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안녕하세요, 여러분! 오늘은 점심으로 먹기 좋은 레시피 몇 가지를 소개해 드릴까 해요. 음... 뭐부터 시작할까요? 아, 먼저 펜넬 사과 샐러드! 이거 진짜 상큼하고 맛있거든요.
펜넬이랑 사과 샐러드, 레몬 디종 드레싱에 훈제 연어까지! 글루텐 프리, 유제품 프리 레시피고요. 만드는 데 한 20분 정도 걸릴 거예요. 4인분 기준으로 말씀드릴게요.
연어는 오메가-3 지방산, 비타민 D, 비타민 B12, 칼륨, 셀레늄이 풍부하잖아요. 게다가 수은 함량도 비교적 낮다고 하니까, 건강에도 좋겠죠? 아, 그리고 훈제 연어 고를 때 설탕 안 들어간 걸로 고르는 거 잊지 마세요!
재료는요, 작은 적양파 1개, 펜넬 2개, Granny Smith 사과 1개, 샐러리 4대, 그린 올리브 반 컵, 다진 딜 1/4컵, 레몬 디종 드레싱 반 컵, 펜넬 잎 있으면 조금, 훈제 연어 6온스, 구운 피칸 다진 거 2 테이블스푼 정도 필요해요.
큰 볼에 양파, 펜넬, 사과, 샐러리, 올리브, 딜 넣고 레몬 디종 드레싱 넣고 잘 버무려 주세요. 한 5분에서 10분 정도 재워두면 더 맛있어요. 그리고 접시에 담아서 펜넬 잎, 훈제 연어, 구운 피칸 뿌리면 끝! 진짜 간단하죠?
다음은요, 레인보우 샐러드! 이것도 진짜 예쁘고 맛있어요. 레몬 디종 드레싱에 반숙 계란까지! 이것도 글루텐 프리, 콩 프리, 견과류 프리예요. 시간은 한 15분 정도 걸리고요, 마리네이드하는 시간 한 시간 정도 필요해요. 이것도 4인분 기준!
케일, 적채, 자우어크라우트 같은 십자화과 채소는 이소티오시아네이트가 풍부해서 항산화에 좋대요. 그리고 병아리콩 마리네이드 해 놓으면 단백질 공급원으로도 좋고요, 미리 만들어 놓으면 진짜 편하거든요. 반숙 계란이랑 호박씨, 페타 치즈까지 넣으면 단백질이 무려 24그램이나 된대요!
자, 그럼 먼저 병아리콩 마리네이드부터 만들어 볼까요? 병아리콩 1캔, 엑스트라 버진 올리브 오일 2 티스푼, 샬롯 1개, 다진 마늘 1쪽, 적포도주 식초 2 테이블스푼, 자타르 스파이스 1 티스푼, 소금 1/4 티스푼 필요해요.
병아리콩은 물기 빼고 씻어서 물기 닦아주시고요, 볼에 병아리콩, 올리브 오일, 샬롯, 마늘, 식초, 자타르, 소금 넣고 잘 섞어주세요. 그리고 덮어서 최소 한 시간 이상 마리네이드 해주세요. 이거는 한 5일 전까지 미리 만들어 놔도 괜찮아요.
다음은 반숙 계란! 냄비에 물 넣고 끓이다가 계란 넣고 7분 삶아주세요. 다 삶았으면 얼음물에 넣어서 식혀주고 껍질 까서 준비해 주세요.
이제 샐러드! 아루굴라 4컵, 주황색 피망 1개, 노란 호박 1개, 적채 4컵, 비트 자우어크라우트 반 컵 준비해 주시고요. 큰 볼에 아루굴라, 피망, 호박, 적채, 자우어크라우트 넣고 레몬 디종 드레싱 넣고 소금, 후추로 간을 맞춰 주세요.
접시에 담아서 호박씨, 마리네이드한 병아리콩, 페타 치즈 뿌리고 반숙 계란 올려주면 끝! 참 쉽죠?
아, 그리고 남은 샐러드는 드레싱 없이 냉장고에 보관하면 한 5일까지 괜찮대요.
자, 다음은 카레 구운 채소랑 코코넛 가루 플랫브레드! 이것도 글루텐 프리, 콩 프리 레시피고요. 만드는 데 한 35분 정도 걸려요. 2~3인분 정도 나올 거예요.
카레 가루에는 항산화 성분이 엄청 많잖아요. 특히 강황은 항염 효과도 뛰어나대요. 코코넛 가루랑 차전자피 껍질이 섬유질을 엄청 많이 넣어준대요. 그리고 카사바 가루는 곡물이 없는 글루텐 프리 가루래요.
먼저 플랫브레드부터 만들어 볼까요? 코코넛 가루 1/2컵, 카사바 가루 1/4컵, 차전자피 껍질 2 테이블스푼, 베이킹파우더 1/2 티스푼, 소금 1/4 티스푼, 코코넛 밀크 1/4컵 필요해요.
오븐은 400도로 예열해 두시고요. 볼에 코코넛 가루, 카사바 가루, 차전자피 껍질, 베이킹파우더, 소금 넣고 잘 섞어주세요. 코코넛 밀크랑 따뜻한 물 1 1/2컵 넣고 잘 섞어서 10분 정도 놔두세요.
이제 카레 구운 채소! 콜리플라워 1개, 토마토 1개, 양파 1개, 당근 3개, 카레 가루 1 테이블스푼, 엑스트라 버진 올리브 오일 2 테이블스푼, 소금, 후추, 냉동 완두콩 1/2컵, 고수, 플레인 요거트, 라임 필요해요.
베이킹 시트에 콜리플라워, 토마토, 양파, 당근 넣고 카레 가루, 올리브 오일, 소금, 후추 넣고 잘 버무려 주세요. 20분에서 25분 정도 구워주세요. 중간에 한 번씩 뒤집어 주시고요. 마지막 5분 동안 완두콩 넣고 같이 구워주세요.
플랫브레드 반죽을 6등분 해서 동그랗게 만들어 주세요. 종이 호일 두 장 사이에 넣고 밀대로 밀어서 1/2인치 두께로 만들어 주세요.
팬에 올리브 오일 조금 두르고 플랫브레드 넣고 앞뒤로 3분에서 4분 정도 구워주세요. 노릇노릇해질 때까지!
구운 채소랑 플랫브레드 같이 담고 고수, 요거트, 라임 곁들여서 드시면 진짜 맛있어요!
마지막으로, 콜리플라워 라이스 핸드롤! 이것도 글루텐 프리, 유제품 프리, 콩 프리, 견과류 프리 레시피예요. 만드는 데 한 30분 정도 걸리고요. 2인분 기준으로 말씀드릴게요.
콜리플라워 스시 라이스는 오메가-3가 풍부한 아마씨랑 톡 쏘는 쌀식초로 만들어서 혈당 균형에도 좋대요. 김은 요오드가 풍부해서 갑상선이랑 신진대사 건강에도 좋다고 하네요.
먼저 매콤한 연어! 연어 6온스, 허브 아이올리 1 테이블스푼, 고춧가루 조금, 소금, 후추 필요해요.
볼에 연어, 아이올리, 고춧가루 넣고 소금, 후추로 간을 맞춰 주세요.
콜리플라워 스시 라이스는, 콜리플라워 라이스 데워서 쌀식초 1 티스푼, 참깨 1 테이블스푼, 아마씨 가루 2 티스푼 넣고 잘 섞어주세요.
미소 타히니 소스! 대추야자 1개, 타히니 3 테이블스푼, 타마리 1 티스푼, 미소 1 티스푼, 쌀식초 2 티스푼, 다진 마늘 1쪽, 다진 생강 1 티스푼 필요해요.
대추야자는 뜨거운 물에 10분에서 15분 정도 불려주시고요. 푸드 프로세서에 타히니, 타마리, 미소, 대추야자, 식초, 마늘, 생강 넣고 물 1~2 테이블스푼 넣고 갈아주세요.
김에 콜리플라워 라이스, 매콤한 연어, 아보카도, 오이 넣고 말아서 미소 타히니 소스 찍어 먹으면 끝!
휴, 오늘 레시피 진짜 많이 소개해 드렸네요. 어떠셨어요? 맛있어 보이시나요? 오늘 점심은 이걸로 한번 만들어 보세요! 그럼 다음에 또 맛있는 레시피 들고 올게요! 안녕!