンによれば、人間には「暦年齢」、つまり生まれてからの年数、と、「生物学的年齢」っていうのがあるんだって。生物学的年齢っていうのは、体の細胞とか組織とか臓器の、生理的な見た目とか機能に基づいた、調整された年齢、みたいな。暦年齢は変えられないけど、生物学的年齢は、遺伝子の影響も受けるけど、環境とか食事とか運動とか、まあ、睡眠習慣とか、コントロール可能な要素に影響されるんだって。
で、2021年から、ブライアン・ジョンソンは30人以上の医者とか専門家と協力して、生物学的年齢の進行を遅らせるだけじゃなくて、実際に逆転させようとしてるんだって。ジョンソンを実験台にして、医学の正統的な原則から、健康とか長寿の研究の最先端のコンセプトまで、ありとあらゆるモニタリングとか治療とか介入を試してるんだって。
そのプログラムは、「プロジェクト・ブループリント」って呼ばれてて、彼のウェブサイトで無料で公開されてるんだって。ジョンソンは自分の最新のテストとか実験とか結果をソーシャルメディアで定期的にアップデートしてて、何百万人ものフォロワーがいるんだって。
でね、ジョンソンのテストは、例えば、毎日のバイタルサイン、体重、BMI、起床時の体温、睡眠の質をチェックしたり、血液とか便とか尿とか唾液とかの生体液を定期的に検査したり、全身MRIスキャンとか、超音波検査とか、大腸内視鏡検査とか、骨密度スキャンとかを受けたりしてるんだって。
毎日のルーティンもすごくてね。朝5時に起きて、バイタルサインを測って、朝のサプリメントを飲んで、朝の光療法と瞑想をして、プレワークアウトドリンクを作って飲んで、2回目の朝のサプリメントを飲んで、激しいワークアウトをして、シャワーを浴びて、スキンケアをして、ワークアウト後の食事（野菜とかレンズ豆とかナッツとかのビーガン食材）を食べて、さらに光療法をして、3回目の朝のサプリメントを飲むんだって。うわー、すごいね。
食事も徹底してて、食事時間は朝5時から11時までの間に限られてて、4つの要素で構成されてるんだって。「グリーン・ジャイアント」っていうのは、プレワークアウトのドリンクで、水とか、スペルミジン（グリーンスムージーの粉末）とか、アミノ酸とか、クレアチンとか、コラーゲンペプチドとか、ココアフラバノールとか、シナモンが入ってるんだって。「スーパー・ベジー」は、高タンパクのビーガン食で、黒レンズ豆とか、ブロッコリーとか、カリフラワーとか、マッシュルームとか、ニンニクとか、生姜とかが入ってるんだって。「ナッティ・プディング」は、健康的な脂肪が豊富なプディングで、マカダミアナッツミルクとか、マカダミアナッツとか、クルミとか、チアシードとか、フラックスシードとか、ブラジルナッツとか、ココアパウダーとか、ベリーとか、チェリーが入ってるんだって。で、4つ目は、「変動する3回目の食事」で、野菜たっぷりのサラダとか、スタッフィングされたサツマイモとかを食べるんだって。
まあ、ちょっと、普通じゃないよね。で、著者は、ジョンソンの自宅で午後を過ごす機会があったんだって。アスリートとしてのバックグラウンドがあって、健康とかウェルネスに個人的な関心があったから、こういうテーマについて世間の議論を新たな領域に押し進めてる人物に会えて興奮したんだって。複雑なものを分解して、シンプルでアクセスしやすいものにすることを使命としてる人として、ジョンソンのプロトコルとかルーティンでそれが可能かどうかを知りたかったんだって。
でね、ジョンソンは、自分の考えを無料のコンテンツに凝縮して、ソーシャルメディアで共有することに力を入れてるんだって。午後の間に、ジョンソンの日常生活を垣間見たり、「ナッティ・プディング」を試食したり、フィットネスとリカバリーのプロトコルを実行したりしたんだって。そして、彼のアプローチはいくつかのシンプルな原則に基づいてることを理解したんだって。
彼の厳格なトレーニングは、毎日の運動っていう基本的な原則に基づいている。詳細な食事プランは、適切な栄養っていう基本的な原則に基づいている。そして、彼の規律正しい睡眠ルーティンとか、瞑想とか、その他の療法は、思慮深いリカバリーっていう基本的な原則に基づいているんだって。
トップアスリートとか軍隊のエリート部隊のメンバーとか、さまざまな分野で活躍するトップアスリートのルーティンを調べてみたら、表面上は複雑だけど、基盤には共通のシンプルさがあって、すべてのルーティンが3つの柱を中心に構築されていることがわかったんだって。
それが、フィジカル・ウェルスの3つのコントロール可能な柱なんだって。
運動：有酸素運動とレジスタンストレーニングを組み合わせた毎日の体の動き。安定性と柔軟性を促進する活動。
栄養：主要な栄養ニーズを満たすために、主に未加工の食品を摂取し、必要に応じて微量栄養素を補給する。
リカバリー：質の高い、一貫性のある睡眠パフォーマンスと、その他のリカバリーを促進する活動。
フィジカル・ウェルスの3つの柱はシンプルだけど、それぞれの柱に関する詳細な情報とか、人々がそれらを極端に追求しているように見えることを考えると、ちょっと気が引けるかもしれないよね。
そこで、ビデオゲームのアナロジーを利用すると便利なんだって。各柱にはレベルがあって、ベースラインのレベル1から専門家のレベル3まである。レベル1でゲームに参加する新規プレイヤーの場合は、ブライアン・ジョンソン（1〜3のスケールでレベル100で活動しようとしている人）と比較する必要はないんだって。代わりに、レベル2にレベルアップする前に、レベル1を一貫して実行することに集中するんだって。
ブライアン・ジョンソンは健康と長寿の最先端の実践に年間200万ドルを費やしているかもしれないけど、フィジカル・ウェルスの人生を築くためにそれだけの金額は必要ないんだって。目標を達成するために、派手で複雑なルーティンは必要なくて、これらの3つの柱に自分自身を置くだけでいいんだって。新しいスコアボードの一部としてフィジカル・ウェルスを測定するときに、それらはそれを構築するための適切なアクションの設計図を提供するんだって。これらの柱と、それらに影響を与える影響力の高いシステムを理解することで、適切な結果を生み出し始めることができるんだって。
でね、運動。運動は、人間の文化にとって新しいものではないけど、運動が私たちの健康で長生きできる生活を支える役割についての科学的な理解は、ここ10年で加速したんだって。
ピーター・アッティアは、ニューヨーク・タイムズのベストセラーになった著書「Outlive」で、運動の驚くべき利点に焦点を当ててるんだって。「データは明白です。運動は実際の死を遅らせるだけでなく、他のどの介入よりも認知機能と身体機能の低下を防ぎます。それは、健康寿命を延ばすためのツールキットの中で最も強力なツールであり、栄養、睡眠、薬も含まれます。」って言ってるんだって。
ジャーナル・オブ・エイジング・リサーチに掲載された2012年の論文で、研究者らは、身体活動的な人は身体活動的でない人と比較して、全死亡率が30〜35％も低下することを発見したんだって。アメリカ心臓協会のジャーナルであるサーキュレーションに掲載された最近の研究では、研究者らは116,000人以上の成人からの30年間の医療記録と死亡率データを調べたんだって。そして、身体活動の最小限のガイドライン（中程度の強度の活動を週に150〜300分、または激しい強度の活動を週に75〜150分）に従った人は、早期死亡のリスクを最大21％減少させたこと、そして、これらの最小レベルの2〜4倍の運動をした人は、リスクを最大31％低下させたことを発見したんだって。
つまり、少しの運動でも大きな効果があり、多くの運動はさらに大きな効果があるんだって。
運動の柱には、理解しておくべき3つの主要なトレーニングのサブカテゴリがあるんだって。（それぞれが全体的な健康、パフォーマンス、外見に独自のメリットをもたらすんだって。）
有酸素運動
有酸素運動という用語は、心臓や血管に関連するものを意味するんだって。有酸素運動は、動きを通してこれらのシステムを強化するんだって。
理解しておくべき有酸素運動の2つのタイプ：
有酸素性：低強度。活動を維持するために呼吸する酸素に依存する。
無酸素性：高強度。活動を維持するために糖の分解に依存する。
簡単に言うと、有酸素運動中には、より多くの酸素を取り込むためにより強く呼吸し、心臓は酸素が豊富な血液を筋肉に効率的に送るためにより速くポンプするんだって。定期的な有酸素運動は、このプロセス全体を強化するんだって。つまり、心臓と肺はより効果的に仕事をするようになるんだって。一般的な有酸素運動には、ハイキング、サイクリング、速歩、ジョギング、水泳、ボートなどがあるんだって。有酸素運動は、会話のペース（会話ができるペース。ゾーン2トレーニングと呼ばれることもあるんだって）で効果的に完了できるため、運動を始めたばかりの人にとって素晴らしい入門ポイントなんだって。つまり、仲間と一緒に楽しめるし、始めたばかりの場合に高強度の運動で発生する可能性のある激しい不快感を避けることができるんだって。
より高強度の無酸素運動中には、肺は体のニーズを満たすのに十分な酸素を提供できないため、体はエネルギーのために蓄えられた糖を分解するんだって。無酸素運動は、ゾーン5トレーニングとも呼ばれ、通常は短い時間の激しい活動（サイクリング、ボート、ランニング、リフティングなど）と、その間の長い休憩期間が含まれるんだって。無酸素運動は、有酸素運動に一貫して取り組むようになってから検討すべきなんだって。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、全体的な筋肉、パワー、筋力を構築するために抵抗（たとえば、ウェイトやバンド）を使用することなんだって。筋肉、パワー、筋力の発達と維持は、健康的で楽しい生活を送るために重要なんだって。カリフォルニア州立大学フラートン校の運動学教授で、パフォーマンス科学の専門家であるアンディ・ガルピンによると、「レジスタンス運動と筋力トレーニングは、神経筋の老化に対抗するためのナンバーワンの方法です。」なんだって。
筋力トレーニングは、アクセスやスキルレベルに応じて、さまざまな形式で行うことができるんだって。その中には、自重トレーニング（腕立て伏せ、懸垂、スクワット）、フリーウェイト（ダンベル、ケトルベル）、複合バーベル運動（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス）、マシン（ユーザーをガイド付きの可動域に保ち、特定の筋肉をターゲットにする機器）などがあるんだって。
ほとんどの初心者にとって、基本的な自重トレーニング、マシン、フリーウェイトで適切なテクニックに焦点を当てることで、強固な基盤が得られるんだって。筋力とトレーニング能力が向上するにつれて、より高度な動きに進み、ウェイトを追加して強度を高めることができるんだって。
安定性と柔軟性
安定性は適切な動きの基礎であり、体が効率的かつ効果的に動き、力を発揮できるようにするんだって。アッティア博士によると、「[安定性]は、筋力が発揮され、有酸素運動能力が発揮され、無酸素運動能力が発揮される土台です。そして、安全にそれを行う方法です。」なんだって。
柔軟性トレーニングは、静的および動的なストレッチを利用して、体の筋肉と関節の可動域を改善するんだって。最近の研究では、静的ストレッチは、バランス、姿勢、身体パフォーマンスの向上、痛みと炎症の軽減など、さまざまな健康上の利点をもたらすことが示されているんだって。
専用のストレッチと動きのルーティン、ヨガやピラティスのようなダイナミックな活動を通して、安定性と柔軟性を構築することができるんだって。
運動の3つのレベル
運動の柱の3つのレベル：
レベル1：少なくとも1日30分間、体を動かす。
レベル2：少なくとも1日30分間、体を動かす。週に2〜3回の特定の有酸素運動セッションと、週に1〜2回のレジスタンストレーニングセッションを行う。
レベル3：少なくとも1日30分間、体を動かす。週に3回以上の有酸素運動セッション（合計で少なくとも120分の有酸素トレーニングと20分の無酸素トレーニング）と、安定性と柔軟性トレーニングを取り入れた少なくとも3回のレジスタンストレーニングセッションを行う。
3つの主要なサブカテゴリをカバーする思慮深い運動ルーティンを開発することは、目指すべき目標なんだって。このセクションの最後にあるガイドには、ルーティンの例が記載されているんだって（ウェブサイトで利用可能な追加のビデオとチュートリアルへのリンク付き）。このようなルーティンを使用すると、運動トレーニングの3つの主要なサブカテゴリに取り組み、パフォーマンスと外見に関する短期的な目標を達成し、健康と長寿に関する長期的な目標に向けて構築することができるんだって。今日、運動ルーティンを構築することで、より良い現在を生き、より良い未来に備えることができるんだって。
遅らせるたびに、二度と取り戻せない機会を逃してしまうんだって。あなたが想像する現在と未来は手の届くところにあるんだって。ただし、今すぐ行動する場合に限るんだって。
で、栄養。栄養は、長年にわたって、身体的なパフォーマンスと外見の分野で注目されてきたけど、その理由の多くは間違っていたんだって。抜け目のないマーケターが推進する極端な原則を持つ流行のダイエットが、長年にわたって栄養に関する文化的な理解を支配してきたけど、専門家のマーケターが言うこととは異なり、適切な栄養は非常にシンプルなんだって。生活の中でこの柱を構築するために、極端で複雑な方法は何もないんだって。
栄養の強固な基盤を提供する4つのコア原則があるんだって。
総カロリー摂取量
これは、1日に摂取する総カロリー数なんだって。総カロリー摂取量は、体重と筋肉の発達のベースラインの結果を決定するんだって。カロリーの余剰（使用するよりも多く摂取する）は体重増加につながり、カロリーの不足（使用するよりも少なく摂取する）は体重減少につながり、カロリーのバランス（使用するものと正確に摂取する）は体重の安定につながるんだって。
マクロ栄養素
マクロ栄養素（マクロと呼ばれることが多い）は、体が機能するために必要な主要な栄養素なんだって。
3つのマクロ栄養素：
タンパク質：筋肉の成長、組織の修復などに必要な構成要素。
炭水化物：私たちの体の主要なエネルギー源。
脂肪：細胞の成長、臓器の健康などをサポートするエネルギー源。
マクロに関して誰もが従うべき2つの基本的なルール：
タンパク質を優先する：タンパク質はすべての体の機能に不可欠だけど、多くの人が十分に摂取していないんだって。すべての食事で確かなタンパク質源を摂取するんだって。
ソースの清潔さに焦点を当てる：さまざまなマクロ栄養素の特定のバランスに教義的な見方をするのではなく、マクロ栄養素のソースの清潔さに焦点を当てるんだって。これは、主に未加工のソース（変更されていない、または合成成分が追加されていない自然な状態の食品）からマクロ栄養素を摂取することを意味するんだって。優れた経験則は、成分の数が最小限の食品を食べること。成分が多いほど、通常は合成処理を示しているんだって。
微量栄養素
微量栄養素は、健康な身体機能、病気の予防、全体的な健康に不可欠だけど、マクロ栄養素よりもはるかに少ない量で必要なビタミンとミネラルなんだって。これには、鉄、ビタミンA、ビタミンD、ヨウ素、葉酸、亜鉛などが含まれるんだって。微量栄養素は体内で生成できないため、食事またはサプリメントを通して摂取する必要があるんだって。
水分補給
私たちは皆、生き残るために水を必要としているけど、私たちの多くは慢性的に脱水状態なんだって。国立医学アカデミーは、男性は1日に13カップ（約3リットル）、女性は1日に9カップ（約2リットル）の水分を推奨しているんだって。これらの数値は活動レベルに基づいて増加し、水分補給の下限目標と見なされるべきなんだって。
栄養の3つのレベル
栄養の柱の3つのレベル：
レベル1：未加工の食品を80％の時間食べる。注：参考として、1日に3食食べる場合、これは1週間の21食のうち約17食が未加工の食品で構成されていることを意味するんだって。
レベル2：未加工の食品を90％の時間食べる。毎日のタンパク質摂取量（体重1ポンドあたり約0.8グラムのタンパク質）と全体的なマクロ栄養素の摂取量を優先し、推奨される量の水分を確実に摂取する。
レベル3：未加工の食品を95％の時間食べる。毎日のタンパク質摂取量（体重1ポンドあたり約0.8グラムのタンパク質）と全体的なマクロ栄養素の摂取量を優先する。バランスの取れた栄養プロファイルのために、必要に応じて主要な微量栄養素を補給する。推奨される量の水分を摂取する。
栄養は、多くの肯定的な利点をもたらすコントロール可能なライフスタイル要因なんだって。昔から言われているように、あなたはあなたが食べるものでできているんだって。
で、リカバリー。睡眠は自然の奇跡の薬だけど、依然として過小評価され、十分に活用されていないんだって。
米国では、成人の約33％と高校生の75％が定期的に十分な睡眠を取れていないんだって。12か国から11,000人の参加者に睡眠習慣について尋ねた2019年のフィリップスグローバル睡眠調査によると、成人の62％がよく眠れていないんだって。彼らは平日で平均6.8時間しか眠っておらず、推奨される8時間には遠く及ばないんだって。参加者の80％は、睡眠の質を改善したいと答えたんだって。
睡眠は、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者であるマシュー・ウォーカーがベストセラーになり、何百万人もの「死んだら眠る」という野心家が自分の人生における睡眠の役割について考える方法を変えた「Why We Sleep」を2017年に出版するまで、主流の身体的パフォーマンスの分野ではほとんど言及されなかったんだって。ウォーカー博士の研究によると、睡眠不足は、注意、集中力、感情のコントロールの低下など、脳にさまざまな悪影響を及ぼし、アルツハイマー病、心臓病、糖尿病、特定のがんを含む多くの病気に関連付けられているんだって。
これらの悪影響を軽減するだけでなく、十分な睡眠は脳と体の機能を改善するんだって。睡眠中には、いくつかの重要な生理学的プロセスが発生するんだって。
記憶処理と統合、新しい情報と学習の統合と接続
日中に蓄積された毒素を除去する脳の「洗浄」
身体的に修復的なプロセスを促進する副交感神経（休息と回復）システムへの切り替え
感情的な回復と気分の再調整
スタンフォード大学の神経科学者であり、人気のあるヒューバーマンラボのポッドキャストのホストであるアンドリュー・ヒューバーマンは、2023年のティム・フェリスショーのエピソードで、睡眠の基本的な重要性について次のように要約したんだって。「2〜3日間質の高い睡眠がないと、あなたは崩壊してしまうでしょう。2〜3日間質の高い十分な睡眠があると、あなたは素晴らしいレベルで機能するでしょう。そこには機能の獲得と機能の喪失があります。それは、睡眠が悪いと機能が低下するだけではありません。睡眠が良ければ、はるかに良く機能します。」
科学者が質の高い睡眠パフォーマンスのために推奨するコア戦略：
量：1泊あたり7〜8時間、睡眠時間と起床時間を一定にする。
環境：睡眠環境は暗く、静かで、涼しい場所にする必要がある。
ルーティン：夕方にリラックスできるルーティンでくつろぐと、眠る時間であることを示す化学信号の放出が促進される。晴れた日には5〜10分、曇りの日には15〜20分、朝の太陽光、そして低角度の午後の太陽光を浴びると、コルチゾールの放出と概日リズム（私たちの自然な化学的内部時計）の両方が調節されることが示されているんだって。
睡眠はリカバリーのための主要なツールだけど、基本的な睡眠ニーズが90％の整合性で実行されたら、基本的な睡眠ニーズが満たされた後で、体の回復能力をさらに向上させるために使用できる、古くからの新しい回復方法が数多くあるんだって。これらの方法には、低温療法と温熱療法、マッサージ療法、瞑想と呼吸法などが含まれるんだって。
リカバリーの3つのレベル
睡眠とリカバリーの柱の3つの基本的なレベル：
レベル1：7〜8時間の睡眠
レベル2：最適化された睡眠環境（暗くて涼しく静かな部屋）で7〜8時間の睡眠
レベル3：最適化された睡眠環境で7〜8時間の睡眠。概日リズムを調節し、睡眠の質を向上させるための朝と午後の日光浴を伴う固定された睡眠時間枠。追加のリカバリー方法。
睡眠、休息、リカバリーへの思慮深いアプローチは、パフォーマンス、外見、長寿にとって不可欠なんだって。「死んだら眠る」という考え方は間違っており、皮肉なことに、はるかに早く死ぬための素晴らしい方法なんだって。リカバリーを優先すれば、まったく異なるレベルで機能し、成功し始めるんだって。
あなたはフィジカル・ウェルスのビデオゲームのプレイヤー1なんだって。レベル1から始めて、少なくとも1日30分間体を動かし、未加工の食品を80％の時間食べ、1泊あたり7〜8時間睡眠をとる。これは、誰もが健康な生活を送り、将来の健康のために自分自身を確立するために目指すべきベースラインなんだって。そこから、目標を定義し、必要に応じてレベルを上げていくんだって。これらの投資は、あなたの人生の残りの期間に配当を支払うんだって。
ふう、長かった。まあ、こんな感じで、フィジカル・ウェルス・ガイドに進んで、これらの柱に基づいて構築し、フィジカル・ウェルスの人生を築くための特定のツールとシステムについてお話していきましょうか。